28/02/2026
Vai đau, gối mỏi sau mỗi trận pickleball - bạn nghĩ do chơi nhiều quá. Nhưng rất có thể vấn đề nằm ở 5 phút trước khi bạn cầm vợt.
Pickleball trông có vẻ "nhẹ nhàng" – nhưng thật ra đây là môn thể thao mà cơ thể bạn phải liên tục xử lý: đánh trên cao, xoay người đột ngột, chạy ngắn rồi dừng gấp, rồi lại chạy tiếp.
Cường độ thay đổi liên tục như vậy, nên không có gì lạ khi đau vai và đau gối đang ngày càng phổ biến ở người chơi – nhất là nhóm trung niên hoặc chơi phong trào.
Và một trong những nguyên nhân hay bị bỏ qua nhất là khởi động không đúng cách.
👉KHỞI ĐỘNG KHÔNG PHẢI CHỈ ĐỂ "RA MỒ HÔI"
Mục tiêu quan trọng nhất của khởi động là chuẩn bị cho khớp và hệ thần kinh – cơ.
Bạn hình dung như thế này nhé:
Các khớp như vai và gối được bao bọc bởi một lớp bao, bên trong chứa dịch khớp – thứ hoạt động như "chất bôi trơn" tự nhiên của cơ thể. Khi bạn khởi động đúng cách, dịch này sẽ được phân phối đều khắp bề mặt khớp → giúp giảm ma sát, bảo vệ sụn và giúp khớp hấp thu lực tốt hơn trong suốt trận đấu.
👉 VẬY NÊN KHỞI ĐỘNG KIỂU GÌ?
❌Không nên: Giãn tĩnh (static stretch)
Kiểu khởi động “tĩnh”: kéo căng cơ rồi giữ nguyên 30-60 giây – thực ra không phù hợp trước khi thi đấu.
Nghiên cứu cho thấy giãn tĩnh kéo dài trước vận động có thể:
- Giảm khả năng tạo lực tức thời
- Làm ức chế thần kinh cơ tạm thời
Đây là điều không phù hợp với một môn cần phản xạ nhanh và chuyển động bùng nổ như pickleball.
*(Giãn tĩnh vẫn có hiệu quả sau trận, khi cơ thể đang cần thư giãn và hồi phục.)*
✅Nên tập: Dynamic Warm-up
Dynamic warm-up là các chuyển động có kiểm soát, tăng dần biên độ và tốc độ – và quan trọng là gắn liền với những chuyển động thực tế trên sân.
Mục tiêu của dynamic warm up là:
- Kích hoạt hệ thần kinh – cơ
- Đưa máu vào cơ bắp, đưa khớp vào trạng thái sẵn sàng
- Giúp gân – cơ – khớp truyền lực trơn tru hơn
➡️ Kết quả: bạn không chỉ chơi tốt hơn mà còn ít bị chấn thương hơn.
👉Bạn thường tập bài gì trước khi chơi pickleball? Comment bên dưới nhé!
--------------------------
Stretch.vn - Train. Treat. Repeat.
Ho Chi Minh City, Vietnam
Vai đau, gối mỏi sau mỗi trận pickleball - bạn nghĩ do chơi nhiều quá. Nhưng rất có thể vấn đề nằm ở 5 phút trước khi bạn cầm vợt.
Pickleball trông có vẻ "nhẹ nhàng" – nhưng thật ra đây là môn thể thao mà cơ thể bạn phải liên tục xử lý: đánh trên cao, xoay người đột ngột, chạy ngắn rồi dừng gấp, rồi lại chạy tiếp.
Cường độ thay đổi liên tục như vậy, nên không có gì lạ khi đau vai và đau gối đang ngày càng phổ biến ở người chơi – nhất là nhóm trung niên hoặc chơi phong trào.
Và một trong những nguyên nhân hay bị bỏ qua nhất là khởi động không đúng cách.
👉KHỞI ĐỘNG KHÔNG PHẢI CHỈ ĐỂ "RA MỒ HÔI"
Mục tiêu quan trọng nhất của khởi động là chuẩn bị cho khớp và hệ thần kinh – cơ.
Bạn hình dung như thế này nhé:
Các khớp như vai và gối được bao bọc bởi một lớp bao, bên trong chứa dịch khớp – thứ hoạt động như "chất bôi trơn" tự nhiên của cơ thể. Khi bạn khởi động đúng cách, dịch này sẽ được phân phối đều khắp bề mặt khớp → giúp giảm ma sát, bảo vệ sụn và giúp khớp hấp thu lực tốt hơn trong suốt trận đấu.
👉 VẬY NÊN KHỞI ĐỘNG KIỂU GÌ?
❌Không nên: Giãn tĩnh (static stretch)
Kiểu khởi động “tĩnh”: kéo căng cơ rồi giữ nguyên 30-60 giây – thực ra không phù hợp trước khi thi đấu.
Nghiên cứu cho thấy giãn tĩnh kéo dài trước vận động có thể:
- Giảm khả năng tạo lực tức thời
- Làm ức chế thần kinh cơ tạm thời
Đây là điều không phù hợp với một môn cần phản xạ nhanh và chuyển động bùng nổ như pickleball.
*(Giãn tĩnh vẫn có hiệu quả sau trận, khi cơ thể đang cần thư giãn và hồi phục.)*
✅Nên tập: Dynamic Warm-up
Dynamic warm-up là các chuyển động có kiểm soát, tăng dần biên độ và tốc độ – và quan trọng là gắn liền với những chuyển động thực tế trên sân.
Mục tiêu của dynamic warm up là:
- Kích hoạt hệ thần kinh – cơ
- Đưa máu vào cơ bắp, đưa khớp vào trạng thái sẵn sàng
- Giúp gân – cơ – khớp truyền lực trơn tru hơn
➡️ Kết quả: bạn không chỉ chơi tốt hơn mà còn ít bị chấn thương hơn.
👉Bạn thường tập bài gì trước khi chơi pickleball? Comment bên dưới nhé!
--------------------------
Stretch.vn - Train. Treat. Repeat.
Ho Chi Minh City, Vietnam
