Hybrid Performance Training

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Hybrid Performance Training

Hybrid Performance Training bietet Trainings- und Ernährungsprogramme und Pläne an, sowie Remote Coaching und Personal Training.

Effektiv, Einfach, individuell anpassbar.

10/04/2026

Im Gegensatz zu Muskelaufbau und Ausdauer, die man noch bis spät in die 50 und 60 Jahre aufbauen kann, flüchtet unser Speed am schnellsten und das beginnt schon in unseren 30ern.

So integrierst du Explosivkrafttraining am besten in dein Programm:
1x / Woche mindestens, auch gern in Ergänzung zu einer Maximalkraftsession für eine spürbare Verbesserung

Wie?:
- 3-5 Sätze mit 3-6 Reps / Übung mit 30-60% von deinem Maximalgewicht
- explosive / schnelle Ausführung der Übung, mit 4-5 Wiederholungen in Reserve, im Ggs zu Hypertrophie und MaxKraft gehts um Speed in der Ausführung, nicht darum ans limit zu gehen.
- gern auch Plyo Übungen z.b. 5-10 Sprüngen von und auf Boxen, Hürden, Plyo Push Ups etc.
- auch Oympisches Gewichtheben (wenn der Skill vorhanden ist) können gut integriert werden.
- v olle Regenration zwischen den Sätzen, DAS ist wichtig!

22/03/2026

Mechanical Dropsets beginnen mit einer schwierigen Variante, z.B. Strict Pull-Ups bis zum Muskelversagen, und wechseln dann auf eine skalierte Variante. Das können z.B. Negative Jumping Pull-Ups, Kipping Pull-Ups, Ring Rows oder Australian Rows sein, die ich mache, bis ich eine gewünschte Wiederholungszahl erreicht habe.

Z.B. 10 Reps gesamt.

Wenn ich dann nach ein paar Wochen geschafft habe, 10 Wiederholungen Strict Pull-Ups zu schaffen, ohne zu wechseln, kann ich die Wiederholungen erhöhen, z.B. 12 Wdh in der nächsten Woche, 14 Wiederholungen zwei Wochen danach usw., und genauso weitermachen, bis ich mein Ziel erreicht habe.

Der genaue Plan für Road to 20:

Trainingsvolumen: 2x/Woche

Stufe 1:
Woche 1 – ?

Part 1: 3–4 Sätze mit AMRAP Strict Pull-Ups + eine o.g. Dropset-Variante, bis ich 10 Wiederholungen schaffe.

Part 2: Accessory Übungen
Wähle zwei Übungen aus, z.B. Bent Over Rows, Chest Supported Rows, Cable Rows, Lat Pull Downs, Ring Rows, Incline Curls, Hammer Curls, Preacher Curls.

Bei diesen zwei Übungen jeweils 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.

Stufe 1 so lange machen, bis du 10 Strict Pull-Ups schaffst, dann wechsel auf Stufe 2.

Stufe 2: alle 2 Wochen den Part 1 um 2 Wiederholungen erhöhen, auch wenn das bedeutet, dass ich wieder Mechanical Dropsets machen muss.

20/03/2026

Hybrid Performance Day.

Zwei Einheiten. Klarer Fokus.

Morning Session
Back Warm Up
Superset 1
4 Rounds
5–6 Back Squat
30s Rest
10–12 Seated Shoulder Press

Superset 2
4 Rounds
6–8 Bulgarian Split Squat / Seite
8–10 Incline DB Bench Press

Afternoon Session
TacFit
10–8–6–4–2 D-Ball Over Jerk Block (60kg)
5–4–3–2–1 Rope Climbs (15kg Vest)

18/03/2026

Pull-Up Trainingsplan (Ziel: erster Pull-Up)

3–5 Sätze x 3–6 Wiederholungen
Negative Pull-Ups / Jumping Pull-Ups / Australian Pull-Ups oder Ring Rows

Danach:
2 Übungen, z. B. Bent Over Rows, Lat Pulldowns, Seated Cable Rows oder Incline Dumbbell Curls

Jeweils:
2–3 Sätze x 4–8 Wiederholungen

09/03/2026

Bro Reps für mehr Muskelaufbau? Leider kompletter Mythos.

Lange Zeit galt im Bodybuilding die Idee:
Teilwiederholungen (= Partial Reps / „Bro Reps“) erzeugen mehr Spannung im Muskel – also mehr Wachstum.

Das Problem:
Die aktuelle Forschung zeigt ziemlich klar das Gegenteil.

Mehrere Studien und Meta-Analysen zeigen, dass Training über den vollen Range of Motion zu mehr Muskelwachstum führt als Partial Reps.

Der Hauptgrund dafür:
Der Muskel wird unter hoher Spannung im gedehnten Zustand belastet – und genau dieser Loaded Stretch scheint ein besonders starker Stimulus für Hypertrophie zu sein.

Beispiele aus der Forschung:
• Schoenfeld et al., 2020 – größere Hypertrophie bei voller ROM im Vergleich zu Partial Reps
• Pedrosa et al., 2022 – mehr Muskelwachstum bei Training in längeren Muskellängen
• Kassiano et al., 2023 – systematische Analyse zeigt Vorteile von Full ROM für Hypertrophie

Heißt:

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, trainiere mit
→ kontrollierter Technik
→ voller Bewegungsamplitude
→ Spannung im Stretch

Partial Reps haben ihren Platz –
z.B. als Intensitätstechnik am Satzende.

Aber als Hauptstrategie für Hypertrophie?
Nein.

Schick das Video an den Bro, der immer nur halbe Reps macht.

07/03/2026

Beim SkiErg sehe ich im Wettkampf immer wieder den gleichen Fehler.

Viele ziehen fast nur aus den Armen – steif, ohne Hüfte, ohne Knie, ohne Ellenbogen.
Das kostet unnötig Energie und macht den ganzen Zug ineffizient.

Der SkiErg funktioniert aber deutlich besser, wenn du den ganzen Körper nutzt.

Denk den Zug in 3 Phasen:
1. Strecken – mach dich lang und nutze die Körperlänge
2. Pull + Beuge – Ellbogen rein, Kraft über den Oberkörper übertragen
3. Nachdrücken – kleine Trizeps-Extension am Ende des Zugs

So nutzt du Schwerkraft, Hüfte, Knie und Oberkörper statt nur die Arme.

Das Ergebnis:
-mehr Meter pro Zug
-weniger Ermüdung
-konstantere Pace im Workout.

Probier es beim nächsten Training aus.

02/03/2026

Mit diesen zwei super einfachen Tricks wirst du sofort besser bei Wall Balls – hältst länger durch und deine Schultern bleiben deutlich frischer. 🔥

Trick Nr. 1: Greif schmaler & halt den Ball unten – denk „rohes Ei fangen“.
Nicht seitlich klemmen, sondern unter dem Ball bleiben. Dadurch liegt er ca. 5 cm höher auf. Bedeutet: Du wirfst jedes Mal 5 cm weniger.
Bei 100 Reps sind das 5 Meter weniger Höhe, die du bewegen musst.

Trick Nr. 2: Arme in der Flugphase runternehmen.
Hast du schon mal 60 Sekunden lang einfach nur die Arme über Kopf gehalten? Brennt oder?
Beim Wall Ball gilt das Gleiche:
Arme aktiv runternehmen = bessere Zirkulation = weniger schnelle Übersäuerung in Schultern & Trizeps.
Du bleibst länger präzise, länger stark und triffst konstanter dein Target.

Probier’s aus und folg dem Kanal für mehr Performance-Tipps. 💪🔥

28/02/2026

Ich hab mir dieses Jahr vorgenommen, den ultimativen Test zu machen:
Funktioniert Hybrid Training wirklich?

Ich werde bei den Tactical Games in Italien und Polen starten –
mit dem Ziel, mich in meiner Altersklasse unter die Top 5 zu kämpfen und mich für die Nationals in den USA zu qualifizieren.

Die Tactical Games sind Schießen kombiniert mit CrossFit – kurze, harte HIT-Workouts mit schweren Gewichten. Also maximale Intensität unter Puls.

Zusätzlich will ich bei einem Hyrox-Rennen unter 75 Minuten bleiben.

Und obendrauf starte ich bei meinem ersten Mitteldistanz-Triathlon, also 70.3 – mit dem Ziel, unter 6 Stunden 30 zu finishen.

Ich nehme euch auf die Reise mit – folgt dem Kanal, wenn ihr sehen wollt, ob die Journey wirklich klappt.

26/02/2026

HYROX Rudern – mach diesen Fehler nicht.

Wir kennen es alle…
Countdown läuft.
BÄM – wie die Kanone aus dem Startblock.

Der erste Kilometer?
20 Sekunden unter deiner Threshold-Pace.

Dann kommt der SkiErg –
und du sprintest die 1000 m komplett durch.

Puls bei 180.
Minute 7 von 75.

Herzlich willkommen in der Falle.
Die nächsten 70 Minuten werden nicht so dolle.

Einfacher Tipp:
Nutze die Ergs – Ski & Row – als fast aktive Regeneration.

Saubere Technik.
Atmung runterbringen.

Deine Bestzeit wird im Laufen entschieden.
Nicht auf den Ergs.

25/02/2026

Drei der mittlerweile über 10 happy Athleten in der Hybrid Performance Crew! Ich bin sehr stolz sie im Team zu haben und ihnen die nächste Meile zu gehen LFG! 💪🏼💪🏼💪🏼

25/02/2026

Testemonials 3 unserer Athleten bei Ich bin sehr stolz und glücklich drüber mit eich zusammenzuarbeiten!

Ich freu mich auf mehr! LFG!

21/02/2026

5 x 3 Squat Cleans RPE 8, 3-4 x 6-8 Reps Pull Ups, Bulgarian Split Squats, Incline Bench Curls.

Metcon: Every 6 Min x 4
2 Runden
12 Push Press
10 Kipping Pull Ups
8 Toes to Bar

Dann 200m „Sprint“ , Rest der 6 Min Pause

Adresse

Katzmoosstraße 26
Strasswalchen
5161

Webseite

https://www.hybrid-performance-training.com/

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