20/10/2020
ℂó𝕞𝕠 𝕞𝕖𝕛𝕠𝕣𝕒𝕣 𝕝𝕒 𝕤𝕒𝕝𝕦𝕕 ó𝕤𝕖𝕒 𝕔𝕠𝕟 𝕟𝕦𝕖𝕤𝕥𝕣𝕠𝕤 𝕙á𝕓𝕚𝕥𝕠𝕤
Para el desarrollo estructural y funcional de nuestros huesos el calcio, el fósforo y la vitamina D son esenciales; aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc también desempeñan funciones indispensables en su formación. Llevar una alimentación rica en nutrientes que ayuden a mantener la salud ósea es importante a lo largo de toda la vida, en la edad adulta y en el periodo inicial de crecimiento.
La biodisponibilidad del calcio es mayor si forma parte de los alimentos, por ejemplo, la lactosa y la proteína láctea ayudan a mejorar su absorción.
Actualmente algunas personas deciden no consumir lácteos por diferentes razones. Hoy en día existen productos enriquecidos que también aportan calcio. La planificación dietética cuando no se consumen lácteos debe ser cuidadosa para no caer en deficiencias.
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🔹Alimentos lácteos: Leche, yogur, queso, helado de yogur, helados lácteos.
🔹legumbres y derivados: tofu (elaborado con sulfato de calcio), soja, garbanzos, porotos.
🔹Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, nueces de Brasil, avellanas, pasta de almendras.
🔹Verduras: Espinaca, Col, Brócoli, Berro.
🔹Frutas: Naranja, higos secos.
🔹Bebidas no lácteas enriquecidas en calcio (soja, arroz, avena, etc.).
🔹Cereales en grano: Amaranto, harina de trigo integral.
Una buena ingesta que garantice el aporte de calcio, junto con exposición al sol de vitamina D, es fundamental para lograr una mejor absorción del calcio de la dieta y debe estar acompañado de ejercicio o actividad física. Si la dieta no incorpora suficientes cantidades de estos micronutrientes, minerales y vitaminas seremos más propensos a fracturas en la edad adulta y en la vejez👵🏻👴🏼
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