08/03/2021
Cómo superar la adicción a la harina y el azúcar?🤔🤔🤔🤔
Claves para comprender y corregir las conductas que llevan al descontrol alimentario.
Los estados ansiosos pueden activar deseos de comer alimentos adictivos.
Adicciones
Obesidad
Las harinas y los azúcares ocultos en los alimentos industrializados producen adicción en personas predispuestas, debido al comportamiento de ciertas hormonas y neurotransmisores.
Para comprender esto, es importante saber que el apetito está regulado por dos pequeños centros nerviosos situados en el cerebro: el del hambre y el de la saciedad. Son complementarios y procesan la información que les llega del tubo digestivo y de las glándulas. En función de los datos que reciben, estos dos centros neurológicos se activan, desencadenando el apetito o la saciedad.
El cerebro humano es muy complicado y nadie conoce a la perfección los mecanismos que lo mueven. Lo que sí se sabe es que estos dos centros no trabajan de la misma manera en todas las personas.
Algunos comen controladamente y se sienten satisfechas por un tiempo prolongado. Otros, en cambio, comen rápido y se levantan de la mesa con la sensación de haberse quedado con hambre. Generalmente este tipo de personas se inclinan por los alimentos que contienen en su composición química harinas blancas y azúcares escondidos.
Si pertenecés a este último grupo de personas y querés evitar las malas elecciones y prevenir las compulsiones, no te saltees comidas, para que el centro del hambre no se active antes de lo previsto y comé despacio para que el centro de la saciedad tenga tiempo de activarse, pues empieza a actuar aproximadamente veinte minutos después del comienzo de la comida.
Muchas son las causas que ocasionan el deseo de comer harinas blancas y/o dulces, esos productos industrializados que llevan al descontrol alimentario. Entre ellas se encuentran las siguientes:
- Los desequilibrios hormonales (síndrome premenstrual, por ejemplo).
- Fatiga renal por deshidratación.
- Estrés.
- Desórdenes alimentarios (bulimia por ejemplo).
- Dietas muy estrictas, que causan ansiedad.
- No comer durante muchas horas.
- Desayunar poco o no desayunar.
- Desbalance de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ocurrir antes de la cena, aproximadamente entre las 18 y 19 horas cuando no se comió durante muchas horas.
- Si una persona no come por un tiempo prolongado (una semana, por ejemplo), entrará en una etapa crítica en la cual el metabolismo se mantendrá inactivo con el propósito de no derrochar energía.
Las señales del organismo
¿Cuáles son los mensajeros cerebrales? La adrenalina, que provoca el estrés, hará que la persona no tenga control de sus ingestas alimentarias. Como resultado va a ocasionar una disminución de la serotonina, una sustancia química producida por el organismo, responsable del equilibrio en el estado anímico. En estados normales causa estados de placer y ayuda a controlar el apetito. Cuando aumenta la adrenalina, aumentan los estados ansiosos que activan deseos de comer alimentos industrializados (harinas y dulces).
Desde el punto de vista de los alimentos, todo lo que sea elaborado con harinas y azúcares (galletitas, tortas, facturas, entre otros) producen un aumento de insulina, originando el efecto mencionado. Esta adicción es necesario trabajarla para tener el peso bajo control.
Recursos eficaces
- Realizá un registro diario de alimentos y preparaciones en el momento en el que se consumieron.
- Tomá líquidos: sobre todo agua, caldo de verdura casero, infusiones como mate cocido y cebado, té verde, manzanilla, valeriana, boldo. Las bebidas con cafeína pueden provocar nerviosismo o ansiedad; por eso hay que moderar el consumo.
• No te saltees comidas: mantendrás los niveles estables de azúcar en la sangre. La glucosa es fuente esencial de energía para el cerebro y el organismo. Por eso hay que proveer un suministro constante de energía. Eso evitará la compulsión por lo dulce.
- Realizá un buen desayuno: muchos al despertarse no tienen apetito y lo saltean. Luego realizan un almuerzo frugal o también lo saltean y a la tarde se les despierta un apetito voraz y se sienten atraídos por los alimentos manufacturados. Ejemplo: Té con leche descremada y una manzana. A media mañana: 1 puñadito de frutas secas.
- Incluí diariamente alimentos ricos en triptófano: las neuronas lo utilizan para formar serotonina. Está presente en los pescados azules como caballa, atún, boquerón, sardina, etc. Estos alimentos contienen también ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la presión arterial.
Otros alimentos ricos en triptófano:, la carne magra (pollo, pavo, conejo), huevo, lácteos, legumbres, avena, centeno, maíz, banana y ananá.
Las frutas secas (nueces, avellanas), la acelga, la espinaca, legumbres, alimentos integrales, además de contener triptófano son ricas en magnesio, el cual contribuye a regular la ansiedad y el ritmo cardíaco.
- Consumí alimentos ricos en vitamina del complejo B (fundamentalmente B6), que producen serotonina. Esta vitamina se encuentra en la avena integral. Podés incluirla en caldo, ensaladas, yogur, preparaciones, etc.
- Incluí "entrecomidas" diariamente: 5 uvas, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes, nuez de pecán, etc.), 1 vaso de gelatina light con semillas de chia, 1/2 banana, manzana, etc.
- Cuando vayas al supermercado: realizá una lista de prioridades y no te salgas de ella.
-Organiza tu heladera, de manera que sea tu aliada.
- No compres lo que no debas consumir.
- Colocá en las alacenas cartelitos con mensajes que te ayuden en momentos de tentación. "Sólo por hoy! Vos podés! Lo estás logrando!"
- Recurrí a los alimentos naturales, aquellos que aportan fibra, volumen y saciedad, como las verduras y frutas de estación fundamentalmente crudas y con cáscaras bien lavadas.
- Aumentá el consumo de alimentos que contienen proteínas en todas las comidas. Realizá pequeñas ingestas. Las proteínas son más difíciles de digerir, van a absorberse más lento y posibilitan quemar más energía durante el proceso digestivo.
- Utilizá condimentos como la canela, clavo de olor o laurel. Estas hierbas tendrían la propiedad de quitar el hambre.
- Examinar cuáles fueron las situaciones que llevaron a comer harinas o dulces: aburrimiento, preocupación, problemas, etc.
- Alejá de la vista los alimentos tentadores. Si realizás las compras, no te hagas trampas diciéndote que son para los demás!!!
Exitos!!!!
