23/02/2022
Como aliar alimentação e atividade física para melhores resultados?
Nem alimentação super restritiva, nem rotinas de treinos exaustivas garantem sozinhas o melhor resultado. Se o seu objetivo é ter um corpo saudável e cheio de disposição, equilíbrio é a palavra-chave. Para ganhos em qualidade de vida, alimentação saudável e atividade física caminham de mãos dadas. Afinal, ambas não são apenas itens fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como também têm influência entre si.
Quer descobrir como? Então, continue a leitura e entenda a ligação entre consumir alimentos nutritivos e praticar exercícios físicos para uma boa saúde.
Qual é a relação entre alimentação e atividade física?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é preciso praticar, no mínimo, 150 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada por semana. Entretanto, recomenda-se também a prática recorrente de exercícios para fortalecimento muscular concomitantemente.
E onde a alimentação entra? Bom, ela é um dos fatores mais importantes para garantir bom desempenho em qualquer que seja a atividade física escolhida. Ou seja, o cardápio de quem se exercita deve ser completo, equilibrado e balanceado, com todos os nutrientes que supram as necessidades nutricionais e energéticas adequadamente.
É importante destacar que a nutrição correta garante maior rendimento para seus treinos. Além de reduzir a fadiga, auxilia no período de recuperação e diminui o risco de lesões. Em síntese, quem não se alimenta bem e de forma estratégica corre o risco de prejudicar a recuperação muscular após os exercícios. Também tem a possibilidade de desenvolver deficiências nutricionais.
Sendo assim, não há a necessidade de excluir nenhum grupo alimentar da sua rotina. A alimentação saudável é indispensável para a atividade física e deve ser acompanhada por um nutricionista. Dessa forma, as necessidades nutricionais serão adequadas conforme a atividade praticada. Assim como se exercitar é fundamental para a vida saudável e também é importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para isso. Afinal de contas, é este equilíbrio que vai melhorar o rendimento e potencializar seus resultados, não é mesmo?
Importância dos alimentos para o exercício físico
Para dar conta do recado, seu corpo precisa ter o aporte nutricional adequado de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Ele é um maquinário complexo, que funciona melhor com a harmonia desses nutrientes.
O consumo calórico deve ser ajustado para que não haja prejuízo da performance nem na composição corporal de quem pratica a atividade. Manter boa proporção entre gordura x massa magra através de uma rotina saudável garante melhor qualidade de vida a longo prazo. Isto é, atua como prevenção de uma série de doenças crônicas não transmissíveis como hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, entre outras.
Sendo assim, a estratégia nutricional entra não somente para melhora de performance nos treinos, mas também para facilitar os processos de ganho de massa muscular e perda de gordura.
O papel de cada grupo de macronutrientes e micronutrientes
E para entender um pouco mais a fundo como a sua alimentação impacta na sua rotina de atividade física, aprenda sobre os grupos de alimentos fundamentais para o nosso corpo.
Carboidratos
O carboidrato é um macronutriente diretamente relacionado ao desempenho físico. Afinal, é a principal fonte da energia utilizada durante a prática de exercícios físicos. Armazenamos o carboidrato na forma de glicogênio, sendo este armazenado principalmente nos músculos e no fígado.
O glicogênio muscular é utilizado primariamente como fonte energética durante a atividade física, porém sua capacidade de armazenamento é limitada. Sendo assim, uma dieta deficiente em carboidratos pode prejudicar o desempenho nos treinos. Por isso, lembre-se da importância desse nutriente para não prejudicar a intensidade dos treinos nem reduzir a função do seu sistema imunológico, por exemplo.
Proteínas
Elas podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal ou animal. Após a ingestão, elas são quebradas em aminoácidos e então absorvidas pelo nosso intestino. E a partir da sua absorção, os aminoácidos são direcionados para suas funções como o crescimento e reparação da pele, participação na saúde óssea, formação de tecidos conjuntivos, produção de hormônios, entre outros.
Sabe-se que o consumo proteico deve ser aumentado ao praticante regular de atividade física, devido maior demanda metabólica (principalmente para a reparação do tecido muscular, síntese de novos tecidos, etc.). A necessidade de proteínas deve ser conversada com o nutricionista, pois o consumo pode variar entre 0,8 a 2,2 gramas por quilo de peso e se altera conforme a modalidade praticada.
Em resumo, este macronutriente é muito importante para diversos aspectos, independente de objetivos estéticos.
Gorduras
Apesar de serem vistas como vilãs na dieta saudável, também são indispensáveis na nossa alimentação desde que, é claro, sejam consumidas na medida certa e venham de fontes adequadas.
As gorduras são necessárias para absorção das vitaminas A, D, E e K, e também participam de uma série de outros processos de nosso metabolismo, como a produção de hormônios, por exemplo.
Existem basicamente 2 tipos de gorduras: saturadas e insaturadas. Entre as gorduras insaturadas, temos as monoinsaturadas e as poliinsaturadas. De todas as gorduras consumidas em nosso dia, estas devem ser maioria (castanhas, amendoim, azeite, abacate, etc.), uma vez que possuem funções antioxidantes e auxiliam na saúde cardiovascular.
Já as gorduras saturadas devem ser evitadas, pois estão associadas ao aumento dos níveis de colesterol ruim e também ao maior risco de doenças cardiovasculares. As gorduras saturadas estão presentes em frituras, biscoitos industrializados, carnes, manteigas, etc.
Vitaminas e Minerais
Como as vitaminas e minerais fazem parte de basicamente todas as reações químicas de nosso metabolismo, devemos priorizar o consumo desses nutrientes. O bom funcionamento do sistema imunológico, a produção de colágeno, ações antioxidantes, capacidade de cicatrização, entre outros processos, estão ligados aos micronutrientes
Além disso, algumas vitaminas são hidrossolúveis, e estas não são armazenadas em nosso corpo. Por isso a importância do consumo regular de frutas, verduras que são fontes abundantes desses nutrientes.
Alimentos para antes, durante e depois do treino
Antes do treino: é importante priorizar o consumo de alimentos fonte de carboidrato nas horas que antecedem a atividade, a fim de evitar queda no rendimento e fadiga precoce. Entre eles: frutas, arroz, tubérculos, aveia, granola, massas, farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. É importante ressaltar que alimentos integrais, com muitos grãos ou bagaços podem causar desconforto no momento do treino.
Durante o treino: em treinos com duração inferior a uma hora, recomenda-se 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se a atividade perdurar mais de hora, a quantidade recomendada é de 50ml a 100ml de água, a cada 20 minutos. Além disso, devem ser acrescentados entre 30g a 60g de carboidrato para repor o glicogênio muscular e manter o desempenho.
Após o treino: depois de se exercitar, é importante priorizar a hidratação e o consumo de proteínas. Se houver outra sessão de treino nas horas seguintes, o consumo de carboidratos deve ser priorizado para a correta recuperação para a próxima atividade.
Hábitos saudáveis para aliar alimentação e atividade física
A falta de tempo acaba sendo uma das grandes inimigas da rotina saudável. Além disso, há quem associe o comer saudável à refeições sem sabor ou sem graça.
Seu plano alimentar deve ser criado considerando seus objetivos, sua rotina e seu metabolismo.
