09/08/2022
1. Crie um ambiente escuro
A melatonina, popularmente conhecida como hormônio do sono, é responsável pela compreensão pelo nosso organismo do dia e noite, regulando o que chamamos de ritmo circadiano.3
Então, quando começa a escurecer e o corpo já não consegue detectar luminosidade, o hormônio começa a ser produzido, fazendo o organismo desacelerar para que o sono se estabeleça.
Isso mostra como a sua produção está diretamente relacionada com a presença de luz (tanto a natural quanto artificial). Assim, quando está de dia, a produção é inibida, já quando anoitece, o hormônio volta a ser produzido.
Com isso, é possível entender a importância de criar um ambiente escuro para ter um sono de qualidade. Isso porque qualquer influência de luz pode prejudicar a produção da melatonina, que é responsável por induzir ao sono.
2. Evite aparelhos eletrônicos a noite
Pelo mesmo motivo citado acima, a recomendação de parar o uso de aparelhos eletrônicos, como celulares, televisores, tablets e outros, algumas horas antes de ir para a cama é tão repetida.
Essa é uma das principais dicas sobre como melhorar a qualidade de sono. O nosso corpo pode interpretar a luz artificial desses equipamentos como luz solar, prejudicando a qualidade do sono.4
3. Mantenha uma rotina de sono
Ter uma rotina de sono ajuda a regular o nosso relógio biológico. O importante, então, é definir horários corretos tanto para dormir quanto para acordar – e, é claro, tentar sempre respeitar o que for definido.
Isso porque o nosso relógio biológico se sincroniza com a duração do dia e isso leva à sincronização de várias outras funções.3
4. Pratique exercícios regularmente
A prática de exercícios regulares é uma das principais práticas quando pensamos em como melhorar o sono. Afinal, esse é um importante aliado para diminuir o estresse e melhorar a sensação de bem-estar.
Vale lembrar que o ideal é que os exercícios sejam feitos até no mínimo quatro horas antes do horário de dormir. Isso porque a prática também libera adrenalina, que pode prejudicar na rotina do sono caso seja feito muito perto do momento de ir para cama.
5. Siga uma alimentação balanceada
Sempre que pensamos em como melhorar o sono e até mesmo a nossa qualidade de vida geral, será possível encontrar uma dica relacionada à alimentação equilibrada.
O ideal é evitar alimentos que sejam muito gordurosos próximo ao horário de ir para a cama. A dificuldade da digestão pode atrapalhar a qualidade e ter um impacto negativo no tempo total de sono.5
Além disso, o sono reduzido está associado ao aumento da inadequação de nutrientes.5 Por isso, manter uma rotina com uma alimentação balanceada também ajuda a regular o relógio biológico e a conseguir um sono de qualidade.
A alimentação é uma questão principalmente relevante no caso de crianças e adolescentes. Isso porque é possível associar uma curta duração do sono a um maior consumo de refrigerantes e lanches nesse público.6
