21/03/2025
Qua bữa ăn hàng ngày, chúng ta đang hấp thụ đạm từ hai nguồn chính: đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật thường giàu chất béo và cholesterol, khi bị hấp thụ quá nhiều, dễ gặp các chứng bệnh về tim mạch, béo phì và hàm lượng cholesterol trong máu cao quá mức cho phép. Nếu bạn là người ăn chay hay có mong muốn sử dụng những nguồn thực phẩm từ thực vật để thay thế cho động vật thì bạn có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm tự nhiên dưới đây để thay thế đạm từ động vật. Hãy cùng LoliFood tìm hiểu chất đạm có trong thực phẩm nào? Đâu là protien giàu đạm qua bài viết dưới đây.
1. Các loại đậu, hạt ngũ cốc
Thực phẩm họ đậu, ngũ cốc (đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm thực vật tốt. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram thức ăn giàu đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram. Đậu đen có hàm lượng carbs cao (40 gram), và lượng đạm gồm 15 gram cho mỗi khẩu phần. Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác. Bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa; như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật; giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
2. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Chất đạm có trong thực phẩm nào bên cạnh các loại đậu trên? Câu trả lời chính là hạt diêm mạch. Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram đạm/chén. Bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm, protein thực vật tuyệt hảo. Đây cũng là siêu thực phẩm giảm cân.
3. Hạt mè và hạt hướng dương
Đây là những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Nên đây được xem là nguồn đạm thực vật dồi dào. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm, trong khi hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.
4. Các loại rau có màu xanh đậm
Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc. Nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.
5. Bơ từ thực vật
Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn bổ sung đạm rất tốt.
6. Sữa thực vật, sữa hạt
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa đạm thực vật thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4 – 8 gram đạm/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, g*i dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram đạm/chén.
7. Bột ca cao không đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – có chứa khoảng 1 gram chất đạm.
8. Gạo lứt, gạo nâu
Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn. Điều này không những sẽ cung cấp thêm 2 – 3g đạm (5 – 6g đạm/1 chén gạo lứt); mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa. Đây là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời thay thế cho gạo trắng. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu. Bạn nên dùng gạo lứt thay gạo trắng để bổ sung nguồn protien thực vật cho cơ thể. Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều đạm hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu. Tương tự, với bánh mì; nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.
9. Yến mạch
Đây là một loại ngũ cốc cũng như protein thực vật đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch thường được dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo. Ngoài ra, nó có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây; là có một bữa sáng hoàn hảo!
Trên đây là thông tin bạn có thể tham khảo để có những nguồn dinh dưỡng từ thực vật tốt cho sức khoẻ chúng ta. Chúc các bạn luôn mạnh khoẻ và bình an bên gia đình, người thân nhé!!!
