Coaching ADHD Sonia Kłobuchowska

25/08/2025

Pamiętam, jakby to było wczoraj... A teraz ruszamy z drugą edycją "No Pain, Just Play"!

Rok temu pisałam tutaj o starcie mojego wymarzonego programu z mieszanką ekscytacji i ogromnej tremy. Marzyłam o stworzeniu przestrzeni, gdzie rozwój i wdrażanie nawyków przy ADHD będą miały smak przygody, a nie walki.

Dziś piszę ten post z zupełnie innym uczuciem – z dumą i ogromną wdzięcznością. Pierwsza edycja "No Pain, Just Play" nie tylko się odbyła, ale przerosła moje najśmielsze oczekiwania!

Obserwowałam, jak fantastyczna grupa ludzi tydzień po tygodniu, misja po misji, zamieniała swoje wyzwania w kolejne poziomy gry. Widziałam, jak rodziła się Drużyna, w której poczucie winy zastępowało wzajemne wsparcie. To utwierdziło mnie w przekonaniu, że grywalizacja to nie tylko "zabawa", ale potężne narzędzie do trwałej zmiany.

Dlatego z ogromną radością i już nie z tremą, a z pewnością – ogłaszam start DRUGIEJ edycji programu grupowego "No Pain, Just Play"!

Jeśli czujesz, że tradycyjne metody planowania i motywacji u Ciebie nie działają. Jeśli masz dość walki ze sobą i chcesz zacząć działać w zgodzie ze swoim rytmem. Jeśli szukasz nie tylko wiedzy, ale i wsparcia prawdziwej Drużyny... to jest to przestrzeń dla Ciebie.

Startujemy już 15 września, a zapisy trwają tylko do 10.09.

Chcesz poznać zasady tej gry? Zapraszam z całego serca. Zobacz, co dla Ciebie przygotowałam tym razem!
👇 Szczegóły i zapisy tutaj: https://naluz.pl/no-pain-just-play/

Do zobaczenia po drugiej stronie!

Sonia

16/06/2025

Od kilku tygodni pracuję nad ekscytującym narzędziem dla klientów z ADHD, ale ostatnio czułam się jak w zaciętej kasie samoobsługowej z czerwoną lampką nad głową.

Utknęłam.

Znam to doskonale: moment, gdy nieświadomie sięgam po mój stary "Poradnik Odwlekania", by "chronić się" przed wyzwaniem.

Oto jego 3 rozdziały.

1. Perfekcyjny Plan Zamiast Działania.

Zamiast narysować szkic, włączyłam tryb „Wielkiego Stratega”. Tworzyłam monumentalne dokumenty, analizowałam narzędzia, rysowałam diagramy. Byłam bardzo zajęta, ale projekt nie drgnął. Moja pułapka: budowałam piękną wizję, by nie kłaść pierwszej, prawdziwej cegły. Planowanie dawało iluzję postępu, a było wymówką.

2. Stare Hity o Wygodnej Niepewności.

Gdy plan mnie przerósł, włączyła się moja wewnętrzna szafa grająca z zapętloną playlistą hitów: "Czy na pewno masz kompetencje?", "Rynek jest już pełen...", "Kim ty jesteś, żeby to robić?". Moja pułapka: to nie była ocena ryzyka. To był mój strach w stroju wokalisty Coldplay. Wygodny hamulec, chroniący przed porażką, ale i przed szansą na sukces.

3. Ucieczka w Bezpieczną „Zajętość”.

Gdy miałam plan i wymówki, wrzucałam szósty bieg – ucieczkę w drobnostki. Nagle „super pilne” okazywało się sprzątanie biurka czy research logo. Moja pułapka: byłam zajęta, ale kręciłam się w kółko. Te łatwe zadania powstrzymywały mnie przed ruszeniem naprzód w tym, co najważniejsze.

Gdy kasjerka w końcu podeszła...

Wczoraj spojrzałam na ten chaos – 20 otwartych zakładek, pustą filiżankę – zrozumiałam, że znów studiuję mój podręcznik sabotażu z 1995 roku.

Zamknęłam wszystko.

Wzięłam kartkę i napisałam jedno pytanie:

"Co jest JEDNĄ, najprostszą rzeczą, którą mogę zrobić w 15 minut, by projekt FAKTYCZNIE ruszył?"

Odpowiedź była banalna: „Postawić fundament bazy danych”.

I zrobiłam to.
Było surowe i brzydkie, ale PRAWDZIWE.

Wtedy poczułam, że czerwona lampka zgasła.
Znów mogłam działać, wróciła moc.

Czuję, że mój stary podręcznik pewnie ze mną jeszcze zostanie.

I dobrze, bo dopiszę do niego nowe opowiastki i ciekawe strategie - na wydanie 2025.

A Ty masz swój „tajny podręcznik”? Jakie rozdziały otwierasz, gdy czujesz opór?

27/05/2025

Odwlekanie domowych rzeczy, bałagan w dokumentach, panika przed zaczęciem, rozpraszanie się, trudność w skupieniu na monotonnych zadaniach, problemy z gotowaniem... To typowe wyzwania, o których słyszę od klientów z ADHD. I wcale mnie to nie dziwi!

Te upierdliwe codzienności – powtarzające się czynności związane z posiłkami, higieną, ogarnianiem przestrzeni – to dla osób z ADHD prawdziwy koszmar!

"Przecież to takie banalne! Co w tym trudnego! Po prostu się ogarnij i to zrób! Skup się! Inni nie robią z tego problemu!"

Te głosy słyszy mój klient. Czy to z otoczenia, czy ten wewnętrzny krytyk, który lubi dowalić, kiedy już masz dość.

Ale czy na pewno codzienne obowiązki domowe to coś banalnego i nieskomplikowanego?

Przyjrzyjmy się sprzątaniu: to niekończąca się opowieść. Setki drobnych czynności, które trzeba robić codziennie, "żeby życie toczyło się normalnym torem".
- Trzeba mieć supermoce (czyt. funkcje wykonawcze), by ogarnąć kolejność i priorytety.
-Pamiętać o regularności. Kto to wymyślił?!
-Ogarnąć preparaty i pamiętać, żeby je kupić.
-Dysponować energią i czasem, by doprowadzić czynności do końca. I jeszcze zdrowiem psychicznym, by wytrzymać w tych nisko-dopaminowych zajęciach.
-Mieć umiejętność przetwarzania nieprzyjemnych doznań zmysłowych, bo stykasz się z czymś brudnym!

A zjedzenie posiłku? To dopiero jazda bez trzymanki!
-Trzeba znaleźć czas, by ogarnąć potrzeby swoje i domowników.
-Zaplanować wypad do sklepu i zrobić zakupy.
-Zdecydować, jak przygotować posiłek.
-Przeznaczyć czas na gotowanie i podawanie o właściwych porach.
-Mieć energię i umiejętności, by to wszystko zaplanować, wykonać i dopilnować – codziennie i kilka razy dziennie!
-Pokonać bariery relacji z jedzeniem czy braku apetytu.
-Mieć emocjonalną siłę, by radzić sobie z poczuciem, że nas to przerasta, kiedy nie mamy pojęcia, co ugotować, a bałagan w kuchni wprawia w panikę.
-Konieczna jest też zdolność robienia kilku rzeczy naraz, gdy człowiek pracuje, zmaga się z bólem albo pilnuje dzieci.

Jak wiadomo, „zdrowie i higiena” to sprawy o wiele bardziej złożone niż tylko „jedz zdrowo i weź prysznic”.

Te „banalne” codzienne zajęcia to tak naprawdę twardy orzech do zgryzienia!

To nie lenistwo i brak woli, słaby charakter! To mózg z ADHD, który działa trochę inaczej.

Dysfunkcje na poziomie wykonawczym, łatwość wpadania w prokrastynację, poczucie przytłoczenia i perfekcjonizm, słabe umiejętności planowania, organizacji, zarządzania czasem i pamięcią roboczą, konflikt priorytetów – to wszystko sprawia, że zadania składające się z kilku etapów wydają się za trudne i nieciekawe.

Dlatego kluczem jest akceptacja i świadomość swoich ograniczeń oraz samowspółczucie. Powoli, cicho, bez presji i poczucia, że to my służymy naszej przestrzeni. To ona jest dla nas.

Czy to nie brzmi jak dobry kierunek do stworzenia życia, które naprawdę nam służy?

13/05/2025

4 rzeczy, które szczególnie zapadły mi w pamięć podczas 10. Światowego Kongresu ADHD w Pradze (8–11.05.2025):

* Grupowy coaching ADHD
Jedną ze skutecznych, niefarmakologicznych metod wspierających osoby z ADHD jest udział w grupowym coachingu. Według norweskich badaczy 8-tygodniowy program oparty na psychoedukacji, samoświadomości, zindywidualizowanych strategiach behawioralnych oraz cotygodniowych spotkaniach grupowych może przynieść realną poprawę w zarządzaniu ADHD, funkcjami wykonawczymi i jakości życia.

* Kobiety z ADHD i zmiany hormonalne
Znajomość wpływu hormonów (i tych wrażliwych momentów w cyklu życia kobiety) może zmienić jakość życia z ADHD. Estrogen i progesteron silnie modulują objawy – szczególnie w drugiej fazie cyklu, ale też w dojrzewaniu, ciąży, połogu czy menopauzie. Wahania hormonów mogą nasilać trudności z koncentracją, regulacją emocji i organizacją. Warto to obserwować i… uwzględniać w planowaniu codzienności (warto robić to z ekspertami zdrowia fizycznego i psychicznego).

* Aktywność fizyczna
Kolejne badania potwierdzają: ruch naprawdę działa! Wspiera funkcje wykonawcze – pamięć roboczą, planowanie, zarządzanie czasem. I to zarówno u nastolatków, jak i dorosłych. Oprócz cardio, rozciągania i ćwiczeń siłowych – warto wziąć pod uwagę też gry zespołowe. Zalecenia mówią o 150 minutach tygodniowo, ale serio – każda forma ruchu się liczy. Nawet krótki spacer może pomóc w regulacji.

* Sztuczna inteligencja a ADHD
Ciekawe badania z Uniwersytetu w Bristolu pokazują, że AI może być realnym wsparciem – nie tylko jako „body double” czy strukturyzator zadań. Może też wspierać funkcje wykonawcze (np. pomagać w zmniejszeniu przytłoczenia, rozpoczęciu działania, procesowaniu informacji), komunikację (emocjonalny mediator, zmniejszanie nieporozumień, budowanie pewności siebie), a nawet myślenie krytyczne (np. poprzez filtrowanie informacji w zależności od kontekstu i poziomu złożoności zadania). Brzmi jak przyszłość? To już się dzieje.

???? Coś bierzesz dla siebie?
Który z tych tematów Cię poruszył? Co chciałabyś/chciałbyś zgłębić bardziej?

* A w wielu wystąpieniach wracał też temat skuteczności farmakoterapii – ale równie mocno wybrzmiewała rola metod niefarmakologicznych, takich jak nowe technologie, terapie poznawczo-behawioralne, coaching ADHD czy dostosowanie wsparcia do różnych etapów życia z ADHD. Czyli podejście holistyczne i zindywidualizowane. To wszystko razem daje dużo większy sens niż działanie punktowe, rozproszone.

08/05/2025

Czas posłuchać mądrzejszych i bardziej doświadczonych, żeby jeszcze lepiej wspierać tych, którzy każdego dnia mierzą się z wyzwaniami wynikającymi z ADHD.

05/05/2025

Wczoraj, biegnąc po raz pierwszy w Wings for Life World Run, przyszła do mnie refleksja: jak często wracałam do regularnych treningów… i jak często z nich wypadałam.

Choroba, wyjazdy, imprezy rodzinne, nuda, gorszy moment w życiu.
Powodów, które wybijają z rytmu, jest bez liku. I przychodzą niespodziewanie – nawet gdy już mam rutynę i widzę postępy.

A potem – znów stare schematy. Wszystko miało iść dobrze, ale coś się posypało. I zamiast działać… scrolluję, leżę, robię wszystko poza tym, co ważne.

Brzmi znajomo? Witaj w klubie!

Zacznijmy od szczerości: każdy z nas, kto zmaga się z ADHD, wcześniej czy później ma taki moment.

Wracamy na znane tory: odkładanie, rozproszenia, zmęczenie decyzyjne, przeciążenie bodźcami – i wyrzuty sumienia.
To się zdarza. To nie porażka. To znaczy: jesteś człowiekiem.

Co pomaga, by się trzymać rytmu – albo wrócić?
(Poniżej rzeczy przetestowane na sobie 🙂)

1. Zidentyfikuj wyzwalacze
Zmiana pory roku, stres, wyjazd – potrafią wywrócić plan. I wtedy mój mózg nie pyta: „co dziś biegamy?”, tylko: „gdzie czekolada?”. ADHD mocno reaguje na zmiany. To nie lenistwo – to biologia.
2. Rozpoznaj sygnały ostrzegawcze

U mnie to: „nie chce mi się”, „mam za dużo”, porzucenie rutyn. Zatrzymuję się i pytam: co właśnie pomijam, mimo że zwykle mi służy?

3. Co pomaga zapobiegawczo?
Mam „narzędziownik nawrotowy”: ostrzegawcze sygnały + ratunkowe kroki – np. wpisanie biegania do planu, ubranie sportowe, więcej snu, łagodność.

4. Wróciłaś na stare tory? Spokojnie.
Zamiast się biczować, pytam: co się wydarzyło i jak mogę się sobą zaopiekować? Mam zdania na trudne chwile: „Nie wszystko naraz. Jeden mały krok.”

5. Rytuał powrotu – Twoja kotwica
Mój? Muzyka, rozpisany dzień, strój sportowy. To mój sygnał: wracam.
Twoim może być poranna herbata, planer albo telefon do osoby wspierającej.

6. Świętuj nawet najmniejsze powroty
Wystarczy piosenka, promień słońca, myśl: „robię to dla siebie”. Ja celebruję dobrą playlistą albo spojrzeniem na wynik treningu.

7. Nawroty uczą więcej niż perfekcja
Każdy powrót to dowód, że umiesz się podnieść. Zamiast „znowu nie wyszło” – pytam: czego się nauczyłam? Co zrobię inaczej?

Jeśli też masz wyzwania z wypadaniem z rytmu – napisz, co Tobie pomaga wrócić. Może stworzymy wspólnie narzędziownik powrotów?

04/02/2025

30 minut, kilka głębokich oddechów, szeroko otwarte oczy i koszulka z krótkim rękawem.

Tyle wystarczyło, żebym w pełni naładowała baterie i poczuła się jak nowo narodzona.

Tyle wystarczyło, bym poczuła, że:
– oddycham pełną piersią,
– ciepło rozlewa mi się po kościach,
– w żyłach zaczyna krążyć energia,
– mam chęć do zmian,
– radość we mnie aż kipi,
– a szare komórki pracują jak brzytwa.

Nowa magiczna pigułka?

Nie. To natychmiastowy efekt ekspozycji na słońce gdzieś na południu Europy, które odwiedziłam z dzieciakami podczas ferii zimowych.

Trochę ciepła, a jednak – po kilku miesiącach szarości (a czasem wręcz braku kolorów) za oknem – doznałam turbodoładowania.

"Słońcozależni" – tak ostatnio podsumował temat mój klient, gdy rozmawialiśmy o rytmie dobowym i zmienności nastroju przy ADHD.

Ekspozycja na światło słoneczne wpływa na regulację dopaminy, melatoniny i rytmu dobowego, co jest kluczowe dla osób z ADHD. Witamina D, której poziom zależy od słońca, wpływa na produkcję dopaminy. Jej niski poziom może prowadzić do większych problemów z koncentracją i motywacją. Co więcej, poranne światło pomaga regulować produkcję melatoniny, poprawiając sen i zmniejszając impulsywność.

Nie dziwi więc fakt, że osoby z ADHD mogą czuć się gorzej zimą, gdy jest mniej światła dziennego, a latem mają więcej energii, motywacji i lepszy nastrój.

Zatem, Słońcozależny – ratuj się, kto może, i kombinuj, jak oszukać sezon i przechytrzyć szarość. Każde chwyty dozwolone.

– Krótkie spacery w porze największego nasłonecznienia lub o wschodzie słońca
– Praca przy oknie – im więcej światła, tym lepiej
– Domowa światłoterapia – lampa imitująca naturalne światło
– Weekendowe wypady w góry – tam słońca jest więcej, nawet zimą
– Poranny rytuał „łapania światła” – kawa przy oknie i świadome cieszenie się każdym promieniem
– Spotkania lub treningi na świeżym powietrzu
– City breaki w poszukiwaniu słońca – choćby na kilka dni
– Ubrania „łapiące słońce” – jasne kolory dodające energii
– Cytryny na stole – ich kolor, zapach i wygląd działają jak mini-słońce w środku zimy

Do wiosny zostało już tylko sześć sobót – a tymczasem łapmy skrawki słońca w dłonie.

19/12/2024

No Pain, Just Play – pierwszy w Polsce coaching grupowy ADHD oparty na grze fabularnej.

Zastanawiasz się, jak działać efektywnie, z radością i bez frustracji?

Wyobraź sobie program, który zmienia Twoje wyzwania w ekscytującą przygodę – to właśnie „No Pain, Just Play”

Co wyróżnia program? Gamifikacja!
Grywalizacja nie tylko wciąga, ale sprawia, że zmiany stają się łatwiejsze i bardziej trwałe. Dzięki temu:

*️⃣Masz większą motywację – każdy etap programu to kolejny poziom, który daje Ci poczucie sukcesu i sprawczości.
*️⃣Uczysz się poprzez zabawę – zadania i wyzwania są wplecione w fabułę gry, co ułatwia zapamiętywanie i wdrażanie nowych nawyków.
*️⃣Czujesz, że nie jesteś sam – działasz w zespole osób, które tak jak Ty dążą do celu, wspierając się wzajemnie.
*️⃣Budujesz współpracę – możesz wybierać misje, zdobywać nagrody i obserwować swoje postępy w praktyczny sposób.

Co osiągniesz?
👉Nauczysz się zarządzać czasem i emocjami bez zbędnego stresu.
👉Pokonasz prokrastynację, wdrażając zdrowe nawyki w swoim rytmie.
👉Odkryjesz nowe sposoby działania, które będą zgodne z Tobą i Twoimi potrzebami.
👉Zaczniesz osiągać cele z lekkością i przyjemnością, zamiast z presją.

Dla kogo jest ten program?
➖Jeśli masz ADHD i chcesz działać w zgodzie z własnym rytmem, zamiast walczyć z samym sobą.
➖Jeśli chcesz przejść od chaosu do spójnego planu działania
➖Jeśli szukasz wsparcia i narzędzi, które sprawią, że rozwój stanie się dla Ciebie ekscytującą podróżą.

📅Kiedy?
Startujemy 13 stycznia

🏆Co zyskasz?
😉Klarowność w działaniu i większą pewność siebie
😉Narzędzia do skutecznego zarządzania czasem
😉Więcej radości i lekkości w realizacji celów
😉Trwałe efekty dzięki połączeniu nauki i gry

Czy można lepiej?

Kliknij tutaj, by dowiedzieć się więcej i zapisać: https://naluz.pl/no-pain-just-play/

Dołącz do gry, która naprawdę działa!

Pierwszy w Polsce coaching grupowy ADHD oparty o grę fabularną