05/05/2025
Cilat Ushtrime Djegin Më Shumë Kalori?
Aktivitetet kardio si vrapi, noti dhe çiklizmi ofrojnë përfitime të menjëhershme.
Djegia e kalorive përmes ushtrimeve është një mënyrë e sigurt për të humbur peshë. Çdo lloj aktiviteti fizik e lëviz gjilpërën e peshores - por nëse do të stërviteni, pse të mos përfitoni sa më shumë nga çdo pikë djersë?
Çfarë përcakton djegien e kalorive?
Pavarësisht se çfarë po bëni në çdo moment të caktuar, trupi juaj djeg kalori për energji. Ajo flakë është gjithmonë e ndezur. Edhe thjesht akti i frymëmarrjes kërkon djegien e disa kalorive.
Por kur stërviteni, djegia juaj e kalorive mund të shndërrohet shpejt në një zjarr ferri të tërbuar. Kjo ndodh sepse sasia e kalorive të djegura bazohet në nivelin tuaj të sforcimit, ose ekuivalencën metabolike (MET). Një MET më i lartë do të thotë më shumë kalori të djegura.
Trupi juaj djeg atë që i nevojitet për të përmbushur kërkesat tuaja për energji. Është një parim i thjeshtë: Sa më aktiv të jeni dhe sa më larg të shkoni, aq më shumë kalori do të digjni.
Megjithatë, disa aktivitete i djegin kaloritë më tepër se të tjerat. Ja ku merrni djegien më të madhe.
SHËNIM: Numrat pasqyrojnë kaloritë e djegura nga një person që peshon 68 kg/150 paund i cili bën aktivitetin për një orë. Djegia e kalorive rritet me peshën.
Ushtrimet kardio
Ushtrimet kardio (ose aerobike) mund t'ju lënë pa frymë - dhe e themi këtë me plotkuptimin e fjalës. Këto janë aktivitete që mund ta bëjnë zemrën tuaj të rrahë fort dhe t'ju bëjnë të merrni frymë me vështirësi.
Ngarkesa e energjisë së kërkuar për shumë forma të ushtrimeve kardio shpesh sjell një djegie shumë të lartë kalorish. Nëse qëllimi juaj është të digjni sa më shumë kalori që mundeni duke u ushtruar, përgjigjane zakonshme është kardioja.
Kjo mund të nënkuptojë aktivitete të tilla si:
Vrapimi
476 kalori të djegura në orë (CBPH) për një vrapim të thjeshtë
544 CBPH ndërsa vraponi 5 mph
680 CBPH ndërsa vraponi 6 mph
782 CBPH ndërsa vraponi 8 mph
1,088 CBPH ndërsa vraponi 10 mph
Mendoni për të gjithë muskujt që punojnë ndërsa vraponi. Kuadricepsët, muskujt e kofshës së pasme dhe muskujt e tjerë të këmbëve mbajnë ngarkesën më të rëndë, sigurisht, pasi ju shtyjnë përpara hap pas hapi pas hapi.
Por muskujt e sipërm të trupit përfshihen gjithashtu ndërsa krahët lëvizin para dhe mbrapa për t'ju shtyrë përpara. E njëjta gjë vlen edhe për muskujt e barkut, të cilët e mbajnë trupin tuaj të qëndrueshëm ndërsa vraponi kilometra në terren.
"Të gjithë muskujt e trupit tuaj përdoren kur vraponi, qoftë për t'ju shtyrë përpara apo për t'ju stabilizuar për t'ju mbajtur drejt. Kjo kërkon prodhimin e shumë energjisë, prandaj djegia e kalorive rritet."
Sa më shpejt të vraponi, aq më shumë kalori digjni. Vrapimi në një pjerrësi rrit edhe djegien e kalorive.
Ecja, meqë ra fjala, djeg shumë më pak kalori sesa vrapimi duke pasur parasysh se është një aktivitet me intensitet më të moderuar. CBPH për ecje është 224 në 3 mph (1 milje për 20-minuta) ose 340 në 4 mph (1 milje në 15-minuta).
Por mos e nënvlerësoni vlerën e një regjimi ecjeje vetëm sepse "nuk është vrapim". Vendosja e një objektivi ditor hapash ose synimi i një sasie të caktuar kohe në javë është një mënyrë e mirë për të rritur shpenzimin tuaj të përgjithshëm të kalorive.
Ecja mund të mos djegë aq shumë kalori në minutë sa vrapimi, por është një mënyrë e lehtë për të krijuar zakonin e një regjimi ushtrimesh.
Noti
476 CBPH për not të lirë
680 CBPH për not të fuqishëm
Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje kardio për të gjithë trupin që i shkakton më pak dëmtim artikulacioneve tuaja, noti është përgjigjja. Kjo sepse lundrueshmëria e ujit zvogëlon tendosjen që pesha juaj i shkakton trupit tuaj.
Uji gjithashtu ofron rezistencë ndaj çdo lëvizjeje, gjë që sjell përfitime shtesë në ndërtimin e muskujve krahasuar me ushtrimet e tjera kardio.
Noti mund të forcojë artikulacionet tuaja pa ndikimin që vjen nga shumë aktivitete në tokë. Dhe mund të digjni kalori të mjaftueshme pavarësisht nëse jeni duke ecur në ujë, duke notuar ngadalë ose duke u përpjekur të shtyni veten me lëvizje specifike.
Çiklizmi
272 CBPH për një udhëtim të qetë me 5.5 mph
544 CBPH për një udhëtim me 12-13 mph
816 CBPH për një udhëtim me 16-19 mph
Djegia e kalorive ndodh shpejt kur lëvizni mbi dy rrota. Energjia që kërkojnë muskujt e këmbëve tuaja ndërsa çikloni për të rrotulluar pedalet e biçikletës rreth e rrotull konsumon kalori me një ritëm të shpejtë.
Akoma më mirë, ushtrimi konsiderohet me ndikim të ulët për kyçet tuaja duke pasur parasysh se pesha juaj mbështetet kryesisht nga biçikleta.
Dhe nëse jeni duke ngarë biçikletën jashtë, peizazhi mund të jetë i këndshëm.
Kanotazh
476 CBPH me një ritëm të moderuar
714 CBPH në një nivel të sforcuar
Dëshironi të bëni një stërvitje të mirë kardio ndërsa jeni ulur? Atëherë provoni kanotazhin.
Një seancë në një paisje kanotazhi (ose në kanoe mbi ujë) e stërvit të gjithë trupin tuaj përmes një procesi bazë me katër lëvizje.
Kanotazhi është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur shpenzimin e kalorive, ndërsa forcon edhe shpinën, krahët dhe këmbët.
Kërcim me litar
544 CBPH me një ritëm të ngadaltë
816 CBPH me një ritëm të shpejtë
Ka shumë mundësi që keni kërcyer me litar si fëmijë. Mund të jetë koha ta merrni në konsideratë ta bëni si i rritur.
Kërcimi me litar djeg absolutisht kaloritë. Ushtrimi mund të shndërrohet shpejt në një formë stërvitjeje me intervale me intensitet të lartë. Nëse nuk keni shumë kohë ose dëshironi një mënyrë të plotë për të përfunduar një stërvitje, kërcimi me litar do të jetë një nga zgjedhjet tuaja më të mira.
Stërvitje force
Kur bëhet fjalë për djegien e kalorive gjatë një aktiviteti, stërvitja e forcës (ose ushtrimet anaerobe) është shumë më poshtë se kardio. Si shembull, merrni në konsideratë stërvitjen me pesha.
Një seancë bazë stërvitjeje me pesha mund të djegë 204 kalori në orë - ose më pak se ecja ose çiklizmi i kilometrave me një ritëm të qetë. Stërvitja intensive me pesha arrin në 408 CBPH.
Por ngritja e peshave dhe aktivitetet e tjera të stërvitjes së forcës ofrojnë gjithashtu atë që njihet si konsum i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes. Ky efekt pas djegies do të thotë që trupi juaj vazhdon të përdorë kalori edhe pasi të keni mbaruar stërvitjen.
Për më tepër, shtimi i muskujve përmes stërvitjes së forcës rrit djegien e kalorive kur jeni ulur pa bërë asgjë. Kjo sepse muskujt djegin më shumë kalori sesa indet e tjera të trupit edhe kur jeni në pushim.
Stërvitja e forcës për 30 minuta dy herë në javë mund të stimulojë muskujt tuaj mjaftueshëm për t'ju ndihmuar të digjni disa kalori shtesë gjatë gjithë ditës dhe të përmirësoni tonin dhe fizikun tuaj muskulor.
Rekomandime për ushtrime
Pra, cili është ushtrimi më i mirë për djegien e kalorive për ju? Përgjigja varet nga preferenca.
Çelësi i djegies së kalorive përmes ushtrimeve është në të vërtetë kryerja e ushtrimeve. Gjeni dhe përqendrohuni në atë që ju pëlqen. Do të stërviteni më shpesh nëse mezi prisni ta bëni. Mos u ngecni në mendësinë e asaj që është 'më shumë vlerë për paratë tuaja' kur zgjidhni një ushtrim.
Një plan ideal ushtrimesh përfshin si stërvitjen kardio ashtu edhe atë të forcës, sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. Rekomandohet që të rriturit të vendosin objektiva javore për t'u përfshirë:
150 minuta ushtrime kardio me intensitet të moderuar ose 60 minuta ushtrime kardio të fuqishme (Aktivitetet mund të shpërndahen gjatë gjithë javës.)
Dy ditë aktivitete stërvitjeje force
Gjëja e rëndësishme është të qëndroni aktiv, si do ta bëni këtë varet nga ju.
