09/01/2017
¿Cuáles son tus metas?
Pérdida de peso
Pérdida de grasa
Aumentar músculo
Ahorrar dinero
Ganar tiempo libre durante la semana
¿Estás organizado con tus comidas?
El plan nutricional tiene que estar adaptado a tu vida, a tu rutina de actividad física y actividades laborales, algunos trabajamos a diario, otros trabajan los fines de semana o por la noche, otros además estudian o tienen tareas extra laborales… A veces simplemente tener algunas comidas listas disponibles nos permiten elegir comer sano en esos momentos donde no tenemos ganas de cocinar o tiempo de elaborar.
Les paso algunos tips?
Paso 1: Planifica tus comidas
Asegurate que cada comida incluya una porción de proteína magra, vegetales y carbohidratos (en almuerzo). Una sugerencia es que 2 a 3 días antes de tu día de elaboración de comida te armes una lista de preparaciones que desearías comer la semana próxima. Cuando vas de compras, sólo compra para esas comidas. Esto te ahorrará dinero porque no realizarás tantas compras por impulso.
También es importante incluir alguna grasa saludable. A continuación les dejo un listado de cada grupo de alimentos para que puedan diferenciarlos.
Proteínas:
Pechuga de pollo (entera, en tiras, milanesa con avena y semillas, etc)
Muslos de pollo
Salmón, atún y otros pescados
Churrascos de carne vacuna magros
Carne picada magra
Churrascos de carne de cerdo magros
Huevos
Yogur descremado
Quesos blandos y untables bajos en grasas
Proteína en polvo
Opciones de proteína vegetal:
Porotos negros
lentejas
Garbanzos
Tofu
Carbohidratos:
Quinoa
Arroz (en lo posible integral o yamaní)
Papa y batata
Pastas integrales
Copos de avena
Salvado de avena
Cereales integrales
Pan integral
Vegetales:
Espinaca
Chaucha
Brócoli
Coles de Bruselas
Espárragos
Colifor
Zanahoria
Calabaza
Zapallito
Crudos para ensaladas (lechuga, tomate, pepino, morrón, cebolla, etc.)
Frutas:
Rojas (frutilla, arándanos, moras, cerezas)
Naranja
Banana
Durazno
Ciruela
Manzana
kiwi
Melón
Ananá, etc
Grasas saludables
Aceite de coco
Aceite de oliva
Palta
Nueces
Almendras
Castañas
Maní
Semillas de chia
Semilla de lino
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Mantequilla de maní
Coco rallado
Paso 2: Crea tus compras en base a las comidas que planificaste
No hay peor cosa que estar cocinando y notar que nos falta un ingrediente! Comprobemos antes de salir de compras qué ingredientes ya tenemos y luego agreguemos lo que nos falte a la lista.
Paso 3: Manos a la obra!
En menos de 2 horas créanme podemos tener una semana completa de comidas saludables y deliciosas listas para calentar o directamente servir, lo intentamos? 😀😀😀
