05/04/2025
معرفی تمام منرال و ویتامین ها 👇🏻
ویتامین‌ها (Vitamins)
ویتامین‌ها به دو دسته‌ی محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند:
محلول در چربی:
1. ویتامین A
• نقش: سلامت بینایی، پوست، سیستم ایمنی
• منابع: هویج، جگر، لبنیات، سبزیجات برگ سبز
2. ویتامین D
• نقش: جذب کلسیم، سلامت استخوان
• منابع: نور خورشید، ماهی چرب، لبنیات غنی‌شده
3. ویتامین E
• نقش: آنتی‌اکسیدان، محافظت از سلول‌ها
• منابع: مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی
4. ویتامین K
• نقش: انعقاد خون، سلامت استخوان
• منابع: سبزیجات برگ سبز، کلم، کبد
⸻
محلول در آب:
1. ویتامین C (اسکوربیک اسید)
• نقش: آنتی‌اکسیدان، سلامت پوست، جذب آهن
• منابع: مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای
2. ویتامین B1 (تیامین)
• نقش: متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی
• منابع: غلات کامل، حبوبات، گوشت خوک
3. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• نقش: تولید انرژی، سلامت پوست
• منابع: لبنیات، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده
4. ویتامین B3 (نیاسین)
• نقش: متابولیسم انرژی، سلامت سیستم گوارش
• منابع: گوشت، ماهی، غلات کامل
5. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
• نقش: تولید هورمون‌ها و انرژی
• منابع: تقریبا در همه غذاها یافت می‌شود
6. ویتامین B6 (پیریدوکسین)
• نقش: تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، متابولیسم
• منابع: مرغ، ماهی، موز
7. ویتامین B7 (بیوتین)
• نقش: سلامت مو، پوست، ناخن و متابولیسم
• منابع: تخم‌مرغ، مغزها، حبوبات
8. ویتامین B9 (فولات)
• نقش: تقسیم سلولی، جلوگیری از نقص جنین
• منابع: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی‌شده
9. ویتامین B12 (کوبالامین)
• نقش: تولید سلول‌های خونی، عملکرد عصبی
• منابع: محصولات حیوانی (گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات)
⸻
مواد معدنی (Minerals)
مواد معدنی اصلی (ماکرو مینرال‌ها):
1. کلسیم (Ca)
• نقش: سلامت استخوان، انقباض عضله
• منابع: لبنیات، سبزیجات سبز
2. فسفر (P)
• نقش: ساخت استخوان و دندان، تولید انرژی
• منابع: گوشت، لبنیات، مغزها
3. پتاسیم (K)
• نقش: تنظیم فشار خون، عملکرد عضله
• منابع: موز، سیب‌زمینی، سبزیجات
4. سدیم (Na)
• نقش: تعادل آب، انتقال عصبی
• منابع: نمک غذا
5. منیزیم (Mg)
• نقش: عملکرد عضله و عصب، سلامت قلب
• منابع: مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز
6. کلر (Cl)
• نقش: تعادل اسید-باز، گوارش
• منابع: نمک طعام
7. گوگرد (S)
• نقش: بخشی از آمینواسیدها
• منابع: گوشت، تخم‌مرغ، سیر
⸻
مواد معدنی کمیاب (میکرو مینرال‌ها):
1. آهن (Fe)
• نقش: حمل اکسیژن در خون
• منابع: گوشت قرمز، عدس، اسفناج
2. روی (Zn)
• نقش: ایمنی، ترمیم زخم
• منابع: گوشت، مغزها، غلات کامل
3. ید (I)
• نقش: تولید هورمون‌های تیروئیدی
• منابع: نمک یددار، ماهی
4. سلنیوم (Se)
• نقش: آنتی‌اکسیدان
• منابع: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی
5. مس (Cu)
• نقش: تولید انرژی، ساخت کلاژن
• منابع: جگر، مغزها، غلات
6. منگنز (Mn)
• نقش: متابولیسم، سلامت استخوان
• منابع: غلات کامل، آجیل، چای
7. کروم (Cr)
• نقش: تنظیم قند خون
• منابع: گوشت، غلات کامل
8. مولیبدن (Mo)
• نقش: کمک به آنزیم‌ها
• منابع: حبوبات، غلات، آجیل
