12/06/2021
Why you're not seeing definition in your legs.
Not everyone is blessed with good genetics when it comes to leg volume, it's basically what you inherited from your parents. However, with good training techniques there is no reason why you cannot improve.
Legs are 50% of your total body mass and contain some of the biggest and strongest muscles in our bodies. Whether you're training for size, speed or strength some of the exercises are the same but the only difference is volume and intensity.
Possible reasons why you are not seeing positive results in your legs:
1. Not enough weight - Legs are very capable of moving huge amounts of weight as they keep us mobile daily. Some of the best exercises are Back squats, Leg Press, Lunges and Hack Squat. You should be eventually aiming to be at 1.5-2 times your body weight on your maximum lifts. Obviously you have to work your way up to that level over time.
2. Your training technique - Leg workout should include heavy compound quad builders like Deadlifts, Squats, Leg Press etc. Hamstring exercises, glutes, adductors, abductors and calves. Between 3-4 sets of between 10-20 reps with a rest of between 1-2 minutes.
3. Not enough stretching - Flexibility is fundamental to achieve a good range of movement around a joint. After a heavy legs workout some delayed onset muscle soreness is normal. It is important to warm up efficiently with mild stretching and at the end of the workout cool-down with a full range of stretches to lengthen the muscles which will help reduce the risk of fatigue.
4. Your diet is poor - For that striated look one must have a lower level of body fat. For most medium level athletes/fitness enthusiasts 60% Carbohydrates, 30% Protein and 10% Unsaturated Fats. As strength training increases a reduction in Carbohydrates will give way to a higher intake of Protein which will aid fat loss. There is no set level of Bodyfat, it is based on current averages. Nowadays an average male Fat % is around 15-17%, females around 20-24 (these levels are trained people).
5. Too much Cardio - Long bouts of intense cardiovascular training like running may eat away at your strength gains especially if your diet is not on point. Shorter workouts of HIIT (High intensity interval training) using strength and explosive power will maintain volume and strength.
No todo el mundo está bendecido con una buena genética cuando se trata de volumen de piernas, es básicamente lo que heredaste de tus padres. Sin embargo, con buenas técnicas de entrenamiento no hay ninguna razón por la que no puedas mejorar. Las piernas son el 50% de la masa corporal total y contienen algunos de los músculos más grandes y fuertes de nuestros cuerpos.
Ya sea que estés entrenando por tamaño, velocidad o fuerza, algunos de los ejercicios son los mismos, pero la única diferencia es el volumen y la intensidad.
Posibles razones por las que no está viendo resultados positivos en sus piernas:
1. No hay suficiente peso - Las piernas son muy capaces de mover grandes cantidades de peso, ya que nos mantienen móviles a diario. Algunos de los mejores ejercicios son Sentadillas traseras, Prensa, Tijeras y Haca. Usted debe tener como objetivo eventual ser en 1.5-2 veces su peso corporal en sus levantamientos máximos. Obviamente tienes que trabajar tu camino hasta ese nivel con el tiempo.
2. Su técnica de entrenamiento - Entrenamiento de la pierna debe incluir constructores de quad compuesto pesado como Peso mu**to, Sentadillas, prensa , etc. Ejercicios de quads, femorales, glúteos, aductores, abductores y gemelos . Entre 3-4 series de entre 10-20 repeticiones con un descanso de entre 1-2 minutos.
3. No hay suficiente estiramiento - La flexibilidad es fundamental para lograr un buen rango de movimiento alrededor de una articulación. Después de un entrenamiento de piernas pesadas, un dolor muscular de inicio tardío es normal. Es importante calentar de manera eficiente con estiramientos suaves y al final del entrenamiento enfriar con una gama completa de estiramientos para alargar los músculos, lo que ayudará a reducir el riesgo de fatiga.
4. Su dieta es pobre - Para ese aspecto estriado uno debe tener un nivel más bajo de grasa corporal. Para la mayoría de los atletas de nivel medio / entusiastas del fitness 60% carbohidratos, 30% proteínas y 10% grasas insaturadas. A medida que aumenta el entrenamiento de fuerza, una reducción de carbohidratos dará paso a una mayor ingesta de proteínas que ayudarán a la pérdida de grasa. No hay un nivel establecido de grasa corporal, se basa en los promedios actuales. Hoy en día un promedio masculino % de grasa es de alrededor de 15-17%, las mujeres alrededor de 20-24 (estos niveles son personas entrenadas).
5. Demasiado cardio - Largos episodios de entrenamiento cardiovascular intenso como correr pueden comer en sus ganancias de fuerza, especialmente si su dieta no está en el punto. Los entrenamientos más cortos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) usando fuerza y potencia explosiva mantendrán el volumen y la fuerza.
