BS Trương Công Hậu - Bác Sĩ Dinh Dưỡng

13/06/2025

Biều đồ phần trăm mỡ cơ thể tăng qua các năm theo độ tuổi ở phụ nữ. Nguyên nhân là gì và giải pháp thế nào?

Phân tích tại sao % mỡ cơ thể lại tăng qua các thời kỳ và giải pháp là gì?

Báo cáo InBody 2024, tổng hợp dữ liệu của hơn 1,7 triệu phụ nữ thuộc mười bảy quốc gia, đem lại một bức tranh rất nhất quán: sau khi giữ ổn định trong giai đoạn 20 tuổi, phần trăm mỡ cơ thể (PBF) đi lên liên tục đến giữa tuổi tứ tuần, tăng vọt ở giai đoạn tiền-hậu mãn kinh (50–55 tuổi), giảm nhẹ vài năm rồi lại leo thang mạnh một lần nữa khi bước sang lục tuần. Đáng chú ý, quỹ đạo này xuất hiện ở mọi châu lục, dù phụ nữ châu Á thường “trễ nhịp” hơn so với châu Âu và Bắc Mỹ. Hiện tượng ấy không chỉ là con số trên máy BIA hay tờ kết quả DXA; nó phản ánh một loạt biến đổi nội tiết, chuyển hoá và hành vi mà chúng ta - những người làm dinh dưỡng lâm sàng - cần nắm vững để can thiệp đúng điểm rơi.

Nội tiết tố dẫn đường cho mỡ: Estrogen vốn kích thích ly giải mỡ dưới da và tăng chi tiêu năng lượng qua thụ thể β-adrenergic. Khi buồng trứng suy giảm hoạt động, nồng độ estrogen tụt dốc, tốc độ ly giải mỡ ngoại vi chậm lại, trong khi mỡ được ưu tiên tích trữ ở vùng trung tâm. Cùng lúc, hoạt tính của hormon tăng trưởng IGF-1 giảm dần, nhạy insulin xấu đi, cortisol nền tăng thoảng qua nhưng đủ thúc đẩy tổng hợp mỡ bụng (Ho và cs., 2016; Lovejoy và cs., 2008). Đó là cơ chế sinh học cho cú “bật” PBF đầu tiên quanh ngưỡng 50 tuổi.

Sarcopenia đẩy nhanh quá trình: Từ sau 30 tuổi, khối cơ xương mất 3-8 % mỗi 10 năm. Vì cơ nạc giảm, tốc độ chuyển hoá cơ bản (BMR) giảm kéo theo, tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày hạ nhưng khẩu phần, thói quen dinh dưỡng thường không điều chỉnh tương xứng. Hiệu ứng “mẫu số” làm phần trăm mỡ tăng ngay cả khi khối mỡ tuyệt đối thay đổi ít (ESPEN Guideline on Clinical Nutrition & Aging, 2023). Khi sarcopenia tăng tốc sau 60 tuổi, PBF vì thế vọt lên lần thứ hai.

Viêm mạn độ thấp và rối loạn ty thể: Lão hoá kéo theo hiện tượng “inflammaging” - tăng nhẹ có hệ thống IL-6, TNF-α, CRP. Những cytokine này vừa cản trở tín hiệu insulin vừa thúc đẩy biệt hoá tiền bào mỡ, tạo ra vòng xoắn bệnh lý (Franceschi và cs., 2018). Đồng thời, khả năng tân sinh ty thể suy yếu, quá trình oxy hoá acid béo giảm, càng dễ tích mỡ.

Hành vi và môi trường sống: Phần lớn phụ nữ sau 40 tuổi gánh vác kép gia đình-công việc, thời gian cho vận động giảm đáng kể. Giấc ngủ thiếu, stress mạn tính làm tăng ghrelin - hormon kích thích ăn, đồng thời làm giảm leptin: tín hiệu no (Booth & Roberts, 2014). Chuỗi thay đổi này giải thích tại sao PBF thường giảm nhẹ ở quanh 55 tuổi (một phần do những người chủ động điều chỉnh lối sống), nhưng nhanh chóng đảo chiều khi hạn chế vận động vì thoái hoá khớp hoặc bệnh mạn tính xuất hiện.

Vì sao phụ nữ châu Á tăng PBF muộn hơn? Tuổi mãn kinh trung bình của nhiều nước châu Á sớm hơn đôi chút (49–51 so với 51–53 tuổi ở Âu-Mỹ), song PBF nền khi còn trẻ thấp hơn nhờ hoạt động thể lực cưỡng bức (đi bộ, xe máy), khẩu phần tổng năng lượng thấp. Mô hình “thin-fat” – BMI bình thường nhưng %-mỡ cao = chỉ thực sự bùng phát khi estrogen sụt giảm, tạo cảm giác “đột biến” sau 45–50 tuổi.

Hệ luỵ lâm sàng không thể xem nhẹ: Nghiên cứu của Nicklas và cộng sự (2020) cho thấy diện tích mỡ tạng (VAT) > 130 cm² làm nguy cơ mạch vành tăng gấp đôi. PBF ≥ 35 % nhân bốn nguy cơ đái tháo đường týp 2 so với phụ nữ dưới 30 % (Jensen, 2019). Khi khối cơ đã suy, một kiểu béo phì “hai đầu” - sarcopenic obesity - hình thành, liên quan chặt chẽ đến té ngã, gãy cổ xương đùi, suy giảm chức năng (WHO, 2021).

Chiến lược can thiệp theo vòng đời vì thế rất rõ ràng. Ở tuổi 30–45, mục tiêu then chốt là bảo toàn khối cơ: chế độ đề kháng (resistance training) ít nhất hai buổi/tuần, protein 1–1,2 g/kg cân nặng với nguồn giàu leucine. Bước sang giai đoạn tiền mãn kinh, phải thêm 150 phút vận động hiếu khí cường độ vừa-cao mỗi tuần, tối ưu giấc ngủ và dùng thực phẩm giàu phyto-estrogen như đậu nành để giảm dao động hormon. Khi đã mãn kinh hoàn toàn, khuyến nghị protein nâng lên 1,2–1,5 g/kg, phối hợp bổ sung vitamin D 800–1000 IU và calci đầy đủ; bài tập kháng lực cần lồng ghép luyện thăng bằng phòng té ngã. Tất cả can thiệp này chỉ có ý nghĩa khi đi kèm theo dõi định kỳ: vòng eo, DXA hoặc ít nhất một phép BIA chuẩn hoá mỗi 6–12 tháng để nắm sát diễn tiến PBF, VAT và chỉ số cơ xương (SMI).

Sàng lọc kép BMI-PBF nên trở thành chuẩn mực. Phụ nữ BMI < 23 nhưng PBF ≥ 35 % - hình thái “gầy nhưng béo” - mang nguy cơ tim mạch và chuyển hoá không kém người thừa cân rõ rệt. Đối tượng này hay bị bỏ sót trong thực hành lâm sàng nếu chỉ dựa vào cân nặng tuyệt đối. Cần song hành đánh giá nội tiết, chuyển hoá (HbA1c, lipid, hs-CRP, 25-OH-D) để ra quyết định chế độ ăn, luyện tập, thậm chí cân nhắc liệu pháp hormon thay thế (MHT) theo khuyến cáo WHO 2022 khi không có chống chỉ định.

GIẢI PHÁP CỦA CHÚNG TA LÀ GÌ

Giải pháp dinh dưỡng hằng ngày dựa trên y học chứng cứ để kìm hãm đà tăng mỡ cơ thể ở phụ nữ trung và cao tuổi

1. Phân bổ đạm “theo bữa”, ưu tiên leucine
Thay vì gom đạm vào bữa tối, hãy chia đều 1,2–1,5 g protein/kg cân nặng/-ngày thành ≥ 3 bữa, mỗi bữa đạt mốc 0,4 g/kg và tối thiểu 2,5 g leucine (≈ 25–30 g đạm chất lượng cao). Kiểu “protein pacing” này cho thấy vừa tối ưu tổng hợp cơ xương, vừa gia tăng sinh nhiệt sau ăn và cải thiện thành phần cơ–mỡ (Phillips 2022, ESPEN 2023). Thực phẩm dễ áp dụng: 120 g ức gà/bữa, 150 g cá hồi, 250 g sữa chua Hy Lạp, 30 g whey isolate hoặc 300 ml sữa đậu nành thêm bột đạm đậu nành.

2. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ kháng tiêu và polyphenol
25–30 g chất xơ/ngày (≥ 5 g kháng tinh bột) từ đậu lăng, yến mạch, chuối xanh, khoai nguội, gạo lứt… giúp tăng GLP-1, giảm đường huyết hậu ăn và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng (Myhrstad 2020, AJCN). Trái cây–rau màu sẫm, trà xanh, ca cao cung cấp polyphenol (EGCG, procyanidin) ức chế lipogenesis, tăng β-oxidation. Thực hành: thay cơm trắng bằng 50 % gạo lứt + 50 % đậu, dùng “overnight oats” với bột ca cao không đường buổi sáng, kết hợp ít nhất 400 g rau củ/-ngày.

3. Kiểu ăn Địa Trung Hải biến thể cao đạm
Chế độ Mediterranean giàu MUFA (dầu ô-liu, bơ), cá béo, hạt có vỏ cứng, rau-đậu, kèm 1,3 g protein/kg ở phụ nữ hậu mãn kinh đã chứng minh giảm mỡ gan, hạ CRP, bảo toàn cơ (Estruch 2018, PREDIMED-Plus). Ứng dụng:
Dầu ô-liu là chất béo chính, tối thiểu 3 thìa canh/ngày.
Hải sản 3 bữa/tuần; trứng/hạt thay thịt đỏ.
Rượu vang ≤ 1 ly nhỏ/ngày, nếu không chống chỉ định.

4. Cửa sổ ăn 10–12 giờ (time-restricted eating, TRE)
Phụ nữ trung niên áp dụng TRE 12:12 hoặc 14:10 trong 8–12 tuần cho kết quả giảm 1–3 % PBF mà không mất cơ (Jensen 2021, Obesity). TRE cũng cải thiện insulin và huyết áp. Lưu ý bảo đảm đủ protein-calo trong khung giờ ăn; tránh nhịn sáng nếu cần uống thuốc sáng.

5. Giới hạn thực phẩm siêu chế biến và đường tự do
Khẩu phần có > 20 % năng lượng từ ultra-processed food liên quan tăng 18 % nguy cơ béo phì trung tâm (Hall 2019, Cell Metabolism). Hãy:
- Tự nấu 80 % bữa chính;
- Đọc nhãn, tránh sản phẩm có đường, siro, maltodextrin đứng đầu;
- Giữ đường tự do < 25 g/ngày (WHO 2015).

6. Nhịp ăn ổn định, ưu tiên bữa sáng giàu protein-chất xơ
Bữa sáng chiếm ~25 % năng lượng, giàu đạm (≥ 25 g) và 7–10 g chất xơ làm giảm nạp calo tự phát cả ngày, đồng thời điều hoà cortisol buổi sáng. Một lựa chọn: 250 g sữa chua Hy Lạp + 40 g yến mạch + 1 quả kiwi + 1 muỗng whey và 10 g hạt óc chó.

7. Đảm bảo hydrat hóa và ngủ đủ
Giảm 2 % khối nước cơ thể đã đủ làm chậm chuyển hoá lipid. 30–35 ml nước/kg cân nặng (trà không đường, canh rau). Ngủ ≥ 7 giờ giúp điều chỉnh leptin/ghrelin, giảm thèm ăn đêm; CBT-I là chuẩn can thiệp nếu mất ngủ mạn (WHO 2022).

8. Kết hợp tập kháng lực tối thiểu 2 buổi/tuần
Dù câu hỏi tập trung vào dinh dưỡng, thực phẩm chỉ đạt đích khi cơ được kích hoạt. Một chu trình full-body 8–10 động tác, 2–3 hiệp, 8–12RM giữ cơ tốt gấp đôi so với chỉ kiểm soát calo (Marcus 2020, Sports Med). Dinh dưỡng nên xoay quanh buổi tập: 0,3 g protein/kg trong vòng 90 phút sau vận động.

9. Theo dõi chỉ số hơn là cân nặng
Định kỳ 3 tháng đo vòng eo, PBF (DXA/BIA) và SMI thay vì chỉ BMI. Nếu thiếu thiết bị, sử dụng thước dây và bài test đứng-dậy ghế (30-s chair-stand) để sàng lọc sớm sarcopenic obesity.

Trên đây là bài phân tích về PBF và dinh dưỡng, nếu có khó khăn với bạn có thể đăng ký chương trình Nutrition Boots Camp - Học Ăn của HINU để được cập nhập kiến thức và có chế độ dinh dưỡng cho riêng mình.

27/12/2024

Đánh giá an toàn khi sử dụng giá đỗ có chứa 6-Benzylaminopurine (6-BA)

Việc tiêu thụ giá đỗ có ngâm 6-Benzylaminopurine (6-BA) cần được đánh giá dựa trên các bằng chứng khoa học và các quy định an toàn thực phẩm. Sau đây là phân tích chi tiết, dựa trên phản biện và nguồn thông tin uy tín.

---

1. Vai trò của 6-Benzylaminopurine (6-BA) trong nông nghiệp

6-BA là một cytokinin – hormone thực vật thường được sử dụng trong nông nghiệp để:

Thúc đẩy tăng trưởng: Kích thích phân chia tế bào, giúp giá đỗ phát triển nhanh và đồng đều.

Cải thiện chất lượng: Tăng kích thước, màu sắc, và độ tươi của giá đỗ.

Kéo dài bảo quản: Làm chậm quá trình lão hóa thực vật, giúp giá đỗ tươi lâu hơn.

Tuy nhiên, vai trò của 6-BA trong sản xuất giá đỗ cần tuân thủ nghiêm ngặt các quy định về liều lượng và thời gian cách ly, đặc biệt khi được sử dụng cho thực phẩm tươi sống. Một số quốc gia cho phép sử dụng 6-BA, nhưng quy định chặt chẽ về dư lượng tối đa (MRL) trong sản phẩm (EFSA, 2020).

---

2. An toàn và tác động của 6-BA đến sức khỏe

An toàn của 6-BA

Theo các nghiên cứu hiện có, 6-BA ít độc với người và động vật khi được sử dụng ở liều lượng thấp. Một số nước đã phê duyệt sử dụng 6-BA trong nông nghiệp, nhưng với quy định chặt chẽ (WHO, 2019).

Tuy nhiên, nghiên cứu dài hạn về tác động của 6-BA trên người vẫn còn hạn chế. Các dữ liệu chủ yếu dựa trên mô hình động vật, do đó cần thận trọng khi áp dụng trên người.

Nguy cơ từ dư lượng cao

Rối loạn nội tiết: Một số hormone thực vật, bao gồm cytokinin, có thể gây tác động bất lợi lên hệ nội tiết nếu tích lũy lâu dài trong cơ thể.

Rối loạn tiêu hóa: Dư lượng cao của 6-BA có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa hoặc phản ứng dị ứng trên những người nhạy cảm.

Tích lũy mãn tính: Dù chưa có nghiên cứu đầy đủ về tác động mãn tính của 6-BA trên người, việc tiếp xúc dài hạn với thực phẩm chứa dư lượng hóa chất là vấn đề đáng lo ngại.

---

3. Quy định và mức dư lượng tối đa (MRL)

Tiêu chuẩn quốc tế

Nhiều quốc gia áp dụng giới hạn MRL rất thấp để đảm bảo an toàn sức khỏe người tiêu dùng. Thời gian cách ly (thời gian từ khi sử dụng hóa chất đến khi thu hoạch) cũng được quy định để giảm tối đa tồn dư 6-BA trong thực phẩm (EFSA, 2020).

Quy định tại Việt Nam

Theo Bộ Y tế Việt Nam (2021), các hóa chất được sử dụng trong sản xuất thực phẩm phải nằm trong danh mục cho phép và đảm bảo dư lượng không vượt ngưỡng an toàn. Tuy nhiên, thông tin chi tiết về việc 6-BA có được phép sử dụng trên giá đỗ tại Việt Nam chưa được đề cập rõ ràng. Điều này đòi hỏi người sản xuất và người tiêu dùng cần đặc biệt cảnh giác với giá đỗ không rõ nguồn gốc.

---

4. Giảm nguy cơ từ giá đỗ có hóa chất

Để giảm thiểu nguy cơ từ dư lượng 6-BA hoặc các hóa chất khác, người tiêu dùng nên:

1. Ngâm và rửa kỹ giá đỗ: Rửa sạch nhiều lần dưới vòi nước chảy. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước muối loãng hoặc nước rửa không hoàn toàn loại bỏ được dư lượng hóa chất bám sâu trong thực phẩm.

2. Chọn nguồn cung cấp uy tín: Sử dụng giá đỗ từ nhà cung cấp đáng tin cậy hoặc sản phẩm có chứng nhận an toàn thực phẩm.

3. Tự trồng giá đỗ tại nhà: Đây là phương pháp an toàn nhất nếu có điều kiện, đảm bảo không sử dụng hóa chất không rõ nguồn gốc.

---

5. Kết luận

6-BA được coi là an toàn nếu sử dụng đúng liều lượng và quy định thời gian cách ly. Tuy nhiên, nguy cơ từ dư lượng hóa chất cao trong giá đỗ không rõ nguồn gốc là vấn đề cần cảnh giác.

Người tiêu dùng nên ưu tiên lựa chọn giá đỗ từ nguồn cung cấp đáng tin cậy hoặc tự sản xuất tại nhà để đảm bảo an toàn.

---

Nguồn tham khảo

1. European Food Safety Authority (EFSA), 2020. “Assessment of plant growth regulators.”

2. WHO, 2019. "Guidelines on the use of plant hormones in agriculture."

3. Bộ Y tế Việt Nam, 2021. “Quy định về an toàn thực phẩm và hóa chất trong nông nghiệp.”

22/10/2024

Tóm tắt nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ

1. Cơ chế kết nối giữa dinh dưỡng và giấc ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng và giấc ngủ có mối liên hệ sinh lý mật thiết, trong đó chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của giấc ngủ và các vấn đề rối loạn giấc ngủ có thể làm thay đổi năng lượng cơ thể (Barot & Barot, 2021).

2. Vai trò của các chất dinh dưỡng trong việc cải thiện giấc ngủ

Một số chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ:

Bữa ăn tối giàu carbohydrate có chỉ số glycemic cao có thể giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn (Doherty et al., 2019).

Melatonin, tryptophan (trong protein), và các loại trái cây như quả kiwi, anh đào chua có thể giúp cải thiện chất lượng và độ dài giấc ngủ (Pattnaik et al., 2022).

3. Ảnh hưởng của thời gian ăn và chất lượng bữa ăn

Một bữa tối nhẹ nhàng, giàu carbohydrate, có thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ, trong khi bữa ăn trưa nặng hoặc thức ăn hấp thụ nhanh có thể gây buồn ngủ vào buổi chiều và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc (Partinen, 2017).

Ngoài ra, việc ăn đúng thời điểm trong ngày thông qua chiến lược "chrono-nutrition" cũng có thể mang lại những kết quả tích cực cho giấc ngủ (Pattnaik et al., 2022).

4. Tác động của các chất bổ sung

Các chất bổ sung như magiê, vitamin D, C và B có thể góp phần vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, các yếu tố như caffeine, ni****ne, và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ (Utami et al., 2023).

5. Ứng dụng cho đời sống hàng ngày

Hạn chế các loại thực phẩm gây kích thích như caffeine, rượu, đường để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa tryptophan, melatonin như các loại quả tươi, protein giàu dưỡng chất để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Ăn các bữa ăn nhẹ vào buổi tối, tránh bữa ăn nặng, nhằm tránh cảm giác nặng bụng và buồn ngủ không đúng lúc.

Kết luận
Dinh dưỡng có tác động quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ, thông qua cả chế độ ăn và thời điểm ăn uống. Điều chỉnh dinh dưỡng hợp lý, như tăng cường carbohydrate, protein giàu tryptophan vào buổi tối, và giảm thiểu các chất kích thích, có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

05/09/2024

Chương trình dinh dưỡng thể thao cùng Đại Học Công Thương TP Hồ Chí Minh

06/05/2024

[Lưu Ý] Mọi người hạn chế ăn đồ chua, đồ lên men, đồ hộp, pate… đặc biệt thịt sống, rau sống, đồ sống…cần rửa sạch và chế biến kỹ nha. Trẻ em nên ăn uống đồ chế biến trong ngày, không để qua đêm, rửa tay sạch sẽ trước khi chế biến, đút ăn..

- Trong một số bài báo ghi nhận chủng phân lập được từ trẻ em ngộ độc là E. coli và một số bố mẹ thắc mắc E. coli tại sao gây ngộ độc. Thực ra E. coli có nhiều chủng khác nhau và chủng trong đường ruột con người là chủng có lợi, cộng sinh với cơ thể. Nhưng có một số chủng bên ngoài, đặc biệt chủng STEC là E. coli sản xuất độc tố Shiga gây nên các đợt dịch do độc tố của nó.

- Vấn đề là chúng ta cần tuân thủ vệ sinh an toàn thực phẩm nói chung và hạn chế tối đa các loại thực phẩm lên men, sống…nơi mà vi khuẩn phát triển rất khủng khiếp. Đặc biệt là đối tượng trẻ em

- bài này WHO cảnh báo về chủng STEC. Tuy nhiên thì chủng gây ngộ độc ở Đồng Nai cần đợi thêm kết luận. Mình chỉ muốn nhắc mọi người cẩn thận tối đa trong khâu ăn uống

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/e-coli

Nguồn: BS Nguyễn Thanh Sang

WHO fact sheet on Enterohaemorrhagic Escherichia coli (EHEC): includes key facts, definition, symptoms, sources, transmission, prevention, WHO response.

26/04/2024

Để phòng ngừa say nắng trong mùa nắng nóng, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là 5 điểm quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của nhiệt độ cao thông qua dinh dưỡng:

1. NƯỚC: Uống đủ nước là cách đơn giản và hiệu quả nhất để ngăn ngừa say nắng. Cần uống khoảng 400-600 ml nước trước khi tập luyện hoặc ra ngoài và duy trì việc uống nhỏ giọt 150ml mỗi 15-20 phút nếu hoạt động trong thời tiết nóng.

2. ĐIỆN GIẢI: Trong thời tiết nắng nóng, mồ hôi sẽ làm mất điện giải. Sử dụng thức uống có chứa carbohydrate và điện giải (như nước thể thao) có thể hỗ trợ cung cấp năng lượng và bù đắp điện giải đã mất, đặc biệt trong các hoạt động dài hơn 90 phút.

3. Chất xơ và chất chống oxy hóa: Các thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như trái cây và rau củ có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress nhiệt. Chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra trong điều kiện nắng nóng.

4. Chất béo lành mạnh: Ngăn chặn say nắng không chỉ là vấn đề nước uống mà còn là cung cấp năng lượng đầy đủ và dễ tiêu hóa. Chất béo lành mạnh như trong cá, dầu ô liu, và các loại hạt cung cấp năng lượng bền vững mà không làm tăng nhiệt độ cơ thể quá mức.

5. Protein: Cung cấp đủ protein giúp duy trì cấu trúc và chức năng tế bào, quan trọng trong điều kiện cơ thể phải chịu đựng nhiệt độ cao. Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, và các sản phẩm từ sữa cũng hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ thể.

Những điểm trên đều dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, khỏe mạnh và chống lại stress nhiệt trong mùa nắng nóng.

24/04/2024

Đái tháo đường và chế độ ăn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong quản lý ĐTĐ là chế độ ăn. Người bệnh nên tuân thủ một chế độ ăn phù hợp để kiểm soát tốt lượng đường huyết và tránh các biến chứng nguy hiểm. Sau đây là một số khuyến nghị cụ thể:

- Ăn nhiều bữa, nhỏ: Chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết sau ăn. Tránh ăn no để không tăng đột biến đường huyết.
- Chọn lựa thực phẩm: Hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate dễ hấp thu như đường tinh luyện và bánh kẹo. Tăng cường rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ để làm chậm quá trình hấp thụ đường.
- Lưu ý đến thời gian ăn: Ăn đúng giờ, không bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
- Lượng thực phẩm khuyến nghị: Ngũ cốc, khoai củ, quả chín, thịt nạc, cá, tôm, rau xanh: Đều cần được cân đối và phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày.
- Lối sống và các biện pháp hỗ trợ
Ngoài chế độ ăn, lối sống lành mạnh và việc tuân thủ các y lệnh điều trị cũng góp phần quan trọng trong việc quản lý ĐTĐ:

- Vận động: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể.
- Kiểm soát cân nặng: Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm gánh nặng cho quá trình chuyển hóa.

Việc quản lý tốt ĐTĐ không chỉ giảm thiểu nguy cơ phát triển các biến chứng mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là chìa khóa để đạt được điều này.

19/04/2024

Bệnh nhân tim mạch có ăn được dầu dừa không? Tại sao?

Bệnh nhân tim mạch nên tránh sử dụng dầu dừa. Lý do chính là dầu dừa chứa lượng lớn chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL ("cholesterol xấu") trong máu, điều này làm tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch như xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành.

Giải thích cơ chế:
- Chất Béo Bão Hòa: Dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo bão hòa, khi tiêu thụ quá mức, có thể làm tăng lượng cholesterol LDL trong máu. Cholesterol LDL được biết đến là có khả năng gây tích tụ mảng bám trong lòng động mạch, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.
- Tác động đến Mảng Xơ Vữa: Khi cholesterol LDL tích tụ trong các động mạch, nó có thể dần dần cứng lại và biến thành mảng xơ vữa. Mảng xơ vữa này làm hẹp và cứng hóa động mạch, làm giảm lưu lượng máu đến tim và các cơ quan khác. Điều này tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Nguy cơ Suy Tim và Các Biến Chứng Khác: Khi động mạch bị hẹp do mảng xơ vữa, tim phải làm việc nặng nhọc hơn để bơm máu qua các mạch bị hẹp. Điều này có thể dẫn đến suy tim, nơi tim không còn đủ khả năng bơm máu hiệu quả.

Khuyến nghị:
Để phòng ngừa và quản lý bệnh tim mạch, bệnh nhân tim mạch nên ưu tiên các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa, như dầu oliu, dầu hướng dương, hoặc dầu cá, thay vì dầu dừa. Những loại dầu này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn hoặc đa, có tác dụng bảo vệ tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol tổng và LDL, đồng thời tăng cholesterol HDL ("cholesterol tốt").

Để có sức khỏe tim mạch tốt nhất, bệnh nhân cũng nên kết hợp chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế chất béo bão hòa cũng như các chất kích thích như rượu bia và thuốc lá.

14/04/2024

TẤT TẦN TẬT ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT VỀ TÍNH CALO TIÊU HAO HÀNG NGÀY

Toán học của Calo: Đơn giản nhưng không hề dễ dàng

Việc tính toán nhu cầu calo mỗi ngày dường như là một phép tính đơn giản, nhưng thực tế lại phức tạp hơn rất nhiều. Cơ thể con người là một hệ thống phức tạp với nhiều biến số cần được xem xét. Để hiểu rõ cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, điều đầu tiên cần làm là hiểu cách thức cơ thể đốt cháy và lưu trữ calo.

Nhu Cầu Calo Trung Bình Hàng Ngày

Một calo được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C. Nhu cầu calo hàng ngày có thể thay đổi đáng kể tùy theo giới tính, tuổi tác, chiều cao, và lối sống của mỗi người. Trong khi người trưởng thành cần từ 1.600 đến 3.000 Calo mỗi ngày, các yếu tố như chế độ ăn, thời gian và tần suất bữa ăn đều ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ.

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhu Cầu Calo Hàng Ngày

1. Tuổi Tác: Chuyển hóa của bạn tự nhiên chậm lại theo tuổi tác.
2. Chiều Cao và Cân Nặng: Kích thước cơ thể và tỷ lệ cơ bắp so với mỡ có ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết.
3. Giới Tính và Hormone: Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và do đó cần nhiều calo hơn.
4. Mức Độ Hoạt Động: Lối sống năng động hay ít vận động cũng ảnh hưởng lớn đến nhu cầu calo.
5. Điều Kiện Y Tế và Thuốc Men: Các tình trạng sức khỏe nhất định có thể làm thay đổi nhu cầu calo hàng ngày.
6. Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR): Đại diện cho lượng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống.

Hiểu Biết Về Quá Trình Đốt Cháy Calo của Cơ Thể

Cơ thể bạn đốt cháy calo thông qua nhiều quá trình khác nhau, từ hoạt động tập thể dục đến những hoạt động hàng ngày không liên quan đến tập luyện. Hiểu rõ những quá trình này sẽ giúp bạn điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe.

NHỮNG QUÁ TRÌNH ẢNH HƯỞNG ĐẾN CÁCH BẠN ĐỐT CHÁY CALO

Để hiểu rõ cách cơ thể đốt cháy calo, ta cần xem xét các quá trình sinh học chính sau đây:

1. Sinh Nhiệt Hoạt Động Tập Thể Dục (EAT):
- EAT là lượng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong khi thực hiện các hoạt động thể chất có chủ ý như đi bộ, chạy, tập tạ, và các hoạt động thể dục khác.
- Trái ngược với niềm tin phổ biến, EAT chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng chi tiêu năng lượng của bạn, trung bình chỉ từ năm đến mười phần trăm.

2. Sinh Nhiệt Hoạt Động Không Tập Thể Dục (NEAT):
- NEAT bao gồm lượng calo được đốt cháy qua các hoạt động thể chất hàng ngày không bao gồm tập luyện thể dục có cấu trúc.
- Đây bao gồm các hoạt động như nấu ăn, dọn dẹp, mua sắm hoặc thậm chí là sự bồn chồn.
- NEAT có thể đóng góp từ 15 đến 30 phần trăm chi tiêu calo hàng ngày của bạn và có tiềm năng ảnh hưởng lớn đến tốc độ trao đổi chất và lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

3. Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR):
- BMR, hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng thiết yếu khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Các hoạt động này bao gồm nhịp tim, hô hấp, tái tạo tế bào, và duy trì nhiệt độ cơ thể.
- BMR chiếm khoảng 60 đến 70 phần trăm chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn.

4. Hiệu Ứng Nhiệt Của Thực Phẩm (TEF):
- TEF là lượng năng lượng cơ thể bạn tiêu tốn trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ và trao đổi chất của thực phẩm bạn tiêu thụ.
- TEF chiếm khoảng mười phần trăm lượng calo bạn nạp vào trong một ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo, khoảng 200 calo sẽ được sử dụng chỉ thông qua việc ăn uống và tiêu hóa.

Những hiểu biết này không chỉ giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp mà còn giúp cải thiện hiệu quả quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể. Xin cảm ơn và chúc bạn áp dụng thành công kiến thức này vào cuộc sống hàng ngày!

13/04/2024

HƯỚNG DẪN DINH DƯỠNG ĐỂ GIỮ SỨC KHỎE RUỘT KHOẺ

Sức Khỏe Ruột

Ung thư ruột hoặc ung thư đại trực tràng ảnh hưởng đến hàng nghìn người mỗi năm. Theo báo cáo năm 2023 của Hội đồng Ung thư Quốc gia Ireland (NCRI), có 2,560 đàn ông và phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư ruột hàng năm (1,466 đàn ông và 1,093 phụ nữ). Đây là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới và thứ ba ở phụ nữ tại Ireland.

Các nguyên nhân của hầu hết các trường hợp ung thư ruột vẫn chưa được biết rõ, nhưng một khía cạnh then chốt trong việc phòng ngừa là chăm sóc sức khỏe ruột thông qua dinh dưỡng hợp lý. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với sức khỏe ruột và khám phá các thay đổi chế độ ăn uống để giảm nguy cơ ung thư ruột.

Hiểu Biết về Sức Khỏe Ruột

Ruột già, hay còn gọi là đại tràng, đóng vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa của chúng ta, hấp thụ chất dinh dưỡng và nước đồng thời loại bỏ chất thải khỏi cơ thể. Duy trì ruột khỏe mạnh không chỉ cần thiết cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư ruột. Lựa chọn chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất xơ có thể góp phần vào các rối loạn ruột và làm tăng khả năng phát triển các tế bào ung thư.

Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng cho Sức Khỏe Ruột

- Chất Xơ: Chế độ ăn giàu chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe ruột và đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột. Chất xơ làm tăng khối lượng và làm mềm phân, giúp đại tiện đều đặn và khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón. Các nguồn chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt.

- Trái Cây & Rau Củ: Chúng chứa đầy các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe ruột. Hãy bao gồm nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau trong chế độ ăn để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất. Hãy nghĩ đến sự đa dạng màu sắc - suy nghĩ về rau xanh, dâu, trái cây họ cam, cà rốt và ớt chuông.

- Ngũ Cốc Nguyên Hạt: Bao gồm yến mạch, bánh mì nâu, gạo nâu, quinoa và mì ống nâu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp duy trì sự đều đặn của ruột và góp phần vào sức khỏe tiêu hóa tổng thể.

- Protein Nạc và Protein Thực Vật: Bao gồm các nguồn protein nạc như gà, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời trong chế độ ăn và tự nhiên chứa ít chất béo bão hòa.

- Chất Béo Khỏe Mạnh: Ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh trong chế độ ăn như hạt, hạt giống, bơ và dầu ô liu để hỗ trợ sức khỏe ruột và giảm viêm.

Chiến Lược Dinh Dưỡng để Ngăn Ngừa Ung Thư Ruột

- Giảm Thịt Đỏ & Thịt Chế Biến: Mặc dù thịt đỏ là nguồn protein và dưỡng chất thiết yếu, ăn quá nhiều thịt đỏ và/hoặc thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt muối và salami đã được liên kết với nguy cơ tăng ung thư ruột. WCRF khuyến nghị giới hạn thịt đỏ dưới 3 phần mỗi tuần, tương đương với 350-500g thịt nấu chín/tuần (hoặc 525-750g thịt sống/tuần). Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein nạc và thực vật - đậu và các loại đậu, trứng, cá, thịt trắng và có những ngày ăn chay.

- Uống Đủ Nước: Giữ ẩm là cần thiết để duy trì sức khỏe ruột và đại tiện đều đặn. Uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tối ưu.

- Tập Thể Dục Thường Xuyên: Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta, và nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải năm lần một tuần. Bạn càng hoạt động, bạn càng giảm nguy cơ ung thư ruột.

- Giảm Rượu & Tránh Hút Thuốc: Uống rượu quá mức và hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột. Hãy giới hạn lượng rượu tiêu thụ và tránh hút thuốc để bảo vệ sức khỏe ruột. Giới hạn an toàn được khuyến nghị là 11 đơn vị chuẩn cho phụ nữ và 17 đơn vị cho nam giới với 2-3 ngày không uống rượu.

10/04/2024

Thừa cân béo phì là một trong những nguyên nhân dẫn đến hội chứng ngưng thở khi ngủ.
Mọi người béo phì từ độ II nên lưu ý vấn đề này.
Hãy nghiêm túc cho việc điều chỉnh lối sống của bản thân.

10/04/2024

Sáng này đọc một tin cũng đáng suy nghĩ:
Một thuốc điều trị ĐTĐ và GB cho chi phí sản xuất 5$ -> giá niêm yết gần 1000$.

Đọc tin này mình chỉ muốn nói 1 điều thôi: người tiêu dùng nên tự biết bảo vệ bản thân mình thông quan trang bị kiến thức và lựa chọn một hướng đi phù hợp.

Nền tảng của mọi phương pháp điều trị đều từ lối sống trong đó có dinh dưỡng, vận động. Nên học cách áp dụng điều này cho bản thân trước, ngay khi bị bệnh. Mình thật vui vì bạn bè follow fb mình, nay có vấn đề gì bệnh lý, sau khi khám bác sĩ xong đều sẽ nt hỏi mình rằng, "nên ăn uống thế nào".

Trong Giảm cân:
- Dinh dưỡng sẽ chiếm 70-80% kết quả: cần có mindset giữ cơ và tăng chuyển hóa. Vậy nên cần lựa chọn thực phẩm phù hợp, thông qua ăn uống tự nhiên. Thông qua đủ đạm, đủ vitamin khoáng chất. Hoặc lựa chọn dòng mealreplacement bổ sung cho bữa phụ hoặc sau tập: Đề xuất Suppro Curvee (cho nữ).

- Trong theo dõi kết quả cần giữ cơ, tăng chuyển hóa thì cần theo dõi thông qua các thiết bị đo thành phần cơ thể: chuẩn nhất hiện tại là InBody

Lên bài này mình không đề cập đến việc kinh doanh của một mô hình, vì mình biết đây chỉ là con số rất ít một doanh nghiệp không biết tại sao lại bị đưa lên truyền thông. Hay mình cũng không muốn đề cập đến việc điều trị chung hiện, vì form mẫu chung đều đang đi như vậy.

Nhưng mình muốn chia sẻ, ông bà có câu: "Bệnh từ miệng mà vào" vậy nên thay đổi đầu tiên khi có bệnh là thay đổi về lối sống.