Kłopotowska Bez Kłopotu

  • Home
  • Kłopotowska Bez Kłopotu

Kłopotowska Bez Kłopotu Marta Kłopotowska | dietetyczka • trenerka kobiet • fotografia kulinarna
💡uczę elastycznego

❗SPRAWDŹ, CZY DOSTARCZASZ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ TIAMINY WRAZ Z CODZIENNĄ DIETĄ❗Po co naszemu organizmowi ta witamina?💁Dzięki...
04/11/2020

❗SPRAWDŹ, CZY DOSTARCZASZ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ TIAMINY WRAZ Z CODZIENNĄ DIETĄ❗

Po co naszemu organizmowi ta witamina?
💁Dzięki tiaminie, znanej też pod nazwą witaminy B1, przemiany węglowodanów w naszym organizmie zachodzą prawidłowo. Tiamina bierze też udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Ile witaminy B1 potrzebuję?
👉Jeśli jesteś mężczyzną w wieku 19 lat lub więcej, powinieneś dostarczać 1,3 mg witaminy B1 dziennie
👉Jeśli jesteś kobietą w wieku 19 lat lub więcej, Twoje zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1,1 mg/dzień
👉Zapotrzebowanie zwiększa się w ciąży (do 1,4 mg/dzień) i w okresie laktacji (do 1,5 mg/dzień).

W jakich produktach ją znajdę?
✔ Spójrz na grafikę!
✔ Tiaminę znajdziesz w produktach mięsnych, ale też w nasionach roślin strączkowych. Witamina B1 znajduje się też w produktach zbożowych i orzechach.

Jak pokryć zapotrzebowanie na witaminę B1?
💁1,3 mg tiaminy dostarczysz spożywając na przykład:

👉50 g orzechów arachidowych („ziemnych”) + 3 kromki pieczywa żytniego + 50 g soczewicy (ilość przed ugotowaniem) + 50 g pistacji👈

Które ze źródeł tiaminy pojawiają się w Twoim menu? Daj znać w komentarzu! 😊

WITAMINA C- PRZYPOMINAJKA DO ZAPISANIA! ❗❗❗Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi: 🙋75 mg dla dorosłych kobiet 🙋‍♂️90 mg d...
17/10/2020

WITAMINA C- PRZYPOMINAJKA DO ZAPISANIA! ❗❗❗

Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:

🙋75 mg dla dorosłych kobiet

🙋‍♂️90 mg dla dorosłych mężczyzn

Zapotrzebowanie może być większe w niektórych przypadkach:

👉 U kobiet w ciąży i karmiących piersią
👉 Przy cukrzycy i nadciśnieniu tętniczym
👉 U osób palących

🚴 Gdy mamy do czynienia ze sportowcami zapotrzebowanie na tę witaminę może wynieść 119-470 mg (zobacz post: “Witaminy w sporcie”)

Zobacz z pomocą jakich produktów możesz dostarczyć sobie 90 mg witaminy C! 😄

Zapisz grafikę na później i sprawdzaj, czy te produkty pojawiają się w Twoim menu! 😉

Od czego zacząć zdrowe odżywianie? 🧐🤷‍♀️Gdy rozpoczynamy przygodę ze świadomym odżywianiem i chcemy przejść na „zdrowszą...
01/10/2020

Od czego zacząć zdrowe odżywianie? 🧐🤷‍♀️

Gdy rozpoczynamy przygodę ze świadomym odżywianiem i chcemy przejść na „zdrowszą” stronę mocy, często skupiamy się na początku na znalezieniu odpowiedzi na pytania:
❓ czego nie jeść, by schudnąć?
❓ czy masło/margaryna/olej kokosowy/tu wstaw dowolny produkt jest zdrowy?
❓ czy warzywa powinny być prosto od rolnika czy mogą być takie z marketu?

Skupiamy się na detalach, zamiast zacząć od podstaw. A najważniejszą rzeczą, o której często zapominamy, jest dostosowanie diety do naszych potrzeb i rytmu dnia. 👌

Nie możesz jeść 5 posiłków dziennie? Zjedz 3. Nie lubisz jeść kaszy gryczanej? W porządku, zjedz jaglaną lub orkiszową. Lubisz zjeść sobie lody w sobotę? Proszę bardzo! Mogą być jak najbardziej elementem zdrowej diety. 😉🍦

Co jeszcze warto, jeśli chcesz samodzielnie zmienić swoją dietę?
👉 Zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znajdziesz w niej proste wskazówki dotyczące tego, ile jakich produktów spożywać!
👉 Wymień przynajmniej część produktów mącznych na produkty pełnoziarniste.
👉 Dodawaj warzywa i/lub owoce do każdego posiłku
👉 Zmniejsz ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie i zastąp je np. oliwą, olejem rzepakowym i orzechami

W poprzednich grafikach znajdziesz cykl postów stanowiących „przewodnik” po źródłach potrzebnych składników. Zobacz, w jakich produktach znajdziesz wapń, żelazo czy cynk i dodaj je do swojego codziennego menu!
I właśnie od takich prostych zmian możesz zacząć!

A jak jest u Ciebie? Jesz zdrowo czy dopiero myślisz o zmianie? 😉

4 SPOSOBY JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW 👇👇👇Jeśli po zobaczeniu zaleceń dotyczących spożycia przynajmniej 4-5 porcji lub 500 g w...
26/09/2020

4 SPOSOBY JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW 👇👇👇

Jeśli po zobaczeniu zaleceń dotyczących spożycia przynajmniej 4-5 porcji lub 500 g warzyw dziennie w Twojej głowie pojawia się myśl: „ALE JAK TO ZROBIĆ?”, ten post jest dla Ciebie!

Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby, które pomogą Ci zwiększyć ilość warzyw w codziennym menu:

1️⃣ DODAWAJ JE DO NIEOCZYWISTYCH POSIŁKÓW 🥒
Wyciągasz właśnie z piekarnika domową pizzę? Posyp ją dużą ilością rukoli. Na śniadanie dzisiaj jajecznica? Podaj ją na sałatce z roszponki, papryki i ogórka. Masz ochotę zrobić owsiankę na kolację? Dodaj do niej cukinię- przepis na pyszną owsiankę z cukinią znajdziesz na naszym profilu!

2️⃣ SPRÓBUJ ZUP KREM 🍲
To chyba najprostszy sposób, żeby przemycić do swojego jadłospisu spore ilości warzyw. Zupy krem robi się szybko i prosto! Wystarczy wrzucić do garnka swoje ulubione warzywa- na przykład brokuł, cukinię, batat- a następnie zalać wodą, gotować przez 30 minut, zblendować i doprawić!

3️⃣ WYPRÓBUJ WARZYWNE SŁODKOŚCI 🍰
Po ostatniej ankiecie na naszym Story wiemy już, że zdecydowana większość z Was wręcz uwielbia ciasto marchewkowe! W Internecie znajdziemy też coraz więcej przepisów na brownie z cukinią albo z burakiem… spróbuj takich wersji ciast!

4️⃣ PAMIĘTAJ, ŻE JAK SMOOTHIE, TO NIE TYLKO Z OWOCÓW 🍑
Gdy robisz koktajle, oprócz banana czy malin dodaj do nich też jarmuż, buraka, czy ogórka. Prosty zabieg i dobry pomysł dla osób, którym smak niektórych warzyw z jakiegoś względu nie odpowiada- w smoothie często zostanie zniwelowany np. przez słodkość banana!

Jesteśmy ciekawe, co sądzisz o punkcie 3. Lubisz warzywne ciasta i babeczki, czy raczej są one poza Twoim „smakowym zasięgiem”?

CZY WARTO SPOŻYWAĆ RYBY LUB SUPLEMENTOWAĆ KWASY OMEGA 3?💊Korzystne działanie na kardioprotekcyjne zostało zauważone ...
17/09/2020

CZY WARTO SPOŻYWAĆ RYBY LUB SUPLEMENTOWAĆ KWASY OMEGA 3?💊

Korzystne działanie na kardioprotekcyjne zostało zauważone przez naukowców, którzy badali grenlandzkich Eskimosów – wykazali zależność: zwiększone spożycie ryb = niska zachorowalność na choroby układu krążenia ❤️

✅spożycie około 300 g ryb w ciągu tygodnia tj. 500-800 mg NNKT lub równoważnika w postaci kapsułek zmniejsza umieralnosc z przyczyn sercowo – naczyniowych aż o 33 %, a śmiertelnosć ogólem o 29%! Badanie DART trwało 2 lata i zostało przeprowadzone na osobach, które w ostatnich 4-6 tygodniach przeszły zawał mięśnia sercowego co pokazuje, że spożycie dostatecznej ilość kwasów omega 3 (EPA I DHA) może znacząco poprawić długość życia osób obciążonych chorobowo. Zmniejszenie tłuszczu ogółem oraz zwiększenie podaży błonnika z dietą nie wykazywało poprawy parametrów związanych ze zdrowiem tych osób, więc efekt ten został przypisany zwiększonemu spożyciu n-3. WNIOSEK: podaż n-3 z ryb lub suplementów realnie wpływa na długość życia osób po zawale mięśnia sercowego.

✅Spożywanie 180 mg EPA i 120 mg DHA na dobę, przez pół roku, znacznie obniża ciśnienie tętnicze

✅Przyjmowanie 1,4 g kwasów tłuszczowych omega 3 na dobę prowadzi do korzystnych zmian w strukturze blaszki miażdżycowej – poprawa profilu lipidowego, obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy

✅Zwiększona ilość kwasów omega-3 zmniejsza stężenia czynników prozapalnych w komórce, co ma ogromne znaczenie w chorobach tj. reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

✅Odpowiednia podaż omega 3 zmniejsza występowanie klinicznych objawów łuszczycy.

✅Zmniejszają ryzyko alegrii – przykładowo dziecko matki obciążonej rodzinnie reakcją alergiczną np. astmą oskrzelową, nieżytem nosa, egzemą, miało znacznie mniejsze ryzyko objawów alergii w pierwszych 2 latach życia, jeśli matka w trakcie ciąży suplementowała kwasy omega 3 (EPA i DHA).

✅To tylko jedne z niewielu zalet spożywania odpowiedniej ilości kwasów omega 3. W kolejnych postach dowiesz się jakie produkty są źródłem n-3, kiedy warto je suplementować, w jakiej formie..

CZY WARTO JEŚĆ SOJĘ I DLACZEGO TAK? 🙋‍♀️😄👉 Konsumpcja izoflawonów z soi została powiązana ze zmniejszeniem ryzyka zachor...
19/06/2020

CZY WARTO JEŚĆ SOJĘ I DLACZEGO TAK? 🙋‍♀️😄

👉 Konsumpcja izoflawonów z soi została powiązana ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego o 23% [1]
👉 Na podstawie analizy danych z aż 43 badań (!) postawiono wniosek, że spożycie białka sojowego (w postaci gotowego białka lub w postaci produktów sojowych) wpływa na obniżenie stężenia LDL o 3,2% oraz na obniżenie stężenie cholesterolu całkowitego o 2,8% [2]
👉 Spożycie izoflawonów z produktów sojowych (i z nasion roślin strączkowych) zostało powiązane ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na nowotwór endometrium (czyli błony śluzowej macicy) o 19%, (choć autorzy wskazują na konieczność przeprowadzenia dalszych badań w tym temacie) [3]
👉 Spożycie soi/produktów sojowych niefermentowanych- na przykład TOFU, jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia nowotworu prostaty [4]

🙋‍♀️ Prześlij post znajomym, którzy jeszcze się zastanawiają, czy warto wrzucić tofu do diety 🤪
🙋‍♀️ A co Ty wiesz o soi? Masz jakieś pytania lub wątpliwości? Pisz śmiało w komentarzu! 😄

Znacie jod, prawda? 😄💁‍♀️Jest to pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. 👉Zapotrzebowanie na jod osoby dor...
10/06/2020

Znacie jod, prawda? 😄💁‍♀️
Jest to pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
👉Zapotrzebowanie na jod osoby dorosłej wynosi 150 mcg. 👉Często jego źródłem w diecie jest sól jodowana, ale spójrz na grafikę- jod znajdziesz także w wielu innych produktach!

A jak u Ciebie z podażą jodu? Dostarczasz go wraz z solą jodowaną czy raczej korzystasz z produktów widocznych na grafice? 😎

Selenu potrzebujemy w mniejszych ilościach niż magnezu czy żelaza, ale to nie oznacza, że nie warto poświęcić mu kilku c...
03/06/2020

Selenu potrzebujemy w mniejszych ilościach niż magnezu czy żelaza, ale to nie oznacza, że nie warto poświęcić mu kilku chwil 💁‍♀️

Jaką rolę odgrywa w naszym organizmie? 🧐
👉 warunkuje prawidłową odpowiedź układu odpornościowego
👉 wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, czyli enzymu, który chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki
👉 jest niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy

Ile selenu potrzebuję?
💁‍♀️Zapotrzebowanie osób dorosłych wynosi 55 mcg

Gdzie znajdę ten składnik? Spójrz na grafikę!

WSKAZÓWKA 🤓: Warto zapamiętać, że witaminy A, E i C zwiększają przyswajalność selenu, więc jeśli masz problem z pokryciem zapotrzebowania na ten składnik, połącz produkty, które go zawierają z tymi, które zawierają wymienione witaminy.

Wykazano, że aktywność fizyczna związana z wydatkiem energetycznym powyżej 1000 kcal na tydzień wiąże się z wieloma korz...
01/06/2020

Wykazano, że aktywność fizyczna związana z wydatkiem energetycznym powyżej 1000 kcal na tydzień wiąże się z wieloma korzyściami dla Twojego zdrowia💪😎

Między innymi:
👉 przedłużasz swoje życie o 25-47 %
👉 zmniejszasz ryzyko choroby niedokrwiennej serca w granicach 30–50%
👉 zmniejszasz ryzyko udaru krwotocznego i niedokrwiennego mózgu o około 20-30 %

Korzystne kardioprotekcyjne oddziaływanie zdrowotne wysiłku fizycznego zależy od:
✔️rodzaju treningu,
✔️całkowitej dawki ćwiczeń, określanej najczęściej jako wielkość wydatku energetycznego w ciągu tygodnia,
✔️częstości treningu,
✔️intensywności wykonywanych wysiłków

Aby oszacować ilość wydatkowanych kilokalorii wraz z wysiłkiem możemy posłużyć się tabelą przygotowaną przez Harvard Medical School (link w komentarzu), bądź używać opasek mierzących ilość spalanych kilokalorii ⛹️‍♀️Zarówno urządzeniom mierzącym jak zegarki, opaski, jak i maszynom dostępnym na siłowni, nie należy ufać bezgranicznie – wyniki te mogą być inne, niż rzeczywisty wydatek (napiszemy niebawem post, w którym podsumujemy najbardziej miarodajne „urządzenia”)
Jesteśmy zdania, że bardziej niż na ilość spalonych kilokalorii powinniśmy zwrócić uwagę na ilość czasu przeznaczonego na wysiłek fizyczny na przestrzeni tygodnia.
Wybierz taki rodzaj wysiłku, który lubisz najbardziej i wykonuj go regularnie 💪😎

TO ILE POWINIENEŚ ĆWICZYĆ?
Zalecana przez WHO intensywność i długość treningów dla osób między 18 – 64 rokiem życia wynosi:
👉150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub
👉75 minut tygodniowo aktywności o charakterze intensywnym
🏋️‍♂️Najlepsze efekty prozdrowotne uzyskamy zwiększając aktywność fizyczną o umiarkowanym wysiłku do 300 minut w tygodniu lub 150 minut o charakterze intensywnym
🏋️‍♀️WHO zaznacza, że co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia o charakterze oporowym będącym podstawą dla wzmocnienia mięśni i kości.

BYĆ MOŻE I TY NALEŻYSZ DO OSÓB, U KTÓRYCH SPOŻYCIE SODU ( I SOLI ) W DIECIE JEST PONAD DWUKROTNIE WYŻSZE NIŻ ZALECANA N...
21/05/2020

BYĆ MOŻE I TY NALEŻYSZ DO OSÓB, U KTÓRYCH SPOŻYCIE SODU ( I SOLI ) W DIECIE JEST PONAD DWUKROTNIE WYŻSZE NIŻ ZALECANA NORMA⁉️

Badania z 2007 roku wykazały, że spożycie soli w Polsce przekracza zalecane przez WHO normy aż o 58 % 😱

Podaż sodu jest bardzo istotna, gdyż pomaga ona w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej, uczestniczy w transporcie składników odżywczych do komórek, bierze udział w przewodnictwie impulsów nerwowych 🗝

Zarówno jej NADMIAR jak i NIEDOBÓR może wiązać się z groźnymi dla Twojego zdrowia konsekwencjami 🔍

Dzisiaj skupimy się na nadmiarze, gdyż problem ten jest znacznie bardziej powszechny.
Nadmiar sodu powoduje:
💔wzrost zachorowalności i umieralności z powodu chorób układu krążenia ( redukcja soli o 6 g na dobę pozwala na zmniejszenie częstotliwości zawałów serca o 18 %, udarów mózgu o 24 %)

❣️zwiększenie masy lewej komory serca i wkłóknienie mięśnia sercowego – co jest czynnikiem niewydolności serca

🩺zwiększenie ryzyka nadciśnienia tętniczego
Zwiększenie ryzyka rozwoju nowotworu żołądka ( wysoka podaż sodu sprzyja zakażeniu Helicobater pylori, który jest istotnym czynnikiem w rozwoju tego nowotworu )

🧍🏻‍♀️zwiększenie ryzyka otyłości ( poprzez zaburzenia metabolizmu tkanki tłuszczowej )

🦿zwiększenie ryzyka osteoporozy ( poprzez zaburzenie bilansu wapniowego )

I wiele innych… Wykazano m.in., że wyższe spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym wskaźnikiem BMI, obwodem talii i ilością tkanki tłuszczowej👁

TO W TAKIM RAZIE ILE POWINIENEM DOSTARCZAĆ SODU🔍

19-50 roku życia: 1500 mg/dzień
51-65 roku życia: 1400 mg/ dzień
66-75 roku życia: 1300 mg/ dzień

GDZIE ZNAJDZIESZ SÓD❓

Sód pod oczywistą postacią znajduje się w soli kuchennej, ale niskie jej spożycie, bądź niedosalanie nie sprawi, że podaż z dietą będzie wystarczająco niska ❗️

Sód znajdziesz „ukrytą” w produktach zawierających chlorek sodu tj. produktach zbożowych, mięsie, przetworach mięsnych, serach, warzywach konserwowanych i w wielu innych.

Nie znaczy to, że we wszystkich tego typu produktach znajduje się sód – dlatego CZYTAJ SKŁADY PRODUKTÓW KTÓRE WYBIERASZ📄

SPÓJRZ NA GRAFIKĘ!

Address


Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Kłopotowska Bez Kłopotu posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Kłopotowska Bez Kłopotu:

Shortcuts

  • Address
  • Alerts
  • Contact The Practice
  • Claim ownership or report listing

  • Want your practice to be the top-listed Clinic?

Share