Marcia Onzari

24/01/2022

¿ Que es una ensalada completa?. Cuando pasa de ser una guarnición o acompañamiento y se convierte en un plato de comida que tiene alimentos que aportan variedad de nutrientes.
Las combinaciones son infinitas, por lo que abre un amplio panorama de alternativas de almuerzos y cena. Se pueden dejar organizadas previamente, se pueden improvisar en el momento, pero procuren que tengan el agregado de alimentos fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La variedad de verduras es importante para nuestra microbiota y para la salud, cada agregado cumple una función y le suma calidad a ese menú.
Espero haberles abierto un abanico de posibilidades y que se beneficien con su consumo.

26/10/2021

24/10/2021

Ultraresistencia puede referirse a running, ciclismo, natación, o al triatlón. El criterio para definir a estos deportes como ultra-resistencia, es que duren al menos 6 horas. Las demandas nutricionales durante los entrenamientos y las competencias son acordes a las distancias y a la duración del evento, las cuales pueden variar entre 6 y 48 h.
La Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2019), brinda las siguientes consideraciones para los nutricionistas que trabajan con población de deportistas de ultramaratón de una etapa:
Recomendaciones durante los entrenamientos:
1. cubrir las demandas energéticas siguiendo un plan de alimentación variado, individualizado y periodizado.
2. planificar las estrategias alimentarias con suficiente tiempo para permitir las adaptaciones que mejoren la capacidad de oxidación de las grasas.
3. mitigar los efectos negativos de la depleción crónica de glucógeno muscular inducida por entrenos intensos , con una ingesta moderada a alta - ~ 5-8 g/ kg/ d- en hidratos de Carbono (HC) .
4. limitar la ingesta de HC antes de las sesiones de baja a moderada intensidad.
5. se necesitan ingestas de proteínas (P) de ~ 1.6 g/ kg/d para mantener la masa magra y optimizar la recuperación del entrenamiento, pero se pueden justificar cantidades mayores durante entrenamientos muy exigentes o en planes bajos en energía.
Recomendaciones durante las carreras:
1. intentar consumir 150–400 Kcal /h (HC: 30–50 g/h; P: 5–10 g/ h) con variedad de alimentos ricos en calorías, con aceptada palatabilidad y tolerancia (mayor preferencia de alimentos salados cuanto mayor es la distancia).
2. procurar ingerir 450 a 750 ml /h (~ 150 a 250 ml cada 20 min) .
3. minimizar la probabilidad de hiponatremia, aportando sodio a través de diferentes fuentes. Los requisitos de líquidos y electrolitos serán más elevados cuando se compita en condiciones de calor y / o humedad;
4. implementar dietas progresivas de entrenamiento intestinal
5. la evidencia respalda el uso estratégico de cafeína para mantener el rendimiento en las últimas etapas de carreras, particularmente cuando

19/09/2021

Comienzan los primeros días de calor! y empiezan a aparecer los síntomas asociados a la carencia de líquidos.
Es muy importante iniciar el entreno bien hidratados y procurar sostenerlo (es aceptable una variaciones de +-2 % respecto al peso inicial) hasta el final .
Si tenés sed, o***a oscura (similar al color de la cerveza) y disminución del peso -respecto al habitual de la mañana en ayuno- es muy probable que estés mal hidratado. Tomá líquido de a poco (no todo junto ) hasta que estos síntomas desaparezcan, pero es importante que no empieces el entreno con disminución de líquido en la sangre.
Durante el ejercicio, es importante evaluar el balance de fluidos, junto con la tolerancia- confort gastrointestinal a la ingesta de líquidos, y el registro que tengas de la sed. Estos datos proporcionan información valiosa acerca de las estrategias de reposición de fluidos (que debería ser integrada con los requerimientos energéticos) a implementar para una competencia.
En la infografía te cuento algunos síntomas- consecuencias de un mal estado de hidratación ¿ pensaste alguna vez que pueden incrementarse las caídas por estar deshidratado?¿ que las nauseas pueden ser causa de no haber tomado suficiente liquido?. Te sugiero estés atento a estos síntomas y procures evitarlos.
La deshidratación te deja fuera de carrera… no te descuides, ejercita la logística de ingesta de líquidos durante los entrenos.

12/09/2021

En los deportes de resistencia prolongados, el aparato digestivo tiene un rol crítico. Por un lado, es el responsable de la entrega de nutrientes claves como; el agua, los hidratos de carbono (HC) y el sodio. Pero también puede ser el limitante del rendimiento deportivo, se estima que el 30-50 % de los atletas sufren intolerancias gastrointestinales (IG) como; dolor abdominal, distensión, nauseas, vómitos y diarreas.
Son muchos los factores que impactan en la aparición de IG durante las competencias, por ejemplo; fisiológicos (ej. menor flujo sanguíneo al intestino, cambios en la motilidad), mecánicos (ej. la postura), nutricionales (son muchas y variadas), antecedentes personales de IG, la intensidad del ejercicio.
La funcionalidad del aparato digestivo es maleable y existen estrategias alimentarias, que pueden ENTRENAR al intestino para mejorar:
• La velocidad de los alimentos/bebidas desde el estomago hacia el intestino
• La capacidad de absorber los hidratos de carbono, por ende mejorar la llegada de este nutriente a convertirse en energía (oxidación).
• El confort gástrico durante las competencias
Implementando las estrategias de la infografía durante los entrenos - guiados por un profesional- se podrían disminuir las IG durante las competencias. Sin embargo, como la intensidad de un entreno vs una competencia suele ser diferente, muchas veces no alcanza con el manipuleo alimentario previo para superar el impacto negativo de esta variable.
Entrenar al intestino es otra de las competencias del nutricionista deportivo que apunta a optimizar tu rendimiento !!!

05/07/2021

Ya he hablado de las legumbres en varios posteos, pero esta vez quisiera contarles una destacada -la soja- tal vez por ser la más antigua en ser domesticada o por ser la más estudiada.
La soja es considerada fuentes de proteínas de alta calidad y grasas saludables, pero durante los últimos 30 años ha sido investigada por la destacada cantidad y el rol que cumplen sus componentes activos, las isoflavonas ( genisteína, daidzeína y gliciteína), sobre la salud.
Las isoflavonas se modifican en el cuerpo a fitoestrógenos, que son compuestos bioactivos con ligera propiedad estrogénica.
El poroto de soja crudo contiene entre 2 y 4 mg de isoflavonas por gramo. En los productos derivados (ej. leche de soja, tofu, texturizado), existen pérdidas de las mismas a lo largo del proceso de elaboración.
La cantidad de isoflavonas necesaria para producir efectos sobre la salud es de alrededor de 40 a 70 mg / día. El consumo promedio de isoflavonas en la sociedad asiática es de 15 a 50 mg por día, mientras que en los países occidentales es de solo 2 mg por día
En una revisión de 114 metanálisis describen posibles beneficios sobre la salud asociados al consumo de soja como; menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, renales, de algunos tipos de cáncer (ej. ovario, próstata, mama, colonrectal) y osteoporosis, también mejoraría algunos síntomas típicos en la menopausia (ej. sofocos, menor perdida osea)
Si bien los efectos de isoflavonas dietéticas sobre la salud dependen de; la ingesta (tipo, matriz del alimento, concentración y biodisponibilidad), la etnia, los niveles hormonales (relacionados con la edad, el s**o y la condición fisiológica) y el estado de salud del consumidor, la soja y sus derivados son alimentos cuyo consumo se debería estimular como parte de una alimentación saludable.

Ni Li et al. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans Mol. Nutr. Food Res. 2019
http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/soja.pdf

27/06/2021

Recientemente se ha propuesto la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 (ω3) como una ayuda ergogénica para los atletas. Esta propuesta se basa principalmente en que los ω3 ejercen propiedades antiinflamatorias y actúan cambiando la capacidad funcional de la fibra al modificar la fluidez de la membrana celular.
El posible impacto de los ω3 sobre el aumento de la masa muscular, se basa en el incremento - que estos producen- de la sensibilidad de la membrana a los principales estímulos anabólicos, como son; el ejercicio de fuerza y la ingesta de proteínas. Sin embargo, hasta el momento, la evidencia preliminar sugiere que - con ingestas adecuada de proteínas- se anula cualquier efecto aditivo de la suplementación con ω3 sobre la síntesis de proteínas musculares.
Concluyendo; existe la posibilidad de que la suplementación con ω3 mejore la adaptación muscular, el metabolismo energético, la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Pero no hay suficiente evidencia para respaldar la afirmación que facilitan el crecimiento muscular cuando las cantidades de proteínas ingeridas son adecuadas.
El impacto de la suplementación con ω3 también se ha evaluado en deportistas de resistencia, con prometedores efectos, será tema de otros posteos…

1. Philpott, J.D., Witard, O.C., and Galloway, S.D.R. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res. Sports Med. 27(2), 219-237.

20/06/2021

La creatina (C), también denominada ácido α-metil guanidino-acético, no es un AA, sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas.
Debido a su -bien documentado- potencial anabólico, el monohidrato de creatina ha sido investigado como un suplemento para mitigar la pérdida de estructura y función muscular. Un estudio publicado el mes pasado, evaluó el rol de la C en la rehabilitación médica de algunas patologías agudas o crónicas (ej. inmovilización por lesiones, enfermedades neurodegenerativas y cardiopulmonares, atrofia inducida por desuso, otros trastornos musculares).
Algunos hallazgos importantes corroboran que la C podría:
1) Disminuir el daño inducido por el ejercicio, mejorando la respuesta adaptativa y el aumento de la respuesta fisiológica al ejercicio.
2) Mitigar la pérdida de masa muscular, fuerza muscular y resistencia, durante los períodos de inmovilización.
3) Mejorar en roedores la recuperación después de un daño nervioso/denervación.
4) Mejorar la función física, la masa magra y la fuerza muscular en poblaciones con enfermedades artríticas crónicas , con lesión de la médula espinal , con EPOC y algún tipo específico de distrofia muscular (Importante: el tamaño de las muestras de los ensayos disponibles son pequeños, por lo que se necesitan más investigaciones).
5) Disminuir los marcadores de inflamación y la disfunción endotelial en pacientes con patologías cardiacas.
Si bien la suplementación con C como ayuda terapéutica es prometedora, dificulta sacar conclusiones definitivas. Aún se necesitan más investigaciones, para llenar los vacíos de conocimiento dentro de la rehabilitación médica.

05/06/2021

Quiero presentarles mi último libro! BIEN NUTRIDOS! Súper guía alimentaria para futuros grandes deportistas ( Editorial El Ateneo).
La información y las sugerencias prácticas que leerás en este libro, son aplicables a los niños, niñas y adolescentes que practiquen cualquier tipo de deporte y en cualquier nivel competitivo o recreativo. Esta información te ayudará a guiarlos sobre qué comer, en qué momento, cómo hidratarse adecuadamente y cómo hacer frente a situaciones especiales, como por ejemplo; deportistas que quieren ser vegetarianos o pretenden tomar suplementos para mejorar su rendimiento.

Todos los temas están desarrollados con un lenguaje amigable y despojado de términos técnicos, gracias a la guía de la Lic. Alfonsina Fernández. Cuenta con imágenes y gráficos diseñados por Giuliana Mura ¡mi hija! lo que me llena de amor y emoción.

Además, te vas encontrar con una palabra inventada por dos licenciadas en nutrición; mi amiga Viviana Langer y Mariana Yornet, a quienes les súper agradezco los nutrilugios. Estos tips son ideas creativas y prácticas que pueden ayudarte a resolver situaciones cotidianas.

Los hábitos alimentarios, además de impactar en el crecimiento y en el desarrollo e influir en la salud de niñas, niños y adolescentes, son condicionantes de su rendimiento escolar, físico y deportivo. Te agradezco me permitas ayudarte a ENTRENAR sus hábitos para que de adultos puedan disfrutar de una mejor calidad de vida.

30/05/2021

La quinina (Q) es un alcaloide - como la cafeína - que se obtiene de la corteza del árbol de la quina (Cinchona officinalis). Se utiliza como aromatizante en las bebidas tónicas por su sabor amargo, siendo éstas la mayor fuente de Q en la alimentación. Su concentración en bebidas comerciales varía mucho y normalmente estos productos carecen de información nutricional que detalle la cantidad de Q utilizada.
El gusto es un sentido homeostático que transmite información valiosa , como el placer o la toxicidad de los alimentos y también podría gatillar señales que afectan el rendimiento deportivo. ¿Existirá un potencial ergogénico de las sustancias con sabores amargos, dulces, calientes y fríos administradas antes y durante el ejercicio?¿Será un efecto placebo?.
La Q es una de las últimas estrategias nutricionales agudas emergentes que supuestamente activan áreas del cerebro, reduciendo la percepción del esfuerzo. A diferencia del enjuague bucal con hidratos, la solución de Q debe tragarse para asegurarse que haga contacto con receptores específicos en la parte posterior de la boca y la garganta.
Los beneficios observados en laboratorio con ciclistas, tras ingerir una solución de Q (0,02 g de hidrocloruro dihidrato de Q en 25 ml de agua desionizada ) incluyen; aumento del 2.5-4% del rendimiento de los sprints de 30 segundos y de 6 % en las etapas iniciales de un esfuerzo de 3 a 4 minutos.
Si bien el escenario evaluado es en laboratorios y con una dosis concentrada, la Q podría tener potencial ergogénico para otros estímulos y con otras formas de ingesta que sean prácticos de utilizar en la vida real de los deportistas (ej. geles o bebidas deportivas).
Quiero destacar el rol del gusto como un factor crítico en el diseño de alimentos deportivos y en las intervenciones aplicadas a las ciencias del deporte.

28/05/2021

🍎 Nutrición para los Deportes de Resistencia I 🥦

Esta capacitación es 💯% online y en español.

🗣️Su objetivo es brindar evidencia científica y herramientas prácticas para que los participantes puedan armar un protocolo de asistencia nutricional a deportistas de resistencia con una visión amplia y criteriosa.

👉 Dictado por la renombrada docente Marcia Onzari

Todos nuestros cursos se encuentran avalados por The American College of Sports Medicine. ☑

✔ Ingresa en https://bit.ly/NUTRICION-DEPORTES-1 y accede a esta excelente especialización

23/05/2021

Jugaste alguna vez al Juego de la Oca? que bronca caer en las casillas que te hacen retroceder y alejarte de tu meta!. Pero siempre volvés a tener esperanza, tiras el dado de otra manera, lo soplas, decís algunas palabras previamente y pensás "esta vez sí voy a llegar", hasta que volvés a caer en una casilla que te complica aún más la llegada. No dejes que esto pase con tu alimentación y tu rendimiento. Asesorate

17/05/2021

El mentol (2-isopropil-5-metilciclohexanol), es un compuesto orgánico que se puede extraer del aceite esencial de esta planta aromática o producirse sintéticamente. La forma natural utilizada en la alimentación es el L-mentol.
El mentol, imita la estimulación por frío de los canales iónicos que actúan como receptores de las neuronas termosensibles (canales Receptor de Potencial Transitorio Melastatina 8 (TRPM8)). Los enjuagues bucales o su ingesta, estimulan las ramas mandibular y maxilar del nervio trigémino, que son predominantemente responsables de la detección de los estímulos receptivos de la temperatura dentro de la cavidad bucal, produciendo un efecto refrescante, mejorando el confort térmico y disminuyendo la sensación térmica.
El uso de mentol es potencialmente ergogénico cuando se realizan actividades de resistencia en ambientes cálidos.
Varias federaciones internacionales han realizado recomendaciones sobre el uso del mentol para los deportistas que van a participar de los Juegos Olímpicos de Tokio 2021, que se llevarán a cabo en temperaturas altas (~ 31 ° C) y muy húmedas (~70% RH).

Las pautas actuales proponen un enjuague bucal o una bebida que contenga L-mentol (0,1 - 0,5 g de L-mentol en 1 L de agua (0.01 - 0.05% de L- mentol). Lamentablemente no existen productos alimentos destinados a los deportistas con sabor a mentol en Argentina, pero podemos experimentar la sensación con algún alimento que contenga mentol y evaluar la respuesta.

Keringer P. et al. Menthol can be safely applied to improve thermal perception during physical exercise: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sci Rep. . 2020 Aug 12;10(1):13636

Barwood, M. et al. Menthol as an Ergogenic Aid for the Tokyo 2021 Olympic Games: An Expert‑Led Consensus Statement Using the Modifed Delphi Method. Sports Medicine (2020) 50:1709–1727

09/05/2021

Las funciones de la vitamina C son muy variadas, interviene en la liberación de energía, en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, en la protección contra los radicales libres, en la mejora de la absorción del hierro, en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la salud de los huesos y de las articulaciones.
Si bien la depleción de Vit. C puede afectar negativamente diversos aspectos del rendimiento físico, causar fatiga, debilidad muscular y anemia, es muy fácil cubrir la necesidad con los alimentos. La suplementación con Vit. C en deportistas, con una adecua¬da nutrición, no parece mejorar el rendimiento físico.
A pesar que la suplementación con Vit. C en la población general no reduzca la incidencia de resfriados, hay evidencias que -por su poder antioxidantes - el consumo de 500 mg/día, post ejercicios muy intensos, podría prevenir y disminuir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas y mejorar la inmunidad. - -
La Ingesta Diaria Recomendada (RDI) de Vit. C es de 90 mg/día para los hombres y de 75 mg/ día para las mujeres, con un máximo de 2.000 mg/día. La altitud, las temperaturas elevadas y el ejercicio físico intenso parecen aumentar sus necesidades. Para cubrir las RDI basta con incluir una o dos frutas o verduras en una de las dos comidas, así de fácil. Ej de mg de Vit C cada 100 g de alimento; naranja: 50, morrón: 131, kale: 120, repollitos de bruselas: 132, Kiwi: 98 . Tengamos en cuenta que las verduras pierden hasta un 50% su contenido inicial cuando se cocinan.
Dosis muy altas de Vit. C puede ser perjudicial y puede dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litiasis renal por cálculos de oxalato.
Comamos muchas frutas y verduras de estación!! mucha es mucha! y variada.

03/05/2021

Los científicos suelen ser criticados por su tendencia a ser ambiguos o poco categóricos sobre sus conclusiones. Sin embargo, la solución para crear un mensaje más tangible, no es promover verdades universales o un enfoque de "talla única para todos".
La información breve debe apuntar a que el lector pueda interpretarla dentro un contexto, con aplicación a situaciones del mundo real, entendiendo su limitación y posición dentro del cuerpo de conocimiento más amplio del tema.
Por ejemplo;
· 🥥 Al aceite de coco (AC) se le han atribuido innumerables propiedades, entre ellas la prevención de enfermedades cardiovasculares. Si bien, tienen ácidos grasos de cadena media (AGCM), asociados a la disminución del colesterol (CT), la mayor parte de su composición son ácidos grasos de cadena larga (AGCL), asociados con niveles elevados de CT. De hecho, existe un metanálisis que concluye que el consumo de AC resulta en un aumento del CT respecto al consumo de otros aceites vegetales.[i]
· 🍚 La sal del Himalaya, sigue siendo sal con sodio. La sal común de mesa tiene 99 % cloruro de sodio (ClNa - 600 mg cloro y 400 mg sodio) y 1 % otros minerales. La sal del Himalaya tiene 98 % ClNa y 2 % otros minerales y su valor comercial es 10 veces mayor. Pero más allá de esto, el consumo de sodio recomendado por los organismos internacionales es 2.3 g/día. ¿Cuánto beneficio podemos obtener consumiendo estos gramos de sal del Himalaya?.
· 💊 El cansancio o la fatiga o la falta de rendimiento deportivo no se soluciona con el consumo de suplementos de vitaminas y minerales, si no existe diagnostico previo de alguna carencia. Tampoco nos van a aportar nada diferente, ni mejor, a lo que nos aportan los alimentos consumidos en cantidades justas, calidad adecuada, variedad y proporción entre ellos.

Los mitos se suelen sustentar de verdades a media, ej. el AC tiene AGCM, por ende baja el CT, sin evaluarlo en su totalidad. La sal del Himalaya tiene más nutrientes, sin importar su proporción ni que es una fuente importante de sodio.

¿Qué otros mitos se les vienen a la cabeza? aporten que de esto nos nutrimos todos!.

[i] Circulation. 2020;141:00–00. DOI: 10.1161/

25/04/2021

Esta semana -con varios entrenadores- hicimos la misma observación; lo importante que es para todos los deportistas tener una meta deportiva por la cuál sostener día a día los entrenamientos. Es cada vez más habitual escuchar frases que reflejan esta observación; "para que tanto si al final te la suspenden horas antes" o manifestación de falta de confianza en su condición física actual; " entrené mucho pero la verdad es que no sé si estoy con el nivel que buscaba".
Tal vez es momento para proponerse otro tipo de objetivos, cualquiera que puedan evaluar el resultado usando alguna métrica y que a corto o largo plazo impacte en el rendimiento deportivo. Por ejemplo;
• Disminuir el 3% de mi peso en 3 meses o
• Mejorar la cadencia " x " rpm en el rodillo, de acá al invierno o
• Todas las semanas probar una verdura, nueva durante un mes de dos formas diferentes,
• superar el medio litro de bebida por hora durante todo este mes…..
Que objetivos dentro de esta periodización en cuarentena se les ocurre?

19/04/2021

Facundo Ahumada , es una de las personas que -en mi opinión- más sabe de nutrición deportiva sin ser nutricionista (licenciado en química - máster en alto rendimiento en deportes cíclicos) y sin dudas un innovador. Es fundador y director científico de la plataforma para el control del entrenamiento Endurance Tool, también ha sido el mentor de plataformas de capacitación y de una línea de suplementos nutricionales.
En el Fundamentos de Nutrición deportiva Facundo desarrolla el tema de ciclismo. Los puntos más importante son;
- Es un deporte con variedad de disciplinas y larguísima tradición (ej. ciclismo de ruta o Mountain Bike (MTB))

- Los "Tres Grandes" factores que determinan el rendimiento, en todos los deportes de resistencia son: el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.), la utilización fraccional del VO2 máx. o umbral y la economía (eficiencia en el caso específico del ciclismo).

- El capítulo brinda valores antropométricos de referencia, por ejemplo de ciclistas juniors de la modalidad XCO de la selección argentina de MTB.

- Cada disciplina tiene sus propias limitaciones para cubrir las necesidades de nutrientes durante las competencias. Ej. la reposición de fluidos y de hidratos a alta intensidad y complejidad técnica o la recuperación en las pruebas por etapas.

- En relación a las ayudas ergogénicas, como para todos los deportes, son pocas sustancias las que cuentan con soporte científico acerca de su efectividad. Sin embargo, algunas pueden ser útiles para mejorar el rendimiento de los ciclistas como por ej. la cafeína y la beta-alanina.

•Ciclista mountain bike: Lucas Dal Bon•

16/04/2021

Todo deportista de resistencia aspira tener mayor contenido y capacidad de las mitocondrias. ¿Cuánto influyen estas en su performance? La explicación de Marcia Onzari. Gratis, leé la nota en la edición 356: http://cuerpoymente.com.ar/suscribite