23/07/2023
Bạn healthy linh nè mn tham khảo 🌸
MÌNH GIẢM 7KG TRONG THÁNG NHƯ THẾ NÀO?
Bí quyết của mình thì đơn giản thôi và có lẽ bạn cũng đã nghe chán rồi: Mình đã chuyển sang tự chuẩn bị cơm nước mỗi ngày thay vì ăn cơm hàng cháo chợ như trước.
Việc tự chuẩn bị thức ăn này bao gồm cả bữa sáng và đồ ăn vặt, hoặc nếu đi ăn tiệm thì rất cân nhắc về cách order.
👉 Hình minh họa là những hộp cơm trưa mình đã mang đi làm trong thời gian thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể tham khảo nhé. Bữa trưa nào là salad thì mình thường ăn kèm với bánh mì đen mang theo, hoặc nếu không có tinh bột thì sáng/tối bù lại, chỉ cắt giảm chứ không bỏ hẳn đâu ạ.
👉 Dưới đây là một số kinh nghiệm cá nhân của mình, hy vọng dễ hiểu cho người mới bắt đầu ạ.
1️⃣ MỘT NGÀY ĂN BAO NHIÊU BỮA?
Đa số người eat clean chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ. Tuy nhiên, theo ý kiến riêng của mình, bạn chỉ cần hiểu rõ một số vấn đề từ nguyên tắc này để áp dụng linh hoạt hơn:
– Một “bữa” ở đây không nhất thiết phải là một mâm cơm canh thịnh soạn, mà có thể đơn giản như một quả táo, một nắm hạt hạnh nhân, một cốc sữa chua nho nhỏ… Vì vậy, 5-6 bữa thực tế không nhiều như bạn tưởng.
– Nếu ăn 5-6 bữa không thuận tiện với lịch trình sinh hoạt trong ngày của bạn (mình biết một số môi trường công sở không cho phép ăn vặt giữa giờ), hãy đơn giản là ăn 3 bữa như bình thường.
– Theo lý thuyết eat clean, tổng lượng calo và những chất dinh dưỡng từ thức ăn mà bạn nạp trong một ngày mới quan trọng hơn cả, quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu bữa.
– Mục đích chính của việc chia thành nhiều bữa nhỏ là để hạn chế cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Cách tiếp cận chính xác là hãy chủ động kiểm soát những bữa mình ăn trong ngày, kể cả bữa phụ.
Trong thời gian thay đổi chế độ dinh dưỡng, mình không chỉ dậy sớm hơn để ăn sáng tại nhà (với các món đơn giản như smoothie, overnight oats, bánh mì đen kèm trứng ốp…), chuẩn bị hộp cơm trưa đơn giản (nhìn màu mè thôi chứ không có món nào cầu kỳ cả), mà còn mang theo cả đồ ăn vặt trong ngày.
Việc này giúp mình né tối đa “nguy cơ” ăn vặt theo đồng nghiệp, thường là những món unhealthy. Bạn cứ tưởng tượng tầm 3-4h chiều đói meo, chẳng mang theo thứ gì để ăn mà lại bị dụ dỗ gọi trà sữa (hoặc bất kỳ món gì khác mà bạn yêu thích), liệu bạn có đủ can đảm từ chối không?
Về sau này, mình cũng dần thoải mái hơn khi ăn uống cùng mọi người, vì mình biết chính xác cần điều chỉnh như thế nào sau đó. Tuy nhiên, giai đoạn thiết lập thói quen là cực kỳ quan trọng. Đừng dễ dãi với bản thân quá nhé.
2️⃣ CẦN NẠP NHỮNG CHẤT GÌ?
Chế độ eat clean coi trọng sự cân bằng về dinh dưỡng, do đó bạn nên nạp đầy đủ:
– Tinh bột tốt (gạo lứt, bún lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt…).
– Đạm (đạm thực vật như nấm, các loại đậu, vừng; đạm động vật như cá, tôm, gà, bò – ưu tiên thịt nạc hơn thịt mỡ).
– Chất béo tốt (dầu thực vật – loại ép lạnh là tốt hơn cả, mỡ cá, bơ, trứng, các loại hạt…).
– Vitamin và khoáng chất (các loại rau củ quả đa dạng và theo mùa).
Và đừng quên uống đủ nước! Đây là lời khuyên không bao giờ thừa thãi trong mọi trường hợp.
Nếu có một bữa thiên về chất này, bạn cần bổ sung chất khác vào những bữa còn lại nhé. Tránh việc ăn mỗi rau luộc và ức gà mấy ngày liên tiếp, vừa phát chán vừa thiếu chất.
Ngay cả với một nhóm chất, bạn cũng nên đa dạng hóa thực phẩm mỗi lần đi chợ hay siêu thị. Chế độ ăn có lợi nhất cho sức khỏe là chế độ cầu vồng – thực phẩm càng phong phú và sặc sỡ càng tốt.
Điều đó có nghĩa bạn không nên ăn mỗi rau muống hoặc mồng tơi, hãy bổ sung cả bắp cải tím, ớt chuông xanh đỏ vàng, củ cải đỏ, cà rốt… Những thực phẩm thuộc nhóm màu khác nhau sẽ mang đến những tác dụng khác nhau đối với cơ thể, hãy ghi nhớ điều này!
3️⃣ CÔNG THỨC MÓN ĂN LẤY TỪ ĐÂU?
Chưa bao giờ kiến thức về dinh dưỡng lại dễ dàng để tiếp cận như bây giờ. Bạn có thể tìm kiếm tất tần tật thông tin trên Google, Facebook, Instagram, Youtube… với từ khóa “eat clean” hoặc “clean eating” (quen thuộc hơn tại nước ngoài).
Hana cũng thường xuyên chia sẻ về các món ăn trong ngày qua story trên Instagram nè, mình xem thấy gần gũi và dễ làm theo lắm hehe.
Mua menu eat clean từ các kênh online hoặc order món ăn theo tuần cũng là những lựa chọn có thể cân nhắc trong trường hợp bạn quá bận để tìm hiểu hoặc nấu nướng.
Nhưng về lâu về dài, bạn vẫn cần nắm chính xác bản chất của chế độ ăn mình đang áp dụng, từ đó sẽ chủ động hơn trong rất nhiều tình huống.
Tự nấu tại nhà chưa chắc đã tiết kiệm hơn, nhưng sẽ giúp bạn yên tâm hơn về nguồn nguyên liệu và vệ sinh an toàn thực phẩm, đồng thời hạn chế việc tiêu tốn bao bì, túi hộp dùng một lần khi mua đồ ăn giao tận nơi.
4️⃣ THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG DỄ NẢN?
Không cần vội vàng sửa đổi hết tất tần tật thói quen ăn uống thường ngày, nếu bạn cảm thấy việc đó quá khó khăn. Hãy bắt đầu từ việc xây dựng một thói quen nho nhỏ, chẳng hạn:
– Luôn ăn một bát rau hoặc canh (nếu có) trước khi ăn cơm với món mặn. Việc này giúp bạn lưng lửng bụng và có xu hướng ăn ít hơn một chút sau đó.
– Bớt mỗi ngày một bát cơm. Chẳng hạn bình thường trưa và tối ăn mỗi bữa một bát, thì giờ mỗi bữa chỉ xới nửa bát và ăn thật chậm rãi.
Kể cả khi bạn chưa (muốn) chuyển sang ăn cơm gạo lứt mà vẫn dùng gạo trắng như cũ, việc giảm số lượng cũng có thể giúp bạn giảm cân.
– Múc cơm và đồ ăn ra một đĩa hoặc tô để kiểm soát về lượng. Thói quen thường ngày là ăn bằng bát nhỏ, cứ hết lại gắp thêm nên sẽ khó biết chính xác bạn đã ăn bao nhiêu, đặc biệt là khi ăn chung mâm với người khác.
– Thay đổi chỉ một bữa ăn trong ngày. Ví dụ, bình thường buổi tối ăn cơm cùng gia đình, bây giờ bạn có thể chọn chỉ ăn các món rau và canh trong bữa đó. Các bữa còn lại ăn như bình thường.
Hoặc thường ngày ăn sáng bằng xôi/bánh bao/bánh mì, giờ chuyển sang uống smoothie.
5️⃣ CẦN LÊN KẾ HOẠCH NHƯ THẾ NÀO?
Những ngày mới eat clean, mình sử dụng app Note trên điện thoại để ghi lại menu dự kiến trong 2-3 ngày và cả shopping list (danh sách đi chợ). Hồi đó làm mọi thứ rất bản năng, sau này mới biết đó là cách tiếp cận khoa học và khá bài bản.
Hãy đi mua sắm với một danh sách nguyên liệu trong điện thoại hoặc trên tờ giấy nhét trong túi áo, tránh tình trạng mua ngẫu hứng rồi về nhà thấy toàn đồ không đâu, nguyên liệu thì thiếu thừa lung tung hết cả.
Một lần nữa, hãy chú ý chuẩn bị cả đồ ăn vặt nhé. Đừng để quanh nhà những thứ như bim bim, mì tôm hay bánh ngọt, thay vào đó hãy nhét vào chỗ nọ chỗ kia những thứ healthy hơn như hũ hạt mix quả mọng, nải chuối chín, granola, dưa chuột, táo, cam… phòng cho những lúc đói hoặc “buồn miệng”.
6️⃣ TÍNH CALO VÀ MACRO RA SAO?
Có thể trái với mong đợi của bạn, mình không hề tính calo khi giảm cân. Nói một cách chính xác thì mình cũng từng tải app My Fitness Pal về điện thoại, nhập nguyên liệu và định lượng được đâu đó vài ba ngày, rồi xóa app. Lý do đơn giản là mình thấy nó quá chi li và không thể vượt lười được để làm việc đó lâu hơn.
Đừng hiểu nhầm, mình không có ý đánh giá những người tính toán calo và macro. Ngược lại, mình thấy họ rất quyết tâm và biết rõ bản thân muốn gì! Nhưng nó không phải là cách phù hợp đối với mình.
Nguyên tắc cơ bản nhất mà mình áp dụng đơn giản chỉ là "Chọn tinh bột tốt – Hạn chế đường tối đa – Tăng rau – Giảm thịt".
Đại đa số rau củ quả đều chứa rất ít calo, do đó bạn cứ yên tâm ăn mà không cần phải lo nghĩ quá nhiều. Khi ăn nhiều rau, dạ dày của bạn sẽ chỉ còn một phần nhỏ để dành cho những loại thức ăn khác.
7️⃣ LỠ "PHÁ GIỚI" THÌ SAO?
Mình có từ bỏ việc gặp gỡ bạn bè hay tham gia các cuộc vui? Câu trả lời chắc chắn là không.
Thế còn đi du lịch thì sao? Mình chắc chắn là phải thử các món đặc sản địa phương rồi!
Nếu bạn hoàn toàn thoải mái với việc không giao lưu bạn bè và ăn chế độ riêng khi đi du lịch, điều đó không có gì phải bàn cãi. Nhưng nếu bạn thuộc tuýp người ham vui, đừng quá đè nén nhu cầu của bản thân.
Bạn có thể vẫn đi ăn cùng mọi người, nhưng hãy gọi salad/sashimi/poke bowl hoặc bất kỳ thứ gì không quá khác biệt với chế độ eat clean. Còn nếu là dịp du lịch, hãy xem đó là những ngày “xả”, ăn tất cả những gì mình muốn và quyết tâm quay trở lại “đường đua” sau.
Hãy nhớ:
– Giảm cân là cả quá trình, không phụ thuộc vào một hai bữa “phá giới”.
– Rèn kỷ luật quan trọng, nhưng cảm xúc và tâm lý cũng quan trọng không kém.
8️⃣ KHÔNG TẬP LUYỆN CÓ GIẢM CÂN ĐƯỢC KHÔNG?
Bạn CÓ THỂ giảm cân chỉ dựa vào việc ăn uống và bỏ qua khâu tập luyện.
Nhưng – có một chữ nhưng, bạn có muốn cân nặng giảm đi kèm với người ngợm nhẽo nhợt, kém săn chắc hay không?
Chẳng phải ngẫu nhiên mà dinh dưỡng và tập luyện luôn được nhắc đến cùng nhau. Do vậy, khi giảm cân, bạn cần tìm cho mình ít nhất một hoạt động thể chất nào đó phù hợp để thực hiện hàng ngày nhé.
Ví dụ, mình chọn đi bộ/chạy bộ – một bài tập cardio rất hiệu quả, giúp kiểm soát nhịp tim và cải thiện lưu thông máu. Đồng thời leo cầu thang bộ nhiều nhất có thể – một bài tập cơ giúp làm săn chắc đùi và mông. Có thời gian mình làm việc ở tầng 23 của một tòa nhà nhưng vẫn leo thang bộ hàng ngày đó, chỉ mất chưa đến 10 phút thôi.
Vì mình lười nên mình thường tìm các bài tập ngắn, và series 7 ngày siết mỡ bụng của Hana cũng khá hiệu quả đối với mình.
👉 Trên đây là những gì mình đã làm để giảm 7kg trong vòng 6 tháng. Bài viết rất dài nhưng hy vọng nó có thể tiếp thêm động lực giảm cân cho ai đó. Đừng chỉ ngắm nhìn thành quả của người khác, bạn hoàn toàn có thể làm được và tìm thấy niềm vui trong quá trình giảm cân!
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã đọc ạ ❤
Cre: The Healthy Linh
