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Nutrición

29/07/2022

》》ᴄʜɪᴀ ᴘᴜᴅᴅɪɴɢ《《

•1/2 taza de leche, bebida vegetal o agua
•3 cdas de semillas de chia
•Opcional: cacao amargo, canela, café, esencia de vainilla, proteína en polvo (para aportar más saciedad)

👉revolver todo, idealmente dejar reposar toda la noche en la heladera pero sino en 15 minutos esta👌

Por arriba podes colocar lo que más te guste, en este caso: discos de arroz partidos, mermelada casera de ciruela y almendras

°Úsalo en desayunos, meriendas, postres, colaciones..

💜

19/07/2022

¿Que son los macros?

Cuando hablamos de macronutrientes o “macros” nos referimos a carbohidratos, proteinas y grasas, son los 𝗰𝗼𝗺𝗽𝗼𝗻𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀 𝗲𝗻𝗲𝗿𝗴𝗲𝘁𝗶𝗰𝗼𝘀 que tienen los alimentos

𝗠𝗔𝗖𝗥𝗢nutrientes porque nuestro cuerpo los requiere en grandes cantidades (𝗴)

Todos los alimentos estan compuesto por uno o mas de estos macronutrientes en diferente cantidades

Tene en cuenta que algunos alimentos puede aportar en menor medida otros macronutrientes ademas de los principales. Por ejemplo las legumbres son fuente de carbohidratos pero contienen una pequeña cantidad de proteinas, los frutos secos aporta en mayor medida grasas pero tambien en pequeñas cantidades aportan proteinas y carbohidratos, otro ejemplo son los quesos que contienen grasas y proteinas

PROTEINAS:whey protein, pechuga de pollo, carnes magras, clara de huevo, mariscos, atun

CARBOHIDRATOS: arros, avena, pasta, arepas, pan, maiz, banana, papa, batata, mandioca, frutas, vegetales, azucar, miel, mermelada, pasas

GRASAS: aceites, palta, aceitunas, mantequilla de mani, frutos secos, manteca, queso crema, mayonesa, pesto, ghee

PROTEÍNAS + GRASAS: huevos enteros, carnes grasas, quesos grasos, panceta, salmon

PROTEINAS + CARBOS: leche descremada, yogur descremado, legumbres, quinoa, soja, tofu

CARBOS + GRASAS: papas fritas, chocolate, granola, nutella, helado, tortas, coco

PROTEÍNAS + CARBOHIDRATOS + GRASAS: Leche entera, yogur bebible, barras de proteinas

30/06/2022

••Hamburguesas de garbanzos••

¿Que vas a necesitar?

Dejo cantidades para unas 25-30 hamburguesas, se pueden frezzar o compartir con amigos, familia o quien quieras❤️

•1/2 paquete de garbanzos cocido
•1/2 zapallo anquito cocido al horno o al v***r (hervido también podes pero va a aportar más agua y quizá a la preparación le tengas que ponerle algún ingrediente más como harina, avena o pan rallado para que absorba)
•1 cebolla y 1 pimiento y ajo salteado
•2 huevos
•3 cdas soperas de semillas (yo use una mezcla de girasol, lino y chia)
•Condimentos: oregano, pimenton, curcurma, curry, sal y pimienta (esos son mis favoritos, le podes agregar los que más te gusten)

Para armarlas?

Procesas todos los ingredientes menos los huevos y los vegetales salteados hasta obtener una pastita, luego unis los huevos y los vegetales y armas las hamburguesas.

Métodos de cocción:
•Horno precalentado a 180º (horno medio) en una placa aceitada. (20-25')
•A la plancha
•A la parrilla

28/06/2022

La respuesta a la pregunta de
¿como perder grasa? se resume en 4 palabras: LOGRAR UN DÉFICIT CALÓRICO. Parece simple pero veamos de qué se trata
•
Tanto la energía que gastamos en nuestros procesos biológicos y en nuestro dia a dia, como la que ingerimos a través de los alimentos y bebidas, se mide en calorías y se compone básicamente de 2 elementos:

𝐄𝐥 𝐆𝐚𝐬𝐭𝐨 𝐲 𝐥𝐚 𝐢𝐧𝐠𝐞𝐬𝐭𝐚

👉GASTO: es la energía que nuestro cuerpo gasta para mantener las funciones vitales, procesar/digerir los alimentos, realizar actividades cotidianas (NEAT) y hacer ejercicio físico

👉INGESTA: es la energía que contienen los alimentos o bebidas que consumis. Hay 4 fuentes de calorías en la dieta: carbohidratos (4 kcal 7g), proteínas (4 Kcal/g), grasas (9 Kcal/g) y alcohol (7 Kcal/g).

La relación entre el gasto y la ingesta es lo que se conoce como balance energético, que puede ser positivo (cuando la ingesta es mayor que el gasto) o negativo (cuando el gasto es mayor que la ingesta)

Para perder grasa, lo primero que necesitas es que el gasto de energía sea mayor que tu ingesta diaria (esto es lo que se conoce como 𝘋é𝘧𝘪𝘤𝘪𝘵 𝘤𝘢𝘭𝘰𝘳𝘪𝘤𝘰), se puede lograr de 2 formas: aumentando el gasto o reduciendo la ingesta (o las dos a la vez)

Cualquier dieta que te haga perder grasa, tenga el nombre que tenga (paleo, keto, ayuno, etc) lo hará a través de un déficit calórico. De la misma forma, si comes alimentos saludables pero ingeris más calorías de las que gastas, vas a ganar peso

La manera más fácil de lograr un déficit es asesorarte con un nutri que pueda calcular tu gasto energético y planificar tu ingesta de acuerdo a tus necesidades y objetivos individuales

23/06/2022

°°Tarta tipo cabsha°°👩‍🍳

- 200g de coco rallado
- 3 huevos
- 400 g de dulce de leche
- 100 chocolate al 70%
- 2 cdas de aceite de coco

👉Para hacer la masa, mezclar el coco con los huevos hasta que quede una mezcla uniforme
👉Llevar a horno moderado durante 20 25 minutos o hasta que esté doradita
👉Rellenar con dulce de leche
👉 Mientras mezclar el chocolate con el aceite y derretir en microondas durante 40seg
👉 Cubrir la tarta con el chocolate y listo😎

24/05/2022

¿IMPORTA EL PESO CORPORAL?

La realidad es que se trata de un dato mas y todo dependera de como se utilice, en quien y su interpretación

El peso corporal puede ser de gran utilidad, en especial cuando se combina con otros datos, pero es un error tomarlo como unico indicador de progreso o peor todavia vincular tu identidad o tu valor a ese simple numero en la balanza.

A ver… Tiene su utilidad? Si👇👍

•Puede ser un dato muy util en pacientes con malnutricion (desnutricion/obesidad), sobre todo cuando es combinado con la talla para obtener el indice de masa corporal (IMC ). Vale aclarar que este IMC pierde pertinencia en casos de atletas y personas fisicamente activas

•Sirve como punto de partida para obtener datos en la composicion corporal

•Permite una planificacion mas precisa del requerimiento energetico y de macronutrientes, que usualmente se calcula en calorias y gramos por Kg de peso

•Es un dato fundamental para estimar las perdidas de sudor durante el ejercicio, permitiendo desarrollar estrategias de hidratacion.

Pero...👎

•Por si solo, no permite evaluar cambios en la composicion corporal (grasa o masa muscular)

•Puede variar en funcion de muchos factores como el estado de hidratacion, el contenido intestinal, la hora del dia, o el ciclo menstrual

•En muchos casos el monitoreo constante del peso corporal puede ser motivo de frustración

•La perdida de peso rapida puede generar una falsa sensacion de exito, sobre todo cuando se pierde musculo, agua y/o glucogeno en lugar de grasa, como resultado de dietas muy restrictivas

Te dejo algunos indicadores de progreso, que son mucho más importantes que ese número aislado en la balanza 😘

21/05/2022

ʜᴜᴍᴍᴜꜱ ᴅᴇ ɢᴀʀʙᴀɴᴢᴏ

150 gr de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 limón (en jugo), 1 diente de ajo. Condimentos (los que más te gusten) yo le puse: sal, pimentón y orégano

PREPARACIÓN

En primer lugar cocer los garbanzos. (Dejar toda la noche en remojo). Tirar el agua de remojo y luego poner el doble de agua para cocerlos, unos 300 ml. (También podes usar los garbanzos en lata)

Escurrir y dejar enfriar. Mientras, exprimir el jugo de medio limón.

Procesar/licuar los garbanzos, añadir el jugo de limón, el aceite, el ajo y las especias y batir hasta tener la textura que más te guste. ¡y listo! Se puede presentar con un chorrito de aceite de oliva y un poco de pimentón dulce.

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