24/03/2026
Grzyby a osteoporoza - profilaktyka, o której mało się mówi.
Osteoporoza zaczyna się po cichu. Często około trzydziestki - kiedy jeszcze nikt o niej nie myśli. Masa kostna spada, gęstość się pogarsza i pewnego dnia zwykłe potknięcie kończy się złamaniem. W Europie dotyczy to ponad 22 milionów kobiet. I pięć razy mniej mężczyzn. Nie bez powodu mówi się o niej „cicha choroba" - bo nie boli, dopóki nie jest za późno na profilaktykę.
Nasz zespół w Katedrze Biotechnologii Roślin i Grzybów Leczniczych właśnie opublikował artykuł przeglądowy poświęcony roli grzybów jadalnych i leczniczych w profilaktyce osteoporozy. Przeszukaliśmy bazy PubMed i Embase, przeanalizowaliśmy ponad trzy tysiące rekordów naukowych i ostatecznie włączyliśmy do przeglądu 26 badań - według schematu PRISMA, który jest standardem rzetelnych przeglądów systematycznych. Dziś chcę podzielić się najważniejszymi wnioskami.
Kość to nie beton - to żywa tkanka.
Kość nieustannie się przebudowuje. Osteoblasty ją budują, osteoklasty rozbierają. Kiedy ta równowaga się zaburza - na przykład po menopauzie, przy braku ruchu, przy niedoborach żywieniowych - resorpcja zaczyna dominować nad budowaniem. I właśnie w tym miejscu pojawiają się grzyby.
W analizowanych badaniach wykazano, że związki bioaktywne z grzybów działają na obu końcach tej równowagi. Z jednej strony hamują powstawanie i aktywność osteoklastów - komórek odpowiedzialnych za rozkładanie kości. Z drugiej - pobudzają osteoblasty do budowania nowej tkanki kostnej i mineralizacji. To nie jest jeden mechanizm, lecz kilka uzupełniających się ścieżek.
Które grzyby i jakie mechanizmy?
Shiitake - gatunek, o którym pisałam wielokrotnie - w badaniach przedklinicznych hamował różnicowanie osteoklastów. Po naświetlaniu UV staje się też bogatym źródłem witaminy D₂, o czym już pisałam. W modelu zwierzęcym z niedoborem wapnia i witaminy D poprawiał gęstość mineralną kości.
Boczniaki - ich wodne ekstrakty nasilały aktywność osteoblastów i ograniczały działanie osteoklastów w badaniach laboratoryjnych. Podobnie jak shiitake, po ekspozycji na UV mogą dostarczać witaminę D₂.
Pieczarka - nasze stare, dobre źródło ergotioneiny. W przeglądzie pojawia się jako dostawca antyoksydantów i - po naświetlaniu - witaminy D₂. Wyizolowano z niej także glukozaminę wspierającą osteogenezę, choć te dane pochodzą z modelu rybiego i wymagają dalszych badań.
Reishi (Ganoderma lucidum) - triterpenoidy z tego gatunku hamowały kluczowe szlaki sygnalizacyjne odpowiedzialne za powstawanie osteoklastów. W modelu zwierzęcym u samic po usunięciu jajników ekstrakty ograniczały utratę masy kostnej.
β-glukany i mikroelementy - nie tylko odporność.
β-glukany z grzybów kojarzymy głównie z działaniem immunostymulującym. Ale w kontekście kości okazują się równie interesujące. W badaniach przedklinicznych β-glukany z boczniaka i innych gatunków stymulowały osteoblasty do produkcji fosfatazy alkalicznej - enzymu kluczowego dla mineralizacji kości - i zwiększały ekspresję genów odpowiedzialnych za osteogenezę.
Do tego dochodzą mikroelementy: wapń, fosfor, selen. Grzyby dostarczają ich w formach, które w badaniach laboratoryjnych wykazywały dobrą biodostępność. Szczególnie ciekawe okazały się kompleksy peptydowo-wapniowe wyizolowane z uszaka (Auricularia auricula), które w modelu unieruchomienia u szczurów ograniczały resorpcję kości i stan zapalny.
Witamina D₂ - uzupełnienie, nie zamiennik.
Pisałam już o tym, jak naświetlanie grzybów UV zamienia ergosterol w witaminę D₂. W kontekście osteoporozy ten wątek wraca ze zdwojoną siłą, bo witamina D jest fundamentem gospodarki wapniowo-fosforanowej. W analizowanych badaniach na zwierzętach grzyby wzbogacone w D₂ poprawiały parametry kostne. U ludzi witamina D₂ z grzybów jest biodostępna, choć jej wpływ na całkowity poziom 25(OH)D bywa zmienny - to temat wymagający dłuższych badań porównawczych.
Praktycznie: pieczarki, shiitake czy boczniaki wystawione na słońce przez 15–30 minut przed przygotowaniem to prosty sposób, żeby zwiększyć zawartość D₂ w posiłku. Nie zastąpi to suplementacji u osób z potwierdzonym niedoborem, ale może stanowić wartościowe wsparcie diety.
Co to oznacza praktycznie?
To oznacza, że regularne włączanie grzybów do diety - pieczarek, shiitake, boczniaków - może wspierać zdrowie kości na kilku poziomach jednocześnie: witamina D₂, β-glukany, mikroelementy, działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Nie jeden składnik, lecz cały profil bioaktywny.
⚠️ Ważne zastrzeżenia:
⚠️ Większość opisanych badań to badania przedkliniczne - na komórkach i modelach zwierzęcych. Wciąż brakuje długoterminowych badań klinicznych z udziałem ludzi, które potwierdziłyby wpływ na gęstość kości i redukcję złamań.
⚠️ Grzyby to uzupełnienie profilaktyki - nie zastępują leków przepisanych przez lekarza. Jeśli masz rozpoznaną osteoporozę lub osteopenię, decyzje o leczeniu podejmij z lekarzem.
⚠️ Dieta i ruch to fundament profilaktyki. Same grzyby nie wystarczą bez aktywności fizycznej, odpowiedniej podaży wapnia i witaminy D z różnych źródeł.
⚠️ Kobiety po menopauzie i osoby z czynnikami ryzyka powinny regularnie badać gęstość kości (densytometria).
Profilaktyka osteoporozy nie zaczyna się w gabinecie lekarskim o dwadzieścia lat za późno. Zaczyna się dużo wcześniej - w codziennych wyborach, w kuchni, w nawykach. A grzyby - te zwykłe, ze sklepu, dostępne cały rok - mogą być jednym z elementów tej układanki. Niewielkim, ale wartościowym.
🙂
