SpaFitnesslife

13/05/2025

Allegra Aleya Pena how are you

23/04/2025

21/04/2025

With Allegra Aleya Pena – I just got recognised as one of their top fans! 🎉

27/06/2023

06/09/2018

لماذا يتوقف الوزن عن النزول
----------------------------------
يشتكي معظم الناس من توقف أوزانهم عن النزول بعد مرور شهر من إتباعهم نظاما غذائيا خاص بإنقاص الوزن ويؤدي ذلك إلي الشعور بالإحباط عند95%من الأشخاص الذين يمارسون حمية غذائية خاصة أثناء محاولتهم إنقاص أوزانهم بل قديجعلهم يستسلمون ويصرفون النظر عن عملية إنقاص الوزن كليا دون أن يدركوا أن هذه الظاهرة هي احدي المراحل الطبيعية التي يمربها الجسم خلال عملية التغير في الوزن من الوزن الفعلي إلي الوزن المنشود وتدعي هذه الظاهرة ظاهرة استقرار الوزن weight loss plateau وتعرف علي أنها مرحلة الاستقرار أو التوقف في نزول الوزن التي يمربها الجسم بعد 4 – 6 أسابيع من إتباع حمية غذائية خاصة لإنقاص الوزن ويثبت الميزان علي قراءة واحده لعدة أسابيع. وسوف أتحدث في هذا المقال عن هذه الظاهرة كيف تحدث؟ أسبابها.وكيفية التخلص منها واستعادة نزول الوزن من جديد.

• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار: -
عندما نفقد الوزن فإننا لانفقد الدهن فقط بل خليط من دهون الجسم والكتلة العضلية والسوائل والمعلومات المتحصل عليها من التجارب التي أجريت علي الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خاصة بإنقاص الوزن أثبتت أن الفقد الحاصل هوعبارة عن75%دهون25%نسيج عضلي علاوة علي ذلك فان الجزء الأكبر من هذه النسبة هو الماء الذي يشكل 70%من وزن الجسم الكلي و75%من وزن النسيج العضلي و50%من وزن النسيج الدهني .وما يحدث هوانه خلال الأسابيع الأولي من إتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ينزل وزن الجسم بشكل كبير ويخسر الشخص عدة كيلوجرامات وهذا طبيعي لأنه عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء فان الجسم يقوم بتعويض النقص من مخازن الطاقة في الجسم علي مراحل

- المخزن الأول هوالجلوكوز الموجود في الدم:
وهذا المخزن يعتبر بمثابة الطاقة الفورية cash energy

- المخزن الثاني هو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات

بعد انتهاء المصدر الأول للطاقة فان الجسم يبدأ باستخدام المخزن الثاني وهو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات ويحتوي الجلايكوجين علي كميات كبيرة من الماء إذ انه عندما يحترق الجلايكوجين لإنتاج الطاقة تتحرر كميات كبيرة من الماء وتقدر كمية الماء المتحررة عن حرق واحد جرام من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء وهكذا يكون معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة هوعبارة عن ماء

- المخزن الثالث هو الدهون المخزنة في النسيج الدهني:

عندما يستنفذ الجسم مخزونه من الجلايكوجين فانه يبدأ باستخدام المخزن الثالث الدهون لإنتاج الطاقة وخلافا للجلايكوجين لاتحتوي الدهون علي كميات كبيرة من الماء إضافة إلي احتواء الجرام الواحد من الدهون علي أكثر من ضعف الطاقة المخزونة في الجرام الواحد من الجلايكوجين أي انه ينتج طاقة اكبر مرتين تقريبا عندما يحترق وتكون النتيجة أن الفقد في الوزن يبدأ يقل وقد يتوقف الوزن عن النزول وتحدث ظاهرة الاستقرار
Weight loss plateau ويجب أن نعرف أنه في هذه المرحلة يكون معدل فقد الوزن الموصي به هو 2باوند في الأسبوع وأن فقد الوزن بمعدل اكبرمن ذلك يعني أن جزءا من كتلة الجسم العضلية lean muscle mass بدأ يتحلل لاستخدامه في الطاقه وهي مثل الجلايكوجين تحتوي كمية كبيرة من الماء وهذا أمر غير مرغوب فيه. الجدير بالذكر انه يمكن حث الجسم علي تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها عن طريق التحكم في نوعية وشدة وزمن التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص

• أسباب ظاهرة استقرار الوزن:
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز – جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود

2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط علي الفرد – معدل الميتابولزم)

3) – حاجة الجسم إلي فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد

4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة

5) - جسم الإنسان مصمم ليحافظ علي مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أوحمية قاسية فان الجسم يبرمج نفسه علي أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قراربابطاء الميتابولزم بهدف ترشيد استخدام الطاقة

6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة إلي قلة هرمون اللبتين leptin hormone الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهوهرمون مثبط للشهية appetite-suppression

7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلي انخفاض معدل الميتابولزم إضافة إلي انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي PA وطاقة التمثيل القاعدي BMR وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء SDA وبالتالي لابد للجسم من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة

• كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد:

أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك

1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي إلي رفع معدل الميتابولزم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم

2) – خلا تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلي إبطاء معدل الميتابولزم ويفسد عملية إنقاص الوزن

3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد

4) – قم بأداء التمارين الرياضية وفق منطقة عمل القلب الخاصة بكtraining heart rate zone وهي تعكس شدة أداء التمرين لشخص معين والتي يكون عندها معدل حرق الدهون أعلي مايمكن مع الحفاظ علي أداء القلب في الحدود الآمنة دون تعرضه للإجهاد من المعروف أن معدل ضربات القلب في المتوسط 72 دقه /دقيقه في وضع الراحة لكن هذه الضربات تزداد مع أداء التمارين الرياضية ولسلامتك لايجب أن تخرج عن حد معين ويمكن حساب منطقة عمل القلب لشخص معين من المعادلات التالية:

X1 = (220 – age in years)* 0.6
X2 = (220 – age in years)*0.9
منطقة عمل القلب هي (X1 – x2)يعني أن الشخص يجب إن يتمرن بحيث يكون معدل ضربات القلب لديه بين النطاق x1 وx2وتستطيع معرفة ذلك بأنك تستطيع إن تتحدث لشخص آخر أثناء التمرين دون أن ينقطع نفسك عندها أنت في منطقة عمل القلب

وتزداد هذه المنطقة اتساعا مع زيادة اللياقة وذلك بعد فترة من المداومة علي ممارسة الرياضة ويكون أداء التمارين أسهل مع مرور الزمن وتستطيع عندها زيادة شدة وزمن التمرين دون ضرر

ثانيا : راجع نظامك الغذائي

1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت له

2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلي توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة

3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد

أخيرا أتمني أن يساهم هذا المقال من خلال ماتقدم من توضيح لبعض العقبات التي تواجه الشخص أثناء محاولة إنقاص الوزن وكيفية التصرف حيالها في تقديم جزء من الدعم المطلوب لكل من يخوض هذه التجربة والأخذ بأيديهم إلي طريق النجاح

30/08/2018

10 نصائح لزيادة حماسك في التدريب:

سواء كنت تريد بدء برنامج جديد أو تريد اجتياز هضبة التمرين (Plateau)، أو تشكو من ملل التمارين، العثور على حلاوة التدريب و ابقاء حماسك مرتفعا أمر صعب التحقيق و جبل شاق عليك أن تجتازه من حين الى اخر.

للعثور على أسباب حقيقية تحفزك للمارسة الرياضة، أول شيء يجب عليك تذكره هو: “لا تتخذ قراراتك التدريبية على أساس مزاجك اللحضي و المستوى النفسي الذي يهيمن عليك، بل يجب أن يكون القرار مبنيا على أهداف طويلة الأمد”، يقول كريستوفر فريزين، حاصل على دكتوراه في علم النفس الرياضي، و مؤلف كتاب: “اعرف نفسك، ما الذي تريده حقا، و كيف تستطيع تحقيقه”

مهما كان مستوى اللاعب أو الرياضي، قد ينزل حماس التدريب و رفع الأثقال الى مستويات تجعل الشخص يتكاسل في الذهاب الى الصالة، و لهذا سأقدم لك 10 نصائح تشعل حماسك و رغبتك في مواصلة التدريب للأبد.

1. تغيير برنامجك التدريبي

واحدة من أسهل الحلول الممكنة لقتل الروتين هي تجريب برنامج مختلف. ففي غالب الأحيان، يقع الرياضي في فخ القيام بنفس التمارين و بنفس التسلسل. هذا الأمر لن يؤثر فقط على حماسك للمارسة الرياضة بل ستبقى في مرحلة الهضبة و لن تتقدم للأمام في سبيل تطوير عضلاتك.

2. التدريب في وقت مبكر من الصباح

تشير الاحصائيات الى أن الرياضيين الذين يقومون بتمارينهم في أوقات مبكرة من الصباح يميلون الى النجاح في التمسك ببرنامجهم التدريبي. و لكن لماذا؟ يوضح الدكتور فريزين : ” الرغبة في التمرين تشبه خزان الوقود، تنقص و تحترق على مدار اليوم”، . لذا، إذا كنت تواجه مشكلة في التمسك ببرنامجك الرياضي، قم بالتمرن في أولى ساعات الصباح و اخبرني بالنتيجة.

3. جرب قاعدة 5 دقائق

من التقنيات الرائعة لمساعدك على التمسك ببرنامجك الرياضي هي قاعدة 5 دقائق. عندما تدخل الصالة، اضبط ساعتك و ابدأ بالتمرين. بعد 5 دقائق، اذا مازلت تشعر بعدم مواصلة التمرين، لديك الضوء الأخضر للتوقف و المغادرة. و لكن في أغلب الأحيان، ستستمر في الممارسة لأن الأسباب التي تثبطك عن الذهاب الى الصالة هي أسباب تافهة و مختلقة. 5 دقائق من التمرين كفيلة باثبات ذلك.

4. القيام بعادة شخصية قبل التدريب

على سبيل المثال سماع الموسيقى، أو شرب القهوة، أو تناول أكلك المفضل.. الخ المهم أي شيئ يشعل حماسك و يجعلك تقوم بتمارينك.

5. ضرب عصفورين بحجر

لا يختلف اثنان حول الفوائد المتعددة للتمارين الرياضية، و لكن لماذا لا تضيف المزيد اليها بالاستماع مثلا الى حلقاتك المفضلة أو تعلم لغة أجنبية…الخ.

6. توقف عن الذهاب الى الصالة

إذا كنت تقوم بجميع تمارينك في صالة، محاطا بأربعة جدران، توقف عن فعل ذلك و جرب التمرين في الهواء الطلق. اركب الدراجة، اركض، اذهب للسباحة. المهم أن تكسر روتينك اليومي لكي تتخلص من الوساوس التي ترفق وقت تدريبك.

7. كن اجتماعي

التدرب مع مجموعة من الأصدقاء أمر رائع. مجرد الالتقاء معهم فقط يجعلك تقفز من سريرك و تحمل حقيبتك متجها الى الصالة. و لكن ما ذا لو لم يكن لديك أصدقاء؟؟؟ أعثر عليهم. انخرط في النشاطات الرياضية الجماعية أو ابحث في الفايسبوك على مجموعة تحب نشاطا رياضيا ترغب به. المهم هو الحصول على الدعم الاجتماعي و تحفيز بعضكم البعض على مواصلة التمرين.

8. كن منافسا

كل ما تحتاجه أحيانا هو الحصول على جائزة. على سبيل المثال الاشتراك في سباق أو غيرها من المسابقات الرياضية. يمكنك أيضا تحطيم رقمك الشخصي سواء كان الوقت، وزن الثقل الذي ترفعه في تمرين معين، أو عدد العدات. المهم أن تضع هدفا يجعلك تسعى لتحقيقه و الوصول اليه.

9. استعمال الصور

يبدو هذا الأمر تافها و لكن رؤيتك لصورتك الشخصية سواء كانت في أفضل حالها أو أسوئها كفيلة بجعل دمك يغلي لكي تمارس نشاطك الرياضي من أجل تطوير أو الحفاظ على ما اكتسبته. تستطيع أيضا رؤية صورة ممثل تحبه أو صورة خطبيتك.. المهم أي صورة تلهب حماسك و تجعلك تمارس تمارينك الرياضية في الحين.

10. خذ استراحة

نعم، هذا صحيح. قد تكون رغبتك في التوقف عن التمرين هو علامة للتعب و الافراط في ممارسة التمارين الرياضية. هذا الأمر سيؤثر على جسمك و عقلك، و الراحة هي أفضل ما تحتاج اليه. بالمقابل، هذا لن يعطيك الحق بأن تتوقف عن التمرين بشكل مطلق، يجب أن تحافظ على قدر معين من النشاط و لكن لا ليس بنفس كثاقة التمارين التي تمارسها في أيامك العادية. كما يجب أن لا تزيد فترة راحتك عن الأسبوعين. بعد انهاء هذه المدة، يمكنك العودة الى وتيرتك السابقة.

29/08/2018

اتكلمنا عن ازاي تحسن من استجابة جسمك للتمارين واتكلمنا عن اهم العوامل اللي ممكن تساعد علي نمو العضلات زي التغذيه السليمه والراحه واداء التمارين بشكل صحيح
لكن متكلمناش قبل كده عن عامل لا يقل اهميه عن تلك العوامل الشائعه والمعروفه
العامل ده اسمه التواصل العقلي العضلي

يجب العلم ان المخ هو المسئول عن الحركة. فالمخ يرسل اشارة الى العضلات و يأمرها بالانقباض. و هذا يتم عن طريق ناقل عصبي يسمى بالAcetylcholine . و كلما تدرب نفسك على التواصل العقلي العضلي , كلما زادت اشارات الAcetylcholine و بالتالي تزيد كمية الالياف المنقبضة. و هذا يحدث عن طريق التركيز الكامل على رفع الوزن بالعضلة المستهدفة و عزل باقي العضلات.
وكلما تحسنت لديك مهارة الاتصال كلما ازدادت جودة تحصيلك للتمرين وبالتالي نمو اسرع للعضلات ووصول اسرع لهدفك

طيب ازاي اعرف اعمل ده... عن طريق التركيز قبل بداية اي تمرين والتفكير في العضله المستهدفه
وقتها سيقوم المخ بتحديد تلك العضله مما سيؤدي الي زيادة احساسك بها عند القيام بالتمرين

مثال :
في تمرين سحب الكابل للمجنص , يجب ان تتخيل ان ذراعيك مجرد خطافين للربط بين ظهرك و الحديد. و يتم التركيز الكامل بعقلك وبصرك على جذب الوزن للاسفل بعضلة المجنص فقط. بدون اي تدخل من عضلة البايسبس. و مع مرور الوقت و اتقان هذا التكنيك , سوف تبدأ عضلات المجنص في البروز والاستحابه الاسرع
و نفس الطريقة للبنش برس. يجب التركيز على العزل عضلة الصدر بدون اي تدخل من الكتف و الترايسبس لرفع الوزن
المخ سيتدخل وبقوه ليجعل تمرينك موجها لتلك العضله حتي وان استهدفت معها عضله اخري ولكن ايضا يجب اتقانك للتمرين نفسه لا ان ترمي كل المهمه علي المخ

يارب يكون الموضوع مفيد وزي ما انت استفدت ياريت تخلي كمان غيرك يستفيد عن طريق اللايك والشير والتاج

22/08/2018

تريد او تريدين تنحيف ونحت الخصر⁉
اليكم هذا البحث المترجم بواسطتنا :

كثير من الناس يريد الحصول على خصر نحيف أو مقسم عضليا، وللأسف يتيه أكثرهم في البحث عن طريقة ذلك، مع أن الحقيقة بسيطة جدا

📣الطريقة العلمية لتنحيف أو نحت الخصر :

🔹أولا، إعلم أن نحت الخصر بتمارين الخصر الموضعية مجرد خرافة، فتمرين عضلة معينه لا يحرق الدهون حولها. الخصر النحيف هو نتاج حرق دهون الجسم عموما بالحمية الجيدة حتى يصل الجسم إلى منطقة الخصر حسب الترتيب الجيني و يمكن تسريع ذلك بطرق حرق الدهون العنيدة(في النقطة الثانيه)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

🔹ثانيا، بعد تجنب خرافة تمارين حرق الدهون الموضعيه يجب الألتزام بدايت متكامل لحرق الدهون في الجسم كله . يمكن تسريع العملية "قليلا" باستخدام الرياضة على معدة فاضية أو بعد وجبات قليلة الكارب أو بعد تناول مكملات حرق الدهون للتسريع من حرق الدهون العنيدة في الجسم ، والتي تكثر في منطقة الخصر
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1337342

🔸ثالثا، تمرين الخصر المباشر من عدمه يعتمد على هدفك. فقد لا تحتاج تمرين الخصر بتاتا إن كنت تريد الحفاظ عليه نحيفا ويكفيك تمرين واحد إن كنت تريد تكبيره (فعلى أي حال، لن تفيدك كثرة تمارين الخصر)

🌟الخلاصة: الصبر على دايت حرق الدهون و الرياضة الشاملة للجسم وبالأخص الكارديو هي طريقة الحصول على خصر نحيف ولا وجود لخلطة عشبية ولا تمرين خاص ينحف الخصر، ومع ذلك يمكن استخدام ما ذكر في المقال لتسريع العملية قليلا

11/08/2018

ﺣﻘﺎﺋﻖ ومعلومات ﺍﺳﺎﺳﻴﺔ عن ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ لا غني عنها لأي لاعب حتي لو مبتدئ :

-1 ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺮﺗﺎﺡ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ .. ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ = ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
-2 ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺘﻌﻮﺩ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺭﻭﺗﻴﻨﻰ ﻳﺘﻮﻗﻒ حجم اليافها
-3 ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺘﺪﺭﺏ ﺑﺎﺳﻠﻮﺏ ﺍﻟﺘﺪﺭﺝ ﻓﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻻﻭﺯﺍﻥ ﻻ ﺗﺘﻀﺨﻢ
-4 ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺼﻨﻊ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻴﺖ ( ﺍﻛﻞ ﻭ ﺭﺍﺣﺔ ) .. ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻫﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺗﺤﻄﻴﻢ ﺍﻻﻧﺴﺠﺔ ﻻﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀﻫﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻴﺖ
-5 ﻣﺴﺘﺨﺪﻣﻰ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺗﻄﻮﺭﻫﻢ ﺍﺳﺮﻉ ﻣﻦ ﻏﻴﺮﻫﻢ
-6 ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻯ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﻥ ﺗﻠﻌﺐ ﺑﻪ 20 عده ﻣﺮﺗﺎﺡ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻭﺯﻥ خفيف
-7 ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻯ ﺗﻠﻌﺐ ﺑﻪ 10 ﺍﻟﻰ 15 ﻓﻘﻂ ﻫﻮ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻂ
-8 ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻯ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﻥ ﺗﻠﻌﺐ ﺑﻪ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ 4 ﺍﻭ 5 ﻫﻮ ﻭﺯﻥ ﺛﻘﻴﻞ .
لايك وشير بقي للبوست المفيد ده

02/08/2018

دائما التحذير بخصوص الاكل بيكون من الدهون ، فنلاقي الناس بيلغو الدهون او بيخففو استهلاكهم منها جدا وبالمقابل تلاقي الواحد بيشعر بجوع دائم ومبيحسش بالشبع ، فبيلجأ للاكل النشوي زي الخبز والمكرونه وبياكل منها كميات كبيره أكثر

الصح انه خلال اليوم يفضل أننا نوزع الوجبات ونقسمها الي اربع وجبات رئيسيه او ثلاث رئيسيه واتنين سناك ، تحتوي كل وجبه على الدهون الصحيه والبروتين والكربوهيدرات المعقده واحيانا القليل من الكربوهيدرات البسيطه

بالنسبه للدهون .. الدهون مهمه جدا في عملية حرق الدهون ، وقع الكلمه غبي ع الاذن .. ازاي الدهون تحرق دهون
باختصار الدهون انواع ، طيبه وشريره
الطيبه تحرق الشريره ، والشريره تتراكم تحت الجلد وحول الاعضاء الداخليه لجسم الانسان

الدهون الصحيه زي
*زيت الزيتون وزيت جوز الهند
*المكسرات
*الافوكادو
*صفار البيض
*الاسماك الزيتيه زي السردين والسلمون
*بذور الشيا، بذور دوار الشمس، بذور اليقطين، بذور الكتان
*بعض الاجبان مثل جبن الماعز وجبن الحلوم

طبعا بكميه محدده كمان، بدون افراط ولا تفريط

دائما وابدا افتكروا القاعده دي (كلو صح ، مش تاكلو اقل) ... وسلامتكم