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Mejorar tu alimentación es optimizar tu rendimiento

Como deportista o como entrenador deberás saber que la suma de los pequeños detalles harán que el rendimiento sea máximo. Un adecuado abordaje nutricional logrará optimizar tu performance, reduciendo la fatiga, previniendo lesiones, mejorando las adaptaciones logradas en el entrenamiento y conservado un buen estado de salud.

16/07/2021

8 RECETAS ORIGINALES CON LEGUMBRES😳😳🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱

👉Hoy te propongo 8 opciones diferentes para sumar legumbres.

👧De chica la única opción de comer legumbres era con el guiso, al cual le ponían 10% de lentejas y 90 % de fideos o arroz. Bueno, algo es algo!!!! Ustedes, metían alguna legumbre más?🤔

👩‍🍳 Hoy las legumbres están más de moda y las podemos encontrar en la carta de cualquier restaurant de Palermo ( tipo naaaa!!!)😎

⚠️Pero no es necesario que salgas a comer afuera para sumarlas, anótate estas ideas y después me contas que onduli:

🌿Sopa cremosa de porotos, zanahoria y calabaza
🌿Snacks de garbanzos
🌿Souffle de arvejas
🌿Musaka vegetariana de lentejas
🌿Garbanzos en vinagreta
🌿Canelones con lentejas rojas
🌿Crema vegana de queso con porotos blancos
🌿Empanadas de soja texturizada

👉Y ovbio que están las clásicas: hamburguesas, albóndigas, bastoncitos, guisos, cazuelas…. Que por supuesto suman al ahora de mejorar tu alimentación.

Que tienen de bueno las legumbes?
🔅Aportan fibra
🔅Te dan saciedad
🔅Buena cantidad de proteínas vegetales
🔅Bajas en grasa
🔅LLENAS de vitaminas y minerales
🔅 Mucha energía con los hidratos complejos

➡️ Volviendo a las recetas, parecen complicadas, pero como siempre digo, organízate y el finde le metes y frezzas.

🙊Espero que si no las están consumiendo, con estas recetas las empiecen a meter en tu menú semanal.

📣Contame : que recetas haces con legumbres? Etiquetame con tu versión leguminosa! jijiji

👩Eugenia Gancedo
🏃‍♀️Nutrición deportiva
👩‍💻Asesoría Nutricional on line y presencial ( Vicente Lopez, GBA)
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07/07/2021

PROTEINAS VEGETALES

Hoy les traigo reemplazos proteicos de origen vegetal🌱🌿

Cuando hablamos de proteínas se nos vienen a la mente la 🍖, el 🍗, 🥚, 🥛,🧀 y otros de origen animal, no?
💡Pero existen otras fuentes, ideales para los que deciden llevar adelante un plan de alimentación vegetariano.

👌Comiendo variado y planificado, no debería haber déficit de proteínas hasta incluso, se puede subir el músuclo consumiendo sólo alimentos de origen vegetal. Que tul?
Acá les dejo los reemplazos proteicos de 100 g de carne ( 1 bife chiquito):

🤙Legumbres promedio: 100 g de legumbres = 1 ½ pocillo en crudo. La soja tiene aprox un 50 % más que el resto

🤙Tofu (queso de soja): 3 rebanadas finitas

🤙Tempeh (producto alimenticio procedente de la fermentación natural controlada de la soja) : 100 g= 1 porción chica

🤙Soja texturizada: 40 g = 2 cucharadas soperas

🤙Cereales promedio: 200 g = 3 pocillos en crudo

🤙Quinoa: 100 g = 1 ½ pocillo en crudo

🤙Pasta de maní: 4 cucharadas soperas

🤙Frutos secos promedio : 100 g = 1 puñado. El pistacho, los maníes y las almadras son las que más tienen.

🤙Semillas: 100 g aprox = 1 punadazo. Las de calabaza y chia encabezan la lista.

🤙Levadura de cerveza: 40 g = 2 cucharadas soperas colmadas

🤙Germen de trigo: 100 g = 7cucharadas sopeas

👀Antes que nada les aclaro que las equivalencias son en función a la cantidad de proteínas, pero no todas son equivalentes en calorías. Por ejemplo 100 g de frutos secos tienen 4-5 veces más calorías que ese pedacito de carne de 100 g.

😉Pero no te preocupes, la idea no es contar calorías, sino aprender a comer, incluyendo alimentos de todos los grupos, principalmente cuando por decisión personal excluimos algunos.

👌Viste todas las opciones que tenés?
Guardate este post y úsalo para implementar los Lunes sin carne🌱
No podes decir que te van a faltar proteínas. Organízate y planifica tu alimentación según tus objetivos🤩
Te mando un beso😚

👩Eugenia Gancedo
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02/07/2021

Hoy es viernes, joda joda joda!!🥳🥳

Arranca el finde y me dan ganas de cocinar y dejar la comida un poco más organizada para la semana. De esta forma, comemos mejor y no estamos a los apurones y comiendo siempre lo mismo😉

🛑Pero esperen, tampoco son preparaciones super difíciles Imaginense que yo con los dos nenes, el trabajo, los zoom, me animo a hacerlas! Asique ustedes también porque no.🙊

👉 Anotate estas ideas que están hiper copadas:

🪅 Risotto: con arroz, cebada, trigo queda un manjar. Podes agregarle verduras ó pescado

🪅 Guisos ó cazuelas: acá vale todo

🪅 Albóndigas, burguer ó coquetas: de mijo, sorgo, quinoa, amaranto, arroz.. en fin, de todas. Mezaclalas con vegetales y tenes una combinación increíble

🪅 Salteados ó salteados: en este también vale todo!

🪅 Como relleno de vegetales: podés rellenar zapallitos, zucchinis, morrones, hongos,papa.

🪅 Budíes: de lo que se te ocurra. Siempre agregá vegetales y mejorá la calidad de tu preparación

🪅 Sopas: que rico para estos días de frio

🪅 Pastel: no solo existe el de papa…. Dale, anímate y probá

🕵️‍♀️ Otra opción es usalos para preparaciones dulces e incluirlas como postre, colación ó en desayuno y merienda. En otro post te voy a contar que cositas dulces podemos hacer con estos cereales!😋

Y vos cual elegís?🤔
Yo amo el risotto!!! Y si viene con hongos, ni te digo

Buen viernes y buen comienzo de finde💋

👩Eugenia Gancedo
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28/06/2021

Buenas, buenas buenas… buen lunes para todos.👋

Que frio, la pucha!🥶🥶

Hoy, y como el clima amerita, voy a hablar de cereales ( está para alto guiso, no?)🍛

No se si les ha pasado, pero es común que cuando pregunto que cereales conocen, los primeros que salen son los copos de desayuno, el arroz ó el trigo, y muchas veces sólo están esas tres respuestas.🤔

Si bien son los más conocidos, existen un montón de opciones más que está bueno poder conocer y empezar a sumar a nuestras preparaciones, hagas o no hagas ejercicio físico

Te voy a mencionar algunos:

👉Sorgo: viene el grano entero ó en forma de harina

👉Mijo: ídem al sorgo

👉 Arroz: acá tenés el rojo, el yamaní, integral, parbolizado, basmati,blanco... y hay más

👉 Quinoa: blanca , roja. Esta, junto con el amaranto se denominan Pseudocereales y aportan un poco más de proteínas que el resto.

👉Trigo: candeal, cus cus, burgol

👉Amaranto: entero ó en forma de Harina

👉Maíz: hay de mil colores

👉 Cebada perlada

👉Avena: si fuiste a la dietética, hay millones!

👉 Centeno

👉 Trigo sarraceno: sabías que es apto celíaco. No tiene Gluten

Y, vos cuál conocías?🤔🙄
Como los consumís habitualmente?

En el próximo post te voy a contar que beneficios tienen y en que preparaciones podemos sumarlos a la diaria💭👌

Bueno, les mando un beso y buen arranque de semana para todos💋

👩Eugenia Gancedo
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16/06/2021

Colaciones post entreno 🤙

Hola hola, como va terminando ese miércoles?

Bueno, hoy les voy a compartir algunas ideas prácticas, algunas para llevar en el bolso👜 y otras para dejarse preparadas para cuando vuelven a casa 👩‍🍳!
Todas tienen algo de hidratos y tb prote!!! (😍)

🔖 Quinoa con leche (apto celíaco según marca y puede ser veggie si se reemplaza la leche por bebida vegetal) Se pueden agregar frutas frescas y secas tb.

🔖 Tostadas francesas ( tostadas pasadas por huevo)

🔖 Trufas de banana y mantequilla de mani ( veggie y celíaco según marca)

🔖Muffins de zanahoria

🔖 Mug cake de limón

🔖Sandwich de jamón natural y vegetales

🔖Sandwich de tofu y palta ( veggie)

🔖Yogur ó leche con copos de quinoa, granola y frutas varias ( apto celiaco según marca)

🔖 Licuado de frutas y leche (apto celíaco según marca de leche)

🔖Galletas de avena, coco y mantequilla de maní ( veggie)

A esto, tenemos que sumarle líquido💧💧 para lograr una hidratación óptima!

Como habrán visto 👀, algunas preparaciones se van a digerir más rápido y las podrían usar cuando el entreno siguiente ó la competencia, es a las pocas horas.

Otras, en cambio te pueden ser útiles cuando tenes más tiempo entre entreno y entreno ó competencia y competencias

Ahora si me despido!🖐
Besosssss😙

👩Eugenia Gancedo
🍎Nutrición Deportiva
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14/06/2021

Conoces las 4 R para lograr una recuperación óptima?🤔

Acá te las dejo y te explico cada una:

⚡R: RECARGAR: Recargar energía en forma de hidratos para estar pilas en el próximo entreno ó evento. Como hago? Sumá alimentos como frutas, cereales, legumbres, pan en las comidas siguientes.

💪 R: REPARAR: reparar tejidos sumando proteínas. Para lograrlo sumá alimentos proteicos como huevo, carnes, lácteos, legumbres y derivados, frutos secos.

💧 R: REHIDRATAR: rehidratar el cuerpo con agua o bebidas con hidratos ( jugos, bebida deportiva, lácteos), según cada caso. Sabías que el cuerpo sigue perdiendo líquido hasta 6 hs después de terminar tu entreno/competencia.🤔
Dale, metele y mejorá tu hidratación

🛌 R RELAJAR/REST: descanso adecuado entre entrenos/competencia permite una recuperación física y mental hiper necesaria. Además, mejora las adaptaciones que se producen en los entrenos. Dale, bajá un cambio!

⚠️Cada atleta necesita un abordaje diferente según el deporte, hábitos y estilo de vida, horarios, momento del año, composición corporal, entre otros.

Por eso como siempre digo, SE TU MEJOR VERSIÓN, NO TE COMPARES CON OTROS, EL ESPEJO SOS VOS MISMO!

Y... vos como venís con las recuperación?

Los leo…
Buen comienzo de semana a todos!

👩Eugenia Gancedo
🍎Nutrición Deportiva
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11/06/2021

Que comer/ tomar durante los entrenos?🤺🏊‍♀️⛹‍♂️

Claramente, durante ciertos entrenos o competencias hay que reponer energía ⛽de forma rápida, porque los necesitamos ya ya ya. ⌛

Y los que cumplen con esta característica son los HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES, o azúcares.

⚠️ La idea es que la mayoría de estos alimentos, que sólo nos van a aportar azúcares, los dejemos para estos momentos donde realmente los necesitamos, y que en el resto del día la energía venga de alimentos con hidratos de mejor calidad🥔🌽🍚🍛

Bueno bueno, volvamos a lo nuestro,
Que opciones tenemos para el durante?

Hay miles:

💡Geles ó gomitas deportivas

💡 Bebida deportiva ( casera o comprada)

💡 Frutas

💡 Dulce de Membrillo/batata

💡Mielcitas ( ya me sacaron que edad tenemos no, 😝)

💡 Bombones de fruta

💡 Dátiles, higos secos, etc

⚠️También en algunas competencias largas como un trail por ejemolo, podemos sumar algunas papas, sándwich, pretzels e inclusio pueden ser necesarios alimentos que además de hidratos nos aporten algo de proteínas como el huevo, pollo ó atún.

🔚Ultimo datito: como la hidratación es clave para el rendimiento, te recomiendo que una parte de los hidratos a consumir sea con bebida deportiva ( aprox el 80% del total de azúcar a consumir), ya que de esa forma matas dos pájaros de un tiro: hidratación (agua y sales) y energía ( azúcar).

Y.. que te parecieron las opciones?
Vos cual otra sumas?

Contamos y si te copa la info dale ❤

Buen viernes 😙

10/06/2021

MENU diario para AUMENTO MUSCULAR 💪

Hola hola, como están?👋👋

En el reel de ayer 🎥 estuvimos hablando que para poder aumentar el músculo es clave que aumentemos el número de comidas (5-6 por día)
🥘 y sumemos más hidratos( 🥖🍊🥔🍚) , más proteínas ( 🥚🍗🥩🍖) y mas lípidos (🌰🥜).. todos de buena calidad idealmente ovbio😉

Acordate que es importante individualizar cada plan, cada comida, según la edad, entrenamiento, descansos, y mil factores más👀👀

Pero con este menú podées darte una idea de que tiene que haber en tus comidas.🧐🧐

La clave esta en incluir en todas:

⏭ Algún alimento energético con buen aporte de hidratos de carbono ( frutas, cereales, legumbres,pan, pastas, papa, batata,choclo, granola, entre otros) o grasas ( frutos secos, aceites, semillas)

⏭ Alimentos con proteínas: huevo, carnes varias, lácteos, legumbres y derivados o frutos secos.

Acá te lo dejo ⬇️

🔅 Desayuno (8 hs): Mates con panqueque de avena, cacao y frutos rojos

🔅 Colación 11 hs: Sandwich de hummus y vegetales

🔅Almuerzo 13:30 hs:
Salteadito de fideos, verduras y daditos de pollo
✔ Extra te tiro postre: Panqueque de manzana y canela

🔅Merienda 17 hs: Yogur con granola y fruta

🌙Cena 20:30:Solomillo de cerdo al horno con papas y vegetales
✔De yapa el postre: Helado casero de banana, coco y almendras

🌙Colación nocturna 22 hs: Arroz con leche pasas y frutos secos.

Y que te pareció?🤗
Guárdate ya este post!

Y si llevas una dieta vegetariana ó no incluís alguno de estos alimentos, escribime y armamos un menú para vos!

Nos estamos viendo
💋💋

@ San Isidro, Buenos Aires

05/06/2021

Basta del clásico: Tostada con mermelada 🍞.
Hoy te propongo 8 DESAYUNOS y MERIENDAS pre entreno!

No se si a ustedes también les pasa, pero en el cónsul siempre me piden más opciones de desayuno y merienda para antes de entrenar 🤸‍♂️🤾🏋

Acá te dejo algunas ideas copadas🤗:

🔺️ Avena con leche, fruta y frutos secos

🔺️Tostadas con mantequilla de maní, huevo, queso, palta, semillas, fruta

🔺️ Yogur con granola y fruta (apto Celíaco)

🔺️Pan con hummus ( veggie)

🔺️ Licuados de frutas y leche ( puede ser con bebida vegetal y es apto vegggie)

🔺️Pancacks de banana y avena

🔺️ Brusquetas caprese

🔺️ Bowl de frutas y yogur ( apto celíaco y si elegís yogur a base de coco ó soja tb veggie)

Todas se pueden adaptar a tus objetivos, por eso es importante individualizar tu plan 🤙

Estoy escribiendo y me dieron ganas de comer, claramente la del hummus siempre me tentó mucho 🤤🤤🤤

Yo que vos me re guardo estas ideas!!! 🤩🤩🤩

Y después contame que otras opciones metes en tus pre entreno?🤔

Quiero saber!!!!
Nos vemos, 💋💋

02/06/2021

No sabes que cocinarte antes de entrenar🤔? 8 ALMUERZOS para rendir al máximo 💯

No les pasa que siempre terminan con las mismas ideas de almuerzo y cena 🥴? Tranqui, es algo global 🌎 jijiji.. por eso les traigo algunas ideas para que innoven en su cocina👩‍🍳

Por supuesto que la cantidad total y las proporciones de cada alimento dependerá de cada uno, de lo que vayan a hacer, de sus objetivos y de muchas cosas más! 🧐🧐🧐

Pero sin dudas, estas opciones pueden adaptarse para cualquiera.
Qué esperas, anda a buscar lápiz y papel (viejísimo) y anótalas ✍:

🪄 Sandwich de hummus de garbanzos (Veggie)

🪄 Wok de pollo, cebada y verduritas

🪄 Ensalada de atún, tirabuzones, arvejas y cherry

🪄 Hamburguesas de lentejas con berenjena y zucchini grillados (Apto celíaco y veggie)

🪄 Brusquetas capresse + papines al horno con romero

🪄 Ensalada de garbanzos, zanahoria cocida, tomate y calabaza ( Apto celíaco y veggie)

🪄 Quinoa con verduritas y pollo (Apto celíaco)

🪄 Tacos de pollo, verdura y palta

Y… con cuál te quedas?😋

Yo claramente voy por el sándwich de Hummus! 😍. I ❤ hummus.

Besos y buen miércoles 😗😚😙

30/05/2021

10 formas de comer Verdura que no es 🥗

Las verduras tienen mala fama y siempre que las nombramos, se nos viene a la mente la ENSALADA.

A mí me encantan las ensaladas, pero debo admitir que con estos días fríos🥶 hay que tener un poco de coraje.

Por eso, y sabiendo que estas semanas tenemos que comer más verduritas, te traje 9 formas de incluirlas.

Te las tiro, ahí van:

🌶Vegetales rellenos: zapallito, zucchini, morrón, berenjena

🍆Brochets de vegetal ó vegetal a la parrilla ( u horno): las que te gusten ó de estación

🥕Tortillas: espinaca, acelga, kale, zapallito, zucchini, zanahoria

🌽Sopas: calabaza, espárragos, zanahoria, mix, miles!

🍅Omelettes: acá inventá, creo que van todas!

🥦Budines: esta te la dejo a vos! Yo hago de : kale, coloflor, brócoli y zapallito

🥒Lasagna de vegetariana: en vez de masa usas rodajitas finitas de calabaza, bernjena ó zucchini

🧄Guisito de verdura: lo que venga!

🍆Milanesas: la clásica de bernejena, pero puede ser con penca de acelga ( nada se tira!), calabaza, zucchini, zapallito/

🥰No se con cual quedarme, todas me encantan y las hago habitualmente.

Y vos, cual elegís?🤔

Contame
Feliz domingo para todos!

@ Hipódromo San Isidro

27/05/2021

Menú cuarentenal para MANTENERTE⚖️

Hoy me puse la 10 🇦🇷 y armé un menú fácil, para que puedas hacerlo estos días 💪

Como veras tiene un poco de todo:
🌶️ Verduras de todos los colores y formas

🍚Cereales integrales de buena calidad

🍽️ Legumbres de mi ❤️

🍗 Carnes de tipo ( si si el 🍤 tb es un tipo de carne jijij) y 🥚

El 20% no me lo olvidé: las 🥟🥟 y el asadl del domingo, clásico de los clásicos!

- Que te parece?🤔

- Vos que toque le darias?

- Contame en comentarios y dale ❤️

Besitos

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