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Diätologin Katrin Kögler

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Diätologin Katrin Kögler

Professional Food Management
Individuell abgestimmte Ernährungsberatungen, Workshops, Vorträge Ich heiße dich auf meiner facebook-seite herzlich Willkommen.

Ich gebe Dir das nötige Werkzeug und Unterstützung um Krankheiten und Unwohlsein positiv durch Nahrung zu beeinflussen und zu bekämpfen. Mein Ziel ist es, dass Du dein Ziel erreichst!

14/07/2025

Migräne-Auslöser: Was steckt wirklich dahinter?
🛌 Schlafmangel oder -überschuss:
Unregelmäßiger Schlaf kann dein Migräne-Risiko erhöhen – selbst 30 Minuten länger schlafen am Wochenende kann Trigger sein!
💥 Stress & Emotionen:
Nicht nur der Stress selbst, sondern auch die Entspannung danach (z. B. nach Abgabe, Event, Urlaub) kann eine Attacke auslösen.
🌦️ Wetter & Umweltbedingungen:
Luftdruckschwankungen, grelles Licht, Lärm oder flackernde Bildschirme können dein Nervensystem reizen.
🔄 Hormonschwankungen:
Periode, Verhütung oder Wechseljahre – hormonelle Veränderungen gelten bei vielen Frauen als Trigger Nr. 1.
🥪 Unregelmäßiges Essen:
Ausgelassene oder verspätete Mahlzeiten → Blutzuckerabfall → Migräne. Besonders häufig: Attacken am späten Vormittag oder Nachmittag.
🚱 Dehydration:
Schon leichte Flüssigkeitsverluste können zur Attacke führen – trinke regelmäßig (Wasser, nicht nur Kaffee!).
🍷 Alkohol & Koffein:
Alkohol (v. a. Rotwein) & zu viel oder abrupter Koffeinentzug sind bekannte Auslöser – besonders an Wochenenden.
🧘‍♀️ Routine- & Rhythmuswechsel:
Schlaf, Ernährung, Stresslevel: Schon kleine Veränderungen im Tagesablauf können die „Migräne-Schwelle“ überschreiten.

➡️ Migräne entsteht oft durch das Zusammenspiel mehrerer Trigger – kennst du deine?
📓 Tipp: Führe ein Trigger-Tagebuch – so erkennst du Muster.
💬 Teile deine häufigsten Auslöser – oder was dir hilft – in den Kommentaren!

30/06/2025

Viele unterschätzen, wie viel Kohlenhydrate der Körper während des Trainings tatsächlich braucht – und verschenken dadurch wertvolle Leistung.

📊 Die Wissenschaft ist klar: Je länger und intensiver du trainierst, desto mehr Energie musst du gezielt zuführen. Und zwar nicht irgendwann – sondern während der Belastung.
Hier ein Überblick zur empfohlenen

Kohlenhydratzufuhr:
⏱ 30–60 Min.
→ < 30 g/Stunde oder Mundspülung
⏱ 1–2 Stunden
→ 30–60 g/Stunde
⏱ 2–3 Stunden
→ 60 g+/Stunde
⏱ > 3 Stunden
→ 90 g+/Stunde (nur Glukose + Fruktose!)
💡 Wichtig: Für optimale Aufnahme solltest du Glukose & Fruktose kombinieren, da dein Körper über getrennte Transportwege mehr aufnehmen kann.

📚 Quelle:
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 (Suppl 1): S25–S33.
💬 Du hast Fragen, dann schreib diese gerne in die Kommentare oder schreibe mir, wenn du Interesse an einer 1:1 Betreuung hast.

Als Diätologin und Ernährungswissenschafterin zeige ich dir, wie intuitive Ernährung und Sporternährung zusammenpassen, welche Rezepte für Sportler wirklich nahrhaft und einfach umzusetzen sind und warum die richtige Balance aus Laufen und Ernährung der Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit ist. 💪🏽🏃‍♀️🍽️✨ folge mir für mehr und

25/06/2025

Ohne genug Energie – keine Leistung. 🔥

Wenn du deinem Körper nicht genügend Energie zuführst,
kann er nicht gleichzeitig deine Gesundheit UND sportliche Leistung aufrechterhalten.

Die Folge?
Du verlierst beides – Gesundheit und Performance.
Darum ist es so wichtig, dass wir die Rolle von Energie (Fuel) ganzheitlich betrachten:
💚Für die Gesundheit.
🏃‍♀️Für die Leistungsfähigkeit.
🫶Für Selbstrespekt.
💕Für Wohlbefinden.
😋Für den Genuss am Essen.
Gerade bei weiblichen Athletinnen ist es essenziell, Ernährung nicht als Einschränkung, sondern als gezielte Unterstützung zu sehen, damit Höchstleistung nicht auf Kosten der Gesundheit geht.

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24/05/2025

Wie gut bist du wirklich hydriert? 💧 Schau in die Toilette! 🚽

Der Farbton deines Urins kann dir erstaunlich viel über deinen Hydrationsstatus verraten.

💡 Laut der Urinfarbskala nach
Armstrong gilt:
✅ Blassgelb bis hellgelb = du bist gut hydriert
⚠️ Dunkelgelb bis bernsteinfarben = Achtung, du solltest mehr trinken!
🔴 Sehr dunkler Urin = mögliches Anzeichen für Dehydration

📌 Tipp: Kontrolliere vor, während und nach dem Sport regelmäßig deine Urinfarbe – vor allem bei intensiven Einheiten, Hitze oder langen Ausdauerbelastungen.

🚱 Durst ist kein zuverlässiger Indikator – bis du ihn spürst, ist dein Körper meist schon im Defizit.

👉 Dein Ziel: Eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt – angepasst an Wetter, Trainingsumfang und individuelle Bedürfnisse.

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04/05/2025

🥤 Was ein gutes Sportgetränk enthalten sollte:
Ein wirksames Sportgetränk unterstützt deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt optimal – besonders bei längeren oder intensiven Einheiten.

💧 1. Wasser
Warum: Ersetzt den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.
➡️ Wichtig für Temperaturregulation & Leistungsfähigkeit.

⚡ 2. Kohlenhydrate
Warum: Liefert schnell verfügbare Energie – vor allem bei Einheiten > 60 Minuten.
✔️ Optimal: 6–8 % Kohlenhydratgehalt
Beispiele: Glukose, Fruktose, Maltodextrin.

🧂 3. Elektrolyte (v. a. Natrium & Kalium)
Warum: Unterstützt Muskel-, Nerven- & Flüssigkeitshaushalt.
✔️ Empfehlung: 200–500 mg Natrium/Liter
Wichtig bei starkem Schwitzen & langen Läufen.

🍊 4. Vitamine
Warum: Unterstützt Energiestoffwechsel bei langen oder intensiven Belastungen.
(z. B. B-Vitamine, Vitamin C)
👆 Optional – nicht immer notwendig.
🧠 Fazit:
👉 Ein durchdachtes Sportgetränk ist mehr als nur Zuckerwasser.
Es hilft dir, länger durchzuhalten, klug zu regenerieren – und leistungsfähig zu bleiben.

📚 Quellen:
– ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription
– Jeukendrup & Killer, 2010 (JISSN)
– EFSA Scientific Opinions on Hydration and Electrolyte Intake

💬 Frage dich bei deinem Getränk: Unterstützt es wirklich deine Leistung – oder steht nur „Sport“ drauf?
Welches Sportgetränk verwendest du?

03/05/2025

Morgen ist es soweit!
Ich starte gemeinsam mit dem und beim Wings for Life World Run – Flagship Run in München 🏁
Alles ist vorbereitet ✅ – jetzt heißt es:
„Ich laufe für die, die nicht laufen können.“ 🏃‍♀️❤️♿

Ich freue mich auf Gänsehautmomente, Teamspirit und jeden einzelnen Kilometer für einen guten Zweck!

Wo startest du morgen?

26/04/2025

Du bist mehr als deine Pace oder dein Gewicht. ✨

Egal wie schnell du läufst, jeder Schritt ist ein Fortschritt.

Laufen bedeutet nicht, perfekt zu sein. Es geht um Dranbleiben, innere Stärke und deinen Weg.

Ob du sprintest oder locker joggst:
Du bewegst dich auf dein Ziel zu.
Du wirst stärker – mental wie körperlich.
💪 Lass dich nicht von Zahlen definieren.

Dein Herz, deine Ausdauer und deine Leidenschaft erzählen deine wahre Geschichte.

✨ Bleib dran – du schaffst das!

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Als Diätologin und Ernährungswissenschafterin zeige ich dir, wie intuitive Ernährung und Sporternährung zusammenpassen, welche Rezepte für Sportler wirklich nahrhaft und einfach umzusetzen sind und warum die richtige Balance aus Laufen und Ernährung der Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit ist. 💪🏽🏃‍♀️🍽️✨ folge mir für mehr und

22/04/2025

Du darfst ALLE Kohlenhydrate genießen – ohne schlechtes Gewissen. 🍝✨

Kohlenhydrate sind kein Feind – sie sind der Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit beim Laufen.

Nur die wenigsten Läufer:innen können mit einer Low-Carb-Ernährung wirklich gut trainieren, regenerieren und dabei energiegeladen bleiben.

Eine meiner Klientinnen hatte während ihrer Marathonvorbereitung mit ständigen Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate zu kämpfen – bei einer Ernährung mit nur 30 % Kohlenhydratanteil.
Gemeinsam haben wir an ihrem Mindset gearbeitet.

Sie hat gelernt, Kohlenhydrate nicht mehr zu fürchten, sondern als Leistungspartner zu sehen.

➡️ Das Ergebnis:
Ihr bestes Laufjahr überhaupt – und der gezielte Einsatz von mehr Kohlenhydraten war ein entscheidender Teil davon.

Ich unterstütze Läuferinnen wie dich dabei, ihre Ernährung so zu optimieren, dass der Körper stärker läuft und schneller regeneriert.

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05/04/2025

Ein wichtiger Bestandteil bei der Anamnese ist bei mir die Menstruation und damit verbundene Symptome zu erfragen.👩‍🎤Jede Frau ist anders. 👩‍🎓Jede Frau nimmt die Menstruation anders wahr. 🤰Jede Frau befindet sich gerade in einer bestimmten Phase. Jede Frau gehört ernst genommen. „Ach, dass bisschen bluten ist ja nicht schlimm“
„Ist ja super, wenn du deine Mens nur alle 10 Wochen bekommst.“
„Es ist noch jede schwanger geworden.“
„Nur Bauchweh, stell dich nicht so an.“

Mit welchen Aussagen wurdest du schon konfrontiert?

03/04/2025

Langfristige Höchstleistung und Gesundheit gehen weit über Training und Ernährung hinaus.

Besonders bei weiblichen Athletinnen spielen Themen wie hormonelle Gesundheit, RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) und mentale Belastungen eine entscheidende Rolle.
Eine maßgeschneiderte Betreuung kann dabei helfen, Risiken frühzeitig zu erkennen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu optimieren.

🔎 Fazit: Wer langfristig gesund trainiert, bleibt leistungsfähig und erreicht seine Ziele nachhaltiger.

💬 Du hast Fragen, dann schreib diese gerne in die Kommentare oder schreibe mir, wenn du Interesse an einer 1:1 Betreuung hast.

📚 Quellen:
Schulz, J. M., Pohlod, L., Myers, S., Chung, J., & Thornton, J. S. (2024). Are female athlete specific health considerations being assessed and addressed in preparticipation examinations? A scoping review and proposed framework. Journal of sport and health science, 14, 100981. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100981

Als Diätologin und Ernährungswissenschafterin zeige ich dir, wie intuitive Ernährung und Sporternährung zusammenpassen, welche Rezepte für Sportler wirklich nahrhaft und einfach umzusetzen sind und warum die richtige Balance aus Laufen und Ernährung der Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit ist. 💪🏽🏃‍♀️🍽️✨ folge mir für mehr &

02/04/2025

Langfristige Ernährungsbetreuung – der Schlüssel zu Gesundheit und Höchstleistung für Athletinnen! 🏅

Eine kontinuierliche und nachhaltige diätologische Betreuung ist entscheidend, um ernährungsbedingte Herausforderungen frühzeitig zu erkennen und gezielt anzugehen.

📊 Aktuelle Forschung zeigt: Besonders bei weiblichen Athletinnen spielen spezifische Gesundheitsaspekte wie hormonelle Gesundheit und Knochengesundheit eine zentrale Rolle.

💪 Eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie kann:
✅ Verletzungen vorbeugen
✅ Die sportliche Leistungsfähigkeit optimieren
✅ Die langfristige Gesundheit fördern
Gerade im Hinblick auf RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) zeigt sich, wie wichtig gezielte Ernährungstherapien sind, um Risiken zu minimieren und die Regeneration zu unterstützen.

🔎 Fazit: Mit einer individuellen und kontinuierlichen Betreuung bleibt der Energiehaushalt im Gleichgewicht und sportliche Ziele werden nachhaltig erreicht.

🔑 Langfristig denken – nachhaltig handeln – für Athletinnen, die ihr volles Potenzial entfalten wollen!

📚 Quellen:
Schulz, J. M., Pohlod, L., Myers, S., Chung, J., & Thornton, J. S. (2024). Are female athlete specific health considerations being assessed and addressed in preparticipation examinations? A scoping review and proposed framework. Journal of sport and health science, 14, 100981. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100981

Als Diätologin und Ernährungswissenschafterin zeige ich dir, wie intuitive Ernährung und Sporternährung zusammenpassen, welche Rezepte für Sportler*innen wirklich nahrhaft und einfach umzusetzen sind und warum die richtige Balance aus Laufen und Ernährung der Schlüssel zu deiner Leistungsfähigkeit ist. 💪🏽🏃‍♀️🍽️✨ folge mir für mehr

18/07/2024

Und plötzlich ist es geschafft - das Masterstudium in Ernährungswissenschaften ist erfolgreich beendet.
In den letzten Jahren durfte ich enorm viel lernen und in meinem Schwerpunkt 'Ernährung im Ultra-Ausdauersport' vertiefen. 🏃🏼‍♀️🏊🚴

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Klagenfurt
9020

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Montag	17:30 - 19:00
Mittwoch	18:00 - 20:00

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Webseite

http://www.b-eat-it.at/

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