YM Nutrición

09/02/2022

08/02/2022

🔆 Los encontramos en forma de suplementos en polvo, barras y otros productoscomestibles.
🔆 Por lo general la proteína (P) que se usa para elaborarlos es la ᴡʜᴇʏ ᴘʀᴏᴛᴇɪɴ
(proveniente del suero de leche), ya que tiene alto valor biológico, con buenacantidad de Leucina, costo accesible y se puede utilizar en varias formas. Dentro de esta misma podemos encontrar varios tipos según elnivel del procesamiento del producto desde el que derivan:
-el ᴄᴏɴᴄᴇɴᴛʀᴀᴅᴏ (70-80%
de P) es la forma más económica, y tiene pocas cantidades de carbohidratos y
grasas (otros macronutrientes)
- el ᴀɪꜱʟᴀᴅᴏ pasa por otro procesamiento en el que se
concentra más la proteína, tiene menor cantidad de los demás macronutrientes yse suele digerir mejor, aunque es más costosa
- por último el ʜɪᴅʀᴏʟɪᴢᴀᴅᴏ es la forma más costosa, ya que la P se encuentra desdoblada en estructuras más simples
(péptidos) que se absorben de forma más rápida.
🔆Además de Whey Protein, vienen suplementos a base de caseía (tambiénproveniente de la leche), de huevo, soja y otras fuentes vegetales.
🔆 Antes de comenzar a incluir este tipo de suplementos es importante considerar: ⚡eltipo y volumen de entrenamiento junto con sus objetivos, ⚡requerimiento energético,⚡estilo de vida, ⚡gustos, ⚡la existencia de un plan nutricional,⚡ aspectos prácticos de losescenarios post-entrenamientos y del resto de las comidas,⚡costo-beneficio.
🔆 Pueden ser útiles en ciertas ocasiones como: ⚡cuando es necesario incorporaruna fuente protéica luego del entrenamiento en escenarios poco prácticos para
incluir otro tipo de alimentos, ⚡ como forma de enriquecer comidas (desayunos,meriendas, colaciones), ⚡como alternativa a otras comidas más saciantes si el apetito
es bajo, ⚡cuando los requerimientos protéicos son altos y no se llega a cubrir con losalimentos.

🧐Recordar que consumir estos suplementos sin comtemplar todos los puntos
anteriores a veces no tiene sentido y puede significar un gasto extra evitable o unafuente extra de calorías innecesaria 🤔

24/09/2020

🤩💯🌮AREPAS DE POLENTA 🌮💯🤩 a la plancha

Lo geniales que son para rellenarlas con variedad de ingredientes. Por qué la Polenta no se come solamente con queso 😉😁
Se hacen rápido!
🔺En una sartén poné 1 1/2 taza de agua y dejala hervir ⏩sumale un caldo (o sal o verduras para saborizar el agua) 🔺 Agregá de a poco la polenta y mientras revolvé de forma constante ⏩ hasta que veas que se empieza a despegar de la superficie: tiene que quedar bien consistente ⏩ sacala del fuego y dejala enfriar un poco ⏩ cuando veas que no te quemás al manipular la mezcla, pero que sigue teniendo temperatura...es el momento de darles forma 🔺 búscate un recipiente con agua a t° ambiente y mojate las manos un poco para amasar la mezcla un buen rato, si ves que la masa se quiebra mucho mojate las manos nuevamente hasta encontrar la textura que queremos ⏩ tiene que quedar como una gelatina, bien homogénea 🔺 ahora sí, mojate un poco las manos y empezá a formar bolitas que después vas a aplastar un poco para darles la forma de una arepa 🔺 una vez que les diste forma llevalas a una sartén caliente con antiadherente y cocinalas de 7 a 10 minutos de cada lado (tienen que tostarse un poco) 🔺 listas para cortar ⏩ un pequeño corte en el medio, con cuidado... que te permita rellenarlas 🔺 y ahora si a rellenarlas con lo que quieras....yo les puse guacamole, rucula y tomate 🤩👌

07/09/2020

🗯️El ejercicio es uno de los pilares para la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles: diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sarcopenia❗
Por eso tenemos que hacer una mirada más amplia a sus beneficios, no sólo teniendo en cuenta el aumento en el gasto calórico para el descenso de peso.
El entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza, a través del músculo genera todos los beneficios que figuran en la imagen.⏩a través de la liberación de sustancias (mioquinas) reguladoras de procesos metabólicos.
Por ello es fundamental acompañar el tratamiento nutricional con entrenamiento, ya sea para prevenir o tratar estas enfermedades. Siempre con apoyo profesional!evolucion.stafe

24/07/2020

🥦🥦💢CROQUETAS DE BRÓCOLI 💢🥦🥦
Lo que son 🤯👌
👉 Procesá o licuá 1 taza de brócolis cocidos + 1 huevo. Sumale 1 cda de queso untable descremado, 4 cdas de harina de avena, sal y especias para darle sabor (a gusto). Mezclá bien todo hasta que te quede una pasta 👉La cocción: podés hacerla en el horno, formando las croquetas con una cuchara y poniéndolas en una placa para horno previamente con un poquito de aceite y precalentada. O bien podés hacerla en una sartén! Están listas en pocos minutos 💯

18/07/2020

🍊🍊TORTA DE NARANJA 🍊🍊
Pueden prepararla para disfrutar al sol en este hermoso día 😎
💢 Ralladura y jugo de 1 naranja 💢2 huevos (podés sumarle una clara) 💢 edulcorante o azúcar a gusto (yo usé 10 sobrecitos de sucralosa) 💢1 taza de leche, en mí caso usé la reducida en lactosa...y si querés hacerla más protéica podés usar la leche "Protein" de la serenísima o agregarle una medida de Whey protein (o usar alguna bebida vegetal también)💢 esencia de vainilla 💢1/2 taza de harina de avena 💢1/2 taza de harina integral 💢1 cda de polvo para hornear 💢nueces picadas o granola como topping.
🍊 batí los huevos junto con la leche, la esencia de vainilla, la ralladura y jugo de naranja y el edulcorante. 👉👉👉Después sumale las harinas y el polvo para hornear. Poné la mezcla en un molde chico (la medida que rinde es aproximadamente la de un plato chico) 👉👉👉y llevá al horno a temperatura media (es bien húmeda ....si está muy alto se va a quemar por fuera y te va a quedar cruda en el centro)👉👉👉una vez lista sumale como topping lo que quieras! Yo usé un poco de azúcar impalpable con agua para hacer la cobertura y nueces picadas. Una 💣💥

17/07/2020

A partir de agosto un nuevo espacio para la atención integral en 🙌✨ .

08/07/2020

💥💥🍪GALLETAS DE AVENA SIN HORNO 🍪💥💥
Miren lo fácil que son y llevan 3 ingredientes básicos: ☝️banana☝️avena ☝️pasas.
👉Pisá una banana 🍌, sumale 1/2 cdita de edulcorante (o 6 sobrecitos) 🥄 también podés reemplazar por azúcar. A esa mezcla agregale 5 cdas de harina de avena (avena procesada en licuadora) y 10 cdas de hojuelas de avena 🌾. Sumale también 1 cdita de polvo para hornear, pasas de uva 🍇 (yo le puse 3 cdas soperas) y lo que quieras: semillas, frutos secos, chips de chocolate, coco.
👉 Precalentá una sartén con antiadherente, forma bollitos ponelos en la sartén y pisalos. Fíjate que el fuego esté bien bajo 👆 así que cocinan sin quemarse. Una vez que están cocidas de un lado dalas vuelta y seguí cocinando del otro lado. También las podés hacer en forma de barritas.
Listo, tenés una merienda en pocos minutos y sin prender el horno 😉

05/07/2020

💯💯💯PANQUEQUES DE QUÍNOA 💯💯💯
✔️SIMPLES: SIN TACC, HUEVO NI LECHE.
Ingredientes:
🌮1/2 taza de quínoa
🌮1/2 taza de agua
🌮1/2 cdita de sal
El procedimiento es muy fácil: 1️⃣ Enjuagá la Quínoa con agua hasta que no salga espuma...paso importante por qué le estamos retirando las saponinas 2️⃣poné la Quínoa en una licuadora y empezá a licuarla un poco3️⃣aregá el agua y seguí licuando hasta que quede una mezcla homogénea. Te doy un consejo: volcá de a poco el agua y fíjate que no quede una mezcla muy líquida (tiene que ser más bien espesa, similar a la de los panqueques tradicionales). 4️⃣ poné rocío vegetal o algún tipo de aceite (quitando excedente con una servilleta) en una sartén antiadherente y volcá un poco de la preparación 5️⃣una vez que se empiezan a hacer burbujas en la superficie ya están listos para darlos vuelta con muuuucho cuidado y cocinarlos del otro lado. 👉👉👉 Quizás al principio te cueste encontrar el punto exacto para darlos vuelta (me pasó con los primeros 😅) pero no pasa nada, seguí probando hasta que salgan...quedan con una consistencia espectacular 🤯
🤔El relleno? Lo que vos quieras! Yo les puse: calabazas, zanahoria, pimiento, aceitunas y unos cubitos de queso Port Salut Light.
Te animás a probarlos?🙌
@ Santa Fe, Santa Fe

15/06/2020

💥🔥GALLETAS INTEGRALES 🔥💥
Sos de desayunar o merendar con galletitas de agua o salvado? Te propongo que las reemplaces por esta opción 👉👉 sólo 4 ingredientes:
🍪1 taza de harina integral extrafina 🍪4 cdas de aceite 🍪agua tibia (cantidad necesaria, aproximadamente 1/2 taza). 🍪1cdita de sal
👉Para prepararlas Formá una corona con la harina y en el centro volcá el aceite y la sal. De a poco incorporá el agua e integrá hasta que quede una masa fácil de manipular. Amasá unos minutos. Estirá la masa de forma rectangular y cortá las galletitas en la forma que quieras. Llevá al horno en una placa con un poco de aceite para que no se peguen. Cocción en horno precalentado...unos 15' de cada lado y listo!
Opcional: agrégale las semillas que quieras!

11/06/2020

💥🔥 HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES 🔥💥 CASERAS. .
2 variantes con el mismo procedimiento: de soja por un lado y de garbanzos por el otro.
☑️El primer paso es dejarlas en remojo de 8 a 12 hs (yo los dejo de la noche al mediodía). En un recipiente dónde el agua las cubra y supere el volúmen de las legumbres en más del doble. Para estas recetas podés arrancar haciendo 250gr en crudo de cada una.
☑️El paso que sigue es cocinarlas bien, hasta que estén blandas.
☑️Ahora si a formar las hamburguesas (lo que varía en cada una es si vas a usar los garbanzos o los porotos de soja): para cada variante procesá los granos hasta formar una pasta. 👉👉Agregá: 🥚1 huevo (podés optar por no agregarlo si las querés veganas) 🌰3 cdas soperas de aceite 🥕los vegetales que quieras: por ejemplo zanahoria rallada y cebolla 🌾avena o pan rallado: vas a ir regulando la cantidad, en esta receta usé 3 cdas soperas de harina de avena (la idea es que logres una consistencia para poder formar las hamburguesas y que no se desarmen) 🧂Sal y condimentos : pimienta, ajo, especias, todo lo que se te ocurra para darles mucho sabor!.
☑️Con esa mezcla formá las hamburguesas y pásalas por avena o pan rallado con condimentos. Andá apoyándolas en una bandeja y usá separadores para apilarlas. .
☑️Llévalas al freezer hasta consumirlas.
💥Son una bomba! Y no caés en comprar la versiones que vienen envasadas (generalmente con mucho rebozado, pocas legumbres realmente, prefritas y con muchísimos aditivos)👎👎👎
🙌Planificá tu alimentación! .

25/05/2020

Buenas, espero estén teniendo un hermoso día patrio 🇦🇷🌞
🔥Les dejo este 2x1 en receta de MUFFINS DE YOGURT🍌DE BANANA Rellenos con dulce Y 🍋 LIMÓN CON ARÁNDANOS.
👉Lo que van a necesitar: 💥Para la base de la receta: 🧁2 huevos 🧁6 cdas de aceite 🧁1 cda de Stevia en polvo y 1 cda de Sucralosa o su equivalente en polvo (reemplazo: 1 taza de azúcar) 🧁 Esencia de vainilla 🧁4 cdas soperas bien colmadas de yogur griego (pueden reemplazar por queso untable o cualquier otro yogurt)
🍌Para los Muffins de Banana, además van a necesitar: 🧁1 banana pisada (cuánto más madura mejor) 🧁1 taza de harina de avena 🧁1 cda de polvo para hornear 🧁Dulce de leche para relleno (yo usé sin azúcar agregada).
🍋Para los Muffins de Limón y arándanos, lo extra sería: 🧁1/2 taza de Arándanos congelados 🧁Ralladura y jugo de 1/2 limón 🧁1 taza de avena y 🧁1 cdita de polvo para hornear.
👉👉👉 Cómo hacerlos? Prepará la mezcla común a ambas recetas en un bowl y dividila a la mitad👉Por un lado agregá los Ingredientes extras para la primer receta 🍌. En pirotines o moldes de muffins volcá la mitad de la mezcla, poné una cucharada de postre colmada de dulce de leche, y completá lo que queda del molde con otra capa de mezcla. 👉Por otro lado para la segunda receta 🍋agregá el resto de los Ingredientes: primero la ralladura y jugo de limón, después la avena y el polvo para hornear, y por último los arándanos.
👉Llevalos al horno unos 25 a 30 minutos, dejá enfriar y disfrutalos! 🤩
Rinde 6 unidades de cada uno.
@ Santa Fe, Santa Fe

14/05/2020

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💥💢💢EMPANADAS DE LENTEJAS 💢💢💥Receta 💣💣💣💣 👉Otra alternativa para incorporar estas legumbres. Hay muchas formas de hacerlo, esta es una opción. Y además la masa es casera (nunca sugiero el consumo excesivo de las masas que vienen ya listas).Con esta receta sale aproximadamente 1 1/2 docena.
1️⃣Por un lado, para la masa necesitás: 🔸1 taza de harina integral 🔸1 taza de harina 000 🔸Sal (cantidad necesaria, aproximadamente una cucharadita) 🔸Agua caliente (aproximadamente una taza)🔸½ taza de aceite .
2️⃣Por otro lado, para el relleno: 🔸1taza de lentejas crudas 🔸1 zanahoria mediana 🔸1 cebolla mediana 🔸⅓ de calabaza chica (2 fetas gruesas) 🔸1 tomate grande 🔸Aceitunas🔸Sal y Condimentos: sugerencia pimentón, ajo y pimienta (y todo lo que quieran agregar)
💢 Previamente vas a tener que dejar en remojo las lentejas por unas horas (yo sugiero de la noche a la mañana o del mediodía a la noche)👉 Recordá que este paso es muy importante para aprovechar mejor los nutrientes (y no sólo para facilitar la cocción). Escurrilas y hervilas hasta que queden blanditas. 💢 Mientras podés ir preparando la masa: mezclá la sal con las harinas, formá una corona y en el medio poné el aceite y, de a poco, el agua caliente. Dejala en reposo mientras preparás el relleno.
💢Para el relleno: salteá las zanahorias y las calabazas en cubitos. Formá una salsa con el tomate, la cebolla y un chorrito de aceite. Una vez que estén listas las lentejas, colalas y sumalas a las dos preparaciones anteriores, en un bowl. Incorporá las aceitunas cortadas. 💢Para formar las tapas estirá la masa que dejaste reposando con un palo y dales el tamaño que quieras con un cortante redondo o con una tapa de algún recipiente (no tan chiquitas por qué va a ser pura masa ni muy finitas por se te van a romper)
💢Rellená las tapas y ponelas en una placa para horno, con rocío vegetal o aceite. 💢Llévalas al horno medio/fuerte...unos 20' de cada lado y ya están listas.
Súper importante: podés freezar para tenerlas listas!!!!
Quién se anima a hacerlas? 🤓

12/05/2020

💢💢🍊 BUDÍN DE NARANJA Y MIEL 🍊💢💢
🍊Ralladura y jugo de 1 naranja 🍊 Esencia de vainilla 🍊2 cdas soperas de miel 🍊2 huevos enteros 🍊1 cda de sucralosa (o equivalente en polvo) 🍊1/2 taza de harina integral y 🍊1/2 taza de harina 000 🍊2/3 tacita de aceite (taza chica de café) 🍊1 cda de polvo para hornear

Para hacerlo primero precalentá el horno. Batí los ingredientes húmedos y agregá de a poco los secos.
Poné la mezcla en budinera enaceitada o con rocío vegetal y al horno!!!...en 30' aproximadamente está listo (una vez que pinchando con un palito salga seco)

25/04/2020

💯💯💯CANASTAS DE VEGETALES 💯💯💯
No saben lo ricas que quedan! 👌... entra más relleno que en las empanadas (osea más vegetales).
Podés hacerlas con las verduras que tengas
La base son las tapas de empanadas, sumale una taza de vegetales cocidos, 1 huevo, condimentos y cubos de queso.
Yo hice dos opciones: ❇️zapallito + espinaca y ❇️ Berenjena + cebolla.

23/04/2020

👉Si, y no pasa nada...
Este cambio no es ajeno a nadie...no sientas que sos el único que no puede con todo todos los días 😓. Cada uno lo encara de forma diferente, incluso variando a lo largo de las jornadas. .
❇️Recordá que el éxito es la suma de los pequeños esfuerzos, un día que no puedas seguir tu plan de alimentación al pie, o que no puedas hacer tu rutina de entrenamiento no va a afectar....por que hubo muchos días más que si lo hiciste! 💪Comer un día de forma saludable no va a hacer el cambio...y tampoco lo hará el desviarme de los planes un día ☝️
☝️Cuando necesites descansar: hacelo. Al otro día lo encarás diferente seguro! 🙌
👉👉Por el momento enfócate en el cambio de hábitos y en conocerte👈👈
Recomiendo lectura de la guía elaborada por la UBA "Recomendaciones psicólogas para afrontar la pandemia".