09/08/2023
Los cítricos como la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón y la lima son fuentes de vitamina C, vitamina A (beta-carotenos), vitamina B9 (ácido fólico), potasio y magnesio. Por su alto contenido en vitamina C y beta-carotenos (vitamina A), a los cítricos se los considera alimentos con propiedades antioxidantes. Además, el ácido cítrico y la vitamina C (ácido ascórbico) que contienen los cítricos favorecen o facilitan la absorción del hierro no hemínico, que es el que está presente en legumbres y verduras de hoja verde, por lo que es recomendable consumirlos juntos (ej. ensalada de lentejas condimentada con jugo de limón). Por su elevado contenido de agua y fibra, los cítricos mejoran el tránsito intestinal por lo que se recomienda su consumo en personas que padecen constipación o estreñimiento.
Preguntas frecuentes y un mito
“A las apuradas”. ¿Tenemos que consumir los cítricos inmediatamente después de cortarlos o exprimirlos para no perder la vitamina C?
No necesariamente. Si bien la vitamina C es sensible al oxígeno y su concentración va disminuyendo durante la exposición al mismo, se conserva hasta 12 horas después de cortar los cítricos o exprimirlos. Las bajas temperaturas desaceleran la pérdida de vitamina C, es por eso que se recomienda que una vez cortadas o exprimidas, mantengamos las frutas y/o jugos refrigerados. Lo que no se recomienda para nada es poner el jugo en un lugar a altas temperaturas porque la vitamina C se pierde considerablemente con el calor.
“Eso blanquito que solemos descartar”. ¿Sacamos “lo blanco” cuando pelamos cítricos? ¡No! La parte blanca, que se encuentra entre la pulpa y la cáscara, y los hollejos es fibra. Se sugiere consumirla.
¿Es lo mismo a nivel nutricional consumir jugo de cítricos que la fruta entera? No es lo mismo. Es mejor comer la fruta entera, porque si la exprimimos el índice glucémico (IG) es mayor. Por ejemplo: el IG de la naranja es de 35, mientras que el de un jugo de naranja es de 65. El IG de un alimento depende de factores como presencia de fibra y consistencia (sólida o líquida). La fibra presente en la fruta entera (y su consistencia sólida) retrasa la absorción de los azúcares (o retarda el incremento de la glucemia) es por eso que tiene menor IG.
