Fernando Luna Licenciado en Nutricion Especialista en Nutricion Deportiva

Licenciado en Nutricion -Profesor de Ed. Fisica-Antropometrista ISAK II

Licenciado en Nutricion -Profesor de Ed. Fisica-Antropometrista ISAK II

Funcionando como de costumbre

Mcnuggets: Según cuenta Michael Pollan en un gran libro “El dilema del Omnivoro”, en un Mcnugget hay 38 ingredientes ,entre estos más allá del pollo hay …almidón modificado, emulsionantes, dextrosa, lecitina, caldo de pollo, harina de maíz, maicena, aceite de maíz parcialmente hidrogenado, ácido cítrico. Entre los ingredientes sintéticos podemos encontrar fosfato aluminico, fosfato mono cálcico, pirofosfato de acido sódico y lactato de sodio. Al aceite de cocción se le suele agregar dimetilpolisiloxano (Asociado a varios problemas de salud) como “agente antiespumante” para evitar que el almidón genere espuma durante la fritura. Pero el ingrediente mas alarmante es el terbutilhidroquinona(TBHQ) antioxidante derivado del petróleo que se rocía sobre el nugget o en el interior de la caja “ para preservar su frescura”. Según A consumer´s dictionary of food additives el TBHQ es un butano que se si ingiere en 1 gr provoca náuseas , vómitos , zumbidos en oídos , sensación de ahogo y colapso. Y si la ingesta supera los 5 gr puede ser mortal.

Aparte de lo que cuenta Pollan deberíamos considerar los ingredientes de los dips que acompañan a los Nuggets, en la página de Mcdonald podemos ver los ingredientes y son más de 20 …. jarabe de maíz con alto en fructosa, agua, pasta de tomate, vinagre de uva, vinagre destilado, sal, salsa de soja almidón modificado, especias, dextrosa, aceite de soja, sabor ahumado natural, goma xantana, color caramelo, ajo en polvo, goma de celulosa, chiles secos, ácido málico, aromatizantes naturales, cebolla en polvo, benzoato de sodio, ácido succínico.

Conclusión: Los Mcnuggets + su “salsita” contabilizan mas de 60 ingredientes …medio mucho no?

En este estudio Indio se comparó los niveles de ácidos grasos plasmáticos de w6 y w3 de cadena larga en 2 grupos de mujeres embarazadas ( un grupo omnívoro y otro vegetariano) .

El grupo de mujeres vegetarianas, pese a no incorporar fuentes de w6 y w3 de cadena larga, como Acido araquidónico(AA) y docosohexaenoico(DHA), por que estos se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal, mostraron niveles plasmáticos de AA Y DHA similares al grupo omnivoro.

¿Como logran esto? Se observo que las mujeres vegetarianas compensarían la falta de fuentes dietéticas de DHA y AA aumentando la expresión de los genes FADS que codifican las enzimas delta desaturasas, lo cual aumentaría la tasa de conversión de w 6 y w 3 de cadena corta ( ac linoleico y ac. alfa linolénico) en ácidos grasos de mayor longitud y mayor nivel de desaturación , como el DHA y el AA. 🤯 Interesante no?

Joshi et al (2018): Dietary pattern regulates fatty acid desaturase 1 gene expression in Indian pregnant women to spare overall long chain polyunsaturated fatty acids levels

No todo lo que brilla es oro...esta revisión de 2018 de Cochrane compila los resultados de 79 ECAs (n =112.059 personas).
Estos estudios evaluaron los efectos cardiovasculares de incorporar grasas omega 3 (w3) adicionales, en comparación a ingestas habituales de omega 3 habituales o ingestas bajas. El conjunto de estudios comprende ensayos de USA, Europa, Australia y Asia con pacientes sanos y otros con enfermedades pre-existentes La duración de los ensayos fue de al menos un año.
La mayoría de los estudios investigaron el impacto la ingesta de un suplementos de w 3 en forma de cápsula vs placebo. Pero tambien se incluyeron ensayos que evaluaron la ingesta de fuentes dietéticas de omega 3 .
Resultados : Las grasas w3 de cadena larga(EPA y DHA) ejercieron un efecto no significativo sobre el riesgo de muerte por cualquier causa ( Riesgo de 8,8% en las personas que habían aumentado la ingesta de grasas omega 3, en comparación con el 9% de los controles). El aumento en la incorporación de grasas w3 de cadena larga tuvo poca o ninguna diferencia en el riesgo de eventos cardiovasculares, muerte coronaria, eventos coronarios y accidente cerebrovascular. Los w3 de cadena larga redujeron niveles de triglicéridos y colesterol HDL. En cuanto a los w3 de cadena corta la revisión sugiere que ingerir más ac. Alfa linolenico (ALA) a través de alimentos o suplementos probablemente tenga poco o ningún efecto sobre las muertes cardiovasculares o las muertes por cualquier causa. Uno de los autores el Dr. Lee Hooper dijo sobre este estudio: “Podemos estar seguros de los hallazgos de esta revisión que van en contra de la creencia popular de que los suplementos de omega 3 de cadena larga protegen el corazón“. 🤷🏻

El caso de las salmoneras y la peor crisis ambiental en Chile:
En 2015, un bloom de algas provocó la muerte masiva de salmones en salmoneras chilenas . Las empresas rescataron 37.000 toneladas para llevar a las plantas de procesamiento. La cantidad las desbordó y la industria pidió permiso para tirar al mar 9000 toneladas que ya no podían tratarse. El gobierno las autorizo. El vertido de salmon muerto actuó como "fertilizante" del bloom. Los restos de los peces provocaron altas cantidades de amonio, lo que potencio el sobrecrecimiento de microalgas ( eutrofizacion). En menos de un mes, aparecieron en la isla de Chiloé miles de crustáceos,moluscos, lobos marinos y gaviotas muertos. Fue el desastre ambiental mas grande de la historia de Chile. Las salmoneras siguen funcionando en ese país, incluso actualmente Chile es el segundo mayor de salmon de criadero del mundo.

Números de USA para discutir con low carbers:
Sacando las Islas del Pacífico tienen la mayor prevalencia de obesidad a nivel mundial ( casi 37%)
Tienen la ingesta calórica per capita más alta del planeta ( casi 3800 kcal/día)con un 38 % de estas calorías en forma de grasas. Los carbohidratos representan sólo el 49% de las calorías totales ( bajo comparado a otros países). Dentro de las 20 fuentes principales de carbohidrato el primer lugar en adultos es para las bebidas azucaradas (14%) seguidas por los panificados industriales (10%) , galletitas ( 8,3%) y golosinas (7,6%). Donde están los carbohidratos buenos ? Bueno, las frutas sólo representan el 3,5% del total de los carbohidratos, los granos el 3,1 % ... las verduras y legumbres ni siquiera aparecen ene el top 20 de las fuentes de carbohidratos.
Saquen sus conclusiones 👋
Fuentes : FAO-OMS y NHANES

Por suerte el surgimiento de los abordajes low carb lograron terminar con la obesidad 🥴

Salmón y sustentabilidad 😭

La mayoría del salmón consumido en argentina proviene de la acuicultura chilena ( 2do productor de salmón mundial detrás de Noruega). El proceso de crianza intensivo de salmón en mayor medida se da en jaulas flotantes en mar abierto.

Las altas densidades de peces enjaulados favorecen la propagación de enfermedades parasitarias e infecciosas. Es por eso que según el informe del Servicio Nacional de Pesca y Acuicultura, en 2015 Chile utilizo 557 toneladas de antibióticos en la producción de salmón (poco menos de un gramo de antibiótico por kilo). Superando en más de 36.000% la cantidad usada por Noruega(Foro para la Conservación del Mar Patagónico y Áreas de Influencia)

Según un estudio del INTEC de 2017 el 66% de los filetes de salmón rosado importados desde Chile que se comercializan en la Ciudad de Buenos Aires contenían antibióticos (en varios casos superando los máximos niveles permitido)..

Se calcula que para producir un kilo de comida para esta especie se necesitan tres kilos de otros peces. (Greenpeace.org) Según un informe de FAO de 2010 el 81% de la producción de aceite de pescado se destina increíblemente a la producción de pellets para acuicultura. La captura mundial de especies para la roduccion de pellets representa un tercio del total de capturas pesqueras mundiales.

El escape de peces desde las granjas al medio natural es un problema crónico en la acuicultura. Al ser una especie exótica en nuestras latitudes afectan críticamente la biodiversidad depredando especies nativas y/o compitiendo por sus alimentos.

La alta cantidad de alimento no consumido junto a la alta cantidad de excremento producida en las jaulas se asocia a la producción de altos niveles de gases efectos invernaderos y aumento de eutrofización,( Poore and Nemececk 2018). La eutrofización se asocia al sobrecrecimiento de algas ( muchas veces toxicas), a la caída del oxigeno y al aumento de la acidez en el agua, lo cual afecta críticamente a la biodiversidad.

La utilización de redes de protección ha ocasionado el enmalle y muerte por inmersión especies como delfín chileno, el delfín austral y ballena jorobada.

Mani proinflamatorio??Hace unos días vi post en el que desaconsejaban el consumo de maní por ser proinflamatorio, debido a su alto contenido de acido linoleico(AL),una grasa omega 6 ( w6) la cual puede convertirse en Ac. araquidónico (AA),precursor de eucosanoides, compuestos de potente efecto inflamatorio. Si bien es verdad que el mani es fuente de AL, la evidencia sobre este tipo de grasas y la inflamación parece indicar otra cosa ...
👉🏻En 2012 Jhonson y Fritsche realizaron una revisión sistemática de ensayos clínicos randomizados(RCT) observaron que la ingesta de AL no se asoció a cambios significativos en una amplia variedad de marcadores inflamatorios en ningún estudio. Por otro lado existe evidencia de que niveles más altos de LA se asocian con un estado inflamatorio reducido ( Ferruci, 2006)
👉🏻En otra revisión de RCT´s se concluyó disminuir la ingesta de AL en hasta un 90% no se asoció significativamente con cambios en los niveles de AA en plasmas y eritrocitos. En la misma revisión se analizaron ensayos que aumentaron los niveles de ingesta de AL en hasta un 550% y tampoco se observaron cambios en el AA. Concluyendo que no existe ninguna relación dosis respuesta entre el consumo de AL y los niveles tisulares de AA. (Rett y Whelan,2011).
👉🏻En los Metaanálisis que abordan el tema se observa más bien un rol protector del AL vs el riesgo de diferentes enfermedades. Por ejemplo reducción de riesgo de enf. coronaria y de muerte por enfermedad coronaria( Farvid, 2014), o reducción en el riesgo de muerte por todas las causas y de muerte por cancer ( Liu, 2020).
👉🏻Ni si quiera podemos asegurar que el AA es malo, la información sobre este es contradictoria, pudiendo encontrar incluso estudios como el metaanálisis de Chowdury de 2014 en el ejemplo se observo que mayores niveles de AA circulantes se asociaron a una reducción del 17% de riesgo de enf. coronaria.
👉🏻Se puede observar un estado inflamatorio más alto en entornos donde los niveles de w3 son bajos pero el problema no es la presencia de w6, sino la ausencia de w3 ( Harris, 2017).
👉🏻Quien aún dude del AL tienen la opción de maní alto oleico, bajo en AL🥴

Datos para innecesarios para lucirte en una reunion de zoom: miostatina, hipertrofia y vacas Schwarzeneger.

La miostatina es un poderoso regulador negativo del desarrollo de la masa muscular, descubierta en el año 97. El gen miostatina (MSTN) se expresa casi exclusivamente en fibras. La mutación del gen MSTN produce una marcada hipertrofia en animales. Ai es que la raza bovina Blanca Azul Belga(imagen) presenta un gen MSTN defectuso y por lo tanto se caracterizan por un alto desarrollo de su masa muscular, tal es el mismo que se las conoce popularmente como ganado Schwarzenegger. En ratones se observó que la mutación de este gen implica el desarrollo del doble de su masa muscular .

Fuente: Science and development of muscle hypertrophy. Brad Schoenfeld

Gracias al colega @matthias__dm que me paso la ultima edición de este hermoso libro

Ultraprocesados 🥴
Se acaba de publicar en Nutrients una revisión sobre alimentos ultraprocesados e indicadores de salud. Vale recordar que según la clasificación brasileña NOVA (que clasifica los alimentos y bebidas de acuerdo con el alcance y el propósito del procesamiento industrial) , los alimentos ultraprocesados (UP), se definen como "formulaciones de ingredientes, principalmente de uso industrial exclusivo, que resultan de una serie de procesos industriales, muchos de los cuales requieren equipos y tecnología sofisticados" Los ingredientes característicos de los UP incluyen sustancias alimenticias de uso culinario nulo o poco frecuente, que incluyen azúcar, proteínas y derivados del aceite (por ejemplo, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina, aislados de proteínas, aceite hidrogenado) y aditivos cosméticos (por ejemplo, colores, sabores, potenciadores del sabor , emulsionantes, espesantes y edulcorantes artificiales) diseñados para hacer que el producto final sea más apetecible. Según datos de esta revisión los UP se han convertido en componentes dominantes en las dietas de las poblaciones de todo el mundo, contribuyendo hasta más del 50% de la ingesta de energía en los países de altos ingresos y hasta el 30% en los países de ingresos medios, con volúmenes de consumo que aumentan rápidamente.

Resultados de la revisión: de los 43 estudios revisados, 37 encontraron exposición alimentaria a UPF asociada con al menos un resultado adverso para la salud. Entre los adultos, estos incluían sobrepeso, obesidad y riesgos cardio-metabólicos; cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares; síndrome del intestino irritable, depresión y condiciones de fragilidad; y mortalidad por todas las causas. Entre los niños y adolescentes, los UP se asociaron a riesgo cardio-metabólicos y asma. Ningún estudio informó una asociación entre la UPF y los resultados beneficiosos para la salud. Vale destacar que la mayoría de los hallazgos se derivaron de estudios observacionales.
#nutricion #ultraprocesados #fastfood

Restricción de sueño, obesidad y vías hedónicas: Existe un vínculo bidireccional entre la privación del sueño y la obesidad, es así que las personas que regularmente duermen menos de 7 horas por noche tienen mas probabilidad de tener un IMC más alto y desarrollar obesidad que aquellos que duermen normalmente (Cooper et al 2018). Los estudios de intervención han observado que la restricción de sueño aumentan niveles de ghrelina, cortisol y marcadores de inflamación, pero tambien producen caída en los niveles de TSH, péptido YY y genera Insulino resistencia ( Spiegel et al ; Magee et al) Tambien se ha observado en “shift workers” que la cronodisrupción se asocia alteraciones en la microbiota asociadas a mayor inflamación obesidad y síndrome metabólico)(Mortas et al, 2020). Como si todo esto no fuera poco, los trabajos de Marie Pierre St-Onge han demostrado que la restricción de sueño en condiciones muy controladas producen un aumento en la señalización de vías hedónicas, lo cual se comprobó al evaluarse por resonancia magnética como el grupo con restricción de sueño mostraba una actividad significativamente mayor (en comparación a los controles con sueño normal) en áreas de recompensa cerebral ante estímulos asociados a alimentos, pero sumado a esto, los estudios de Dan Pardi demostraron que el dormir poco tambien provoca la disminución de la actividad en las regiones asociadas a la planificación, el razonamiento y los objetivos a largo plazo, lo que en conjunto nos haría mucho más vulnerables ante la exposición a alimentos ultrapalatables. Dormir = salud

Aceite de palta 🥑
En este reciente estudio Greens y colaboradores evaluaron la calidad y pureza del aceite de palta en EEUU de consumo cada vez mas popular en ese país.
🥴La mayoría de las muestras estaban oxidadas sin haber alcanzado la fecha de expiración que referían en el rotulo.
😩Se observo que una parte de la muestra etiquetada como “aceite de palta extra Virgen” y una etiquetada como “aceite puro de palta” había adulteración con aceite de soja . Los datos de tocoferol, ácido graso, esteroles y TAG muestran que esta adulteración se acerco al 100%
😬En los aceites supuestamente extra vírgenes se encontró que la mayoría de las muestras eran de baja calidad mayormente debido a los altos valores de acidez.Por su parte los aceites de palta "refinados" tenían un alto valor peróxido.
🤷🏻

Algunos puntos sobre por qué el adecuado descanso ( cantidad y calidad) es importante en el rendimiento deportivo: • Se ha sugerido una mayor necesidad de sueño en deportistas para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio, estableciéndose ésta entre 9-10 horas de sueño (Bird, 2013).
• Desde una perspectiva fisiológica, el sueño ayuda a la restauración de la función inmune, la recuperación muscular y del cartílago tras el ejercicio intenso (Kirschen et al., 2018).
• Un sueño adecuado es importante en la reducción del riesgo de lesiones y enfermedades en deportistas (Taylor, Chrismas, Dascombe, Chamari, & Fowler, 2016)
• Deprivación de sueño afecta velocidad, resistencia, fuerza, atención, función ejecutiva y aprendizaje (Simpson et al., 2017).
• Deportes de resistencia son más sensibles a la duración del sueño en comparación con aquellos que dependen más de la fuerza (Kirschen, Jones, & Hale, 2018).
• Knowles et al. recientemente mostró como un sueño inadecuado puede afectar a la fuerza muscular máxima en movimientos poliarticulares (Knowles, Drinkwater, Urwin, Lamon, & Aisbett, 2018).
• Algunos estudios han observado una reducción de glucógeno muscular tras una noche de privación de sueño, pudiendo interferir con el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, debido a una disminución de la energía disponible para los procesos de recuperación del daño muscular (Mata Ordoñez et al, 2018)

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