Rudawsky Diet (2025)

03/12/2023

Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność, a później to rób 🧡 Moje dwie ostatnie soboty to zawody, które pozwalają sprawdzić się z innymi zawodnikami i znaleźć luki w swojej grze (często nawet spore 🙈). Jest to też jedna z niewielu sytuacji, gdzie cyferki na wadze są bardzo istotne, aby zakwalifikować się do danej kategorii wagowej 🥋🤼‍♂️
A jaka jest Twoja ulubiona aktywność? 💪🏾

01/08/2023

Brak pomysłu na szybki posiłek? U mnie często na talerzu ląduje tortillka 🧡 Podrzucam kilka pomysłów z produktów, które znajdziecie w swoich lodówkach 🥙Kombinacji jest wiele, jaka jest Twoja ulubiona? 😋

30/06/2023

Βeta-alanina w pigułce 💊 – czyli krótko i na temat.

✔ Beta-alanina razem z histydyną tworzy karnozynę. Przewlekła suplementacja B-alaniną prowadzi do wyższego stężenia karnozyny w mięśniach (tak więc jednorazowa suplementacja nie przyniesie tu efektów). Podczas intensywnego wysiłku czerpiesz energię ze spalania glikogenu mięśniowego, a w efekcie tej reakcji dochodzi do kumulowania się jonów wodorowych. Znasz to uczucie pierzącego mięśnia podczas siadów lub sprintu? Za to uczucie odpowiada kumulacja wspomnianych jonów. Wyższy poziom karnozyny w mięśniach prowadzi do zwiększania zdolności buforujących mięśni, czyli lepszej neutralizacji jonów wodorowych. Dzięki temu dochodzi do poprawy wydajności mięśni i opóźnienia zmęczenia, a ty jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, lub bardziej „przycisnąć” na finishu 🙂

W skrócie suplementacja beta-alaniną wpływa na:
➕ Poprawę zdolności buforujących mieści
➕ Opóźnienie zmęczenia
➕ Poprawę wydajności

🥩 Źródłami beta alaniny są produkty odzwierzęce

Suplementacja znajdzie zastosowanie, jeśli trenujesz:
💪🏽 Krótkie, długotrwałe wysiłki o wysokiej intensywności (30s-10min) - np. pływanie, biegi średniodystansowe, kolarstwo torowe
💪🏽 Powtarzające się wysiłek o wysokiej intensywności np. sporty walki, trening oporowy, sporty zespołowe, sporty rakietowe
💪🏽 Intensywny wysiłek podejmowany w trakcie, lub na końcu aktywności - np. ucieczka w kolarstwie

Jak suplementować:
💊 Faza ładowania
3,2g beta-alaniny przez min. 8 tygodni
lub
6,4g beta-alaniny przez min. 4 tygodnia
💊 Faza podtrzymującą
1,2g beta-alaniny codziennie

☠️ Efekt uboczny
W przypadku suplementacji beta-alaniną może wystąpić specyficzne mrowienie na twarzy i w okolicach uszu. Nie ma się co martwić, to nic groźnego. Niektórzy lubią to uczucie i twierdzą, że nakręca ich to na trening, ale jeśli Tobie to przeszkadza, to podziel dzienną porcję na kilka mniejszych i przyjmij do posiłku 🙂

⌚️ Kiedy przyjmować ten suplement?
Dla lepszego wchłaniania i zmniejszenia uczucia mrowienia przyjmuj podzieloną porcję do głównych posiłków, ale jeśli nakręca Cię to na trening - śmiało trzaśnij sobie pełną dawkę przed treningiem. Najważniejsza jest tu SYSTEMATYCZNE przyjmowanie.

Daj znać jaki następny suplement zabrać pod lupę 🔎

25/06/2023

Kolejne Azjatyckie miasto, kolejna niesamowita biblioteka. Osiem pięter, zbiór 8 433 000 pozycji w tym 3 200 000 papierowych egzemplarzy, a wśród nich ONA, ubrana cała na czarno - książka .matras z Prawdopodobnie jedyna taka pozycja na temat dietetyki w całej tej bibliotece, a już na pewno napisana tak prostym językiem - nie jakimś CHIŃSKIM 😅 Odkładając żarty na bok, to jest to pozycja, która uczy jak jeść ZDROWO, ale przede wszystkim NORMALNIE, nie rezygnując przy tym z życia i przyjemności. Znajdziesz w niej szereg praktycznych wskazówek do wykorzystania w codziennym funkcjonowaniu, a nie „mapę” do poszukiwania świętego graala dietetyki w postaci różnych modnych i niepotrzebnych restrykcji. Naprawdę bardzo mocna polecajka i to !

22/06/2023

Widzisz E300 w składzie - myślisz: kupić, nie kupić? Co to znaczy? 🤔 Czym właściwie jest to „E” w składzie?
Popularne „E” to nic innego niż dodatek do żywności używany w Europie. Zanim jednak zostanie on dopuszczony do użytku, musi zostać udowodnione, że jego obecność nie stanowi ryzyka dla naszego zdrowia (aspartam badano 9 lat, zanim dopuszczono go do użytku). Warto pamiętać, że często „dawka czyni truciznę” tak więc użyty do produkcji konserwant w bezpiecznych dawkach będzie mieć mniejsze zagrożenie dla naszego organizmu, niż np. NATURALNA pleśni, lub grzyby powstałe w skutek NIE dodania substancji „E” do żywności.
Jako ciekawostę dodam, że witaminy to też dodatki do żywności i mają swoje symbole „E” jak np. E101 - wit. B2 (ryboflawina) czy E300 - wit. C.
A Ty za wszelką cenę unikasz „E”?

09/06/2023

Jak zaoszczędzić na zakupach?

📋 Lista zakupów - niby banał, ale daje wiele. Dzięki niej możemy dodatkowo zaoszczędzić czas. Znasz sytuację, w której poszedłeś do sklepu po jedna rzecz, a wróciłeś z siatką zakupów? Dzięki planowaniu zakupów unikamy kupowania niepotrzebnych produktów.

❄️ Niekiedy można się spotkać, że mrożone warzywa i owoce są bezwartościowe, ale to nie prawda. Jak myślisz - co ma większą zawartość witaminy C - szpinak, który leży przez tydzień w lodówce, czy szpinak, który po zebraniu został zamrożony i leży tam przez 12 miesięcy? Mogłoby się wydawać, że opcja numer jeden, ale w pierwszym przypadku utrata witaminy C wynosi - UWAGA 100%, natomiast w drugim 30%. Jeśli nie posiadasz świeżo zebranych warzyw i owoców to spokojnie możesz sięgać po te mrożone 🙂

🛒 Popularne markety posiadają marki własne, gdzie za niższą cenę możemy uzyskać praktycznie ten sam produkt.

📅 Sprawdzaj daty ważności, dzięki temu możemy zapobiec marnowaniu jedzenia, a co za tym idzie - pieniędzy.
* system FIFO (First in, first out). Polega on na układaniu produktów z najdłuższą datą ważności z tyłu lodówki, a z najkrótsza z przodu. Dzięki temu mamy na widoku produkty z kończącym się terminem do spożycia.

🍅 Zrobiliśmy spaghetti ze świeżych pomidorów i nie wiesz, co zrobić z resztą która została? Wykorzystaj je w innym daniu, dodaj do sałatki albo tortillki lub wrzuć na kanapki. Pomysłów jest naprawdę wiele, ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia. Oczywiście tyczy się to również innych produktów 🙂

🗞 Przeglądając gazetki z promocjami, można znaleźć naprawdę niezłe perełki. Jeśli nie chce Ci się ich przeglądać, to spokojnie! W każdy poniedziałek i czwartek robię to za Ciebie i wrzucam promocje z Lidla i Biedronki na relację. Tak więc czuwaj, bo bejmów (to tak po poznańsku) nigdy dość 💵

A Ty jakie masz sposoby na zaoszczędzaniu? 🙂

31/05/2023

Hej! 🙋🏽‍♂️
Jako, że za oknem coraz lepsza pogoda (u mnie nawet 38 stopni 🇨🇳🔥) zabierzmy pod lupę wit. D 🔎☀️

Czym jest?
Pod nazwą witamina D możemy znaleźć:
👉🏽 Witaminę D3 - cholekalcyferol (żywność pochodzenia odzwierzęcego)
👉🏽 Witaminę D2 - ergokalcyferol (znajdująca się w niektórych roślinach i grzybach)
👉🏽 Prowitamina D - (znajduje się w skórze człowieka, gdzie pod wpływem promieniowania słonecznego UVB powstaje z niej wit. D)

Za co odpowiada?
🛠 Najważniejsza i najbardziej poznana funkcja witaminy D to regulowanie gospodarki-fosforanowej
🛠 Odpowiada za prawidłowy rozwój szkieletu od życia płodowego do czasu zakończenia wzrastania
🛠 Odgrywa rolę w funkcjach odpornościowych

Skutki niedoboru
W Polsce nawet u powyżej 80% populacji może występować niedobór Wit.D.
Skutkami niedoboru tej witaminy może być:
👉🏽 Niska gęstość mineralna kości
👉🏽 Zmniejszony poziom fosforu w surowicy
👉🏽 Podwyższony poziom hormonu przytarczyc
👉🏽 Obniża odporność
👉🏽 Prawdopodobnie zwiększone ryzyko m.in raka jelita grubego czy gospodarki węglowodanowej

Skutki nadmiaru
Przebywając “na słońcu” nie przedawkujemy witaminy D, a jej nadmiar w organizmie może być spowodowany niekontrolowaną i nieprzemyślaną suplementacją. Za dawkę potencjalnie niebezpieczną uważa się
❗️ Powyżej 10 000 IU/ dobę
Skutkami nadmiaru może być:
👉🏽 Wysokie stężenie wapnia we krwi (hiperkalcemia)
👉🏽 Zwapnienie tkanek miękkich
👉🏽 Zmniejszona czynność nerek
👉🏽 Wzmożone pragnienie, nudności, wielomocz, wymioty

Źródła witaminy D
☀️ Światło słoneczne
Nawet 80-100% witaminy D3 pochodzi z syntezy skórnej, tak więc dostarczanie jej z pożywieniem odgrywa niewielkie znaczenie. W Polsce zaleca się min. 15 minutową ekspozycję na świetle słonecznym (w miesiącach kwiecień-wrzesień, z odkrytymi przedramionami i podudziami, w godzinach 10.00-15.00, bez kremów z filtrem)
🐟 Tłuste ryby
🐟 Tran
🥚 Jajk
👉🏽 Żywność wzbogacona w witaminę D

⬇️ Reszta opisu w komentarzu

20/05/2023

Jesteś zmęczony i potrzebujesz pobudzenia 😴 - po jaki produkt sięgasz najczęściej?

Dobrze jest wiedzieć ile kofeiny w składzie mają poszczególne produkty, nawet dla siebie w codziennych decyzjach 🤓

Dopuszczalna dawka kofeiny została określona przez EFSA na 200-400 mg. Trzeba pamiętać, że nadmiar może powodować szereg negatywnych konsekwencji. Jednakże spożywana z rozsądkiem może wpłynąć na zmniejszenie zmęczenia, zwiększenie koncentracji i uwagi oraz poprawić nastrój. 😃

Warto wiedzieć❗
U większości zdrowych dorosłych okres półtrwania kofeiny wynosi około 4-5 godziny, co oznacza, że w tym czasie jej stężenie we krwi zmniejsza się o połowę. Nawet jeżeli jesteś osobą, która może iść spać po wypiciu kawki, to miej świadomość, że kofeina utrzymująca się w organizmie wpłynie na niekorzyść wypoczynku ☕. Biorąc to pod uwagę unikaj produktów o wysokiej zawartości kofeiny na ok. 6 godzin przed pójściem spać 💤💤💤

*Zawartość kofeiny w produktach może różnić się od rodzaju/proporcji/sposobu przygotowania kawy lub herbaty.

15/04/2023

Wybierasz się w podróż? Może planujesz całodniowa wycieczkę? Zastanawiasz się jak jeść, co zabrać, tak żeby nie odchodzić od swoich założeń i nie kupować niezdrowych przekąsek?

Mój numer jeden w podróży to kanapki i owsianka 🙋🏻‍♂️ dodatkowo super opcją są naleśniki, warzywa i owoce (mogą być pokrojone lub w całości), koktajle i co najważniejsze nie zapominajcie o wodzie!

A wy co zabieracie ze sobą w podróż? ✈️

06/04/2023

Czy wiesz jak wygląda 350 kcal? 🤔
Wiele osób ma problem z oszacowaniem ile kalorii ma dany produkt, co może prowadzić do nadwyżki energetycznej, która uniemożliwia redukcję 😞

#

02/04/2023

Tydzień temu rozpocząłem moje kolejne 3 miesiące w Azji, tym razem padło na Chiny 🇨🇳 Już teraz mogę stwierdzić, że jedzenie jest w bardziej atrakcyjnych cenach w porównaniu do Korei, gdzie warzywa i owoce kosztowały majątek 🇰🇷. Obecnie przebywam w Kantonie (Guangzhou) i to właśnie tutejsza kuchnia uchodzi za najlepszą spośród 8 regionalnych kuchni Chin (ciekawe jak makro 🤔). Podobno o lokalnych mieszkańcach mówi się, że „jedzą wszystko, co ma cztery nogi, a nie jest stołem 🪑, wszystko, co pływa, a nie jest statkiem 🚢, i wszystko, co lata, a nie jest samolotem ✈️”, tak więc przygodę jedzeniową czas zacząć 🧡 

P.S. Dzisiejszy konkurs, w którym można było wygrać paczuszkę z Korei wygrał ! Macie jakieś pomysły, co mogłoby się znaleźć w paczce z Chin? 🙂

30/03/2023

Co jeść na masie, a co na redukcji? - TO SAMO Nie istnieją produkty, po których przybierzemy na masie, jak i po których w magiczny sposób schudniemy. Istotny jest bilans energetyczny (kaloryczny). Jeżeli dostarczamy z pożywieniem mniej kilokalorii niż wydatkujemy, wtedy chudniemy, jeżeli więcej - przybieramy na masie.
Na przykładzie owsianki można pokazać, że bazą mogą być te same produkty, z których ją skomponujemy, jednak istotne są ich proporcje.

Chcąc przybrać na masie ciała możemy pozwolić sobie na dodatkową łyżeczkę mała orzechowego lub innego ulubionego dodatku, ponieważ zależy nam na dodatnim bilansie energetycznym.

W przypadku redukcji nadal możemy sobie na nią pozwolić, jednak należy pamiętać, że mała porcja wysokoenergetycznych produktów niesie za sobą spore ilości kilokalorii np. jedna łyżeczka masła orzechowego (15g) zawiera ok. 90 kcal (no a co to jest jedna łyżeczka 😎).  
Jeżeli jesteśmy już przy temacie owsianki, to do dnia dzisiejszego pamiętam czasy kiedy krążył MIT o tym, że od płatków owsianych się nie tyje, i można je jeść do upadłego 🧡 A Ty słyszałaś/ słyszałeś o produktach na redukcję? 🙂

Rudawsky Diet

03/12/2023

01/08/2023

30/06/2023

25/06/2023

22/06/2023

09/06/2023

31/05/2023

20/05/2023

15/04/2023

06/04/2023

02/04/2023

30/03/2023

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share