27/03/2026
Cómo mantener la masa muscular y controlar la grasa corporal
El mantenimiento de la masa muscular es un pilar de la salud integral, respaldado por organismos como la OMS y el Manual MSD. El músculo no solo permite el movimiento, sino que regula el metabolismo, protege huesos y mejora la calidad de vida. Con la edad, el cuerpo pierde masa magra de forma natural (sarcopenia), pero este proceso puede ralentizarse con hábitos adecuados.
El entrenamiento de fuerza es el estímulo principal para conservar y aumentar músculo. Consiste en ejercicios contra resistencia (pesas, bandas o peso corporal) que inducen adaptaciones musculares. La evidencia científica demuestra que este tipo de ejercicio mejora la funcionalidad, la longevidad y reduce el riesgo de enfermedades.
En paralelo, la nutrición es determinante. Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejido muscular. Para mantener masa muscular, se recomiendan entre 1,2 y 1,8 g/kg/día, ajustando según actividad física. Sin embargo, no basta con consumir proteínas: es necesario un equilibrio con carbohidratos y grasas, ya que el exceso proteico sin energía suficiente no optimiza el crecimiento muscular.
Otro factor clave es la recuperación. El músculo crece durante el descanso, no solo durante el entrenamiento. Por ello, se recomienda alternar días de trabajo muscular y dormir adecuadamente, ya que el descanso favorece la adaptación del tejido.
¿Sabías que? Después de los 30 años, el metabolismo se vuelve más lento y la masa muscular tiende a disminuir progresivamente si no se entrena, lo que aumenta el porcentaje de grasa corporal.
En síntesis, mantener la masa muscular requiere un enfoque integral: ejercicio de fuerza regular, alimentación equilibrada, suficiente proteína y descanso adecuado. Estos hábitos no solo mejoran la apariencia física, sino que son fundamentales para una vida larga y saludable.
Fuentes consultadas: OMS, Manual MSD, Mayo Clinic, Elsevier, Fundación Española del Corazón.
