29/10/2023
Las evidencias científicas documentadas hasta ahora indican que los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina son los siguientes:
Aumento los niveles de creatina intramuscular de acuerdo al límite natural de cada persona. Si este incremento es superior al 10%, se optimiza la regeneración de los substratos energéticos intracelulares cuando la intensidad de los esfuerzos es igual o superior a la alcanzada en el 2º umbral de lactato (Branch 2003, Syrotuik & Bell 2004, Walzel, et al. 2002).
Mejora la velocidad de los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación (< 30 s) como los que se producen en los deportes de conjunto, en los entrenamientos de fuerza con resistencias o en los de velocidad o resistencia a la velocidad (Branch 2003).
Permite mantener mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada los cual crea un estimulo de entrenamiento superior (Branch 2003, Rawson & Volek 2003).
Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmatica, debido a su efecto osmótico. La hidratación y expansión celular constituye un estimulo fundamental para atenuar el catabolismo y estimular la síntesis proteica, favoreciendo los procesos de regeneración e hipertrofia. Es decir que la creatina, puede favorecer los procesos de recuperación, amplificar la capacidad de trabajo, y optimizar los beneficios obtenidos por los entrenamientos, ya sea por su acción como agente hidratante o por su capacidad para mejorar la disponibilidad de energía intracelular (Di Pasquale 1997, Persky & Brazeau 2001).
Mejora la estabilidad de las membranas celulares, atenuando el daño celular, producido durante el ejercicio o por causa de patologías musculares. Estos beneficios se producirían al incrementarse específicamente los niveles de PCr, que disminuye la fluidez de la membrana, y evita la fuga de enzimas intracelulares como al CPK, y posiblemente reduzcan los daños producidos por los radicales libres generados durante la actividad física (Persky & Brazeau 2001).
Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmatico agilizando los procesos de contracción-relajación debido a que los puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápidamente facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse en menor periodos de tiempo de modo de mejorar la eficiencia del trabajo (Nooman, et al. 1998).
INGESTA, ABSORCION, ELIMINACION DEL MONOHIDRATO DE CREATINA COMO SUPLEMENTO DIETETICO
La creatina es estructuralmente similar a ciertos aminoácidos, como la arginina, y lisina, por lo que puede absorberse por medio de los transportes específicos para los aminoácidos, o pépticos, o sistemas especializados como los de la taurina. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gr. han mostrado un tiempo máximo de hasta 2 horas para alcanzar sus máximas concentraciones plasmáticas, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración en sangre llega a ser de mas de 3 horas. Una vez en sangre la creatina se distribuye entre las células rojas, las blancas, el músculo esquelético, el cerebro, el corazón, los espermatozoides y la retina (Persky & Brazeau 2001).
La creatina es eliminada desde la sangre por medio de dos vías paralelas. La primera la constituye la captación de los diversos órganos y tejidos (que tiene un límite) mientras que la segunda es su excreción por vía renal (Persky & Brazeau 2001).
Ciertos estudios midieron la cinética de la absorción de creatina en el organismo, observando notables variaciones en el tiempo en que se produce la máxima concentración en sangre, según la metodología de dosificación aplicada (Nooman, et al. 1998, Persky & Brazeau 2001)
Cuando se aplica un procedimiento de carga de creatina (4 a 5 dosis diarias de de 4 a 5 gr cada una durante 3 a 5 días), la mayor concentración de creatina plasmática se alcanza entre 50 a 60 min luego de cada ingesta, no obstante cuando la creatina se ingiere con una solución de glucosa el pico máximo de concentración de creatina plasmática suele alcanzarse algo más tarde ~90 min y con niveles algo inferiores respecto a cuando se ingiere sin glucosa. Esta menor concentración de creatina en sangre al ser ingerida junto con hidratos de carbono se debe a que las secreciones de insulina causan una rápida captación de de creatina por los tejidos (Persky & Brazeau 2001).
Cuando la creatina se suministra con una metodología de carga con varias dosis al día, luego de los primeros dos días de suplementación, la concentración y el tiempo por el cual los niveles de creatina plasmática permanecen elevados tienden a ser mayores, debido a que los tejidos están más saturados y se reduce su capacidad para captarla (Nissen & Sharp 2003).
La mayoría de los trabajos efectuados sobre la cinética de creatina cuando esta se consume por vía oral en varias dosis al día (20 a 25 gr, totales) concluyen que, la mayor captación de creatina por los músculos se produce durante los dos primeros días de suplementación, mientras que en los tres a cuatro días subsiguientes la absorción disminuye quedando gran cantidad en el plasma y aumentando dramáticamente su excreción por vía renal (Persky & Brazeau 2001). Norman y col (1998) observaron que la ingestión de una solución con 5 gr de monohidrato de creatina, al cabo de 1 hora causaba un incremento de su concentración plasmática de entre 15 a 20 veces por sobre los niveles normales (desde 40 µ moles por litro hasta 600 a 800 µ moles por litro) los cuales al cabo de 5 horas volvían a sus valores iniciales.
Debido a esto, cuando se desea elevar rápidamente los depósitos de creatina muscular se ha aconsejado proceder con una estrategia de carga ingiriendo pequeñas dosis cada 4 a 5 horas de modo de mantener por el mayor tiempo posible la máxima concentración plasmática de creatina estimule un flujo de esta hacia dentro de la célula muscular para poder alcanzar su máxima saturación fisiológica (Nooman, et al. 1998).
En resumen cuando se desea producir un rápido incremento de la creatina intramuscular, como en culturismo, la suplementación en forma de carga durante 3 a 5 días, continuando con una dosis única de ~2 a 3 o hasta 5 gr al día para mantener la saturación máxima de los depósitos de creatina alcanzados en el periodo anterior, sería efectiva ya que ofrecería a cantidad de creatina necesaria para regenerar rápida y eficazmente la cantidad degradada durante el día (American College of Sport Medicine 2000, Naclerio 2001, Rawson & Volek 2003). No obstante, puede que en otro tipo de deportistas en donde no se busque un rápido incremento del peso corporal, la aplicación de ésta dosis única desde el principio (sin realizar la fase de carga), por tiempos prolongados (30 días como mínimo) sea una estrategia más conveniente y efectiva (Burke, et al. 2003, Nooman, et al. 1998).
Luego de un periodo de suplementación adecuado, (5 días de carga y 30 a 90 días de mantenimiento) los niveles de creatina en el organismo humano puede quedar elevados hasta por 30 días, o incluso más una vez suspendida su ingesta (Rawson & Volek 2003).
MODOS DE SUMINISTRAR EL MONOHIDRATO DE CREATINA COMO SUPLEMENTO DIETETICO
Como la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular depende en gran medida de la elevación de los niveles de insulina, especialmente cuando no se realiza una actividad física previa, siempre se ha recomendado ingerirla junto con hidratos de carbono manteniendo una relación aproximada de 1/6, es decir que por cada 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña) con una temperatura no inferior a los 8º ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estomago (Greenhalf 1995).
Es esencial que durante el periodo de suplementación se mantenga una ingesta de líquido relativamente elevada ya que este podría limitar la absorción de la creatina a nivel celular. De esta manera, se recomienda agregar al consumo habitual de agua unos 200 a 250 ml por cada 2.5 gr de monohidrato de creatina ingerido (Naclerio 2001, Rawson & Volek 2003, Volek, et al. 2000).
Se ha especulado que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café debido a una posible acción perjudicial de la cafeína sobre la absorción intestinal y retención de creatina en la célula causados por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular. No obstante, estos efectos deletéreos podrían darse solo en el caso de que se ingiera la creatina junto con la cafeína, debido a que cuando estas se ingieren en diferentes momentos los efectos ergogénicos de la creatina no se perjudicarían por la ingesta de cafeína ya que esta o tiene efectos negativos sobre los transportadores de creatina (Walzel, et al. 2002). Incluso en un estudio realizado por Doherty, y col (2002) se observó que la suplementación con de 0.3 gr por kg de peso corporal por día de monohidrato de creatina condujo a aumentos del peso corporal, niveles de masa magra, el consumo de oxigeno máximo (Vo2 max) y la capacidad de trabajo, en sujetos que corrían a una intensidad ~125% del vo2max. Estos beneficios se mantenían e incluso se mejoraba la percepción subjetiva de esfuerzo cuando se ingerían 5 mlg de cafeína por kg de peso corporal una hora antes del ejercicio (Doherty, et al. 2002).
En otro estudio realizado por Mero y col (2004) se investigó los efectos de una suplementación de creatina en forma de carga (4 dosis al día de 5 gr cada una, durante 6 días) más una ingesta al día de 0.3 gr por kg de peso corporal de bicarbonato de sodio, dos horas antes de iniciar la entrada en calor, en nadadores que realizaban una prueba de 2 series de 100 mt estilo libre, alternadas con 10 min. pausa. Estos autores, observaron que la suplementación mejoraba significativamente el tiempo realizado en la 2º serie. Parece que la creatina induce un aumento significativo de la Pcr celular incrementando la capacidad de tamponar los efectos deletéreos de la producción elevada de lactato que suele producirse en este tipo de pruebas. Estos efectos podrían ser potenciados por la adición de bicarbonato de sodio. De todos modos, si bien la suplementación de creatina combinada con bicarbonato de sodio influencia significativamente la capacidad de recuperación entre series, no afectaría el rendimiento absoluto ya que los resultados de la 1º serie no se vieron afectados (Mero, et al. 2004).
Según los objetivos propuestos la forma más idónea de ingerir la creatina puede variar. De esta manera en deportes colectivos como el fútbol, rugby, baloncesto o en otros con características complejas como la lucha o el judo, la tendencia general es ingerir una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento de la ingesta puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar (American College of Sport Medicine 2000, Branch 2003, Naclerio 2001).
Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, el momento de su consumo podrá determinarse en función del tipo de entrenamiento:
Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, durante los primeros instantes del entrenamiento, junto con una bebida deportiva con 6 a 8% de hidratos de carbono.
Para entrenamientos más largos, de resistencia de fuerza o velocidad especifica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, también junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono.
Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.
DOSIFICACIONES DE MONOHIDRATO DE CREATINA CON RELACION A LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Para evitar el aporte excesivo, y su elevada excreción por vía renal, diversos estudios han indicado ingerir dosis dosificaciones con relación al peso corporal o los niveles de masa magra Burke y col (2003) destacan que en el periodo de carga las dosis de 0.25 gr por kg de peso por día son las que muestran mayor porcentaje de retención, mientras que en la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sóla dosis que sea 4 veces inferior a la utilizada en la fase de carga. Por otro lado Rawson y Volek (2003) destacan que las utilizadas durante el periodo de mantenimiento oscilan entre 0.03 y 0.09 gr por kg de peso corporal, mientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis de entre 0.25 a 0.35 gr por kilo de peso.
Diversos investigadores sugieren que al utilizar una única dosis por tiempos prolongados (~30 días) con un aporte mínimo de 0.03 gr por kg de peso corporal (~2 gr para un sujeto de 70 kg) se alcanzaría un incremento gradual de los depósitos de creatina hasta llegar a su saturación celular, del mismo modo que se logra con la metodología de carga, pero reduciendo la excreción exagerada y elevada retención de agua intramuscular que en algunos casos se lo ha vinculado con alteraciones de la mecánica de trabajo en acciones deportivas como correr, saltar, etc. (American College of Sport Medicine 2000).
Selsby (2004) indica que con dosis inferiores a 0.03 gr por kg de peso corporal no serían efectivas para inducir incrementos de las concentraciones de creatina muscular, mientras que Branch (2003) menciona que los efectos de la suplementación en forma de carga durante pocos días con dosis de entre 20 gr a 25 gr por día son más efectivas para inducir aumentos significativos del peso corporal respecto a la aplicación de dosis pequeñas por periodos mas prolongados.
Por otro lado, si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra, las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se han recomendados de 300 a 400 mlg por kg de masa magra y en el de mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kg de masa magra (Naclerio Ayllón 1999).
De acuerdo con esto, cuando se desea una rápido incremento del peso corporal parece que la estrategia de carga seguida por una dosis de mantenimiento seria la forma mas efectiva, mientras que cuando se desea utilizar la creatina para mejorar la eficiencia metabólica, sin alterar bruscamente el equilibrio celular, se recomienda utilizar una sola dosis única por al menos 30 días (American College of Sport Medicine 2000). Por otro lado, el consumo de creatina por tiempos más prolongados, permite mantener los niveles más altos, cuando se interrumpe la ingesta respecto a cuando se hace solo una carga durante pocos días (American College of Sport Medicine 2000).
La suplementación con creatina junto a un entrenamiento adecuado produce un efecto amplificador del rendimiento que tiende a mejorar la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos superiores a las 4 o 12 semanas (Naclerio 2001).
FUENTE
https://g-se.com/utilizacion-del-monohidrato-de-creatina-como-suplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484
