19/07/2025
Fuerza sin pesas: entrena potencia usando solo tu cuerpo
La fuerza no siempre se gana con mancuernas. También se puede construir con tu propio peso, usando movimientos funcionales bien ejecutados. Hoy vas a trabajar esa potencia con una rutina orientada a corredores de 10K.
Distancia: 10 kilómetros
Objetivos:
- Desarrollar fuerza explosiva en piernas y core usando solo el peso corporal.
- Fortalecer músculos clave para mejorar la eficiencia de carrera.
Calentamiento:
- 5 min trote suave
- 3 series de 10 skipping, 10 jumping jacks y 5 sentadillas profundas con brazos arriba
- 3 movimientos de movilidad de cadera y tobillo
Bloque principal (3 rondas con descanso de 1 minuto entre rondas):
- 12 sentadillas con salto
- 10 desplantes caminando (5 por pierna)
- 15 fondos de tríceps en banco o escalón
- 20 elevaciones de talones (gemelos)
- 10 elevaciones de cadera (puente) con una pierna
- 30 segundos plancha frontal + 30 segundos plancha lateral por lado
Enfriamiento:
- Caminata suave 5 minutos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y hombros (20 segundos por zona)
Precauciones:
- No hagas los ejercicios con prisa.
- Controla el movimiento y activa el abdomen en cada fase.
- Si tienes molestias en rodillas o tobillos, reduce el rango o modifica ejercicios.
Este trabajo te ayuda a mantener fuerza y potencia sin gimnasio, ideal para complementar tu entrenamiento aeróbico. Haz esta rutina 1 o 2 veces por semana para notar una mejora en tu forma de correr.
