11/03/2026
Importante información para leer detenidamente
Diabetes Alimentación y Nutrición: Relación con los diferentes índices de los alimentos.
Para acceder a una buena planificación de tus comidas, con ayuda de tu equipo interdisciplinario si tú que eres Diabético tienes que conocer que los ALIMENTOS se miden por índices ahora proporcionaremos no las formulas para cada índice sino algo mucho más práctico para nosotros: Los alimentos y como ingerirlos para que el tratamiento dietoterápico sea el adecuado:
Según el “índice glucemico”: ¿Alimento rico en qué?
Glucosa: 97
Sacarosa: glucosa+fructosa: 65
Fructuosa: 23
Lactosa: 46
No deben utilizarse estas tablas en forma aislada sino con el total de la ingesta diaria, la cantidad de fibras, y la cantidad de grasas.
Azúcares: Evitarás los alimentos que contengan GLUCOSA, MALTOSA y MIEL: estos hidratos tiene un índice alto y suben inmediatamente la glucemia.
Frutas: este listado ira de mayor índice glucémico a menor:
Sandia
Piña
Pasas
Mango
Banana
Kiwi
Naranja
Manzana
Pera
Durazno fresco
Ciruela
Cereza.
No quiere decir que no puedas consumir cerezas por ejemplo ya que la cantidad de cereza en gramos que puedes llegar a consumir es mínima.
Cereales: El listado también irá de mayor a menor índice glucémico:
Corn Flakes
Galletitas de agua
Arroz blanco
Maíz dulce
Arroz parborizado
All-Bran
Trigo
Centeno
Cebada
Panificados: de mayor a menor índice:
Baguette Francesa
Pan de trigo (sin gluten)
Pan de harina blanca
Pan de centeno
Pan de salvado de avena
Macarrón
Spaghetti
Fetuccini
Hortalizas y legumbres: de mayor a menor índice glucémico:
Puré de papa
Papa al horno
Calabaza
Zanahoria
Batata
Arvejas
Garbanzos
Lentejas
Porotos
Porotos de soja.
Otros:
Gaseosas
Helados
Jugo de naranja
Chocolate
Jugo de manzana
Leche descremada
Maní.
Conocer del famoso índice glucemico o IG: este índice mide el incremento de la glucosa en sangre, luego de ingerir un alimento o comida.
Existen ciertas claves para reducir el Indice Glucémico de la alimentación:
Elegir cereales integrales. Son carbohidratos complejos. Debido a la integridad del grano se caracterizan por su alto valor nutritivo y su digestión lenta.
Fruta fresca vs. jugo natural. Si bien la fruta se digiere con facilidad, su importante aporte de fibras favorece su elección, con un I.G. bajo (menor a 50). Cuando, por el contrario optamos por el jugo de frutas, se mantienen los principios nutritivos, no así su I.G.: éste se incrementa. Esto se debe al cambio mecánico del alimento, que ya en forma líquida pierde parte de sus fibras naturales, su azúcar se concentra, y su velocidad de absorción aumenta. Se recomienda la fruta fresca, entera, con cáscara.
Legumbres. El bajo I.G. y la riqueza proteica las convierte en alimentos ideales para dar variedad a la alimentación diaria. Es ideal consumirlas con vegetales y/o un cítrico como postre.
El arroz enfriado y recalentado tiene menor índice glucémico que el arroz recién cocido y servido.
No al azúcar. Su rápida absorción responde directamente al alto I.G. que tienen. La miel, rica en fructosa, también forma parte de los endulzantes naturales y eleva rápidamente el I.G. "Se recomienda moderar su consumo o modificarlo por edulcorantes artificiales, si no existe contraindicación médica", indica Dato.
Pastas al dente. Alargan el proceso de digestión y absorción, reducen el I.G. En cualquier alimento, la cocción al dente obliga a masticar más y se digiere lento: esto permite moderar la ración.
Pan integral Es mejor que el blanco pero también hay que tener en cuenta el tipo de molienda. Si contiene granos o semillas enteros, su I.G. es inferior.
Conclusión: 1) Para disminuir el IG evitar los procesos físicos de
Refinar
Picar
Moler
¿Qué otro índice debemos conocer?
Los alimentos también tienen el llamado “índice de la saciedad”
Últimos estudios demostraron que las grasas no son saciógenas y que la combinación de fibra más proteína aumenta la saciedad.
Elección de alimentos para la saciedad:
Leche o yogurt: Yogurt
Quesos: Los más blandos dan menor saciedad que los duros. Los duros el mercado ofrece con grasas al 6% y al 3%.
Huevos: satisface más el duro.
Vegetales: satisfacen más los crudos. Si consumes papa, batata y choclo en ensaladas frías ya que en puré disminuye la saciedad y aumenta el índice glucémico. No abusar de la calabaza y el zapallo tienen menos calorías que la papa, batata y choclo pero no brindan saciedad.
Frutas: frescas y con su cáscara si es posible (como en el caso de la manzana). Banana no madura, contiene triptófano y disminuye la ansiedad ideal para diabetes en reemplazo de otras frutas.
Frutas secas: incluirlas pero no abusar. Sus grasas son benéficas. Contienen muchas calorías.
Cereales: arroz y cebada perlada contienen B glucanos, fibras solubles que endentecen la absorción.
Pastas: elegir las de laminado grueso y cocinar al dente. Las rellenas son también buena opción.
Galletitas: elegir integrales y leer las etiquetas (que no contengan trans es lo ideal)
Legumbres: arvejas, lentejas, garbanzos, porotos habas son ricos en pectina (excelente fibra) y además tienen un índice glucémico bajo.
Y por último el llamado índice Nutricional: la relación del valor nutricional contenido en los alimentos: INNR de calidad Nutricional.
NuVal: índice de valor nutricional de los alimentos
En los EEUU, un nuevo sistema podría cambiar para siempre el modo en que se etiquetan los alimentos.
El Profesor David Katz, nutricionista y director del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale, es el cerebro pensante del Overall Nutritional Quality Index (ONQI) o índice global de calidad nutricional, conocido comercialmente como sistema NuVal.
La idea es simple: cuanto mayor es la puntuación asignada a un producto alimenticio, más nutritivo es. De ahí que el brécol tenga la mayor puntuación, con 100 (al igual que los arándanos, las naranjas y las judías verdes), mientras que los polos y los refrescos con gas solo obtienen un punto. Los productos alimenticios obtienen una puntuación elevada si contienen grandes cantidades de nutrientes, como vitaminas y proteínas, pero pierden puntuación si también contienen elementos negativos como azúcar añadido, sal y grasas saturadas o trans. La langosta, por ejemplo, tiene menos puntuación que los melocotones en lata porque tiene un contenido bastante elevado de sodio y no proporciona muchos ácidos grasos omega-3, como otros pescados. Los crackers, con tan solo dos puntos, son galletas "saladas", unas galletas hechas con harina blanca, sal añadida, azúcar y grasas trans, típicas en EEUU.
De momento, tres cadenas de supermercados en EEUU han adoptado el ONQI, y otras 15-20 empresas planean unirse a ellas el próximo año. Katz espera que, finalmente, se utilice en unas 7.000 tiendas por todo el país.
No obstante, según Katz, "El ONQI te guía hacia los alimentos más nutritivos de cada categoría, pero el mensaje de equilibrio y variedad en la dieta todavía es importante".
Lista de Calidad Nutricional Global de la Universidad de Yale (máxima puntuación = 100)
• Brécol 100
• Arándanos 100
• Okra 100
• Naranja 100
• Judías verdes 100
• Piña 99
• Rábano 99
• Calabaza de verano 98
• Manzana 96
• Col verde 96
• Tomate 96
• Clementina 94
• Sandía 94
• Mango 93
• Cebollas rojas 93
• Leche desnatada 91
• Higos frescos 91
• Uvas 91
• Plátano 91
• Aguacate 89
• Avena 88
• Filete de salmón del Atlántico 87
• Moras 83
• Filete de bacalao 82
• Almendras al natural 82
• Lechuga Iceberg 82
• Nueces al natural 82
• Rúcula 82
• Arroz integral 82
• Pargo 82
• Leche (1% de materia grasa) 81
• Ostras 81
• Langostinos 75
• Cuscús 72
• Almejas 71
• Pistachos crudos 70
• Palomitas de maíz sin sal y sin mantequilla 69
• Conserva de atún en aceite de oliva, escurrido 67
• Filete de r**e 64
• Preparado vegetariano de sopa de guisantes 63
• Harina de avena instantánea 61
• Piña en lata en su jugo 60
• Arroz blanco 57
• Agua con gas sin sodio 56
• Leche (2% de grasa) 55
• Judías envasadas 53
• Leche (entera) 52
• Vieiras 51
• Pasta 50
• Guisantes en lata 49
• Ciruelas pasas 45
• Yogur de vainilla 43
• Zumo de naranja 39
• Pechugas de pollo sin piel 39
• Conserva de melocotones en almíbar 37
• Langosta 36
• Filete de ternera 34
• Manzanas secas 34
• Zumo de tomate 32
• Sopa concentrada de guisantes con jamón 32
• Solomillo picado 30
• Muslo de pollo 30
• Pan blanco enriquecido 29
• Pollo entero con piel 28
• Pierna de cordero 28
• Jamón (entero) 27
• Uvas pasas 26
• Hamburguesa (75% magra) 25
• Manzanas fritas 24
• Coco 24
• Aceitunas verdes 24
• Costillas de cerdo (de la parte trasera) 24
• Bagel 23
• Sopa de tomate condensada 23
• Mantequilla de cacahuete 23
• Sorbete 23
• Crema agria desgrasada 22
• Sopa concentrada de brécol 21
• Cacahuetes tostados y salados 21
• Pudín de chocolate instantáneo 20
• Huevos fritos 18
• Queso suizo 17
• Refrescos light con gas 15
• Palitos de galleta salada 11 11
• Chocolate negro 10
• Pan blanco 9
• Salami 7
• Perrito caliente 5
• Bolitas de queso 4
• Chocolate con leche 3
• Tarta de manzana 2
• Galletas saladas (Crackers) 2
• Refrescos con gas 1
• Helado de polo 1
Fuente: The Guardian
Conclusión final:
Para la planificación de la alimentación el paciente diabético siempre tendrá que asistir al profesional nutricionista, la guía que se proporciona aquí, será solo para información y habilidad del paciente a la hora de seleccionar los alimentos.
Lic. Sandra Lis Gómez.
