The Lunchbox Diary (2025)

08/08/2025

كلنا عارفين ان الشيا ليها فوايد كتير ….
سألت الدكتور : “الشيا تنفع للأطفال؟”
قالي: “تنفع جدًا، بس لازم تكون منقوعة طول الليل، والأهم إن اللي ياكلها لازم يشرب ميّه كفاية معاها.”
ومن هنا بدأت أعملها لبنتي كوجبة خفيفة، ولما مفيش وقت للفطار، بقت هي الـ سناك السريع اللي بيديها طاقة و كمان تركيز و راحة في بطنها .

⸻

🌟 فوائد كل مكون في الوصفة:
• الشيا: مليانة ألياف وأوميجا 3، بتدعم الهضم، وبتنشط التركيز.
• المانجو: غني بفيتامين سي، بيدّي طاقة حلوة وسكر طبيعي.
• زيت جوز الهند: بيزود الدهون الصحية، بيساعد على امتصاص الفيتامينات، وكمان بيدي قرمشة لذيذة لما بيكون متماسك من التلاجة.

⸻:

المكونات:
• 2 معالق كبار شيا
• نص كوب حليب (أنا بحب ازود شوية كمان بس ميقلش عن كدة )
• نصف حبة مانجو مقطعة
• نص ملعقة صغيرة زيت جوز هند (محطوطة في التلاجة لتتجمد شوية)

الطريقة:
1. ننقع الشيا في الحليب طول الليل في التلاجة.
2.، نضيف عليها المانجو المقطعة.
3. نخرج زيت جوز الهند من التلاجة، نكسره لمكعبات صغيرة ونوزّعه فوق الوصفة.
4. ممكن نضيف قطرات عسل حسب الذوق.

⸻

💌 جربيها وانتي كمان!

ممكن تبقى فطار سريع، أو سناك مغذي، أو حتى “حاجة حلوة صحية”.
لو جربتيها لأولادك، قوليلي رأيهم؟

05/08/2025

🥞 إيه الفرق بين بان كيك قبل التمرين وبعد التمرين؟
إزاي نضبط المكونات حسب هدف كل وجبة؟
الفرق بسيط لكنه مهم جدًا! 👇

⸻

🔸 بان كيك قبل التمرين (للطاقة السريعة):
• ½ موزة مهروسة
• 1 بيضة
• ¼ كوب شوفان مطحون
• ملعقة صغيرة زيت جوز هند
• رشة قرفة (اختياري)

القيم الغذائية:
190 كالوري | 25 جم كربوهيدرات | 6 جم بروتين

✅ مناسب لتمارين خفيفة إلى متوسطة (زي الجري الخفيف، الكاراتيه، التمرين المهاري)
⏱️ يتاكل قبل التمرين ٤٥ دقيقة تقريبا

⸻

🔹 بان كيك بعد التمرين (للتعافي):
• 1 بيضة
• 2 ملعقة كبار زبادي يوناني أو جبنة قريش
• ¼ كوب شوفان
• ½ موزة
• رشة فانيليا أو قرفة

القيم الغذائية:
220 كالوري | 20 جم كربوهيدرات | 13 جم بروتين

✅ مناسب بعد التمارين اللي فيها مجهود عضلي زي السباحة
⏱️ ممكن يتاكل بعد التمرين مباشرة

💡 لو ابنك/بنتك تمرنوا بعد الغداء أو مش حابين وجبة كاملة بعد التمرين ؛ البان كيك ده اختيار خفيف ومغذي بعد التمرين

⸻

📌 ملحوظة مهمة:
الكمية المناسبة بتختلف حسب العمر وشدة التمرين.
كل طفل ليه احتياجات مختلفة، والمهم نتابع جسمه ونشوف إيه اللي بيناسبه فعلاً 💛

⸻

💬 تنويه:
أنا مش أخصائية تغذية، بس بقرأ و بتابع مع الدكاترة وبجهز وصفات مناسبة لأولادي وأشاركها هنا يمكن تساعد ❤️❤️
يارب تكون المعلومات دي مفيدة ليكي 💛

26/07/2025

روستو سهل اوي
و طول ما هو موجود في الثلاجة ؛ بعرف أتصرف في افكار كتيير للانش بوكس او غدا او عشا
المكونات :
زيت زيتون
ملعقة صغيرة بهارات فراخ
٢ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
ملعقة صغيرة ثوم بودر
ملعقة كبيرة بصل بودر
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة صغيرة زعتر

التسوية : ٢٠٠ درجة لمدة ٤٥ دقيقة
بعد التسوية ؛ تحفظ في الثلاجة لمدة ٢٤ ساعة بدون تقطيع ؛ عشان متفرولش
و بعدها النقطيع حيكون سهل ؛

#روستو

Save and share for moms and lunchboxes lovers 🥰🥰🥰

23/07/2025

مكون واحد = ٥ أفكار لانش بوكس متنوعة ومغذية
و لو عايزين طريقة حلوة لل roasted chicken قولولي 🥰🥰🥰🥰

تحضير صدر دجاج roasted chicken كفيل بأنه يوفر ٥ وجبات لانش بوكس متكاملة وسهلة للأطفال. كل وجبة
غنية بـ البروتين، والخضار، والحبوب الكاملة

🍽️ اللانش بوكس ١ – كرات الدجاج بالخضار

المحتويات:
• كرات دجاج بالخضار (كوسة، جزر، بيض، بقسماط)
• بطاطا حلوة مهروسة مع بذور الكتان
• زبادي صوص
• طماطم شيري + خيار + فلفل ألوان صغير
• كوكيز شوفان بالزبيب

🍽️ اللانش بوكس ٢ – كاساديا بالفلفل

المحتويات:
• كاساديا بالدجاج والجبنة + فلفل ألوان
• ذرة وقطعة زبدة صغيرة
• مافن موز و شوفان
• مكعبات أناناس

🍽️ اللانش بوكس ٣ – سلطة مكرونة بالدجاج

المحتويات:
• مكرونة + دجاج + صوص زبادي بالأعشاب
• شرائح تفاح
• مكعبات خيار وطماطم شيري
• كراكرز حبوب كاملة + مكعبات جبنة

🍽️ اللانش بوكس ٤ – رز وخضار بالدجاج

المحتويات:
• رز مخلوط بالبازلاء والجزر + مكعبات دجاج
• فطائر بان كيك بالعسل
• تين
• خيار، جزر، طماطم شيري

🍽️ اللانش بوكس ٥ – رول دجاج

المحتويات:
• راب من الحبوب الكاملة محشوة دجاج، خس، ذرة
• شرائح خيار
• جزر وبطيخ
• كرات تمر بالطاقة

⸻

‏healthy kids lunch ideas, lunchbox with chicken, meal prep for school, protein-packed lunch for children, colorful bento ideas

لانش بوكس صحي للأطفال، وجبات غنية بالبروتين، أفكار سهلة للمدرسة، تحضير وجبات مسبقة، وصفات دجاج للأطفا

18/07/2025

🏃‍♀️ أكل وتمرين ولادنا؟

أول ما بنتي بدأت تتمرن، كنت تايهة تمامًا!
كل شوية أسأل نفسي:
تاكل إمتى قبل التمرين؟ وبعده؟ وإيه أفضل حاجة تديها طاقة وتساعد جسمها؟
إزاي أوازن بين صحتها، طاقتها، وأكله يكون مناسب لعمرها؟

قعدت أقرأ، وأسأل دكاترة وكباتن، وأجرب وصفات
لحد ما فهمت النظام واحدة واحدة.

📌 فالبوست ده خلاصة تجربتي، كأم بتحاول تعمل أفضل حاجة لأولادها،
ويمكن يساعد أي أم لسه في بداية الرحلة مع التمارين والتغذية للأطفال الرياضيين.

Here’s a warm, trustworthy disclaimer you can include at the end of your carousel or in the caption — written in a casual, mom-to-mom tone:

⸻

📝 Disclaimer | تنويه مهم

أنا مش خبيرة تغذية،
بس أنا أم… وبدوّر دايمًا على الأفضل لبنتي.
كل اللي بكتبه هنا نابع من بحث، استشارات مع دكاترة، وكلام مع مدربين.
اللي بنشاركه هنا مش بديل عن نصيحة طبية،
لكن محاولة نساعد بعض بمعلومات بسيطة وواقعية من قلب التجربة.
🧡

I’m not a nutritionist or a medical expert.
I’m just a mom trying to do what’s best for my daughter — after asking coaches, doctors, and doing a lot of research.
Everything I share here is from real experience,
but it’s not a substitute for professional advice.
We’re just learning together, one step at a time. 🧡

13/07/2025

👀 كتير من اللانش بوكسات شكلها حلو، لكن فاضية من القيمة!
سناكس مصنّعة، عصير، سكريات… من غير شبع أو طاقة حقيقية.

—

🎯 بس مش كل الأكل في الصور سيء!
🍕 البيتزا و🥐 الكرواسون ممكن يكونوا مغذيين لو اتحضّروا صح.

✅ المهم المحتوى مش الشكل!
اختاري مكونات حقيقية، ووازني بين البروتين، الخضار، الألياف، والدهون المفيدة.

✨ اللانش بوكس الصح = تركيز وطاقة طول اليوم!

🍱 اللانش بوكس الأول

(سندويتش عيش أبيض بالجبنة المصنعة، كرواسون صغير، زبادي بالفراولة محلى، ويفر، شرائح خيار)

⚠️ القيمة الغذائية: منخفضة جدًا
:
❌ شبه طبق تحلية مش وجبة
❌ مفيش أكل حقيقي أو عناصر مشبعة
❌ مكونات مصنّعة ومضافة
❌ هيسيب الطفل جوعان وتعبان ومش مركز

⸻

🍱 اللانش بوكس الثاني

(توست أبيض + تركي مصنع، مافن موز من المحلات، زبادي بنكهة، عصير تفاح، رايس كراكرز)

⚠️ القيمة الغذائية: منخفضة

❌ شكله صحي لكنه مضلل
❌ كله كربوهيدرات وسكر بدون فائدة
❌ مفيش دهون صحية أو عناصر تشبع
❌ بيسبب تشتت، تعب، وجوع سريع

⸻

🍱 اللانش بوكس الثالث

(ميني بيتزا، بسكويت، طماطم شيري، تفاح مقطع، مشروب زبادي)

⚠️ القيمة الغذائية: منخفضة جدًا

❌ شكله أحسن من غيره… لكن فاضي
❌ مفيش بروتين أو دهون مفيدة
❌ مليان صوديوم وسكر
❌ هيشبع لحظيًا وبعدين انهيار طاقة

⸻

🍱 اللانش بوكس الرابع

(بيك رولز، عصير، جبنة كيري، خيار، كرواسون)

⚠️ القيمة الغذائية: منخفضة

❌ كلها سناكس بدون تغذية
❌ مفيش بروتين، ألياف، أو فيتامينات
❌ عالية السكر والدهون المصنعة
❌ مش هتشبع الطفل ولا هتدعمه بالطاقة الذهنية

12/07/2025

🍪 كراكرز الجبنة البيتي 🧀
خِفيفة، مغذية، ولذيذة فوق الوصف 😍
لو بتدوري على سناك ذكي لأولادك أو حاجة سريعة تاخديها في الشنطة، لازم تجربي الوصفة دي!

🌿 المكونات:
• ٢ كوب جبنة شيدر مبشورة (١٧٥ جم)
• ١ كوب دقيق أبيض (١٢٠ جم)
• ٤ معالق كبار زبدة طرية (٥٦ جم)
• رشة ملح (اختياري – ممكن تضيفي روزماري كمان)
• ١ لـ ٥ معالق كبيرة مية (لحد ما العجينة تتماسك)

👩‍🍳 طريقة التحضير:
1. في الكبة، حطي الجبنة المبشورة + الدقيق + الزبدة + الملح (والروزماري لو هتضيفيه).
2. اضربيهم لحد ما المكونات تمتزج كويس.
3. ضيفي المية واحدة واحدة (معلقة في كل مرة) واضربي تاني لحد ما العجينة تلم.
4. شكّليها على هيئة كورة، ولفّيها ببلاستيك شفاف، وحطيها في التلاجة ترتاح ربع الي نص ساعة.
5. افردي العجينة، وقطّعيها مربعات أو الأشكال اللي تحبيها.
6. رصيها في صينية وادخليها فرن سخن على ١٨٠ لمدة ١٠-١٢ دقيقة، لحد ما تاخد لون دهبي جميل.

✨ مناسبة لإيه؟
☑ فطار سريع
☑ سناك قبل التمرين
☑ واجبة خفيفة في الشنطة
☑ للأطفال في اللانش بوكس

⸻

📩 ابعتيلي لو جربتيها أو عايزة أفكار تانية لللانش بوكس
📲 احفظي البوست وشاركيه مع كل اللي بتحب السناك البيتي 👩‍👧

⸻

07/07/2025

لانش بوكس مناسب ليوم خفيف في الحضانة، النادي، أو خروجة بسيطة مع الأطفال.
الوجبة متنوّعة ومُشبعة للأطفال: رولز بيتزا طازة، أعواد جزر المرخيات مع حمص، زبادي، وفاكهة طازة 🍓🍕🥕
فيها توازن بين الطعم والتغذية، وسهلة التحضير في البيت.
و لو عايزين طريقة عجينة بالقمح الكامل ؛ اكتبولي 🥰
قوليلي إنتِ تفضلي تحطي إيه مع البيتزا رولز؟ 🍴
تابعيني لأفكار أكتر عن اللانش بوكس 👩‍🍳
”

05/07/2025

💪 3 أفكار مغذية لوجبات قبل وبعد التمرين في اللانش بوكس!
لو بتدوري على أفكار، تشبع تدي الولاد طاقة قبل التمرين وبعده، شوفي التلات وجبات دول، 👇:

🍠 اليوم الأول:

• قبل التمرين: بطاطا مشوية مع شوية لوز محمص. ⏰ الأفضل تتاكل قبل التمرين بـ 30 لـ 45 دقيقة، لأنها بتدي طاقة بطيئة مع دهون صحية خفيفة.
• بعد التمرين: كفتة مشوية مع ورق عنب، خيار وطماطم. ⏰ يُفضل بعد التمرين بنص ساعة لساعة. ✔ وجبة مشبعة ومناسبة بعد التمارين المعتدلة

🍓 اليوم التاني:

• قبل التمرين: زبادي يوناني مع عسل وتوت وفراولة ومكسرات. ⏰ يُفضل قبل التمرين بـ 20 لـ 30 دقيقة. ✔ مثالي قبل التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة أو الجري، لأنه خفيف وسهل الهضم ويحتوي على بروتين وسكريات طبيعية.
• بعد التمرين: ميني كفتة لحم مع بطاطس بيوريه وفاصوليا خضراء مطهية على البخار. ⏰ بعد التمرين مباشرة لساعة. ✔ ممتاز لإعادة بناء العضلات بعد التمارين القوية .

🍌 اليوم التالت:

• قبل التمرين: شرايح موز مع زبدة فول سوداني وجرانولا ومكسرات. ⏰ قبل التمرين بـ 30 دقيقة. ✔ مثالي للتمارين المتوسطة زي السباحة أو ركوب الدراجة، لأنه غني بالطاقة وسهل الهضم.
• بعد التمرين: صدور فراخ مشوية مع رز وبازلاء وخيار وصوص زبادي خفيف. ⏰ بعد التمرين بنص ساعة إلى ساعة. ✔ وجبة متكاملة ومناسبة للتمارين المتنوعة، خصوصًا تمارين القوة.

💜 خليكِ دايمًا جاهزة بافكار وجبات مغذية!
لو عجبك البوست،
📥 احفظيه عندك عشان ترجعي له وقت التحضير
↗️ وابعتِيه لأي حد مهتم بتغذية الأبطال و بالأكل الصحي والتمارين!

📲 اكتبولي في الكومنتات:
“لو مهتمين بافكار وجبات للتمرين؟ 🍽️ ولو عندكوا افكار حلوة شاركوها معانا 🥰

03/07/2025

✨ لانش بوكس فطارك وغداك بكل سهولة ✨
كل الوجبات اللي هنا تقدر تعدلها زي ما تحب، على حسب نظامك الغذائي واحتياجاتك دلوقتي.

الساندوتش: تقدر تستخدم نوع العيش اللي يناسبك، سواء توست أبيض، توست قمح كامل، توست شعير، توست شوفان، أو أي نوع تاني انت ماشي عليه في نظامك.

الباستا: ممكن تحط الباستا العادية، أو تختار باستا معمولة من دقيق العدس، أو دقيق الحمص، أو حتى دقيق الخضار، على حسب اللي يناسبك.

الاختيارات هنا مرنة جدًا، وتخليك تجهز لانش بوكس صحي ومشبع ومتوازن، وفي نفس الوقت مناسب ليومك ولي نظامك.

وخلال الفترة الجاية، هنزل أفكار كتير للانش بوكس، سواء للشغل، أو للتمارين، أو للأطفال، وكل الأفكار هتكون هنا على الحساب ده.
ولو في يوم حسيت إنك مش عارف تحضر إيه لبُكرة، افتكر إن الحساب ده هيكون دايمًا دليلك وتقدر تعتبره كتالوج خاص لكل أفكار اللانش بوكس اللي هتحتاجها.

#دايت #تغذية

‏Practical lunchbox for both breakfast and lunch at work

‏✨ lunchbox that easily fits both your breakfast and lunch ✨
‏All the meals here can be adjusted however you like, depending on your diet and what you need right now.

‏For the sandwich: You can use any type of bread that works for you—white toast, whole wheat toast, barley toast, oat toast, or anything else that fits your diet.

‏For the pasta: You can go with regular pasta, or pick pasta made from lentil flour, chickpea flour, veggie-based flour, or any other type that suits your preference.

‏These options are super flexible, so you can easily prep a healthy, filling, and balanced lunchbox that matches your lifestyle and diet goals.

‏And in the coming period, I’ll be sharing plenty of lunchbox ideas—whether it’s for work, workouts, or kids. Everything will be right here on this account.
‏So anytime you feel stuck or unsure what to prep for tomorrow, just stop by this page—it’ll be your go-to catalog for all the lunchbox ideas you need.

‏

25/02/2025

🍱 أفكار لانش بوكس مناسبة للارتجاع! 💕

بنتي عندها ارتجاع، فطلبت مساعدة علشان يقترح عليّ أفكار لانش بوكس تكون خفيفة على معدتها وما تزودش الأعراض. 🥰✨

🌟 إيه اللي جوه اللانش بوكس؟
✔️ بروتينات خفيفة وهيلثي فاتس 🥚🥑
✔️ ساندويتشات طرية ونكهات خفيفة 🥪
✔️ فواكه وخضار مش هتسبب ارتجاع 🍌🥒
✔️ سناكس خفيفة لتمدها بالطاقة 🍿🥜

لو أولادكم عندهم حساسية من أكل معين أو ارتجاع، شاركوني بأفكاركم في الكومنتات! 💬👇

19/02/2025

أفكار لانش بوكس 🥪🥪🥪
Save it and share with moms 🥰

The Lunchbox Diary