Egészségműhely - Yoga Sabina

25/01/2026

SZEDJEK-E KOLLAGÉNT?
Tavaly év végén eldöntöttem, hogy kiszórok a vitaminos polcról minden olyan étrendkiegészítőt, amiről még nem sikerült érdemben kiderítenem, hogy fontos/megéri-e költeni rá. Abszolút nem vagyok étrendkiegészítő ellenes, sőt, meg vagyok győződve róla (tapasztalattal is megerősítve), hogy bizonyos életmód, fizikai vagy környezeti hatások esetén jó szolgálatot tesznek, természetesen a megfelelő táplálkozás mellett. De biztosan érzékelitek, hogy - főleg az életmódbeli vagy egészségügyi félelmeinktől vezérelve- micsoda összegek tudnak kirepülni az ablakon az interneten összeolvasott, sokszor bizonytalan hátterű információk miatt. (Persze én is írhatok bármit :) )

Például a kollagéntől (átmenetileg vagy végleg) megváltam, a nagy hype ellenére is. Egy idei metaanalízis alapján- amely a kollagén étrendkiegészítők bőr öregedésére gyakorolt pozitív hatásait vizsgáló kutatásokat összesítette és elemezte- aktuálisan úgy néz ki, hogy igencsak fenntartással kell kezelni az egyedi kutatások eredményeit.
A kutatások minőségét és a finanszírozási forrásokat is elemzve az derült ki, hogy -mily meglepő- az étrendkiegészítőket előállító vagy forgalmazó cégek által finanszírozott kutatások a kollagén hatásosságát mutatták ki, a független laborok pedig nem találtak szignifikáns javulást. Hasonló az eredmények előjele a magasabb vs. alacsonyabb (módszertani) minőségű kutatások összehasonlításában (minél magasabb minőségű a kutatás, annál kevésbé mutat szignifikáns eredményt.)

Az ínszövetek regenerációja esetében is a legutolsó (független) vizsgálatok inkább azt erősítik meg, hogy nincs szignifikáns összefüggés a kollagén étrendkiegészítők fogyasztása és kollagénszintézis mértéke között.

Nem fogok meglepődni akkor sem, ha később ismét fordul a kocka a kollagén javára, de mivel a fentiek elolvasásán túl én sem tapasztaltam semmilyen egyértelműen hozzá köthető pozitív változást a bőrömön, az ínszövetet alkotó építőelemek szintézisének változását pedig nem tudom ki képes érzékelni, így a kollagén lesz az egyik, amire most nem fogok költeni.

(Megj.: Izmot pedig végképp nem kollagénből fogsz építeni vagy regenerálni. Arra továbbra is a minőségi fehérjebevitel és a testmozgás fog szolgálni.)

Kreatinból viszont dupláztam, rövidesen arról is írok.

Ui.: Elképesztő nehéz kiigazodni a kutatási publikációk kavalkádjában. A legtöbb állításra és annak ellenkezőjére is találni hivatkozást. Az igazság általában a részletekben rejlik (kutatásmódszertan, technológia, alanyok kiválasztása, időtartam stb.) Idehaza még csak éledezik a tudománykommunikáció műfaj. Remélem rákapcsolnak.



(*Csak hogy én is hivatkozzak:
Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials- 2025

Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates- 2023)

22/01/2026

17/01/2026

Tudtad, hogy ébredés után úgy 30-45 percen belül ki kéne menned a szabad ég alá, kitenni magadat egy kis reggeli napfénynek annak érdekében, hogy az a stresszkezelő képességed, hormonműködésed, emésztésed és még az alvásod minősége is javuljon?

A cirkadián ritmus az élőlények (körülbelül) 24 órás belső biológiai ritmusa, naponta ismétlődő élettani folyamatokkal, melyet a környezeti tényezők nagymértékben befolyásolnak, ezek közül is a napfény a legfontosabb, ami egyfajta időzítőként funkcionál. Gyakorlatilag ez ad jelet a szemen keresztül a test belső órájának a hipotalamuszban. A szem retináján érzékelt fényintenzitás hatással van a mellékvese kortizol szintézisére is.

A kortizol fontos élettani folyamatokat szabályoz, felelős azért, hogy a szervezeted megfelelő válaszreakciókat tudjon adni stresszhelyzetekre, de azért is, hogy az immunrendszered, az energiaháztartásod megfelelően működjön. (Tehát nem megszabadulni kell a kortizoltól, hanem lehetővé tenni az optimális termelődését a szervezetben.)

A reggeli kortizol szintnek ébredéskor relatíve magas értéket kell elérni a fiziológiás folyamataink optimális működése érdekében. A napfény lesz az, ami ezt a növekedést elősegíti és időzíti. A beltéri kedvezőtlen fényviszonyok viszont gátolják mindezt. Ennek következménye, hogy a huszonnégyórás biológiai óránk felborul, ami nagymértékben felelős a civilizációs betegségek egy jelentős részének kialakulásáért.

A reggeli napfény "begyűjtése" a gyakorlatban egy napos reggelen 5-10 percet jelent, felhős időben körülbelül fél-egy óra. Nem elég sajnos az ablakon kibámulni (ilyenkor ugyanis főleg kék fényre van szükségünk, az üveg pedig kiszűri a spektrum egy részét), és nem megfelelő egy átlagos otthon mesterséges világítása sem, a fényintenzitás különbsége még borús időben is nagyságrendi. Mivel a felkelő nap besugárzási szögében érkező fény más összetételű, mint mondjuk a delelő nap esetében- és ez fontos a szem érzékelő receptorai szempontjából-, ha késődélelőtt megyünk ki először kültérre, a hatás már nem érvényesül.

Ha ez megoldhatatlan, lehet kapni speciális lámpákat (drágán sajnos) erre a célra.

Megjegyzés: azért érezzük, ugye hogy ezt a látszólag egyszerű de nagyon fontos rutint milyen szinten akadályozza az úgynevezett civilizált életmódunk...😒

16/01/2026

Egy speciális technika a ciklikus feszítés-lazítás, az órákon gyakran alkalmazzuk az izomtónus optimalizálására.

15/01/2026

Amikor elmegyünk jógázni (amúgy nagyon helyesen), mert a mozgásszervi panaszainkra remélünk enyhülést, sokszor van egy hitünk arról, hogy a fájdalmainknak, például a derékfájásunknak van EGY oka. Rossz a tartásom. Lapos vagy túlzott a lordózisom. Gerincferdülésem van. Rövidebb az egyik lábam. El van mozdulva a keresztcsonti ízületem (bármit is jelentsen ez a legerősebb feszes ízületünk esetében). Nem ergonomikus az íróasztalom. Rossz a matracom. Gerincsérvet diagnosztizáltak. Gyenge a hasizmom/hátizmom. „Csontkovács" mondta, nincsenek helyén a csigolyáim (bármit is jelentsen ez). Túl sokat stresszelek. Nem nyújtok eleget. Nem szedek elég porcerősítőt, kollagént stb. És így tovább.

Jó ha tudjátok, hogy a fájdalomtudomány manapság már rég pacsizhat bármelyik keleti tannal holisztikusság szempontjából, ezt őszintén mondom. Nagyon úgy tűnik, hogy a valóban egyetlen okra visszavezethető krónikus mozgásszervi panaszok száma igencsak csekély. A legtöbb ilyen fájdalmunk mögött rengeteg összetevő van, és ennek csak egy kicsi része maga az anatómiai probléma, ami lehet, hogy az összes többi összetevő jelenléte nélkül nem is okozna fájdalmat. Sőt, lehet, hogy egyik összetevő sem okozna önmagában fájdalmat. Összeadódva viszont… Sok, akár a konkrét fájdalomtól látszólag független tényezővel együtt (pl. kialvatlanság, krónikus stressz) végül tökéletes viharrá alakulhat, kibogozhatatlan ok-okozati hálózatrendszert alkotva.

Ez egyrészt rossz hír, mert nem fog hosszútávon segíteni az egyetlen kiválasztott és remélt megoldás, legyen az masszőr, manuálterapeuta, matrac vásárlás, étrendkiegészítő, nyújtás, hasizom erősítés, talpbetét, drága íróasztal, izolált korrekciós gyakorlatok ismétlése orrvérzésig, pszichológus, és… a heti egy jóga sem (szorri).

Másrészt jó hír, hogy kinyithatjuk a lehetőségeink tárházát és elkezdhetünk valóban egy holisztikusabb szemlélettel közelíteni a testünkhöz, több oldalról megközelítve és megtámogatva a fájdalommentesség és a felszabadultabb mozgás felé vezető utat.

10/01/2026

Ez a kép 7 éve ilyenkor készült a férjemmel. Talán 2017 környékén kezdtem el próbálgatni a mezítlábas futást. Aztán elég jól belejöttem, futottam tűzforró aszfalton és megfagyott homokon is (hóban párszor próbáltam, de a víz azonnal elvitte az összes megtermelt testhőmet), köveken, terepen is, kb. 15 km-es távokig volt feledzve a talpam. Érdekes módon a covid után (amiből több hónap volt teljesen felépülni) nagyon lecsökkent a hideg- és fájdalomtűrő képességem a talpamban, így bizonyos terepeket és időjárási körülményeket el kellett engednem. Illetve ahogyan bejöttek a versenyfelkészülések, tudomásul kellett vennem, hogy a sprinteknél nem marad elég mentális kapacitásom a tempóra, pulzusra, technikára és még az üvegszilánkokra is figyelni, szóval most már inkább csak a mezítlábas technikához kifejlesztett zoknicipőben futok. Ez ad 1-2 mm védelmet a hideg és a sebesülések ellen, illetve könnyebb megőrizni benne a talpbőrt is hosszabb távon.

Más dolgokat is elengedtem mostanában, vagy szelídebben veszek. Például van olyan nap, hogy nem jéghideg vízben zuhanyzom reggel, és nem igazán megyek már rövidnadrágban-trikóban futni sem mínuszban, mert az izmaim máshogy reagálnak rá, mint régen. Ezek amúgy elképesztő energiákat adnak, de a test változékony egy jószág, és ezt muszáj tudomásul venni.

Van ez a vita például arról, hogy krónikus stresszben javasolt-e a magas intenzitású sporttevékenység. Még magasabbra nyomja a kortizolt vagy pont ellenkezőleg, az utólagos paraszimpatikus kompenzáció miatt csökkenti? A vitát az oldja fel, hogy attól függ, a te tested mit reagál. Nők esetében még bonyolultabb a helyzet a ciklikus és az életkori hormonális változások miatt. Ha rendelkezésünkre állna a háztartásunkban egy kifinomult méréseket végző komplett eszközpark, könnyebb dolgunk lenne. Ezek hiányában marad a testtudatosság fejlesztése.

Aki rendszeresen és éveken át jógázik, ezt a tudatosságot egész magas szintre emelheti magában, és létrejön egyfajta kifinomult párbeszéd a testével. Minél fejlettebb ez a párbeszéd, annál könnyebb felismerni azt, hogy bizonyos jelzések mögött például egyszerű lustaság, felülírandó kényelmesség vagy jogos igény áll.

08/01/2026

Panninéni már megjárta a havas síkságokat, itt épp várja, hogy visszaérjek a reggeli jógáról és végre megreggelizhessen. A hóhelyzet miatt voltak, akik nem jutottak el az első hét óráira, viszont az a jó a tanfolyami rendszerben, hogy minden óra felvételét megkapják a résztvevők, továbbá mindenki a szintjének megfelelő párhuzamos csoportokban ingyenesen pótolhat és plusz alkalmakat is igénybe vehet gyakorlásra (ezt is ingyenesen). Ez azért van így már régóta, mert ilyen formában tudom és szeretném honorálni a kitartásotokat és szorgalmatokat. 💝

05/01/2026

Az órám szerint 2025-ben átlag heti 10 órát sportoltam. A triatlonos felkészülések miatt adódott így. A jógát (megtartott órák + saját gyakorlás) egy-két kivételes esettől eltekintve nem szoktam mérni, így ezek nem tartoznak bele.
Hogyan fért bele?
Sehogy.
Úgy értem, hogy mindig valami másból cserébe el kellett venni. A munkaidőmet részben én osztom be, ez ad némi rugalmasságot a sötétedés vagy az időjárási körülmények tekintetében, de ez az időmennyiség egy átlagos 8 órás kötött munkarendben dolgozó, mondjuk egy-két-három gyereket nevelő nő esetében, bár kívánatos lenne, nem feltétlenül reális.
Mi marad tehát nekik?
Dr. Abbie Smith-Ryan sport- és táplálkozástudomány kutató mondja, hogy egy átlagos 30+ életkorú nő esetében minél kevesebb idő marad edzésre, annál nagyobb fókuszt kell helyezni az ellenállásos és magas intenzitású edzésekre. Ha például mindössze heti 3 óra áll rendelkezésre, akkor érdemes legalább ennek kétharmadában az izomerő progresszív fejlesztésére és a magas kardiovaszkuláris igénybevételű interval edzésekre fókuszálni (a fittségi szintet természetesen mindig figyelembe kell venni a sérülések elkerülése érdekében). A maradék időben jöhetnek az alacsony intenzitású (2-es zónás) edzések. Ezt a három órát akár fel is lehet osztani jobban betervezhető 30 percekre, így kevesebb nap marad ki. A menopauza, perimenopauza környékén - hacsak nincsenek speciális sport célok, amelyek hosszútávú állóképességet követelnek, pl. maraton, triatlon- az átlagos időhiányos nő jobban teszi tehát, ha a volumen helyett az intenzitásra helyezi a fókuszt. Ez jobban fogja támogatni az egészéges anyagcserét és a vágyott teskompozíció elérését is.

30/12/2025

A kezdő tanfolyamokat mindig azzal kezdjük, hogy kitűzünk egy célt. Ez a cél bármilyen életterülethez kapcsolódhat és bármekkora volumenű lehet, viszont bizonyos feltételeknek meg kell felelnie:
-Olyan cél legyen, ami igazán szívből jön. Ami "nem mindegy", amit a zsigereidben is képes vagy érezni.
-Ami nem keserűséggel társul, hanem lelkesedéssel. Tehát nem a valamitől való megszabadulásról, hanem valaminek a megteremtéséről szól.
-Olyan cél, ami nem külső elvárásokból vagy belső ostorozásból kel életre.
-Olyan cél, amelynek a gondolata mintha máris energiákat mozgatna meg benned.
A jóga gyakorlása segít ezeket a céljainkat "letisztogatni", azokra megfelelő erőket összpontosítani, ha kell módosítani, finomítani és abban a formában elérni, ami tényleg jobbá teszi az életünket, nem pedig csak máshogy rosszá. Én például már sok mindent létrehoztam az életemben, amit előzetesen "megálmodtam", ám sokszor egy torz végtermékké alakították a félelmeim, elvárásaim, vágyak, amelyeknek az eredete a nem kellő önismeretből táplálkozott. A jóga eszközei sokrétűek és mind abban segítenek, hogy a termőtalaj is jó minőségűvé váljon, amibe a választott magokat elvetjük.
Jó gyakorlást 2026-ban is! Január elején kezdődnek az új kurzusok (jan. 2-ig lehet jelentkezni a maradék helyekre).

28/12/2025

Készen álltok megmozdulni? 😀 Akkor itt egy kis utólagos karácsonyi ajándék a fa alá: egy hátrahajlós gyakorló videó az ünnepekre (link a hozzászólásoknál) 🎁. És ne feledjétek, január 2-ig lehet jelentkezni a fennmaradó tanfolyami helyekre:
Kezdő testösszerakó csütörtökön: 3 hely
Haladó kedd esti 18:40-es csoport: 3 hely
Csütörtök reggeli haladó 7:50-kor: 4 hely
A többi időpont betelt.

25/12/2025

Kedves Jógik és Követők! Nagyon boldog ünnepeket kívánok Nektek!
Érdekes év áll mögöttem. Tudjátok van az a „yes, but…” mém. Na olyan. Az átlagos önmagamhoz, fizikai, szellemi és egészségügyi korlátjaimhoz képest több (hasznos) erőfeszítést tettem idén és több eredményt is értem el (vagy keveredtem ki nehéz helyzetekből), mint ahogy ezt magamtól megszoktam. Hozzáteszem, ezek az eredmények valójában nem születhettek volna meg, ha nincsenek körülöttem emberek, akiknek a támogatásával (legyen az szóbeli vagy fizikai) megsokszorozódtak vagy célba értek ezek az erőfeszítések. Vagy ha nincsenek olyan lehetőségek, ahol az erőfeszítések egyáltalán formát ölthetnek.

Ennek a szép 2025-ös évi hímzésnek az egyik oldalán van triatlon és táncverseny dobogó, első támogatások megérkezése a tudománybirizgáló projektemre, a jógás közösség növekedése, a substack oldalam követőszámának emelkedése. A hímzés hátoldala viszont… arról talán a férjem tudna a legtöbbet mesélni 😀.

Sokat foglalkoztam idén a growth mindset témakörrel vagyis a fejlődésorientált szemléletmóddal, amelynek lényege, hogy elhiszed: megfelelő erőfeszítéssel, megfelelő körülmények között és megfelelő támogatással a siker lehetséges. Ebből persze a mainstream életmód oldalak annyit adnak át egy borzasztóan káros üzenetként: bármi lehetséges, csak erősen akarnod kell. Az egyik ok, ami miatt ez a leegyszerűsítés kártékony- azon túl, hogy nem igaz-, hogy a legtöbb ember egy ilyen üzenettől kellemesen belealszik az életébe azzal, hogy vár egy „eléggé” intenzív belső impulzusra, amivel majd mindent megváltoztat, és hogy ez a „majd” tulajdonképpen bármikor eljöhet.
Meggyőződésem, hogy az életmód-influenszer oldalak követői között többszörösen vannak jelen azok, akik a motivációs üzenetek atmoszférájában rendszeresen, ám passzívan megfürödnek, mint azok, akik végül hajlandóak magukat összekoszolni a valóságban a változás érdekében. Ha nem így lenne, nem így nézne ki a társadalmunk.

A fejlődésorientált szemléletmód valódi értelmében az is benne foglaltatik, hogy szükséged van másokra és szükséged van lehetőségeket biztosító környezetre is. Ezért sem jó út az, hogy eltávolodunk a társadalmi folyamatoktól, a közös ügyeinktől olyan felkiáltásokkal, hogy nekem erre már se időm, se energiám. A mi érdektelenségünk a közösség felé az irántunk tanúsított érdektelenség formájában fog visszaütni.

Tehát amikor tervezed a jövő évi, vagy újévtől független céljaidat, gondolj arra is, hogy mi az közeg, amiben az, amit te elképzelsz magadnak, egyáltalán lehetséges. És mi az, amit te magad is a lehetőségeidhez képest megtehetsz ennek a közegnek az élhetőbbé tételéért, felemeléséért. Tapasztalataim alapján ez a valami a lehető legkevesebb esetben a véleménynyilvánítással és a lehető legtöbb esetben az az értő figyelemmel és tanulással kezdődik.

A jóga az én határainak tágításáról is szól. Vagyis annak a képességünknek a fejlesztéséről, hogy tudjuk magunkat és a sikereinket egy nagyobb folyamat részeként is érzékelni. Megérteni, hogy kizárólag kölcsönhatásokban létezünk és valódi emelkedés csak együtt lehetséges.