What are the opening hours?

Monday 07:00 - 21:00 Tuesday 07:00 - 21:00 Wednesday 07:00 - 21:00 Thursday 07:00 - 21:00 Friday 07:00 - 21:00 Saturday 08:00 - 20:00 Sunday 08:00 - 20:00

https://www.facebook.com/100343431581601/

18Fit Private Gym - Tây Nam Linh Đàm, Số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Mai, Yen Nguu (2025)

05/11/2025

• PROGRESSIVE OVERLOAD – NGUYÊN LÝ QUAN TRỌNG NHẤT TRONG TẬP LUYỆN

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và liên tục tiến bộ trong tập luyện, nhưng chưa từng nghe đến Progressive Overload, thì đây chính là nguyên lý bạn cần tìm hiểu ngay hôm nay.

Progressive Overload là việc tăng dần áp lực lên cơ bắp qua thời gian bằng cách điều chỉnh các biến số như số hiệp, số reps, khối lượng tạ hoặc số buổi tập. Cơ thể con người luôn tìm cách tối ưu năng lượng, nếu bạn không liên tục thử thách nó, thì chẳng có lý do gì để cơ bắp phát triển cả.

Nguyên lý này không phải là điều gì mới mẻ. Hàng nghìn năm trước, Milo thành Croton, một đô vật Hy Lạp, đã sử dụng phương pháp này bằng cách cõng một con bê mỗi ngày. Khi con bê lớn dần thành bò, trọng lượng Milo mang theo cũng tăng lên, từ đó giúp anh ta trở nên mạnh mẽ hơn.

CÁCH ÁP DỤNG PROGRESSIVE OVERLOAD HIỆU QUẢ

Cách đơn giản nhất để thực hiện Progressive Overload là sử dụng Double Progressive Overload, nghĩa là trước tiên tăng reps, sau đó mới tăng tạ.

Bài tập đa khớp (compound) như squat, deadlift, bench press: chọn khoảng 6-10 reps
Bài tập đơn khớp (isolate) như biceps curl, triceps extension: chọn khoảng 8-12 reps

Ví dụ cụ thể với bài bench press:
Tuần 1: 30kg – 3 hiệp – 10 reps
Tuần 2: 32.5kg – 3 hiệp – reps giảm nhẹ (10-9-8)
Tuần 3: 32.5kg – cố gắng tăng reps dần cho đến khi đạt đủ 10 reps cho cả 3 hiệp
Tuần 4: Khi đã đạt đủ 10 reps, tăng tạ lên 35kg và lặp lại quá trình

Sự tăng tải này giúp cơ thể thích nghi một cách bền vững mà không bị quá tải đột ngột, tránh chấn thương và giúp duy trì sự tiến bộ lâu dài.

NGƯỜI MỚI CẦN TẬP TRUNG VÀO ĐIỀU GÌ?

Nếu bạn là người mới, hãy giữ mọi thứ đơn giản: chọn khoảng 8-12 reps cho tất cả bài tập. Khi đạt 12 reps cho tất cả set, hãy nâng tạ lên mức gần nhất rồi tiếp tục nhắm đến 12 reps. Sự kiên trì và nền tảng vững chắc quan trọng hơn bất kỳ kỹ thuật nâng cao nào.

Hãy nhớ, Progressive Overload không phải là nâng nặng ngay lập tức, mà là một quá trình xây dựng lâu dài. Kiên trì áp dụng, cơ thể bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

03/11/2025

• HÍT THỞ ĐÚNG KHI NÂNG TẠ: YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH HIỆU SUẤT & AN TOÀN

Khi bước vào phòng tập, cách bạn kiểm soát hơi thở có thể tạo ra khác biệt lớn trong hiệu suất nâng tạ và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.

Khi bạn hít sâu, không khí làm phồng phổi, đẩy cơ hoành xuống và tạo áp lực lên khoang bụng. Áp lực này giúp ổn định cột sống, đóng vai trò như một "lớp giáp" tự nhiên bảo vệ lưng dưới khi nâng nặng. Nếu không có sự ổn định này, cột sống sẽ dễ bị tổn thương, đặc biệt khi thực hiện các bài tập như squat hay deadlift.

Nguyên tắc quan trọng khi thở trong lúc nâng tạ là: hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi phát lực. Nếu bạn từng xem các võ sĩ boxing, bạn sẽ thấy họ thường thở mạnh ra khi tung cú đấm để tối đa hóa sức mạnh. Điều này cũng áp dụng tương tự trong tập luyện. Khi thực hiện động tác eccentric (hạ tạ xuống), hãy hít sâu và gồng chắc cơ bụng (bracing core). Khi đến giai đoạn phát lực (concentric – đẩy tạ lên), thở mạnh ra để giải phóng áp lực và hoàn thành động tác một cách tối ưu.

Ví dụ với bài squat: khi bạn hạ người xuống, hãy hít sâu, giữ hơi để ổn định cơ thể, sau đó thở mạnh ra khi đẩy lên gần đến điểm cao nhất. Tương tự, với bài bench press, hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra mạnh khi đẩy lên.

Sai lầm thường gặp trong kiểm soát hơi thở là hít vào khi phát lực và thở ra khi chịu lực, điều này làm giảm ổn định cột sống và sức mạnh. Ngoài ra, một số người có thói quen nín thở quá lâu, điều này có thể gây tăng huyết áp đột ngột, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và sức bền.

Hơi thở đúng là một kỹ năng cần luyện tập. Ban đầu có thể khó làm quen, nhưng khi đã thành thạo, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự khác biệt về sức mạnh, kiểm soát cơ thể và khả năng nâng tạ một cách an toàn hơn.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

26/10/2025

BẠN ĐÃ UỐNG ĐỦ NƯỚC HÔM NAY?

Khi nói đến việc cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện, chúng ta thường chú ý đến chế độ dinh dưỡng, giáo án tập hay kỹ thuật thực hiện động tác. Nhưng có một yếu tố quan trọng không kém thường bị bỏ quên: việc cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Nước chiếm đến hơn 70% cơ thể và đóng vai trò then chốt trong mọi hoạt động sống, đặc biệt là khi bạn vận động mạnh. Khi tập luyện, cơ thể bạn mất nước qua mồ hôi và hơi thở, dẫn đến tình trạng mất cân bằng điện giải và giảm hiệu suất vận động nếu không được bổ sung kịp thời.

Việc thiếu nước sẽ làm giảm sức mạnh cơ bắp, làm chậm tốc độ phản ứng và khả năng tập trung của bạn. Thậm chí, tình trạng mất nước nhẹ (chỉ khoảng 2% trọng lượng cơ thể) đã đủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm rõ rệt khả năng nâng tạ, và làm tăng nguy cơ chấn thương do thiếu linh hoạt.

Ngược lại, khi cơ thể bạn được cấp đủ nước, máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy hiệu quả hơn tới cơ bắp. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn trong từng bài tập mà còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau mỗi buổi tập luyện căng thẳng.

Vậy bao nhiêu nước là đủ trong ngày tập luyện?
Thông thường, bạn nên uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày, nhưng con số này sẽ tăng lên khi bạn vận động mạnh. Cụ thể, bạn nên uống thêm khoảng 500-700ml nước trong vòng 2 giờ trước khi tập để đảm bảo cơ thể được cấp nước đầy đủ khi bước vào phòng gym.

Trong khi tập, hãy chủ động bổ sung khoảng 200-300ml nước mỗi 15-20 phút, đặc biệt nếu bạn tập cường độ cao hoặc ra nhiều mồ hôi. Sau buổi tập, tiếp tục uống thêm 400-500ml để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới uống nước, vì lúc này cơ thể bạn đã ở trạng thái mất nước nhẹ. Hãy chủ động hình thành thói quen uống nước đều đặn để duy trì trạng thái thể lực và tinh thần tốt nhất.

Cấp đủ nước là thói quen nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn trong hành trình fitness của bạn. Hãy luôn nhớ: dù bạn tập luyện chăm chỉ thế nào, thiếu nước thì mọi nỗ lực cũng khó có thể đạt hiệu quả tối ưu.
Và giờ, hãy tự hỏi bản thân lần nữa: Bạn đã uống đủ nước hôm nay chưa?

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

24/10/2025

LÀM SAO ĐỂ BIẾT CƠ BẮP CỦA BẠN ĐANG PHÁT TRIỂN?

Cơ bắp không phát triển chỉ sau một đêm, và cũng không phải lúc nào bạn cũng thấy rõ sự thay đổi qua gương. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách theo dõi những tín hiệu của cơ thể, bạn sẽ nhận ra mình đang đi đúng hướng.

Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất chính là sự tiến bộ trong hiệu suất tập luyện. Nếu bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn, thực hiện nhiều reps hơn hoặc cảm thấy một bài tập trước đây khó khăn nay trở nên dễ dàng hơn, đó là minh chứng cho việc cơ bắp đang thích nghi và phát triển.

Sự thay đổi về hình thể cũng là một dấu hiệu quan trọng. Cơ bắp phát triển có thể không khiến bạn nặng hơn, nhưng bạn sẽ thấy bắp tay săn chắc hơn, vai đầy đặn hơn hay phần lưng gọn gàng hơn. Quần áo có thể ôm sát cơ thể theo cách khác, dù số cân nặng không đổi. Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc theo dõi, hãy dùng số đo cơ thể hoặc chụp ảnh định kỳ để nhận ra những thay đổi mà mắt thường đôi khi không cảm nhận được.

Cảm giác pump cơ khi tập luyện là một yếu tố thường bị đánh giá thấp. Nếu bạn cảm nhận rõ ràng cơ bắp căng lên và hoạt động đúng nhóm cơ trong mỗi bài tập, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang kích thích cơ đúng cách. Đây là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo bạn tập trung vào cơ bắp thay vì chỉ di chuyển tạ từ điểm A đến B.

Ngoài ra, cảm giác cơ bắp khỏe hơn và phục hồi tốt hơn cũng là một chỉ số đáng chú ý. Nếu sau một buổi tập nặng, bạn không còn cảm giác kiệt sức như trước, hoặc những cơn đau cơ (DOMS) giảm bớt theo thời gian, đó là dấu hiệu cơ thể đang thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện.

Cơ bắp không phát triển nhanh chóng, nhưng nếu bạn duy trì tập luyện, theo dõi tiến độ và kiên nhẫn với quá trình, kết quả sẽ đến. Điều quan trọng là đừng chỉ dựa vào cảm giác chủ quan – hãy nhìn vào những thay đổi cụ thể, ghi nhận sự tiến bộ và điều chỉnh chiến lược để tiếp tục phát triển mạnh mẽ hơn.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

22/10/2025

TĂNG CƠ GIẢM MỠ CÓ THỂ XẢY RA CÙNG LÚC. ĐÓ CÓ PHẢI SỰ THẬT?

Nếu bạn tin rằng “muốn tăng cơ phải ăn dư calo, muốn giảm mỡ phải ăn thâm hụt calo” và nghĩ rằng tăng cơ và giảm mỡ không thể diễn ra đồng thời thì hãy thử suy nghĩ về các phân tích sau đây:

Cơ thể con người là một cỗ máy thông minh và có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, nhưng quá trình này không diễn ra cùng một thời điểm, mà nó luân phiên giữa hai trạng thái: anabolic (tăng cơ) và catabolic (giảm mỡ).
1. ANABOLIC vs. CATABOLIC

- Anabolic (Trạng thái đồng hóa – Xây dựng cơ bắp)
Khi cơ thể có đủ năng lượng, protein và kích thích từ tập luyện, nó sẽ ở trạng thái anabolic. Lúc này, cơ thể tổng hợp protein, tái tạo sợi cơ và giúp cơ phát triển.

- Catabolic (Trạng thái dị hóa – Phân hủy mỡ)
Khi cơ thể rơi vào tình trạng thâm hụt calo, nó sẽ đốt năng lượng dự trữ (mỡ) để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, nếu không có đủ protein và kích thích cơ bắp, cơ thể cũng có thể phân hủy một phần cơ bắp để lấy năng lượng.

Vậy nên, cơ thể có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, nhưng không thể thực hiện cả hai trạng thái này trong cùng một thời điểm. Thay vào đó, nó sẽ liên tục chuyển đổi giữa hai trạng thái này theo từng giờ, từng ngày, từng tuần dựa trên chế độ ăn uống và tập luyện.

2. TỐI ƯU TĂNG CƠ GIẢM MỠ.
Để tối ưu tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần duy trì mức thâm hụt calo nhẹ (100-300 kcal/ngày) thay vì cắt giảm cực đoan, đồng thời nạp đủ protein (1.6-2.4g/kg bodyweight) để hỗ trợ tổng hợp cơ bắp.

Tập tạ với progressive overload là yếu tố then chốt giúp duy trì và phát triển cơ trong khi đốt mỡ. Không nên chỉ tập trung vào cardio, thay vào đó, hãy kết hợp weight training với NEAT (tăng cường vận động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang) để tối ưu hiệu quả đốt calo mà không làm mất cơ.

Dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Nạp protein và carb ngay sau buổi tập giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt hơn. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng hỗ trợ duy trì tổng hợp cơ hiệu quả. Nếu muốn tối ưu, hãy ăn nhiều hơn vào ngày tập và giảm nhẹ lượng calo vào ngày nghỉ.

Cuối cùng, kiên nhẫn là chìa khóa. Nếu bạn mới tập hoặc có mỡ thừa cao, cơ thể sẽ dễ dàng vừa tăng cơ vừa giảm mỡ hơn. Nhưng với người tập lâu năm, quá trình này sẽ khó hơn và đòi hỏi sự điều chỉnh tinh tế trong tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Hãy theo dõi tiến độ và điều chỉnh theo từng giai đoạn để đạt kết quả bền vững.

Tóm lại, để có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, quan trọng là bạn cần ăn đúng – tập đúng – nghỉ ngơi đủ để cơ thể có điều kiện phát triển theo hướng mong muốn. Thay vì ép cơ thể theo kiểu cắt xả cực đoan, hãy tạo một chiến lược bền vững để vừa tăng sức mạnh, vừa cải thiện vóc dáng lâu dài.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

20/10/2025

HIỂU RÕ CƠ CHẾ ĐỐT MỠ ĐỂ GIẢM CÂN ĐÚNG ĐẮN.

Mỡ trong cơ thể không đơn giản là một thứ dư thừa vô dụng mà nó là một nguồn năng lượng dự trữ khổng lồ. Nhưng nếu bạn từng nghe ai đó nói rằng có thể "biến mỡ thành cơ" hoặc "giảm mỡ từng vùng" thì rất tiếc rằng điều đó không phải sự thật. Cơ chế thực sự của việc đốt mỡ và giảm cân đúng đắn sẽ được lý giải như sau:

1. Cách mỡ hoạt động
Hãy tưởng tượng cơ thể bạn có một cái túi đựng mỡ – đây chính là mô mỡ (adipose tissue). Khi bạn ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể cần, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng triglyceride – đây là cách cơ thể "tiết kiệm" năng lượng cho sau này.

Có hai kịch bản xảy ra:
✅ Nếu bạn ăn thâm hụt calo hoặc vận động nhiều, cơ thể sẽ lấy mỡ từ cái túi này ra đốt, và bạn giảm cân.
❌ Nếu bạn ăn dư calo hoặc ít vận động, cơ thể sẽ tiếp tục "nhét" mỡ vào túi, khiến bạn tăng cân.
Một điều thú vị là số lượng tế bào mỡ gần như không đổi – chúng chỉ to ra hoặc nhỏ đi chứ không biến mất hoàn toàn, trừ khi bạn tăng cân đến mức tạo ra tế bào mỡ mới.

2. Cơ thể đốt mỡ thế nào?
Khi bạn tạo một tình trạng thâm hụt calo, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình lipolysis – tức là giải phóng mỡ ra khỏi kho dự trữ để làm năng lượng. Quá trình này diễn ra theo 4 bước:
- Bước 1: Kích hoạt hormone đốt mỡ.

- Bước 2: Chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Lưu ý rằng, không có chuyện giảm mỡ từng vùng – cơ thể huy động mỡ một cách tự nhiên, không ưu tiên lấy từ vùng nào trước.

- Bước 3: Sử dụng mỡ làm năng lượng thông qua tập tạ hoặc cardio. Các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, vận động nhẹ hay duy trì chức năng sống như tiêu hóa, tuần hoàn, hô hấp cũng giúp cho việc đốt mỡ xảy ra.

- Bước 4: Thải mỡ ra khỏi cơ thể. Sau khi mỡ bị đốt cháy, sản phẩm cuối cùng sẽ được đào thải ra ngoài qua hai đường chính:
+CO2 (Khí carbon dioxide) qua hơi thở – nghĩa là bạn "thở ra" mỡ
+ H2O (Nước) qua mồ hôi, nước tiểu, nước mắt

3. Làm sao để đẩy nhanh quá trình?
- Tạo thâm hụt calo hợp lý
+ Ăn ít hơn mức cơ thể tiêu hao (không nên giảm quá nhiều calo, chỉ giảm khoảng 300-500 kcal/ngày).
+ Ưu tiên thực phẩm giàu protein để bảo vệ cơ bắp.

- Kết hợp tập tạ và cardio
+ Tập tạ giúp giữ cơ – nếu chỉ giảm calo mà không tập tạ, cơ thể sẽ mất cơ thay vì mỡ.
+ Cardio giúp tăng mức tiêu hao năng lượng – ưu tiên đi bộ hoặc HIIT để đốt calo hiệu quả.

- Nghỉ ngơi và kiểm soát stress
+ Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ.
+ Stress cao có thể gây ăn uống mất kiểm soát, ảnh hưởng đến kết quả giảm mỡ.

Không có "bài tập đốt mỡ thần kỳ" hay "giảm mỡ từng vùng". Giảm mỡ hiệu quả là kết quả của một quá trình thâm hụt calo, kết hợp tập luyện và sinh hoạt hợp lý.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

18/10/2025

CƠ BẮP VÀ MỠ HOẠT ĐỘNG RA SAO? CƠ THỂ BẠN THAY ĐỔI THẾ NÀO NẾU NGƯNG LUYỆN TẬP.

Nếu ngừng tập luyện, cơ bắp sẽ biến thành mỡ là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Sự thật là cơ bắp và mỡ là hai mô khác nhau, không thể chuyển hóa từ dạng này sang dạng khác. Tuy nhiên, nếu bạn dừng tập luyện, cả cơ và mỡ đều sẽ thay đổi theo cách riêng.

- Cơ bắp phát triển như thế nào?
Trước đây, nhiều người tin rằng cơ bắp được hình thành khi chúng bị tổn thương (muscle damage), sau đó cơ thể phục hồi và làm cơ bắp lớn hơn. Tuy nhiên, quan điểm này không chính xác. Yếu tố chính làm cơ bắp phát triển là sức căng cơ học (mechanical tension) – tức là khi bạn tập luyện với kháng lực đủ lớn, cơ bắp phải chịu áp lực liên tục và kích thích sự tổng hợp protein. Muscle damage và metabolic stress (căng thẳng chuyển hóa) chỉ đóng vai trò bổ trợ – tức là có thể góp phần vào sự phát triển cơ, nhưng không phải yếu tố quyết định. Điều này cũng giải thích vì sao tập luyện với kỹ thuật tốt và tải trọng phù hợp lại quan trọng hơn là cố gắng “tập đến mức đau nhức”.

- Ngừng tập thì cơ bắp sẽ ra sao?
Cơ thể con người cực kỳ thông minh trong việc tiết kiệm năng lượng. Nếu bạn không tạo ra lý do để giữ cơ bắp, nó sẽ tự động bị thu nhỏ lại vì cơ thể không cần duy trì một thứ tiêu tốn quá nhiều năng lượng.

- Ngừng tập luyện, mỡ có tăng không?
Việc ngừng tập không đồng nghĩa với việc mỡ tăng, trừ khi bạn vẫn ăn như lúc tập mà không có hoạt động tiêu hao năng lượng. Nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn hợp lý khi giảm hoạt động, lượng mỡ cơ thể có thể giữ nguyên hoặc tăng rất ít. Còn nếu bạn vẫn ăn ở mức calo cao như khi tập, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa đó dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Một điều quan trọng cần nhớ: Cơ là cơ – Mỡ là mỡ. Hai loại mô này không thể “biến đổi” lẫn nhau.
Cơ bắp không thể chuyển hóa thành mỡ khi bạn ngừng tập. Điều xảy ra là cơ giảm đi do thiếu kích thích, còn mỡ có thể tăng lên nếu bạn không điều chỉnh chế độ ăn. Mỡ cũng không thể biến thành cơ khi bạn tập luyện. Bạn có thể đốt mỡ và xây dựng cơ cùng lúc, nhưng hai quá trình này diễn ra độc lập chứ không phải một thứ "biến đổi" thành thứ kia.

Vậy nên, nếu bạn phải nghỉ tập, hãy cố gắng duy trì mức độ vận động tối thiểu, điều chỉnh dinh dưỡng hợp lý để hạn chế mất cơ và tăng mỡ.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

16/10/2025

TẬP CÀNG LÂU THÌ NGHỈ CÀNG DÀI CÓ ĐÚNG KHÔNG?

Câu trả lời không chỉ đơn giản là "có" hay "không", mà còn phụ thuộc vào cách cơ thể sử dụng năng lượng và cơ chế phục hồi. Nếu bạn từng thấy mình đuối sức sau vài set squat nặng nhưng vẫn có thể liên tục thực hiện các bài tập nhẹ với thời gian nghỉ ngắn, thì đây chính là lời giải thích khoa học cho điều đó.

ATP - ĐỒNG TIỀN NĂNG LƯỢNG CHO CƠ BẮP.
Hãy tưởng tượng ATP (Adenosine Triphosphate) như một loại tiền tệ của cơ thể – mỗi khi bạn thực hiện một động tác, cơ thể sẽ "tiêu tiền" để tạo ra năng lượng. Nhưng vấn đề là lượng ATP có sẵn trong cơ bắp rất hạn chế, đặc biệt trong các bài tập nặng như squat, deadlift, bench press.

Hệ ATP-PC: hệ thống cung cấp năng lượng chính cho các bài tập nặng, chỉ có thể duy trì khoảng 10-15 giây trước khi cạn kiệt. Khi nghỉ giữa các set, cơ thể cần thời gian để tái tạo ATP. Nếu bạn nghỉ quá ngắn, ATP chưa kịp phục hồi, khiến hiệu suất giảm mạnh ở set tiếp theo.
Vậy nên, bài tập càng nặng, càng nhiều nhóm cơ tham gia, thời gian nghỉ càng cần kéo dài hơn để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng phục hồi.

STIMULUS-TO-FATIGUE RATIO – NGHỈ NHƯ THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ?
Không phải bài tập nào cũng gây ra mức độ mệt mỏi như nhau. Đây là lúc chúng ta nói về Stimulus-to-Fatigue Ratio (STF) – tỷ lệ kích thích/mệt mỏi.

- Bài tập compound như squat, deadlift, bench press, overhead press: Gây mệt mỏi hệ thần kinh trung ương cao, vì cần huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
STF thấp → cần nghỉ lâu hơn để tối ưu sức mạnh cho set tiếp theo. Vậy nên thời gian nghỉ khuyến nghị: 3-5 phút (tùy mức tạ nặng hay nhẹ).

- Bài tập isolation như biceps curl, lateral raise, leg extension: Không tác động mạnh lên CNS, chủ yếu kích thích một nhóm cơ riêng lẻ.
STF cao → nghỉ ngắn hơn vì cơ thể không cần quá nhiều thời gian phục hồi. Thời gian nghỉ khuyến nghị: 30-90 giây.

ĐỪNG QUÁ CỨNG NHẮC
Đừng biến thời gian nghỉ thành một thứ bắt buộc phải đo đếm chính xác. Thay vì căng thẳng bấm đồng hồ từng giây, hãy cảm nhận cơ thể:
- Nếu nhịp tim đã ổn định, hơi thở không còn gấp gáp, bạn có thể tiếp tục.
- Nếu vẫn cảm thấy kiệt sức, mất tập trung, hãy nghỉ thêm vài giây nữa.

Vậy nên không phải cứ nghỉ càng lâu càng tốt, mà là nghỉ vừa đủ để duy trì hiệu suất cho set tiếp theo. Tracking quá trình tập luyện giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn, từ đó tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

14/10/2025

• GIẤC NGỦ - YẾU TỐ QUAN TRỌNG TRONG VIỆC XÂY DỰNG CƠ BẮP NHIỀU NGƯỜI BỎ QUÊN.

Ai cũng biết tập luyện và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng giấc ngủ lại thường bị xem nhẹ. Cuộc sống bận rộn với guồng quay của gia đình và công việc quả thật khiến bạn chỉ có những giấc ngủ ngắn hơn so với bình thường. Nhưng hãy ghi nhớ sự thật là, nếu bạn ngủ không đủ và không đúng cách, dù có tập luyện chăm chỉ đến đâu, cơ thể cũng không thể phát triển tối ưu. Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là lúc cơ thể bước vào quá trình phục hồi, tái tạo mô cơ và điều chỉnh hormone – những yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và duy trì hiệu suất tập luyện.

Giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn, nhưng đáng chú ý nhất là NREM (Non-Rapid Eye Movement), đặc biệt là giấc ngủ sâu (deep sleep). Đây là thời điểm cơ thể sửa chữa những tổn thương vi mô trong cơ bắp sau buổi tập, giúp sợi cơ tái tạo và phát triển mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, giấc ngủ sâu còn kích thích sự giải phóng hormone tăng trưởng – một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp cơ bắp phát triển, đốt mỡ và phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn ngủ không đủ sâu, lượng hormone tăng trưởng sẽ giảm, kéo theo sự suy giảm trong khả năng tổng hợp protein và tái tạo cơ. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp cân bằng testosterone – hormone giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời kiểm soát cortisol - hormone căng thẳng có thể gây mất cơ và tích tụ mỡ nếu duy trì ở mức cao vào ban đêm.

Thiếu ngủ không chỉ làm chậm quá trình tổng hợp protein mà còn khiến cơ bắp phục hồi kém hơn, làm giảm sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày, sức mạnh của bạn có thể giảm tới 30%, làm cho các buổi tập trở nên kém hiệu quả. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh, làm suy giảm khả năng phối hợp giữa cơ bắp và não bộ, dẫn đến nguy cơ mất kiểm soát form tập và chấn thương cao hơn. Thêm vào đó, nếu bạn liên tục thiếu ngủ, hormone leptin (kiểm soát cảm giác no) giảm trong khi ghrelin (hormone gây đói) tăng, dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát, dễ tăng mỡ và mất cơ.

Để tối ưu hóa giấc ngủ, hãy đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày và coi nó như một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Một môi trường ngủ lý tưởng nên tối, yên tĩnh và mát mẻ để cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái phục hồi. Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc laptop ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để tăng sản sinh melatonin, hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu. Nếu có thói quen tập luyện vào buổi tối, hãy đảm bảo hoàn thành buổi tập ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ để tránh tăng cao mức cortisol, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, một số thực phẩm như magie, kẽm và protein casein có thể giúp cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Tập luyện chăm chỉ mà không ngủ đủ giấc chẳng khác gì xây nhà mà không có nền móng vững chắc – bạn sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn. Nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu suất tập luyện, cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp, hãy ưu tiên giấc ngủ như một phần quan trọng của quá trình.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

12/10/2025

• LIỆU CÓ BẮT BUỘC PHẢI NGHỈ NGƠI?

Tập luyện chăm chỉ là điều cần thiết để phát triển sức mạnh và cải thiện thể chất, nhưng có một ranh giới mong manh giữa việc thúc đẩy bản thân và tập luyện quá mức cần thiết. Việc dành hàng giờ đồng hồ trong phòng gym và để cơ thể không được phục hồi đầy đủ có thể khiến bạn có thể rơi vào trạng thái overtraining – tình trạng kiệt sức, giảm hiệu suất, mất động lực và thậm chí gặp chấn thương. Không ít người vẫn nghĩ rằng càng tập nhiều thì càng tốt, nhưng thực tế, nếu không có kế hoạch hợp lý, cơ thể sẽ phản kháng và kéo bạn chững lại.

Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của việc tập quá sức là đau nhức cơ bắp kéo dài. Nếu cảm giác đau nhức kéo dài hơn 3-4 ngày và không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn đang quá tải hoặc là gặp một vấn đề gì khác tồi tệ hơn. Cơ bắp không được phục hồi đầy đủ, dẫn đến tình trạng yếu đi thay vì phát triển. Ngoài ra, nếu bạn nhận thấy mình không thể nâng mức tạ như bình thường, số reps giảm dần hoặc cảm thấy kiệt sức nhanh hơn, đây cũng là dấu hiệu cho thấy hiệu suất tập luyện đang bị ảnh hưởng.

Bên cạnh những dấu hiệu về thể chất, tập quá sức cũng ảnh hưởng lớn đến tinh thần và tâm lý. Nó khiến bạn cảm thấy chán nản, mất động lực tập luyện. Việc hệ thần kinh bị kích thích quá mức từ việc tập luyện liên tục cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Để tránh rơi vào trạng thái tập luyện quá sức, điều quan trọng nhất là điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện sao cho phù hợp với khả năng phục hồi của cơ thể. Nếu bạn nhận thấy dấu hiệu overtraining, hãy giảm tải trọng, số reps hoặc số buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục. Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng, vì giấc ngủ chất lượng giúp hệ thần kinh và cơ bắp tái tạo nhanh chóng. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cần được tối ưu để hỗ trợ quá trình phục hồi. Bổ sung đủ carbohydrate cũng giúp nạp lại glycogen, tránh tình trạng kiệt sức.

Một trong những cách hiệu quả để phục hồi mà không mất hoàn toàn động lực tập luyện là áp dụng các hình thức active recovery như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Những hoạt động này giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng cơ và hỗ trợ quá trình hồi phục mà không gây thêm áp lực lên cơ bắp. Ngoài ra, việc lên kế hoạch tập luyện một cách khoa học là điều cần thiết để tránh overtraining. Hãy cân nhắc có những tuần giảm tải (deload week) sau mỗi 8 - 12 tuần tập luyện cường độ cao, đồng thời phân bổ các nhóm cơ hợp lý để không có nhóm cơ nào bị quá tải.

Tập luyện hiệu quả không phải là ép cơ thể đến giới hạn mà là tìm ra sự cân bằng giữa cường độ tập và khả năng phục hồi. Nghỉ ngơi và điều chỉnh kịp thời không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn đảm bảo sự tiến bộ bền vững trong hành trình tập luyện. Lùi lại một bước không khiến bạn kém đi. Đôi khi việc này chính là bước chuẩn bị cho một hành trình bứt phá mới trong tương lai.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

10/10/2025

• CARDIO VÀ NEAT – BẠN KHÔNG THỂ TIẾN BỘ NẾU KHÔNG THEO DÕI

Chạy bộ hàng tuần với cự ly dài hơn có thể là biểu hiện của sự tiến bộ nhưng chỉ số này chưa chắc đã đảm bảo sức khỏe của bạn được cải thiện. Hoặc tập luyện rất chăm chỉ nhưng cân nặng và tỷ lệ mỡ chẳng thay đổi và chẳng biết nguyên do là gì thì đã đến lức tìm hiểu một chút về tracking trong CARDIO NEAT.

1. Cardio - Đừng chỉ chạy cho ra mồ hôi
Nhiều người coi cardio là một hình thức tập luyện bổ sung nên bỏ qua phần theo dõi. Tuy nhiên nếu muốn tiến bộ, việc tracking trong cardio cũng chẳng khác nào tracking trong gym cả. Bạn có thể theo dõi dựa trên ba yếu tố chính:
- Khoảng cách: Bạn chạy/đạp xe/bơi được bao xa mỗi buổi?
- Thời gian: Bạn hoàn thành quãng đường đó trong bao lâu?
- Cường độ: Trên thang điểm 1-10, bạn đánh giá bài tập đó khó như thế nào?

Hãy bắt đầu bằng việc ghi lại số liệu sau mỗi buổi tập và so sánh theo tuần hoặc tháng. Ví dụ, nếu hôm nay bạn chạy 3km trong 20 phút, tuần sau bạn hoàn thành 3km trong 18 phút, đó chính là sự tiến bộ. Nếu bạn thấy bài tập dễ hơn dù vẫn duy trì thời gian và cường độ, điều đó chứng tỏ tim mạch của bạn đang thích nghi và cải thiện.
Quan trọng hơn, tracking giúp bạn không bị rơi vào cái bẫy của cảm giác. Có những ngày bạn thấy mình chạy rất nặng nề, nhưng thực tế con số lại cho thấy bạn nhanh hơn. Ngược lại, có những buổi tập mà bạn nghĩ là rất tốt, nhưng khi xem lại dữ liệu thì không có gì thay đổi. Nếu không theo dõi, bạn chỉ đang "tập theo cảm giác" mà không biết mình thực sự có tiến bộ hay không.

2. NEAT – Đừng bỏ qua hoạt động đốt mỡ này
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – năng lượng tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện) có thể quan trọng hơn cả buổi tập gym của bạn. Đi bộ chính là hoạt động NEAT dễ áp dụng nhất, nhưng nhiều người lại bỏ quên.
Bạn có thể tập gym 1-2 tiếng mỗi ngày, nhưng nếu phần lớn thời gian còn lại bạn chỉ ngồi một chỗ, lượng calo tiêu hao sẽ rất thấp. Đi bộ nhiều hơn chính là cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng tổng lượng calo đốt trong ngày, từ đó hỗ trợ giảm mỡ mà không cần phải tập luyện quá vất vả.

Vậy nên track bước chân thế nào?
Đừng đặt ngay mục tiêu 10.000 bước/ngày nếu hiện tại bạn chỉ đi được 3.000 bước. Hãy kiểm tra số bước trung bình hiện tại của bạn bằng điện thoại hoặc smartwatch, rồi tăng dần lên.
Nếu hiện tại bạn đi 3.000 bước/ngày, hãy đặt mục tiêu tăng lên 4.000-5.000 bước trong tuần tới, thay vì nhảy vọt lên 10.000 bước và nhanh chóng bỏ cuộc.
Những cách đơn giản để đi bộ nhiều hơn: Đi thang bộ thay vì thang máy, đi dạo trong giờ nghỉ trưa, đứng dậy và đi lại sau mỗi 45-60 phút làm việc.

Tóm lại, hãy theo dõi các chỉ số để biết mình có tiền bộ hay không.
Cả cardio và NEAT đều quan trọng trong quá trình tập luyện, nhưng nếu không theo dõi, bạn sẽ không biết mình có đang tiến bộ hay không. Tracking không có nghĩa là phải ghi chép phức tạp hay tính toán quá nhiều, mà chỉ đơn giản là ghi nhận lại kết quả để có thể điều chỉnh và cải thiện theo thời gian.
Hãy nhớ rằng tập luyện không chỉ là nỗ lực trong 1 giờ ở phòng gym, mà là những lựa chọn nhỏ bạn thực hiện trong một khoảng thời gian dài.

---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

18Fit Private Gym - Tây Nam Linh Đàm

05/11/2025

03/11/2025

26/10/2025

24/10/2025

22/10/2025

20/10/2025

18/10/2025

16/10/2025

14/10/2025

12/10/2025

10/10/2025

Address

Opening Hours

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Monday	07:00 - 21:00
Tuesday	07:00 - 21:00
Wednesday	07:00 - 21:00
Thursday	07:00 - 21:00
Friday	07:00 - 21:00
Saturday	08:00 - 20:00
Sunday	08:00 - 20:00