31/07/2025
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Lo que comes y bebes después de entrenar (y cuándo) puede tener un gran impacto en tu rendimiento posterior.
Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y acelerar tu progreso, es necesario un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación. Pero, ¿cómo puedes asegurar mejor la recuperación de tu cuerpo?
Los componentes más importantes de la nutrición post-entrenamiento son los líquidos, las proteínas y los carbohidratos. Después del ejercicio, ciertos procesos de reparación se aceleran. Tejidos como los huesos y los músculos se descomponen y reconstruyen para estar listos para la siguiente sesión de entrenamiento[1].
Las proteínas y los aminoácidos que las componen juegan un papel fundamental en todo esto. Los músculos están compuestos aproximadamente por un 84% de proteínas[2], por lo que es natural que las proteínas desempeñen un papel importante en la fase de recuperación. Se recomienda consumir de 20 a 40 g de proteína de alta calidad a las pocas horas de terminar el ejercicio[3].
Algunos ejemplos de fuentes de proteína de calidad son la leche, la soja y combinaciones (adecuadamente equilibradas) de proteínas vegetales. Todas estas son opciones que aportan aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. También hay que tener en cuenta los carbohidratos.
Durante un entrenamiento intenso, los carbohidratos son tu principal fuente de energía [1]. Si no los repones eficientemente, podrías experimentar una bajada de energía que afectará tu rendimiento y progreso. Las mejores fuentes de carbohidratos no solo aportan energía, sino también nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y fibra. Estos incluyen frutas, legumbres, cereales integrales y productos lácteos. Por último, pero no menos importante, ¡la hidratación!
Al hacer ejercicio, pierdes líquidos y micronutrientes a través del sudor, por lo que beber es esencial para mantener niveles óptimos de hidratación [5].
Una buena manera de saber cuánto líquido has perdido es controlar tu pérdida de peso inmediatamente después del ejercicio. Asegúrate de beber al menos un litro de agua (o bebida deportiva) por cada libra de peso perdido. Muchas bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos para mejorar/acelerar la absorción de agua* [6].
En resumen: si quieres mejorar, ¡concéntrate en tu recuperación con una nutrición adecuada!
Las soluciones de carbohidratos y electrolitos aumentan la absorción de agua durante el ejercicio. Los carbohidratos contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) tras un ejercicio físico intenso o prolongado que provoca fatiga muscular y el agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de carbohidratos de todas las fuentes de un total de 4 g por kg de peso corporal, iniciada dentro de las primeras 4 horas tras un ejercicio físico intenso o prolongado que provoca fatiga muscular y el agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético, y concluida dentro de las 6 horas posteriores.
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