Gaby Cortamira - Lic. en Nutrición

09/06/2025

Te enseño la diferencia entre distencion e inflamación!☝️

24/08/2024

16/06/2024

🌙💤¿Qué impacto crees que tiene la falta de sueño en tus elecciones alimenticias? 💤🌙

✨ Muchas veces nos enfocamos en la alimentación y el ejercicio, pero olvidamos que dormir bien es clave para mantenernos en equilibrio.

¿Por qué es importante dormir bien?
Porque la falta de sueño nos enferma. El sueño es esencial para todos los procesos fisiológicos.

Dormir menos de 6 horas por noche se asocia a:
• Enfermedades cardiovasculares
• Depresión
• Accidentes
• Sobrepeso
• Menor masa muscular
• Aumento del apetito
• Perjudica al metabolismo
• Problemas de aprendizaje y memoria
• Disminución del sistema inmunológico.

Consejos para mejorar tu descanso:
🌙 Establece una rutina: Acostate y levantate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
🌙 Crea un ambiente propicio: Mantene tu habitación oscura y fresca.
🌙 Limita la luz artificial por la noche: La exposición a la luz azul se asocia con sobrepeso y problemas metabólicos. Disminui el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
🌙 No hagas cenas pesadas: Evita comidas pesadas antes de dormir.
🌙 Relájate antes de dormir: Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga suave o lee un libro tranquilo.
🌙 Limita la cafeína y el alcohol: Ambos pueden interferir con la calidad de tu sueño. Consumilos con moderación y evita su ingesta tarde en el día.

Recordá: Tu descanso es tan importante como tu dieta y ejercicio. Priorízalos para sentirte y rendir al máximo cada día. 🙌💚

Y vos, cómo te cuidas durante la noche para un día lleno de energía?

25/03/2024

¿Queres conocer tu estado físico? “TEST DE LA SILLA”

Actualmente la mayoría de las personas no comprendemos cuan importante es el movimiento en nuestras vidas.
Tengamos en cuenta que este es esencial para mantenernos saludables. El tema es que mucha veces postergamos el ejercicio por diferentes cuestiones: falta de tiempo, falta de ganas o motivación para hacerlo. Pero entender como está tu estado físico es la clave para plantearte tus objetivos y puede ayudar a encontrar la motivación para empezar a cambiar y tener hábitos saludables. Por eso te dejo este test rápido y fácil de hacer para conocer como está tu estado físico. Lo único que necesitas para hacerlo es una silla y un cronometro.
El “test de la silla” o “sit to stand (STS)” es una herramienta para evaluar tu capacidad funcional. Y como el 68 % de tu masa muscular está en las piernas, es una prueba con gran validez.

Este test consiste en levantarse de una silla con los brazos cruzados para no ayudarte de ellos y después sentarte nuevamente. Lo tenes que hacer 5 veces seguidas a una velocidad máxima. Podes chequear tus resultados con tablas “de velocidad normales”. Dependiendo a qué velocidad lo hagas y teniendo en cuenta tu edad podés valorarte.

20/01/2024

Actualmente existe una controversia con respecto al uso de la Balanza. Algunos la defienden, otros que la demonizan.

La evidencia científica demuestra que las personas que se pesan regularmente tienen mejores resultados, ya que el peso es una métrica de progreso. Lo que no medimos es difícil de mejorar.

Algunos beneficios de pesarse regularmente cuando se aborda de manera equilibrada y se integra en un enfoque general de salud son:

📌Seguimiento del progreso.

📌Motivación: Ver resultados en la balanza puede ser motivador. Pero además sirve analizar y corregir algunos hábitos y reforzar aquellos que son saludables.

📌Control de Peso a Largo Plazo: puede ser una estrategia efectiva para evitar un aumento significativo de peso a lo largo del tiempo, ya que permite identificar y abordar cualquier aumento gradual antes de que se vuelva más difícil de manejar.

Pero a pesar de esto, si no lo interpretas correctamente te puede generar obsesión. Así que cuidado si no tenes demasiada información sobre el tema!

Hay diferentes tipos de balanzas, las más COMUNES aportan el dato solamente de la masa corporal total. Es decir que no tienen en cuenta como está compuesto ese peso. Ese dato recolectado es incompleto y puede ser malinterpretado. Existen tb las balanzas de BIOIMPEDANCIA que son más completas. Por ejemplo te informan la cantidad de masa grasa o masa muscular que tiene cada persona.
A pesar de ser mejores tb tienen sus limitaciones ya que la información que aportan pueden ser errónea sino se tienen en cuenta algunas cuestiones que influyen como por ejemplo los líquidos en el cuerpo.
Cuando se consume liquido antes de las mediciones, cuando se tiene edemas, etc.. la información no es exacta. Aunque son más fiables que las balanzas comunes.

Algunas personas se pesan constantemente y otras no lo hacen nunca. Recordemos que todos los extremos son malos. Por lo tanto mi conclusión final es que: BALANZA SI, siempre y cuando se sepa interpretar bien la información que me brinda y no obsesionándome con el peso.

24/12/2023

Hábitos saludables durante las fiestas:

Diciembre es un mes especial, porque es un periodo de encuentro, despedidas y reuniones con familiares y amigos.
Está es una época donde abundan los excesos, tanto de comidas como de bebidas, lo cual hace difícil cumplir con los objetivos planteados de cuidarnos.
Es importante que recuerdes que, si tuviste buenos hábitos durante todo el año, un poco de desenfreno durante las fiestas no te arruinará lo que lograste anteriormente… PERO, NO OLVIDES QUE, DENTRO DEL DESCONTROL, SIEMPRE TIENE QUE HABER UN CIERTO CONTROL! Permitite una pausa sin excederte!

Es un excelente momento para poner en práctica varios de los tips que fuimos abordando a lo largo de este año:

📌 Planifica con anticipación tu día, con las comidas que vas a realizar. La organización es la clave del éxito para que puedas lograr llegar sin hambre a las comidas, y así evitar atracones.

📌 Respeta la PORCIÓN del plato servido, ¡NO ES LA ÚLTIMA CENA!

📌 Toma agua la mayor cantidad de veces que puedas así podrás disminuir el consumo de alcohol, gaseosas, o jugos.

📌 Come despacio y mastica bien, esto te va ayudar a que comas menos cantidad.

📌 Y por último y muy importante movete lo más que puedas! Acordate que poder movernos es un privilegio que tenemos muchos, pero no todos!

Como nutricionista estos son mis deseos para el 2024:
Deseo que mejores tu relación con la comida y con tu cuerpo; que comer algo rico no te genere culpa. Que adquieras un mayor control sobre tus acciones y decisiones que afectan a tu propia salud. En general cuanta más información científica tenemos mejores decisiones tomamos . Mi objetivo es guiarte, orientarte y aconsejarte. Espero en algún momento lograrlo! Felices fiestas🥂!!!

01/12/2023

Cuánto más nos acercamos al verano, más presión sentimos con respecto a nuestro aspecto físico. Es x esto, que muchas veces buscamos solucionar nuestros problemas de peso y/o de salud en muy poco tiempo y de cualquier forma. En la desesperación, algunas personas recurren a ciertas “dietas”; a consumir productos no recomendados o nocivos, a eliminar grupos completos de alimentos o a incorporar algún tipo de conducta compensatoria que no es beneficiosa para la salud. Recorda que si te ofrecen una promesa de “resultados milagrosos”, es porque te están vendiendo una fantasía.
En general este tipo de propuestas mágicas tienen un título o nombre atractivo, y que capta nuestra atención. Por lo general ofrecen resultados a corto plazo, aunque a menudo son difíciles de mantener y pueden tener efectos secundarios negativos. Es decir NO FUNCIONAN!
Es fundamental que sepas que al principio es muy probable que pierdas peso con cualquier tipo de dieta, pero con el tiempo es muy normal estancarse, por que tenemos un mecanismo evolutivo de adaptación. Cuando hay insuficiencia de energía se reduce nuestro gasto energético.
No olvides que no existe ningún alimento que tenga la capacidad por sí solo de hacerte engordar o adelgazar. Lo que sí tienen los alimentos son diferentes calidades nutricionales.
Por todo esto lo fundamental es aprender a comer en forma ordenada y equilibrada y elegir las porciones adecuadas en cada comida. ¡Adoptar un enfoque flexible y disfrutar de las comidas que nos gusta, nos va a permitir que mantengamos en el tiempo hábitos saludables y logremos los objetivos que nos planteamos!

01/12/2023

Cuánto más nos acercamos al verano, más presión sentimos con respecto a nuestro aspecto físico. Es x esto, que muchas veces buscamos solucionar nuestros problemas de peso y/o de salud en muy poco tiempo y de cualquier forma. En la desesperación, algunas personas recurren a ciertas “dietas”; a consumir productos no recomendados o nocivos, a eliminar grupos completos de alimentos o a incorporar algún tipo de conducta compensatoria que no es beneficiosa para la salud. Recorda que si te ofrecen una promesa de “resultados milagrosos”, es porque te están vendiendo una fantasía.
En general este tipo de propuestas mágicas tienen un título o nombre atractivo, y que capta nuestra atención. Por lo general ofrecen resultados a corto plazo, aunque a menudo son difíciles de mantener y pueden tener efectos secundarios negativos. Es decir NO FUNCIONAN!
Es fundamental que sepas que al principio es muy probable que pierdas peso con cualquier tipo de dieta, pero con el tiempo es muy normal estancarse, por que tenemos un mecanismo evolutivo de adaptación. Cuando hay insuficiencia de energía se reduce nuestro gasto energético.
No olvides que no existe ningún alimento que tenga la capacidad por sí solo de hacerte engordar o adelgazar. Lo que sí tienen los alimentos son diferentes calidades nutricionales.
Por todo esto lo fundamental es aprender a comer en forma ordenada y equilibrada y elegir las porciones adecuadas en cada comida. ¡Adoptar un enfoque flexible y disfrutar de las comidas que nos gusta, nos va a permitir que mantengamos en el tiempo hábitos saludables y logremos los objetivos que nos planteamos!

11/10/2023

Actualmente, muchas personas desean mejorar su forma fisica, su salud y/o su calidad de vida. Pero, para esto, es necesario hacer  un cambio de hábitos saludables! El problema es que para lograrlo, tenemos que estar motivado. Y es probable que si no estamos en la étapa de cambio adecuada, se nos complique.
Pero qué son las " étapas del cambio" y de dónde salen?
En 1982 Prochaska y DiClemente, desarrollaron una escala de étapas  por las que pasa cualquier persona que quisiera tener un cambio de conducta.
El modelo se puede visualizar :

1-Precontemplativa: negación al problema. Ej: "No necesito cambiar; estoy bien así con mi peso y mis hábitos." En esta etapa hay gran posibilidad de abandono. Recurren a la consulta por presiones del medio no por propia voluntad.

2-Contemplativa: se reconoce que hay un problema, pero existe una ambivalencia al cambio. Ej : “tendría que comer menos, pero…”Son conscientes del exceso de peso, pero son más conscientes de que lo que cuestan estos cambios.

3-Preparación: en este momento, están listos para asumir el cambio. Ej:“voy a mejorar mi alimentación”! Se fijan metas y se comprometen a acciones específicas.

4-Acción: etapa donde más se logran cambios. Hay que ir evaluando el proceso para evitar futuras recaídas. : Ej - “me muevo todos los días, cuido las porciones.

5- Mantenimiento: periodo donde se consolidan los logros! Los cambios se transforman en una forma de vida permanente, pero aceptando la posibilidad de dificultades.  Esto conlleva seguir estando alerta.

El esquema de las etapas como una rueda (círculo) describe lo que sucede en la realidad: en cualquier proceso de cambio, la persona gira varias veces a distintas velocidades antes de alcanzar el objetivo.
A veces, cuando intentamos cambiar un hábito y no estamos en la etapa adecuada, es probable que  no lo consigamos y nos frustremos.

Por ello, es conveniente que sepamos en que etapa nos encontramos para poder diseñar un plan que se adecue a nosotros mismos.
Y si aún estamos en una etapa previa, es importante no frustrarnos, sino trabajar con diferentes herramientas que nos llevará al éxito en el tratamiento!

25/09/2023

ESTANCAMIENTO A LA HORA DE PERDER PESO- "DIET BREAK"

Como bajar de peso lleva tiempo, a veces podemos perder la paciencia y la motivación antes de llegar al objetivo. Pero, tenemos que tener en cuenta que cuando hacemos dieta, nuestro cuerpo pone en marcha una series de mecanismos fisiológicos para defenderse de la perdida de peso, aumentando el apetito y reduciendo el gasto calórico. Por lo que es normal que, despues de un cierto tiempo de ir descendiendo, dejemos de hacerlo.
Cuando esto pasa, la mayoría de las personas proceden a restringir aún más las calorías que ingieren. Sin embargo, con el paso del tiempo llegará un momento en que reducir la energía no será viable, porque  aparecerá el HAMBRE, la FATIGA, la IRRITABILIDAD... Todo esto puede llevarte a tirar todo por la borda y a que recuperes el peso perdido.

Pero podés utilizar diferentes métodos para salir de ese estancamiento (partiendo desde la base de que el descenso se detenga despues de más de un mes haciéndo las cosas bien).

Un método sencillo es utilizando los DIET BREAK, que son pausas o descansos en la "dieta". Este tipo de estrategia consiste en permitirse comer sin culpa durante un corto tiempo. De esta manera rompés con el estancamiento. Además, mejoras la adherencia, podes recuperar la energía y eliminar la culpabilidad por saltarte la "dieta", ya que es parte del plan!

PERO, NO OLVIDES QUE DENTRO DEL DESCONTROL, SIEMPRE TIENE QUE HABER UN CIERTO CONTROL! Permitite una pausa sin excederte!

28/08/2023

Sarcopenia: enfermedad silenciosa en aumento!

La sarcopenia es tanto la pérdida, como la disminución de la función muscular. Desde el 2016 es considerada por la Organización mundial de la salud, como una enfermedad que afecta a una gran cantidad de adultos mayores ya que es un proceso natural que ocurre a medida que envejecemos. Puede variar en gravedad y velocidad según cada persona. Lamentablemente, hoy en día se ven cada vez más jovenes aquejados por esta patología. Particularmente aquellas personas con comorbilidades metabólicas (como obesidad, sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otras).

Su origen es multifactorial ya que influyen distintas variables como la falta de actividad física, la mala alimentación, el estilo de vida, la inflamación crónica y factores hormonales (como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina).

La sarcopenia es una enfermedad que puede desmejorar significativamente la calidad de vida, ya que puede implicar una disminución de la fuerza, la movilidad y la capacidad funcional general. Esto puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y dependencia en las actividades diarias.

Para prevenir o ralentizar la sarcopenia, te recomiendo:

📌Actividad física regular: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a preservar y aumentar la masa muscular y la fuerza.

📌Dieta adecuada: Consumi una alimentación variada con suficientes proteínas y nutrientes esenciales es fundamental para mantener tu salud muscular.

📌Manejo de enfermedades: debes intentar controlar y tratar cualquier condición médica subyacente, como la obesidad, diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Esto puede ayudarte a mitigar los efectos de la sarcopenia.

📌Estilo de vida saludable: evita el tabaco y el consumo excesivo de alcohol. A su vez, un buen descanso es esencial, así como también mantener un peso saludable.

¡Aunque parezca muy difícil cambiar e incorporar buenos hábitos, el primer paso para el cambio es ser conscientes de los problemas que tenemos y aprender a como resolverlos!

19/08/2023

¿Cuánta actividad física debemos hacer cada día? Que es el NEAT?

Lo primero que debemos de entender es la diferencia entre ACTIVIDAD y EJERCICIO FISICO. El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta (correr, ir al gimnasio, hacer algún deporte). En cambio, La actividad física (NEAT- siglas en ingles que significa actividad física no programada) es cualquier movimiento corporal como por ejemplo pasear, limpiar, subir las escaleras, bailar.

Muchas personas sobreestiman el ejercicio que hacen y subestiman la actividad física. Se ha demostrado que el NEAT puede tener un impacto significativo en la cantidad total de energía que una persona quema durante el día. Y, por lo tanto, puede ser un componente interesante a la hora de gestionar el peso y la salud en general.

Una forma de poder medir la cantidad de actividad física que hacemos, es utilizando un podómetro ya sea con alguna aplicación del celular o algún reloj inteligente. Este tipo de tecnología puede ayudarte a rastrear la cantidad de pasos que das en un día.

Últimamente circula la idea de que es necesario dar 10 000 pasos diarios si o si. Pero esto no debe convertirse en una regla estricta, ya que puede variar según la edad, la condición fisica...De todas formas, aunque no cumplas con los 10 000 pasos diarios, el podometro puede servirte para comparar la actividad que haces dia tras día.

EN CONCLUSION: el mensaje que quiero dejar en claro es que, más allá del ejercicio físico que hagas, deberías intentar ser activo cada día. Recorda que el cambio lleva tiempo, así que tener que ser paciente, cada pequeño paso cuenta y puede tener un impacto positivo en tu salud a largo plazo.