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Nutrirte.facil, CABA, Buenos Aires (2025)

02/08/2022

🏷 Es una de las consultas más recurrentes, sobre cuál de los dos consumir. Habrá que elegir entre uno u otro?
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✔ El arroz integral:
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• Contiene más cantidad de nutrientes, desde el salvado (fibra, vitamina minerales, antioxidantes y fitoquímicos), el endospermo (proteína, carbohidratos, algunos minerales en pequeñas cantidades y vitaminas del grupo B) hasta el germen (grasa del alimento, antioxidantes y fitoquímicos).
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• Presenta menor índice glucémico, hidratos de carbono complejos.
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• Contiene un poco más de calorías.
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• Mayor tiempo de cocción.
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• Genera una mayor sensación de saciedad.
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• Contiene ácido fítico, un antinutriente que dificulta la absorción de ciertos minerales.
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🆚️
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✔ Al arroz blanco:
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• Tiene menos cantidad de nutrientes, sólo se le deja el endospermo (proteína, carbohidratos, algunos minerales y vitaminas del grupo B).
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• Presenta mayor índice glucémico, hidratos de carbono simples.
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• Contiene un poco menos de calorías (es muy similar el aporte calórico).
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• Menor tiempo de cocción.
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• Genera menor sensación de saciedad.
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• No contiene ácido fítico.
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ENTONCES...
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✅ Pensá en la armonía y equilibrio, consumí de los dos, pero controlando siempre las cantidades adecuadas.
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✅ Éste cereal es muy versátil y se lo puede combinar de muchas maneras, lo ideal con vegetales y alguna proteína.
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✅ No eliminar ni demonizar ningún alimento, siempre es bueno consultar con un profesional para un correcto asesoramiento.
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✅ Hay patologías que requieren consumir uno por sobre el otro, o bien con diferentes técnicas de cocción.
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✅ El más saludable es el integral, por su cantidad de nutrientes y su aporte de fibra, favorece al tránsito intestinal, entre otros beneficios.
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11/08/2021

Felíz de poder ayudar a cada uno, orgullosa de ésta hermosa profesión❤

14/04/2021

✔En la actualidad se ven carencias significativas de vitaminas y minerales, afectando la salud. Por eso la importancia de incrementar el consumo de las mismas.
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✔Generalmente pasa que los niños rechazan los vegetales, por eso la importancia de incorporarlos desde pequeños.
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✔Fomentar que toda la familia siga una alimentación saludable, que todos coman lo mismo y la disfruten. El niño se guía con el ejemplo.
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✔Por más que la primera vez haya sido rechazado ese alimento, hay que insistir y no frustrarse.
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✔Hacerlos partícipes! Llevarlos al mercado para que conozcan la variedad de vegetales que hay.
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📍Opciones para incorporarlos en la alimentación:
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• Muffins: de zapallito, zanahoria, brócoli, incorporarlos rallados en crudo en la preparación, para obtener todos sus nutrientes.
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• Omelette: tomate, espinaca, mix de vegetales en tiritas, incluir con quesos.
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• Croquetas: de acelga, espinaca, brócoli, coliflor. Cocinados al horno o en sartén sin aceite, tipo panqueques gruesitos.
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• Tartas: de vegetales variados, cuánto más color, mejor. De choclo, calabaza, zanahoria, brócoli, cebolla y morrón picaditos. Incorporar ricotta, queso blanco, o quesos.
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• Sopa: incluir los vegetales procesados e incorporar fideitos, arroz, avena.
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• Pastas: con brócoli, coliflor, zapallitos, zanahoria con salsa blanca, tomate. O bien, hacer una salsa con todos los vegetales, tipo crema. Con atún o pollo, para que sea un plato completo.
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14/04/2021

• A incluir vegetales con lo que más nos guste!
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• En éste caso la proteína es el huevo, pero podés optar por carne, pollo o pescado. También combinarlo con alguna legumbre o cereal.
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✅ Para que sea completo el plato, incorporé una sopa de fideitos casera.
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✏ INGREDIENTES (1 porción):
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- 2 tazas de vegetales a elección en crudo (cuanto más color, mejor!): brócoli, calabaza, zanahoria, coliflor, morrón, cebolla, chaucha, zapallito, tomate).
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- 1 ud. de huevo (1/2 está picadito en el plato).
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- Cantidad suficiente de agua.
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- Condimentos: sal, pimienta, comino, laurel, curry, ajo, orégano.
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👐 PREPARACIÓN:
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1. Lavarse muy bien las manos!
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2. Colocar en una olla, los vegetales, los condimentos y 1/2 taza de agua.
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3. Cocinar por unos 10 minutos.
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4. Servir y colocar el huevo por encima, o la opción que se haya elegido. A disfrutar!
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~ Celíacos, Diabéticos, Sobrepeso, Obesidad: sin restricciones.
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~ Hipertensos: eliminar la sal de la preparación, optar por incrementar los condimentos.
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14/04/2021

• Es una opción diferente, muy sencilla y rápida. A veces preparamos de más y no sabemos como reutilizarla.
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• Es un alimento tan noble, versátil y con muchos nutrientes!
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• La harina de maíz no tiene gluten y nos aporta hidratos de carbono, fibra, vitamina A (antioxidantes), vitamina E, vitaminas del complejo B (para el sistema nervioso), magnesio, calcio, fósforo y no contiene colesterol.
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✏ INGREDIENTES (1 porción, 2 unidades):
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- 4 cucharadas de polenta instantánea.
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- 3/4 taza de caldo de vegetales desgrasado.
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- 1/2 taza de vegetales a elección: cebolla, morrón, choclo, puerro, apio.
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- Condimentos: sal, pimienta, laurel, ajo, nuez moscada.
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- Opcional: cubitos de queso descremado.
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👐 PREPARACIÓN:
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1. Lavarse muy bien las manos!
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2. Colocar en una olla el caldo desgrasado junto a los vegetales y los condimentos.
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3. Una vez que comienza a hervir, colocar la polenta y remover constantemente por 1 minuto.
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4. Dejar enfriar y moldear, dando forma de hamburguesa.
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5. Colocar el queso en daditos por encima y llevar a horno por unos 10 minutos, hasta gratinar. Completar el plato con vegetales cocidos o una ensalada multicolor. A disfrutar!
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~ Celíacos: sin restricciones.
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~ Diabéticos: respetar la porción establecida.
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~ Sobrepeso/Obesidad: controlar la porción establecida.
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~ Hipertensos: eliminar la sal de la preparación. Utilizar caldo casero sin sal y queso apto, también incrementar los condimentos de la preparación.
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14/04/2021

• Les dejo una opción de almuerzo saludable, súper rápida y fácil. Para que sea completa y nos dé mayor saciedad completar medio plato con vegetales.
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• Puede ser una ensalada o bien vegetales cocidos.
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✏ INGREDIENTES (1 porción):
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- 1 tostada de pan integral
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- 1 ud. de huevo
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- 1/2 ud. de tomate chico
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- 1/2 ud. de palta chica
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- 3 hojas de remolacha
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👐 PREPARACIÓN:
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1. Lavarse muy bien las manos!
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2. Tostar el pan integral.
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3. Pisar la palta con unas gotas de jugo de limón.
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4. Cocinar el huevo, en éste caso lo preparé revuelto. Puede ser hervido, pasado por agua, poché, etc.
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5. Cortar el tomate en rodajas.
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6. Armar como más te guste, por último colocar las
hojas de remolacha. A disfrutar!
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× Tenemos una plato completo, ya que nos aporta:
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▶️ Proteína (huevo).
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▶️ Hidrato de carbono y Fibra (Pan integral).
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▶️ Fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables (palta, tomate y hojas de remolacha).
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~ Celíacos: reemplazar por pan apto (podría ser uno realizado con harina de arroz integral, levadura y agua).
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~Diabéticos: controlar la porción establecida.
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~ Sobrepeso/Obesidad: respetar la porción indicada.
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~ Hipertensión: realizar el pan de forma casera, para asegurar que no tenga contenido de sodio.
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14/04/2021

• Generalmente los fines de semana, juntadas con amigos o con familiares se suele comer de más. Uno está consciente de lo que está comiendo y se disfruta.

‼️De 14 comidas en la semana, 1 o 2 comidas, no van a marcar una diferencia significativa en nuestro cuerpo ni en nuestra salud.

‼️No generar un hábito de que todos los fines de semana voy a excederme, cambiar ese chip.

✅ Continuar con la alimentación normal y no generar compensaciones, que no darán buenos resultados a futuro.

✅ No saltarse ninguna de las comidas.

✅ Hidratarse de forma correcta, aumentando la ingesta de agua.

✅ Generar nuevos hábitos: comer más despacio, realizar por lo menos 30 minutos de alguna actividad diaria (caminar), prestar atención a lo que se está comiendo, planificar las comidas.

• Ahora bien, suele darse en algunas circunstancias, que las emociones nos juegan en contra. Por enojo, tristeza, estrés, se produce una ingesta de comida abundante, sin estar consciente de lo que se está comiendo y sin disfrutarlo; simplemente para tapar ese sentimiento indeseado.
• Son hábitos poco saludables que hay que reconocerlos, tratar de modificarlos con pequeñas cosas. Hablar con un profesional de la salud, con amigos o intentar hacer alguna actividad recreativa.

18/03/2021

✔ Una manera diferente de poder incorporar pescados y mariscos a nuestra alimentación diaria.

✔ El ceviche es una preparación que es muy sencilla y rápida de preparar.

✔ Contiene muy pocas calorías y gran aporte de proteínas. Además contiene ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y 6, fósforo, zinc, selenio, yodo, potasio y vitaminas A, D, E y K.

‼️ Controlar que el pescado sea fresco (sino otra opción es comprar super congelado y descongelar en la heladera), mantener la correcta cadena de frío y manipulación del mismo.

✏ INGREDIENTES:

• Pescado (yo tenía lenguado, puede ser merluza sin problemas)

• Mariscos (opcional)

• Vegetales: cebolla morada, apio, batata, choclo, lechuga

• Lima y limón

• Hierbas: cilantro y hojas de apio

• Condimentos a gusto: pimienta negra molida.

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👐 PREPARACIÓN:

1. Lavarse muy bien las manos!

2. Cortar el pescado en cubitos y colocar el jugo de lima y limón (si sólo tenés limón se hace igual). Reservar en la heladera por unos 5 o 10 minutos.

3. Mientras tanto licuar cilantro, apio, jugo de lima y limón, 1/4 de cebolla morada.

4. Retirar de la heladera el pescado y colocar el licuado preparado por encima, se puede colocar mariscos (langostinos, almejas y vieiras, yo los cociné previamente) y mezclar muy bien. Reservar 1 hora en la heladera y consumir.

5. Para servirlo le coloqué hojas de lechuga por debajo, el ceviche, rabanitos cortados bien finitos, granos de choclo, brotes de rabanito, cebolla morada cortada bien finita y 1/2 batata cocida.
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~ Celíacos: sin restricciones.
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~ Diabéticos: una excelente opción a incorporar.
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~ Sobrepeso/Obesidad: ideal para tener como opción.
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~ Hipertensión: una excelente opción.
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10/03/2021

• Las tablas de corte son indispensables en la cocina, hay de varios materiales y varios colores.
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• Les dejo algunos tips para tener en cuenta, a la hora de preparar los alimentos, y de modo informativo los diferentes colores de tablas que corresponden para cada alimento.
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✅ Tabla roja: carnes crudas rojas.
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✅ Tabla amarilla: carnes crudas blancas.
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✅ Tabla azul: pescados y mariscos crudos.
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✅ Tabla verde: frutas y verduras.
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✅ Tabla marrón: alimentos cocidos.
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✅ Tabla blanca: panes, quesos, pastas.
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✅ En casa intentar tener 2 tablas: 1 para alimentos crudos (carnes y vegetales que sean sometidos a cocción), y otra para alimentos cocidos (listos para consumir o vegetales crudos que sean utilizados en ensaladas).
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✅ Intentar, en lo posible, que las tablas sean de plástico y no de madera. Ya que las de madera absorben más humedad y tienden a agrietarse con más facilidad, con lo cual generan un ambiente ideal para el desarrollo de microorganismos, hongos y bacterias.
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✅ Limpiarlas con agua caliente y detergente. Luego rociar con una solución de 1 cucharadita de lavandina por litro de agua, para desinfectar. Dejar secar y guardar, o volver a utilizar.
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✅ Podemos evitar así ciertas intoxicaciones alimentarias, producidas por contaminaciones cruzadas.
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10/03/2021

Una receta fácil, sabrosa, completa y llena de nutrientes!
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✏ INGREDIENTES (1 porción):
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- 1 pocillo de café de Arroz (usé integral yamaní).
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- 2 pocillos de agua.
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- 1 y 1/2 taza de vegetales, los que tengan! (Usé zanahoria, cebolla, morrón, choclo, arvejas, tomate, espinaca, calabaza).
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- Condimentos a gusto (sal, pimienta, comino, pimentón, orégano, laurel).
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👐 PREPARACIÓN:
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1. Lavarse muy bien las manos!
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2. En una olla colocar el arroz, los vegetales, el agua y los condimentos.
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3. Tapar y cocinar a fuego fuerte. Una vez que llegó al hervor, bajar el fuego a medio bajo y cocinar durante 10 minutos (el tiempo de cocción va a variar, según el arroz utilizado)
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4. Apagar el fuego y dejar reposar por 5 minutos, tapado.
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5. Servir y a disfrutar!
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~ Celíacos: sin restricciones, sólo controlar el rótulo de los condimentos.
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~ Diabéticos: recomiendo que usen arroz integral.
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~ Sobrepeso/Obesidad: una muy buena opción, ya que genera saciedad. Respetar la porción establecida. Recomiendo que el arroz sea integral.
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~ Hipertensos: eliminar la sal de la preparación, y utilizar ajo y perejil picado para potenciar los sabores. Ideal que el arroz sea integral.
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10/03/2021

▶️ MILANESAS: a la hora de elegir, que sea por gusto y no porque es más sana o bajas calorías, porque a veces puede ser engañoso. En cuanto a su valor calórico si es similar, pero la diferencia se da en que la de soja es industrializada, con lo cual contiene más grasas y más hidratos de carbono, saborizantes, colorantes, etc. que no son naturales. Es más, algunas marcas las venden pre fritas, por eso son tan ricas.
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• Ideal prepararlas de forma casera, cocinadas al horno, y simple apanado.
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▶️ PAPA: lo que hace que aumente el valor calórico, es lo que le incorporamos a la misma y el método de cocción. No es lo mismo consumir unas papas fritas con cheddar, que una papas al v***r o al horno con cáscara. Ahí está el destrato y eliminación de la alimentación de éste alimento tan versátil.
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• Es un muy buen alimento, nos aporta fibra, vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio. Contiene poco sodio, casi nada de grasas y tienen un alto índice de saciedad.
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▶️ HIDRATOS + PROTEÍNAS: de por sí todos los alimentos tienen hidratos, proteínas y grasas. Sería imposible separar cada alimento, ya que todos tienen una mezcla de éstos nutrientes. No hay evidencia científica que demuestre éste mito, hay algunas "dietas de moda" que utilizan ésta metodología.
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• Todos los nutrientes son necesarios, para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
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10/03/2021

• Son sustancias que pueden afectar la absorción, digestión o biodisponibilidad de ciertos nutrientes.
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• Les dejo ejemplos de algunos alimentos, de los más conocidos, y como revertirlos para que favorezcan a nuestro organismo.
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☑ Legumbres, quinoa: SAPONINAS (reducen la absorción del hierro).
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✅ Lavar, remojar unas 8 horas como mínimo en heladera, tirar esa agua y cocinar.
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☑ Cereales integrales, frutas secas, semillas y avena: FITATOS (disminuye disponibilidad de calcio y absorción de hierro).
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✅ Remojar en heladera 8 horas como mínimo, tirar esa agua y cocinar. En el caso de las semillas, luego de remojar, tostar en horno o sartén (sin aceite).
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☑ Té y café: TANINOS (reducen disponibilidad de hierro y proteínas).
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✅ Consumir alejados de las comidas, al menos 1 hora luego de comer.
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☑ Hojas verdes, legumbres: OXALATOS (impiden correcta absorción de calcio y hierro).
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✅ Remojar y cocinar. En el caso de las hojas verdes, se pueden consumir crudas pero ideal, aumentar consumo de agua, disminuir la sal de la alimentación.
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☑ Clara de huevo: AVIDINA (impide utilización de la vitamina B).
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✅ Se inactiva con la cocción, por eso se desaconseja el consumirla cruda.
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03/03/2021

• Imagino que pasa muy seguido por nuestras cabezas, y a veces nos frustramos al no encontrar solución.
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• O bien recurrimos a la solución que tenemos más a mano...pedimos comida, que sería lo más rápido pero generalmente no tan saludable.
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• Pero si nos ponemos a pensar en cuánto tardamos en pedir comida, en esperarla y demás, pasa por lo menos de 45 a 60 minutos.
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• Les digo que en menos de ese tiempo podemos preparar y cocinar una comida saludable, rica, llena de nutrientes y teniendo conciencia de que alimentos van a ingresar a nuestro organismo, con certeza.
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• Con ésto no quiero decir que no se pida comida o que está mal, claro que cada tanto está bien! Sólo propongo no hacerlo todos los días.
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✅ Opciones saludables y ricas para preparar en menos de 20 minutos!:
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1. Omelette: huevos + vegetales + queso + condimentos (si se rompe, sale revuelto).
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2. Brochette: ternera, pollo, pescado, mariscos + vegetales (horno o plancha) + condimentos.
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3. Tortilla: elegir combinación de vegetales (papa, cebolla y morrón; brócoli, arvejas, cebolla; espinaca, zanahoria) + huevos + condimentos. En microondas se cocinan primero los vegetales, con una cucharada de agua de 2 a 3 minutos, incorporamos los huevos y cocinamos unos 4 minutos más; y sino cocinarla al horno o sartén.
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4. Milanesa: cocinada al horno de ternera, pollo, pescado, vegetales (berenjena, zuchinni, zapallito, calabaza) + queso + rodajas de tomate + orégano (creo que todos tenemos en freezer alguna, es sacarla y colocarla en el horno).
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5. Risotto exprés: de lo que tengas en tu casa (vegetales, pollo, hongos, mariscos, pescado, atún en lata, etc.) + arroz (integral mejor) + caldo o agua y condimentos. Cocinar todo junto en una olla, 1 parte de arroz (para 1 porción 1 pocillo de café) por 2 partes de agua o caldo. En 12 minutos si es arroz blanco está, si es integral de 12 a 15 minutos. Terminar con 1 cucharada de queso blanco y si se quiere queso rallado (1 cucharadita).
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03/03/2021

• Les dejo la receta básica de polenta, saludable, baja en grasas y calorías.
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• El tema está en que le colocamos por encima, ahí está el secreto en que sea saludable o muy calórico. Además recomiendo acompañar con una porción de ensalada multicolor!
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• Hay muchas opciones para acompañarla, les dejo algunas de las más saludables: salsa de tomate natural; carne magra y salsa de tomate natural; vegetales; vegetales en salsa de soja; vegetales en salsa de tomate natural; cubos de tomate y albahaca; etc., y algunas semillas trituradas por encima.
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✏ INGREDIENTES (1 porción):
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- 4 cucharadas de polenta instantánea
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- 3/4 taza de caldo de vegetales desgrasado
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- 1 porción (30 gr.) de queso port salut
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- Condimentos: sal, pimienta, laurel, ajo, nuez moscada.
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👐 PREPARACIÓN:
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1. Lavarse muy bien las manos!
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2. Colocar en una olla el caldo desgrasado a calentar, con los condimentos.
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3. Una vez que comienza a hacer burbujas colocar la polenta y remover constantemente por 1 minuto.
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4. Colocar el queso en daditos, remover y servir.
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5. Elegir la opción deseada para colocar por encima y a disfrutar, sin culpa, que es un excelente alimento‼️
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~ Celíacos: sin restricciones.
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~ Diabéticos: respetar la porción establecida.
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~ Sobrepeso/Obesidad: ideal que la opción que se elija, sea la de vegetales, respetando siempre la porción establecida.
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~ Hipertensos: eliminar la sal de la preparación. Utilizar caldo casero de vegetales y queso apto, también incrementar los condimentos de la preparación.
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03/03/2021

• El Vegetarianismo es una elección de vida.
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• Es muy importante consultar a un profesional para aprender qué alimentos deben formar parte del consumo diario, establecer proporciones acordes a las necesidades de cada uno y conocer las formas de cocción para preservar las nutrientes.
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Algunos de los nutrientes que pueden faltar en una alimentación vegetariana y como reemplazarlos:
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✅ Calcio: Leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soja enriquecidas con calcio, tofu hecho con sulfato de calcio, almendras, cítricos, ciruelas.
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✅ Hierro: espinacas, lentejas, garbanzos, pan o cereal enriquecido con hierro, brócoli, frutos secos, papas, espinacas, repollos. Ingerir cítricos en la misma comida, para aumentar la absorción!
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✅ Proteína: Huevos, leche y otros productos derivados de la leche, porotos, nueces, semillas, tofu, hamburguesas de soja.
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✅ Vitamina B12: Huevos, leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soja o cereales enriquecidos con vitamina B12, legumbres, miso (alimento hecho de la soja), banana.
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✅ Vitamina D: exposición solar de 15 minutos diarios, comidas y bebidas enriquecidas con vitamina D, incluyendo, leche, bebidas de soja y cereales.
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✅ Zinc: Granos integrales, quesos, nueces, tofu, repollo y vegetales de hojas verdes como la espinaca, lechuga.
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03/03/2021

1 receta y 2 opciones‼️
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• Dulces: galletitas, alfajorcitos de dulce de leche, de mermelada que tengas en tu casa.
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• Salados: bizcochitos, galletitas.
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✏INGREDIENTES:
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- 1 taza de avena
- 1/2 taza de almidón/fécula de maíz (maicena)
- 1 huevo
- 2 cucharadas de aceite
- 2 cucharadas de edulcorante o 1 pizca de sal.
- Opcional: mix de semillas, coco rallado, dulce de leche, mermelada.
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👐 PREPARACIÓN:
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1. Lavarse muy bien las manos!
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2. Mezclar el huevo, aceite, edulcorante o sal.
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3. Incorporar la avena, almidón hasta obtener una masa compacta.
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4. Tapar con film y llevar a heladera por unos 15 minutos.
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5. Estirar la masa y cortar círculos (o el cortante que elijan)
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6. Cocinar en horno medio (175°/180° C) por unos 15 minutos.
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7. Enfriar, rellenar y pasar por coco rallado o bien así solas son riquísimas!
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~Celíacos: reemplazar la avena por premezcla deseada.
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~ Diabéticos: controlar la porción establecida, elegir rellenos sin azúcar.
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~ Sobrepeso/Obesidad: respetar la porción indicada.
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~Hipertensos: eliminar la sal de la preparación. Ideal colocar semillas a la masa o bien frutos secos picaditos.
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02/08/2022

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