05/03/2024
*Eng. Version below
Veganuary หรือการกินแบบวีแกนทั้งเดือนมกราคม มันเก่าไปแล้ว เดือนมีนาคมนี้มาทำ Meatless March กัน!
กินเนื้อสัตว์น้อยลงมันดียังไง? 🍖
หลักๆ เลยคือ รู้สึกดี สบายตัว สบายท้อง และได้ 3 ลด!
👩🏽⚕️ ลดที่ 1 คือ ลดความเสี่ยงจากโรคร้ายแรง โดยเฉพาะโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes)
ผลสุขภาพดีมากๆ ป่วยไม่บ่อย ระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่าเกณฑ์หรืออยู่ในระดับที่เหมาะสม คอเลสเตอรอลดี (High Density Lipoprotein หรือ HDL) อยู่ในระดับสูง จากการกินไขมันดีจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง อโวคาโด ฯลฯ และคอเลสเตอรอลไม่ดี (Low Density Lipoprotein หรือ LDL) หรือที่เรียกกันว่าไขมันเลวอยู่ในระดับต่ำ เพราะอาหารพืชล้วนเต็มไปด้วยใยอาหาร และไขมันต่ำ ไม่ผ่านการแปรรูป ทำให้ไขมันเลวที่เข้าสู่ร่างกายเราลดลงไปโดยปริยาย ทำให้ลดความเสี่ยงไขมันในเลือดสูงหรือหลอดเลือดตีบ
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จึงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล โดยในระยะที่ผ่านมา ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นที่ติดตามวิถีการกินและผลต่อสุขภาพของผู้เข้าร่วมงานวิจัยบ่งชี้ว่า การกินเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดง (red meat) มีผลต่อความเสี่ยงสุขภาพที่สูงขึ้น ทั้งความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดจากสหรัฐอเมริกาที่ออกมาในปี 2566 พบว่า การกินเนื้อแดงไม่ผ่านการแปรรูป 1 หน่วยบริโภคต่อวัน (serving per day) (เทียบเท่าเนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ 85 กรัม) ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สูงขึ้น 1.24 เท่า ขณะที่การกินเนื้อแดงแปรรูป 1 serving ต่อวัน (เทียบเท่า เบคอน 28 กรัม หรือไส้กรอก แฮม ซาลามี่ ฮ็อตด็อก 45 กรัม) ทำให้ความเสี่ยงเป็นโรคดังกล่าวสูงขึ้นถึง 1.46 เท่า เป็นต้น
🌳 ลดที่ 2 คือ ลดโลกร้อน จากการใช้ทรัพยากรในการผลิตอาหารที่น้อยกว่าและสร้างก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าการผลิตอาหารจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ในปี 2566 ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซฟอร์ดในสหราชอาณาจักร (UK) พบว่า คนที่กินเนื้อสัตว์น้อย (low meat eater) สร้างผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก (high meat eater หมายถึงกินเนื้อสัตว์มากกว่า 100 กรัมต่อวัน) ถึง 30%
นอกจากนี้ ถ้าเปรียบเทียบคนที่กินอาหารพืชล้วนกับคนที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก จะพบว่าคนกินพืชล้วนปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่า 25.1% และใช้ทรัพยากรน้ำในการผลิตอาหารน้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์เป็นหลักถึง 46.4%
💰 ลดที่ 3 คือ ลดค่าใช้จ่ายทั้งค่าอาหาร* และค่ารักษาพยาบาล
ไม่ต้องถึงกับเลิกกิน แค่ลดความถี่ในการกินเนื้อสัตว์ก็ช่วยรักษาสุขภาพ ช่วยโลกได้แล้ว แถมประหยัดเงินในกระเป๋าไปได้เยอะเลย 🥗✌🏼
หมายเหตุ: *ซื้ออาหารสดและทำอาหารกินเอง
It’s a tradition nowadays that every January you will see a movement called “Veganuary” which people adopt a vegan diet for a month. This time let’s try something new: Meatless March
Why should we eat less meat? 🍖
The most important factor from a personal experience is feeling great about yourself. Your body feels better and lighter. You feel less bloated. You feel energized!
There are at least 3 benefits from eating less meat: Lesser health risks, Lesser environmental impact, and Lesser expenses!
👩🏽⚕️ 1. Lesser health risks- particularly preventing you from cancer, cardiovascular diseases, and type 2 diabetes
As you can see from my medical record, eating a plant-based diet keeps me healthy; cholesterol level in the past 3 years were below or within a normal range, a level of High Density Lipoprotein (HDL) or known as good fat were above average (the higher the better), and a Low Density Lipoprotein (LDL or the bad fat) were very low. Eating good fats from plants such as nuts, seeds, and avocado, etc., regularly provides your body great energy and helps the bodily functions like making hormones and nutrient absorption. And if your diet is majorly plant-based which consists of a variety of fruits, vegetables, legumes, and so on that are unprocessed, full of fiber and low in fat, naturally you tend to have low LDL. Maintaining such results, you have a greater chance of avoiding severe illness e.g. cancer, cardiovascular diseases, and type 2 diabetes.
Numerous studies, which followed participants’ dietary patterns for certain periods of time, conclude in the same way that red meat intake increases health risks especially from cardiovascular diseases and type 2 diabetes. A 2023 Harvard University’s research found that consuming unprocessed red meat 1 serving per day (1 serving per day equals 85 g of pork, beef, or lamb) raises a higher risk of type 2 diabetes by 1.24 times, while eating 1 serving per day of processed red meat (28 g of bacon or 45 g of sausages/ salami/ ham/ hotdog) raises the risk even higher to 1.46 times.
🌳 2. Lesser environmental impact- By eating less meat, you will damage the environment less by 30% than those whose diet heavy on meat (high meat eater i.e. those who eat more than a 100 g of meat per day). A 2023 study from Oxford University in the United Kingdom indicated that a vegan or a plant-based eater contributed to greenhouse gas emissions 25.1% less than the high meat eater. Moreover, water used in food production system by those eating plant-based was impressively lower than those high meat eaters 46.4%.
💰3. Lesser expenses- both in food* and beverages as well as medical expenses.
Eliminating meat is not necessary but by eating less, you will reduce own health risks from deathly diseases such as type 2 diabetes, cardiovascular, and cancer. The impact of making this change will also manifest in more savings and better environment.
Let’s go , shall we? 🥗✌🏼
Note: *in case of grocery shopping and home-cooked meals
ที่มา:
Expert Comment: Why Veganuary: The environmental benefits of a low and no meat diet | University of Oxford
Veggie-based diets could save 8 million lives by 2050 and cut global warming | University of Oxford
ไขมันในเลือดสูง - คอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ | โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ (bumrungrad.com)
ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด | โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ (siphhospital.com)
Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males (nutrition.org)
