Espacio Nutricional Guatrache Lic. Karina Stebner

28/06/2025

Receta del taller de nutrición 2024!!!

19/03/2025

Hoy les comparto información sobre la etapa ancianidad.

➡️Los objetivos de esta etapa son mantener la masa muscular, la función cognitiva y la vitalidad en general.
👵🧓Estos consejos aplican tanto para mujeres como hombres, ya que las recomendaciones de nutrientes son similares.

🍏ALIMENTACIÓN:

🔴 Proteínas: ingerir una cantidad adecuada distribuida en varias comidas diarias, para evitar la pérdida de masa muscular. Incluya carnes magras, legumbres y productos lácteos.
🔴 Agua: Mantenerse hidratado favorece la función cognitiva y la digestión. Suele disminuir la sensación de sed, con lo cual hay riesgo de deshidratación. El objetivo es beber ocho vasos de agua al día, ajustándolos según las necesidades individuales.
🔴Vitamina B12: disminuye la absorción de la vitamina desde los 50 años, y es vital para la salud cognitiva, la memoria y la energía. Se encuentran en el pescado, los huevos, los productos lácteos y los cereales fortificados. También se suplementa, previo laboratorio.
🔴 Vitamina D: evaluar suplementación. Puede haber deficiencia por menor movilidad y exposición solar, aumentando el riesgo de fracturas.
🔴 Calcio: aumenta la recomendación, consumir lácteos fortificados.

🖐ACTIVIDAD FÍSICA: trabajar en ejercicios aeróbicos, de fuerza, equilibrio y elasticidad, para fortalecer el cuerpo, mantener o recuperar la independencia funcional y mejorar la calidad de vida, Por supuesto los ejercicios deben ser adecuados a las patologías y a la movilidad que presente.

⚠️Si los cambios de alimentación y movimiento ya se implementaron en etapas anteriores, mucho mejor pero sino, nunca es tarde para comenzar a mejorar la salud.

⛔️Estas son RECOMENDACIONES GENERALES. En caso de presentar otras enfermedades siempre se debe consultar con su Médico/Nutricionista de confianza.

Lic. Karina Stebner
M.P. 2870

17/03/2025

Hola!!👋 esta semana publico información de las etapas pendientes.

🖐Para hablar de menopausia primero hay que saber que los cambios hormonales inician 10 años antes (etapa perimenopausia), por lo cual los hábitos que se hayan adquirido antes determinaran la salud y bienestar actual.

✅En la menopausia aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis con acumulación de grasa visceral, acompañada de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y diabetes (inicia con insulino resistencia).

⚠️Las estrategias nutricionales deben centrarse en la PREVENCIÓN:

✔️Proteínas: se incrementa el aporte y se prioriza la proteína de origen vegetal como legumbres y frutos secos. Además tratar de evitar los azúcares refinados y las grasas trans.
✔️Grasas saludables para el corazón, con grasas insaturadas como aceite de oliva, girasol de alto oleico, canola, nueces y palta.
✔️Magnesio y vitamina K: para mantener la salud ósea. Las verduras de hojas verdes, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes.
✔️Calcio (es mayor la perdida ósea, entonces se debe consumir más alimentos fuentes de calcio) y Vitamina D, para la absorción de calcio. Se suplementa generalmente, sino se obtienen mediante la adecuada exposición solar.
✔️Antioxidantes: son sustancias provenientes de variedad de frutas y verduras que ayudan a reducir el estrés oxidativo y favorece la salud general.
✔️Fibra: para mejorar la salud intestinal.

👉ACTIVIDAD FISICA: se aconseja realizar tanto ejercicio aeróbico como de fuerza para mejorar la composición corporal, reducir la adiposidad y aumentar la masa muscular. Esto además mejora la fuerza, el equilibrio, protege el sistema óseo, y ayuda al balance hormonal, entre otros beneficios propios de la actividad.

Lic. Karina Stebner
M.P. 2870

13/03/2025

Hola!
Les dejo más información sobre dos etapas biológicas en la mujer:

🔴EMBARAZO
👉Se recomienda una alimentación variada y equilibrada que incluya hierro, ácido fólico, calcio, omega-3 y proteínas de alta calidad.

✅Asimismo no es necesario comer “por dos”, ya que las necesidades energéticas van desde 113 a 450 kilocalorias extras, según el trimestre que curse.

✅En determinados casos se controla la ingesta de azúcares y carbohidratos por la probable diabetes gestacional. En síntesis aumentan las necesidades de estos nutrientes:

- Acido fólico: para prevenir defectos del tubo neural y malformaciones durante el embarazo. Se encuentra en verduras de hoja verde, frutas cítricas y cereales fortificados y, se suplementa.
- Grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3 del pescado, las semillas de lino y las nueces permiten el normal desarrollo del cerebro y visión del bebé.
- Hierro: se suplementa ya que se requiere mayor cantidad por el aumento de sangre, el desarrollo del feto y cubrir las necesidades maternas, evitando e riesgo de anemia ferropénica durante el embarazo y el parto.

👉Además disminuir el consumo de café y edulcorantes (posible toxicidad).
👉Ante presencia de náuseas, acidez, constipación, hipertensión, etc se podrán establecer pautas alimentarias específicas, previa consulta médica.

🔴LACTANCIA: se necesita más energía (aunque se cuenta con reservas calóricas del embarazo, entonces a veces no es necesario adicionar calorías) y proteínas, ya que se fabrica un alimento, y por lo tanto aumentan los requerimientos de:
- Agua, se sugiere tomar de 2 a 3 litros diarios.
- Zinc: necesario para el crecimiento y el desarrollo del sistema inmunitario (defensas). Se encuentra en carnes, huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales, avena.
- Vitamina A: en frutas y verduras amarillo-anaranjadas, lácteos fortificados, huevos .
- Yodo: utilizar sal de mesa yodada (no sal rosa, del Himalaya o marina, porque no se garantiza que tenga yodo que es esencial para la normal producción de hormonas tiroideas en la madre y el bebe).
- Omega 3: continúan las recomendaciones del embarazo.
- Evitar bebidas con cafeína, alcohol y tabaco.

Se sugiere continuar con alimentación variada, no descuidando el aporte de proteínas y de calcio, de la etapa anterior. No realizar dietas restrictivas con el afán de recuperar rápido el peso antes del embarazo, ya que primero se deben aportar todos los nutrientes para la lactancia.

Lic. Karina Stebner
M.P. 2870

12/03/2025

Hola,! Hoy les dejo consejos de la etapa Adultez en Mujeres.

🍏Seguir una ALIMENTACIÓN equilibrada y variada acompañada de ACTIVIDAD FÍSICA tanto aeróbica como de musculación.

🍏Si en la infancia o adolescencia no implementaste cambios en tu alimentación o actividad física, NUNCA es tarde para APRENDER a COMER saludable e implementar una RUTINA deportiva!!!

🍏Implementar estos hábitos previene enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, entre otras que suelen aparecer en la menopausia.

🍏Realizar los chequeos ginecológicos pertinentes según la edad, pero consultar antes si hay antecedentes familiares de enfermedades que son prevenibles!

🍏Alimentación, Consejos generales

👉Disminuir el consumo de sal, carbohidratos refinados, azúcares y optar por cereales y productos integrales con bajo índice glucémico.

👉Sumar proteínas magras, lácteos fortificados con calcio y vitamina D, asi como grasas saludables (aceites en crudo, frutos secos, semillas, palta).

👉Evitar los alimentos ultraprocesados que aportan calorías vacías y cero nutrientes, no sacian y provocan más hambre/apetito.

Elegir cambiar a un estilo de vida saludable que dure para siempre (con alimentos reales) y no optar por dietas de corto plazo, con “resultados” difíciles de mantener en el tiempo.

Lic. Karina Stebner
M.P. 2870

11/03/2025

Hoy continuó con información sobre la alimentación en Adolescencia 🙋‍♀️

👉Los cambios hormonales, el crecimiento acelerado y el inicio del ciclo menstrual aumentan las necesidades de ciertos nutrientes esenciales, desde los 11 años aproximadamente. Ejemplos:

✅Hierro: para prevenir la anemia, común en esta edad (por rápido crecimiento y pérdidas menstruales). Se halla en carnes, legumbres, vegetales de hoja verde, alimentos fortificados.

✅Proteínas: favorece el crecimiento muscular y el desarrollo general. Sumar alimentos fuentes de proteínas como huevos, pescados, pollo y legumbres.

✅Calcio: aumentan las necesidades de calcio, por el desarrollo esquelético y además se produce la masa ósea máxima; en caso de déficit hay mayor probabilidad de osteoporosis en el futuro. Se encuentra en productos lácteos, alimentos fortificados, vegetales de hoja verde frutos secos.

📱En esta etapa de cambios los hábitos adquiridos en la infancia repercuten en la alimentación, pero también la cultura de la imagen, a través de las dietas de moda, desafíos, publicaciones en redes sociales, etc, con mensajes dañinos para la salud de los adolescentes.

⚠️En esta etapa hay mayor prevalencia de Trastornos de la conducta alimentaria (TCA) con comportamientos alimentarios anormales, acompañados por una distorsión en la percepción de la imagen corporal y una preocupación excesiva por el peso y la comida. Argentina es el segundo país con mayor cantidad de casos de TCA. Estos incluyen anorexia, bulimia, síndrome de descontrol alimentario (atracones), entre otros.

👉Afecta a ambos sexos y a cualquier edad (además con casos en niños y adultos).

🤝Acompañar, escuchar, estar son acciones claves en esta etapa de cambios. Y pedir la ayuda profesional correspondiente!!

🥗También en caso de que opten por seguir una alimentación vegana o vegetariana requieren asesoramiento profesional para seleccionar los alimentos y evitar deficiencias de calcio, hierro, vitamina B12 y zinc. Aplica para adolescentes de ambos sexos.

Lic. Karina Stebner
M.P. 2870

10/03/2025

Hola! 👋
👉Esta semana les compartiré información sobre la salud y nutrición en la mujer.

Inicio con la etapa infancia, pero abordándola en general, para niños y niñas ya que los requerimientos nutricionales son similares en esa etapa.

🥗Como siempre la base de una NUTRICIÓN saludable acompañada de buenos hábitos, inicia en la infancia. Si desde la niñez se implementa una alimentación equilibrada, es decir variada (que implica variedad de frutas y verduras, cereales y legumbres, lácteos, etc), completa (todos los grupos de alimentos) y en cantidades adecuadas, se hace más fácil comer saludablemente en otras etapas de la vida.

🥛La hidratación SIEMPRE debe priorizar el AGUA y reducir el consumo de gaseosas, jugos, aguas saborizadas, o infusiones azucaradas, etc.

⛹️Hay que sumar SIEMPRE la ACTIVIDAD FÍSICA; en la escuela, en la casa jugando (reduciendo las horas pantalla), practicando algún deporte o ayudando en actividades de la casa, buscando un estilo de vida ACTIVO.

❗La infancia es una etapa de formación de HÁBITOS y tanto en la mesa como en el consultorio se escuchan frases como: “hay que terminar el plato”, “si lo terminas, después te compro una golosina”, si te va bien en la escuela te compro un helado, o también comentarios que incluyen palabras como gordito/a, flaco/a. Sin querer a veces, ya se condiciona la imagen de cuerpo ideal asociado a estereotipos que, más adelante, en la adolescencia o adultez, pueden llevar a perseguir un determinado modelo de cuerpo.

Lo mismo sucede con no sentarse a comer, mirar el celular, servirse de más “por las dudas”, o comer hasta que se esté muy lleno o comer rápido; son costumbres que después se van a repetir durante la vida, porque se “aprendió a comer así”.

Lic. Karina Stebner
M.P. 2870

08/03/2025

🌺El Día Internacional de la Mujer, es un día para reconocer los logros de las mujeres y crear conciencia sobre los desafíos que siguen afrontando. Es un movimiento mundial que destaca la necesidad de igualdad de género, mejores oportunidades y un mayor bienestar.
🌺Una de las áreas clave es la salud y el bienestar tanto físico como mental.
🌺Entre varios factores se destaca la alimentación, que juega un papel clave en el crecimiento y salud de la mujer a lo largo de su vida. Desde la adolescencia hasta la menopausia, cada etapa tiene necesidades nutricionales específicas que deben atenderse para garantizar un adecuado equilibrio hormonal, energético y metabólico.

04/03/2025

4 de marzo: Día mundial de la obesidad

09/02/2025

✨ ¿Sabías que caminar puede potenciar tu cerebro?

Un estudio realizado en la Universidad de Illinois demostró que caminar durante solo 20 minutos mejora la precisión y el rendimiento en tareas cognitivas. En este experimento, 20 chicos y chicas preadolescentes realizaron pruebas antes y después de caminar en una cinta. Los resultados no solo revelaron un mejor rendimiento académico, sino también la activación de áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento de tareas.

Pero aquí no termina la historia. Según una investigación publicada en la revista Nature en 2023, el entorno en el que caminamos también influye. Los participantes que caminaron al aire libre durante 15 minutos mostraron tiempos de reacción mucho más rápidos que quienes caminaron en interiores. Esto respalda la teoría de la restauración de la atención, que sugiere que los entornos naturales nos desconectan del estrés diario y recargan nuestras capacidades mentales.

🌿 El mensaje es claro: caminar no solo es bueno para tu cuerpo, también lo es para tu mente. Y si puedes hacerlo en un entorno natural, los beneficios son aún mayores.

🤔 ¿Qué prefieres, caminar al aire libre o en interiores? ¿Cómo notas la diferencia en tu energía y concentración?

📚Fuentes:
👉🏻Hillman et al. The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children (2009).
👉🏻Boore K et al. Excersising is good for the brain but excersising outside is potentially better. Sci Rep 13, 1140 (2023).

29/01/2025

11/08/2024

La SAN saluda a los y a las nutricionistas y reconoce y agradece su labor diario.