03/10/2022
Pochemu polezno zapisivatj svoi trevogi i kak eto delatj
Esli trevozhnie misli ne dayut vam zhitj, nachnite ih fiksirovatj na bumage. Zapisi pomogut vzglyanutj na situaciyu so storoni i prinesut oblegchenie.
Zachem fiksirovatj trevozhnie misliTrevogi, somneniya i perezhivaniya — eto estestvennaya chastj zhizni. Vse mi volnuemsya iz-za finansov, raboti, semejnih problem ili chego-to eschyo. No bivayut situacii, kogda trevoga nachinaet slishkom siljno skazivatjsya na povsednevnoj zhizni. Naprimer, perezhivaniya budyat vas posredi nochi ili vi ne mozhete zasnutj vecherom, razmishlyaya o buduschem, ili postoyanno prokruchivaete v golove nepriyatnoe sobitie.Nevazhno, s chem imenno svyazana trevoga, telo reagiruet odinakovo — vi chuvstvuete sebya psihologicheski istoschyonnim. V takom sluchae polezno zavesti «dnevnik trevog», to estj zapisivatj svoi perezhivaniya na bumage.Fiksirovanie trevog dayot vozmozhnostj mislitj yasnee i uvidetj situaciyu so storoni. Zapisav vsyo, chto vas bespokoit, vi razorvyote porochnij krug: perestanete snova i snova povtoryatj odni i te zhe negativnie misli. Issledovaniya podtverzhdayut, chto vedenie dnevnika pomogaetJ. M. Smyth, J. A. Johnson et al. Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial / JMIR Mental Health spravlyatjsya so stressom, uluchshaetK. A. Baikie, K. Wilhelm. Emotional and physical health benefits of expressive writing / Advances in Psychiatric Treatment psihologicheskoe sostoyanie i dazhe ukreplyaetR. J. Booth, K. J. Petrie, J. W. Pennebaker. Changes in circulating lymphocyte numbers following emotional disclosure: Evidence of buffering? / Stress & Health immunnuyu sistemu.Esli vi nachnyote regulyarno vesti dnevnik trevog, to zametite, chto obichno zanimaet vashi misli i kak skladivayutsya negativnie patterni mishleniya. Posle etogo prosche budet zamenyatj ih pozitivnimi utverzhdeniyami. Vozjmite na zametku 💡 50 poleznih affirmacij na kazhdij denj Kak vesti zapisiVam mozhet kazatjsya, chto vi tonete v vodovorote negativnih mislej i ne sposobni eto kontrolirovatj. Dnevnik kak raz pomozhet vam vernutj sebe chuvstvo kontrolya. Kak toljko zametite, chto pogruzilisj v trevogi, vozjmite bumagu i ruchku i zapish*te to, chto vas bespokoit. Esli sejchas vi perezhivaete tyazhyolij period i postoyanno pomnogu trevozhitesj, kazhdij denj videlyajte 5–10 minut na takie zapisi.Posle togo, kak opisali svoi trevogi, sostavjte spisok reshenij ili shagov, kotorie pomogut vam pochuvstvovatj sebya luchshe. Naprimer, razdelite stranicu na dve kolonki: v odnoj budut bespokojnie misli, v drugoj — resheniya. Tak vi uvidite, chto hotya bi chastj situacii v vashih rukah i vam pod silu chto-to sdelatj.Esli vashi trevogi otnosyatsya k buduschemu, poprobujte delatj zapisi, otvechaya na voprosi po takomu planu: Naskoljko mne trevozhno? (Ocenite svoyo sostoyanie po desyatiballjnoj shkale, gde 10 — ochenj trevozhno, 1 — spokojno.) Chto menya trevozhit? Estj li dokazateljstva togo, chto eto mozhet proizojti na samom dele? Estj li dokazateljstva togo, chto eto ne proizojdyot? Chto budet, esli eto vsyo-taki sluchitsya? Chto ya smogu sdelatj, chtobi s etim spravitjsya? Naskoljko mne trevozhno teperj? Takzhe popitajtesj vspomnitj podobnie situacii v proshlom. Zapish*te, chto pomoglo vam perezhitj ih togda, chemu vi nauchilisj. Vozmozhno, vi uvidite, chto na samom dele vsyo ne tak strashno, kak vam sejchas kazhetsya. Ili pochuvstvuete sebya uverennee, ponyav, chto uzhe spravlyalisj s takim ranjshe.
