19/03/2022
Tuổi 50 được xem là cột mốc của sự chuyển giao sức khỏe. Để tránh suy giảm sức khỏe nhanh, điều quan trọng đầu tiên là phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp với giai đoạn “tuổi trẻ đã qua, tuổi già đang tới” này.
Dinh dưỡng hợp lý khi bước vào tuổi 50
Bước vào độ tuổi 50, nhu cầu sử dụng năng lượng bắt đầu giảm so với thời “tuổi trẻ hào hùng” do hoạt động thể lực và trao đổi chất giảm dần trong khi nhu cầu về vi sinh, khoáng chất và vitamin lại tăng. Một nghiên cứu tại VN năm 2010 cho thấy 95% người VN ở tuổi 50 trở đi bị các vấn đề sức khỏe, chủ yếu là các bệnh mãn tính, trong đó hơn 22% có sức khỏe kém. Nguyên nhân chính là dinh dưỡng tuổi “gió heo may” chưa được chú trọng.
Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Viết Quỳnh Thư cho biết, để cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, người tuổi 50+ cần lưu ý thiết lập một chế độ dinh dưỡng theo 4 nguyên tắc sau:
- Ăn vừa đủ tinh bột. Chất bột đường (cơm, nếp, hủ tíu, bánh phở...) chỉ nên chiếm 50 - 60% tổng năng lượng, tương đương 1 chén cơm mỗi bữa. Nếu ăn nhiều dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.
- Ăn đủ và đúng loại protein. Nên chọn thịt nạc, cá giàu a xít béo omega 3 (như cá hồi, cá ngừ...), đạm thực vật (các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, rau màu xanh đậm...).
- Chất béo nên chiếm 20 - 30% tổng năng lượng, tương đương 4 - 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo tốt từ các loại dầu thực vật và từ cá.
- Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh... Mỗi ngày cần ăn 300 - 400 gr rau xanh và 200 - 300 gr trái cây. Rau - củ - quả là rất quan trọng, nhằm giúp cơ thể nhận đủ các vi chất và chất xơ để cơ thể khỏe mạnh.
Nên ưu tiên những loại thực phẩm nào ?
Theo chuyên gia Quỳnh Thư, người tuổi 50+ nên biết chọn lựa thực phẩm phù hợp để tăng cường khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng có lợi. Chẳng hạn, với các thực phẩm tinh bột, nên chọn các loại gạo lứt, các loại hạt và các loại khoai củ vì giá trị dinh dưỡng cao và nhiều chất xơ tốt. Với chất đạm thì đạm thực vật tốt hơn cả. Đạm thực vật có trong các loại đậu nành, lạc, vừng… Người tuổi 50+ nên có một hũ vừng để ăn trong các bữa ăn hằng ngày.
Cá là nguồn dinh dưỡng cực tốt cho cơ thể. Chẳng hạn, trong 100 gr cá chép có 16 gr protein, 3,6 gr lipid, 17 mg can xi, 184mg phốt pho, 0,9 mg sắt và các vitamin A, B1, B2 và vitamin PP. Chính vì thế nên ăn các loại cá sông, cá biển (khoảng 1 - 1,5 kg cá/tháng) và hạn chế thịt đỏ. Cá có thể chế biến theo dạng chiên xào, nấu canh hoặc kho lạt. Các loại cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương là nguồn can xi rất tuyệt vời cho cơ thể.
Một tuần, người tuổi 50+ nên ăn 3 quả trứng. Trứng là thực phẩm có gần như đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chất đạm, chất béo, các khoáng chất (kẽm, đồng, mangan, i ốt...), các vitamin (A, D, K, B1, B2, B6…), biotin, lecithin…
Khi chọn rau củ nên lưu ý càng đa dạng màu sắc càng tốt vì mỗi loại rau với màu sắc khác nhau sẽ đem lại những dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.
Ngoài ra, sữa là nguồn dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để phòng tránh thiếu chất. Sữa được xem là “cứu tinh” cho vấn để hấp thu kém ở tuổi 50+. Một ly sữa có thể coi là một bữa ăn nhẹ lý tưởng.
Nên ăn 5 bữa mỗi ngày. Ngoài 3 bữa chính sáng - trưa - tối, người tuổi 50+ có thể ăn 2 bữa phụ vào 9 giờ sáng và 14 giờ 30 chiều bằng các thực phẩm đơn giản như một ly sữa, 1 bánh flan, 1 đĩa trái cây, hoặc ít ngũ cốc… Buổi tối để dễ ngủ, có thể thêm 1 ly sữa lúc 20 giờ 30. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp cơ thể luôn đủ năng lượng.
