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Fernando Luna Licenciado en Nutricion Especialista en Nutricion Deportiva

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Argentina
La Plata
Fernando Luna Licenciado en Nutricion Especialista en Nutricion Deportiva

Licenciado en Nutricion -Profesor de Ed. Fisica-Antropometrista ISAK II

31/10/2021

Ay no ...🥴🥴🥴

13/10/2021

Holuuu..van algunos datos sobre del Yodo, un mineral crítico para la síntesis de hormonas tiroideas que no siempre tenemos en cuenta en nuestra alimentación...
Espero les sirva la datita! 🫂

05/10/2021

👉🏻El zinc luego de hierro es el segundo Oligoelemento mas abundante

👉🏻Su déficit se asocia principalmente a desmejoras en la función inmune y problemas neurológicos
(Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

👉🏻La IDR de Zinc según NIH es de 8 mg para mujer y 11 mg para el hombres), pero en el caso de vegetarianos y veganos instituciones como IOM recomiendan elevar un 50% esta recomendación por la mayor presencia de anti nutrientes que disminuyen su biodisponibilidad ( 12 mg para mujer y 15,5 mg para el hombre). Afortunadamente con un patron vegetariano o vegano de alimentación que no contemple alimentos refinados no suele ser dificultoso cubrir estas recomendaciones (infografía 3)

💊 A pesar de lo anterior hay situaciones que puedan requerir la suplementación de Zinc, por ejemplo con algunos atletas o en un escenario de déficit calórico. De optar por la suplementación debemos considerar que muchos de los suplementos disponibles en el mercado superan el upper level establecido para el Zinc( 40 mg), cuestión importante por que la ingesta elevada se asocia a problemas inmunológicos , perdida del gusto y olfato, hipocupremia y dislipemia, entre otros problemas.

🥜 En la ultima infografía les dejo un ejemplo de como no suele se un problema cubrir zinc con alimentos vegetales con bajo nivel de procesamiento, asequibles y accesibles

Espero les sirva la data !

27/09/2021

Tanto el acido linoleico ( acido graso de la familia omega 6) así como el acido graso alfa linolenico ( acido graso de la familia omega 3 ) son considerados ácidos grasos esenciales por nuestra incapacidad de sintetizarlos endógenamente ( por carencia de las enzimas delta 12 y delta 15). Esto hace necesario que incorporemos a estos acidos graoss a partir de fuentes alimentarias.

Cumplir con las recomendaciones de acido linoleico( w6) no suele resultar un problema ya que están presentes en amplia variedad de semillas, frutos secos y aceites vegetales. Pero en lo que respecta al w3 Alfa linoleico ( ALA, los alimentos fuentes, no suelen ser son muchos, o al menos no suelen estar tan presentes en el patrón de alimentación occidental. En la 2da plaquita se describen fuentes de ALA accesibles y asequibles para facilitar esta cuestión( el contenido de ALA es por cada 100 gr de alimento)

Teniendo en cuenta que la ingesta recomendada de ALA para adultos ronda por los 1,6 gr por día ( por ejemplo esta es la recomendación de NIH), con pequeñas cantidades de estos alimentos fuentes de ALA vamos a lograr cubrir esta recomendación. Igualmente en la plaquita 3 pueden ver con cuanto de alguno de estos alimentos pueden estas recomendaciones.

En el caso de vegetarinos y veganos esto seria suficiente también para cubrir los niveles de omega 3 de mayor longitud como DHA y EPA, aunque esto es algo sobre lo que no hay consenso, y donde a veces ciertas condiciones especificas hacen que sea necesario incorporar fuentes preformadas de EPA y DHA…pero dejamos esta polémica para otro post.
Saludos y espero les sirva la información! 🤓

21/09/2021

De tanto en tanto suelo escuchar o leer conceptos erróneos como por ejemplo que todos los frutos secos o las semillas de zapallo son fuentes de omega 3 🥴, o que la palta es alta en grasas polinsaturadas🙄...bueno para no confundirnos mas van estas infografias sobre la composición de ácidos grasos varios alimentos vegetales ricos en grasas, desliza que está la datita!
Espero les sirva !

13/09/2021

El envejecimiento, ciertas enfermedades como el cáncer, o periodos prolongados de desuso muscular por lesión, son algunos ejemplos de situaciones , en las que, por diversos factores como alteraciones en la membranas celulares, inflamación, infiltración de grasa en el tejido muscular y/o un mayor estrés oxidativo generan en la célula muscular una respuesta desmejorada a estímulos anabólicos como el entrenamiento de la fuerza o ciertas estrategias nutricionales (Wilkinson et al., 2019). Específicamente, la perdida de musculo asociada con períodos de desuso muscular, en lesiones que requieren la inmovilización de las áreas afectadas, se debe, en parte, a una estimulación alterada sobre la MPS en respuesta a estímulos anabólicos nutricionales (Wall et al., 2013).

Los w3 podrían constituir una estrategia valida para mejorar las respuestas anabólicas por sus efectos antinflamatorios y por la mayor fluidez que otorga la incorporación de estos ácidos grasos a las membranas celulares.

Justamente en un estudio reciente de Chris McGlory, se puso a prueba esta hipótesis. Para esto se aleatorizó un grupo de mujeres (que tuvieron inmovilizadas una de sus piernas por dos semanas), en un grupo control (placebo) y un grupo intervención, que recibió 5 gr de w3/día( 3 gr EPA Y 2 gr DHA). Como se esperaba el grupo control perdió masa muscular durante el periodo de inmovilización, pero en lo que refiere al grupo omega 3, no solo tuvieron niveles de MPS significativamente mayores durante la inmovilización y el periodo de recuperación, sino que además lograron conservar niveles de masa muscular similares a los de los periodos previos a la inmovilización . Los autores concluyeron entonces que la suplementación con w3 atenúa la atrofia por desuso en mujeres jóvenes, lo cual puede estar mediada por tasas más altas de MPS. PSI bien son necesarios mas estudios sobre el tema, no dejan de ser hallazgos muy interesantes!

06/09/2021

Breve análisis sobre el efecto de las dietas keto en la performance de los deportes de endurance... espero les sirva la información!
🏊‍♂️ 🏊‍♀️ 🚴‍♀️ 🏃🏻

06/09/2021

Breve análisis sobre el efecto de la dietas keto en la performance de los deportes de endurance ...espero les sirva la información !
🚴‍♀️ 🚴‍♂️ 🏃🏻‍♀️ 🏊‍♀️

26/07/2021

Los aceites de semillas son altos en ácidos grasos omega 6 (w6), específicamente de acido linoleico(AL). Si bien desde un punto de vista bioquímico el AL es precursor de acido araquidónico (AA), un w6 de 20 carbonos, que es precursor de algunos eicosanoides con actividad proinflamatoria, esto no necesariamente significa que la ingesta de alimentos ricos en w6 implique mayores niveles de inflamación….

En los seres humanos, la conversión de LA en AA es muy limitada, menos del 1% (Whelan et al., 2013) Una gran prueba de esto es la revisión de Wett et al de 2011 donde se compilaron 36 estudios de intervención, con reducciones en la ingesta de AL de hasta el 90 % , y con incrementos en la ingesta de AL , de hasta el 600% ….donde los niveles de AA no se vieron afectados. Ni siquiera la administración de altas dosis exógenas de AA resultan en aumentos de los marcadores de inflamación (Kakutani, 2011).

Por otro lado, como puede verse en la imagen 2 (Harris, 2014), tanto LA como el AA también precursores de compuestos antiflamatorios o de actividad bifásica. De hecho, los datos disponibles de estudios epidemiológicos y de intervención sugieren que los niveles de PUFA n-6 suelen estar asociados con niveles circulantes más bajos de marcadores inflamatorios. En un estudio de mas de 300 mil personas, una mayor concentración de w6 en fosfolípidos de membrana se asoció a una reducción significativa del riesgo cardiaco (Khaw, 2012). De la misma manera en una revisión de 30 estudios prospectivos de 13 países diferentes los mayores niveles de AL se asociaron a menor incidencia de ECV, mientras que los niveles de AA no se asociaron a mayor riesgo (Marklund et al, 2019)
Por último, remarcar que tanto los estudios con intervenciones de reemplazo de g. saturadas por aceites ricos en w6 (Li et al., 2015) , y los metanálisis de estudios prospectivos observacionales (Farvid et al 2014) y de intervención (Hooper et al, 2018), han demostrado que los w6 más bien se asocian a beneficios para la salud.

Si bien soy partidario de una alimentación baja en grasas, estoy totalmente en desacuerdo en la demonizacion de los w6, la cual considero carece totalmente de fundamentos.

12/07/2021

🍄Las micoproteínas surgen de la fermentación del hongo Fusarium venenatum. Son un alimento 100% vegetal, alto en proteínas( 45%)y fibra y de baja densidad calórica. Si bien fue desarrollado en la década del ‘60, la evidencia sobre potenciales efectos sobre la salud y el tejido muscular así como su bajo impacto ambiental han reavivado el interés sobre este alimento.

🌍Sustentabilidad: al ser un producto de origen vegetal la huella ambiental de carbono, agua y uso de tierra es ínfima comparada a la producción de fuentes proteicas animales (imagen 2)

👉🏻Salud metabólica: varios estudios de intervención han demostrado que las microproteínas promueven la disminución del colesterol total y el Col. LDL. ( Thurnbul et al, 1990, Ruxton et al., 2010) y un mejor control glucémico e insulinico posprandial (Thurnbul et al, 1995; Bottin et al., 2016), estos efectos son atribuidos principalmente al tipo y cantidad de fibra que contienen y a su capacidad para incrementar los niveles de ácidos grasos de cadena corta ( Coehlo et al, 2019). La micoproteína también puede inducir saciedad de manera efectiva, lo que sugiere que puede ser una herramienta útil en el control del peso (Thurnbul et al.1993 ; Burley et al.1996 y Williamson et al.,2003) .

💪Efectos sobre el tejido muscular: En un estudio reciente la ingestión de un bolo de micoproteínas luego de una sesión de entrenamiento de fuerza promovió una síntesis de proteínas miofibrilares( MPS) mayor a la observada con proteínas de leche, pese a que ambas intervenciones estaban empardadas en la cantidad de leucina ( 2,5 gr) (Monteyne et al., 2020). El mismo grupo de estudio observo que la MPS fue similar en adultos mayores que sigueron una dieta vegana alta en proteínas ( basada mayormente en micoproteinas) en comparación a adultos mayores que siguieron una dieta omnívora con similar ingesta proteica(Monteyne et al., 2020).

A seguir atento sobre todo a los estudios de la Universidad de Exeter que están publicando mucho sobre micoproteinas, una alternativa que, al menos desde la evidencia disponible, se ve muy interesante tanto para la salud, el rendimiento y la sostenibilidad

24/06/2021

Más allá de la sólida evidencia epidemiologías que vincula a el déficit de sueño con la obesidad (Itani et al., 2017) varios estudios de intervención han demostrado que cuando dormimos poco nuestra ingesta calórica aumenta significativamente. Marie St-Onge,por ejemplo, observó que solo 5 días de restricción de sueño incrementaron la ingesta calórica en poco más de 300 kcal por día(Marie Pierre St-Onge et al., 2011).

Pero por qué comemos más cuando dormimos menos?

Los mecanismos propuestos para explicar este fenómeno apuntan mayormente a las vías de regulación del apetito metabólicas o Lipostato, y a las vías de recompensa. En relación a las primeras la restricción de sueño causa un rápido aumento de la grelina y caída de la leptina(Spiegel et al., 2004)así como una disminución de los niveles de Péptido YY (Magee et al).En cuanto a las vías hedonicas varios trabajos han observado una mayor sensibilidad de estas cuando los sujetos se exponen al déficit de sueño. En un estudio de Greer et al se demostró que la restricción de sueño no solo aumento la sensibilidad de las zonas asociados a los circuitos de recompensa sino que también disminuyo la actividad de las zonas precorticales asociadas a al evaluación de la toma de decisiones, lo que en conjunto explico la mayor tendencia hacia los alimentos altos en grasa observada en el grupo con restricción de sueno (Greer et al., 2013). Esto esta en línea con los resultados de la investigadora St-Onge que demostró que las respuestas neuronales los alimentos ultrapalatables provocan a una mayor activación en áreas asociadas a las vías de recompensa en sujetos que restricción del sueño, algo que no se observo cuando los sujetos descansaron adecuadamente(M. P. St-Onge et al., 2014; Marie Pierre St-Onge et al., 2012).

Una ultima cuestión, no tan compleja pero que igualmente ayuda a explicar esta relación, es que cuando dormimos poco incrementamos la ventana de oportunidades para comer.

Más allá de todo esto recuerden que el déficit de sueño se asocia a un aumento en el riesgo de ECV, ciertos tipos de cancer y DBT2 (Itani et al., 2017)
Por todo esto es fundamental que nos garanticemos un buen descanso!

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