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08/03/2022

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En tu trabajoHay distintos tipos de trabajo que llevan a tener un comportamiento más activo, sedentario o mixto.Trabajos...
08/03/2022

En tu trabajo
Hay distintos tipos de trabajo que llevan a tener un comportamiento más activo, sedentario o mixto.

Trabajos o estudios que llevan a un comportamiento sedentario
Si tu trabajo/estudio exige que permanezcas mucho tiempo sentado/a o en una misma posición sostenida, entonces es recomendable que incluyas actividad física en tu vida diaria al menos 30 minutos al día:

Podés ir y volver al trabajo de manera activa, a pie, en bicicleta, patines, patineta. Si tu viaje es muy largo podés bajarte del transporte unas paradas antes y luego caminar.

Utilizá las escaleras y dejá el ascensor para quien lo necesite realmente. Si son muchos pisos, subí algunos por escaleras y otros por ascensor.

En tu tiempo libre elegí hacer actividad física organizada o libre: deportes, juegos, bailes, que te produzca placer.

Para reducir el comportamiento sedentario podés:

Realizar interrupciones cortas:
Maximizar la distancia del tacho de basura.

Alejar la impresora u otros elementos para tener que levantarte y caminar hacia ellos.

De esta manera realizás micropausas y reducís con pequeñas interrupciones el comportamiento sedentario.

Interrupciones más largas:
Cada 30-45 minutos incluí una interrupción de entre 3 y 5 minutos sin dejar la tarea laboral. Por ejemplo: leer documentos en papel de pie, hacer llamadas telefónicas dando algunos pasos, subir y bajar las escaleras, etc.

También podés aprovechar el tiempo de descanso laboral para desconectarte de la tarea y relajarte, realizando pausas activas orientadas a aumentar la movilidad articular.

Practicá ejercicios de flexibilidad de los músculos que estuvieron contraídos en la posición sedentaria, y aumentá el gasto energético con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular.

En tu hogarLa pandemia de Covid-19 ha provocado que pasemos mucho más tiempo en casa, presentando el desafío de mantener...
08/03/2022

En tu hogar
La pandemia de Covid-19 ha provocado que pasemos mucho más tiempo en casa, presentando el desafío de mantenernos activos/as.

Se recomienda procurar todos los días sumar minutos de actividad física y reducir el comportamiento sedentario prolongado.

¡Cualquier cantidad de actividad física que realices en beneficioso para tu salud!

Es importante intentar reducir los largos períodos de tiempo que se pasa sentado/a, ya sea para trabajar, estudiar, mirar televisión, leer, usar las redes sociales o jugar usando pantallas.

Algunas estrategias que pueden ayudar a lograrlo son:

Procurar tomar un descanso breve de 3-5 minutos cada 20-30 minutos mientras se permanece en posición sentada. Simplemente levantarse y estirarse o, mejor aún, dar un paseo por la casa, subir y bajar las escaleras o ir al jardín. Con solo moverse y estirarse, podés mejorar la salud y bienestar.

Las tareas de limpieza, mantenimiento y jardinería también ayudan a sumar minutos de actividad. Siempre intentar mantener una postura correcta durante la realización de estas actividades.

Mantenerse activa/o en el hogar dedicando momentos para moverse libremente, para bailar, para jugar con los niños y niñas de manera activa, o con la mascota activamente.

Establecer una rutina regular para hacer una actividad física o ejercicio. Definir un tiempo específico para estar activa/o ayuda a garantizar la realización de la actividad física diaria.

Comenzar con pequeñas cantidades al día y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad con el tiempo.

Personas mayores de 65 añosActividad FísicaAplicar las mismas recomendaciones que para las personas adultas menores de 6...
08/03/2022

Personas mayores de 65 años

Actividad Física
Aplicar las mismas recomendaciones que para las personas adultas menores de 64, y sumar actividades físicas centradas en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

¿Cómo medir la intensidad de la actividad física que se realiza?
Intensidad LEVE: permite hablar y mantener una conversación de manera continuada durante un largo período de tiempo. Se puede hablar y cantar.

Intensidad MODERADA: a esta intensidad no se puede mantener una conversación continua mientras se realiza la actividad. Hay que hacer una pausa para respirar, con necesidad de ir recuperando la respiración más a menudo. Se puede hablar, pero no cantar.

Intensidad ELEVADA: cuando ejercitamos a esta intensidad no se puede hablar ni cantar, sólo emitir monosílabos. Se tiene dificultad para hablar.

Personas adultas de 18 a 64 añosActividad FísicaRealizar actividades físicas aeróbicas moderadas al menos 3 veces por se...
08/03/2022

Personas adultas de 18 a 64 años

Actividad Física
Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas al menos 3 veces por semana de 50 a 100 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas al menos 3 veces por semana de 25 a 50 minutos (o combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana).

También realizar 2 o más días a la semana actividades de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares.

Cómo evitar el comportamiento sedentario
Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias y sustituirlo por actividades físicas de cualquier intensidad.

¿Cómo medir la intensidad de la actividad física que se realiza?
Intensidad LEVE: permite hablar y mantener una conversación de manera continuada durante un largo período de tiempo. Se puede hablar y cantar.

Intensidad MODERADA: a esta intensidad no se puede mantener una conversación continua mientras se realiza la actividad. Hay que hacer una pausa para respirar, con necesidad de ir recuperando la respiración más a menudo. Se puede hablar, pero no cantar.

Intensidad ELEVADA: cuando ejercitamos a esta intensidad no se puede hablar ni cantar, sólo emitir monosílabos. Se tiene dificultad para hablar.

Niñas, niños y adolescentes de 5 a 17 añosActividad FísicaDedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividade...
08/03/2022

Niñas, niños y adolescentes de 5 a 17 años

Actividad Física
Dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas.

Realizar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.

Cómo evitar el comportamiento sedentario
Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.

¿Cómo medir la intensidad de la actividad física que se realiza?
Intensidad LEVE: permite hablar y mantener una conversación de manera continuada durante un largo período de tiempo. Se puede hablar y cantar.

Intensidad MODERADA: a esta intensidad no se puede mantener una conversación continua mientras se realiza la actividad. Hay que hacer una pausa para respirar, con necesidad de ir recuperando la respiración más a menudo. Se puede hablar, pero no cantar.

Intensidad ELEVADA: cuando ejercitamos a esta intensidad no se puede hablar ni cantar, sólo emitir monosílabos. Se tiene dificultad para hablar.

Niñas y niños de 3 a 4 años de edadActividad FísicaRealizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensida...
08/03/2022

Niñas y niños de 3 a 4 años de edad

Actividad Física
Realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, a lo largo del día. ¡Cuanta más, mejor!

Cómo evitar el comportamiento sedentario
Pasar no más de una hora seguida en cochecitos, sillitas de bebé y en posición sentada o retenida.

Estar menos de una hora en actitud sedentaria frente a una pantalla.

Se recomienda que participen en la lectura y la narración de cuentos por medio de la persona a su cuidado cuando estén en actitud sedentaria.

Es importante que tengan de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede incluir una siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.

Niñas y niños de 1 a 2 añosActividad FísicaRealizar actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minut...
08/03/2022

Niñas y niños de 1 a 2 años

Actividad Física
Realizar actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos a lo largo del día. ¡Cuanta más, mejor!

Cómo evitar el comportamiento sedentario
Pasar no más de una hora seguida en cochecitos, sillitas de bebés o sujetos a la espalda de una cuidador/a o en cualquier otra posición sentada o de sujeción.

Que estén el menor tiempo posible frente a la pantalla (tv, celular, etc.) en posición sedentaria. En las niñas y niños de entre 1 y 2 años se sugiere evitar la exposición, y en aquellos de más de 2 años reducirlo a menos de 1 hora.

Se recomienda que participen en la lectura y la narración de cuentos por medio de la persona a su cuidado cuando estén en actitud sedentaria.

Es importante que tengan de 11 a 14 horas de sueño reparador, incluidas las siestas, con horarios regulares para dormir y despertarse.

Bebés menores de 1 añoActividad FísicaRealizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialment...
08/03/2022

Bebés menores de 1 año

Actividad Física
Realizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo.

Para los que todavía no gatean ni caminan, se recomienda que estén al menos 30 minutos en posición boca abajo,repartidos a lo largo del día mientras están despiertos.

Cómo evitar el comportamiento sedentario del bebé
Pasar no más de una hora seguida en cochecitos, sillitas de bebés o sujetos a la espalda de la persona a su cuidado, o en cualquier otra posición de sujeción.

Evitar la exposición a cualquier tipo de pantalla.

Practicar la lectura y la narración de cuentos con un/a cuidador/a, cuando estén en actitud sedentaria.

Es recomendable que bebés de hasta 3 meses tengan entre 14 y 17 horas de sueño reparador, y delos 4 a 11 meses de 12 a 16 horas, incluidas las siestas.

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