Was ist die Webseite?

https://www.facebook.com/efelies

Personal Trainer Marcin Adam, Olympiaplatz 2, Sankt Corona am Wechsel (2025)

14/08/2025

🔥💊 Spalacze tłuszczu – szybka droga do problemów zdrowotnych

Coraz częściej osoby trenujące rekreacyjnie sięgają po spalacze tłuszczu, wierząc, że to droga do szybkiej formy. Niestety, w większości przypadków to ryzykowna decyzja, która może skończyć się problemami zdrowotnymi.

💊 O jakich środkach mówimy?

⚡ efedryna
⚡ klenbuterol
⚡ salbutamol
⚡ johimbina (najłagodniejsza z wymienionych, ale nadal wymagająca ostrożności)

To substancje, które silnie oddziałują na 🧠 układ nerwowy i ❤️ układ sercowo-naczyniowy. W formach doustnych dodatkowo obciążają 🤢 żołądek i 🫀 wątrobę, a także niszczą 🌱 florę bakteryjną jelit.

⚠️ Najczęstsze skutki uboczne:

📈 podwyższone ciśnienie krwi

❤️‍🔥 przyspieszone tętno i zaburzenia rytmu serca

🤯 drżenie rąk, nerwowość, bezsenność

🤢 dolegliwości żołądkowe i wątrobowe

🛡️ osłabienie odporności przez zaburzenie mikroflory jelitowej

🚫 Kto absolutnie nie powinien ich brać?

🩺 osoby z nadciśnieniem (szczególnie te na lekach obniżających ciśnienie)

🩺 osoby z chorobami autoimmunologicznymi

🩺 osoby z chorobami serca, żołądka lub wątroby

📌 Gdzie mają sens?
🏆 U zawodników sportów sylwetkowych w ostatnich tygodniach przygotowań przed zawodami tam każda zmiana ma znaczenie i stosowanie jest kontrolowane przez specjalistów.

📌 Gdzie nie mają sensu?
🙅‍♂️ U osób trenujących rekreacyjnie, które chcą „formy na lato”.
Tu efekty można osiągnąć bezpieczniej:

🥗 trzymając odpowiednią dietę z deficytem kalorycznym

🏋️‍♂️ wykonując trening siłowy

🏃‍♀️ dodając trening cardio

💡 Dbaj o florę bakteryjną!
Środki doustne niszczą mikroflorę jelitową, dlatego jeśli już ktoś je stosuje, konieczna jest suplementacja probiotykami oraz spożywanie naturalnych źródeł dobrych bakterii: 🥛 maślanka, kefir, kiszonki.

💉 Alternatywą dla osób trenujących rekreacyjnie może być np. Fragment 176-191, który nie jest środkiem doustnym, ma mniej skutków ubocznych i nie obciąża układu trawiennego.

📝 Podsumowanie:
1️⃣ Dieta w redukcji ma kluczową rolę.
2️⃣ Deficyt kaloryczny i systematyczność to podstawa.
3️⃣ Cierpliwość - to, co zaniedbywałeś latami, nie poprawisz w miesiąc czy pół roku.

📊 Badania pokazują, że odpowiednia dieta i aktywność fizyczna są skuteczniejsze i bezpieczniejsze w długoterminowej redukcji niż stosowanie stymulantów (Thomas et al., Obesity Reviews, 2020). Inne badanie (Hall et al., AJCN, 2016) potwierdza, że trwała utrata masy ciała zależy głównie od bilansu energetycznego, a nie od suplementów.

💬 Jeśli ten post był dla Ciebie wartościowy, zostaw komentarz ✍️ i reakcję 👍❤️🔥.
🔄 Udostępnij go znajomym, którzy mogą nie zdawać sobie sprawy z ryzyka, jakie niosą spalacze tłuszczu.
Być może dzięki temu pomożesz komuś uświadomić sobie zagrożenia, zadbać o zdrowie i uniknąć jego niszczenia przez niewiedzę.

English:

🔥💊 Fat Burners – A Fast Track to Health Problems

More and more recreational trainees turn to fat burners, believing they are a shortcut to a great physique. Unfortunately, in most cases, it’s a risky decision that can end in serious health issues.

💊 Which substances are we talking about?

⚡ ephedrine

⚡ clenbuterol

⚡ salbutamol

⚡ yohimbine (the mildest of these, but still requiring caution)

These compounds strongly affect the 🧠 nervous and ❤️ cardiovascular systems. In oral form, they also stress 🤢 the stomach and 🫀 the liver, and they damage 🌱 gut microbiota.

⚠️ Most common side effects:

📈 elevated blood pressure

❤️‍🔥 rapid heartbeat and arrhythmia

🤯 hand tremors, nervousness, insomnia

🤢 gastrointestinal and liver problems

🛡️ weakened immunity due to disrupted gut flora

🚫 Who should absolutely avoid them?

🩺 people with hypertension (especially those on blood pressure meds)

🩺 people with autoimmune diseases

🩺 people with heart, stomach, or liver problems

📌 When can they make sense?
🏆 For physique athletes in the final weeks before a competition when every detail matters and use is supervised by professionals.

📌 When do they make no sense?
🙅‍♂️ For recreational gym goers aiming for a “summer body.”
You can achieve results more safely by:

🥗 maintaining a calorie-deficit diet

🏋️‍♂️ doing strength training

🏃‍♀️ adding cardio training

💡 Take care of your gut flora!
Oral substances damage the gut microbiota, so if someone uses them, probiotics and natural sources of beneficial bacteria are essential: 🥛 buttermilk, kefir, fermented vegetables.

💉 An alternative for recreational trainees could be Fragment 176-191, which is not taken orally, has fewer side effects, and does not stress the digestive system.

📝 Summary:
1️⃣ Diet plays the key role in fat loss.
2️⃣ Calorie deficit and consistency are essential.
3️⃣ Patience – what you neglected for years won’t be fixed in a month or even six.

📊 Studies show that proper diet and physical activity are more effective and safer for long-term fat loss than stimulants (Thomas et al., Obesity Reviews, 2020). Another study (Hall et al., AJCN, 2016) confirms that sustainable weight loss mainly depends on energy balance, not supplements.

💬 If you found this post valuable, leave a comment ✍️ and a reaction 👍❤️🔥.
🔄 Share it with friends who may be unaware of the risks fat burners carry.
You might help someone realize the dangers, take care of their health, and avoid damaging it out of ignorance.

12/08/2025

💧 Woda – najważniejszy anaboliczny czynnik w Twoim ciele! 💪

To jeden z najczęściej pomijanych elementów dnia. Niestety większość osób pije jej za mało, a w przypadku osób trenujących jest to szczególnie poważny problem.

🚫 Organizm odwodniony, z rozregulowaną gospodarką wodno-elektrolitową, nie będzie funkcjonował na pełnych obrotach:
⚡ wolniejsza regeneracja
⚡ większe ryzyko kontuzji
⚡ brak przyrostów masy mięśniowej
⚡ brak progresu siłowego

💡 Ile pić?
Ogólna zasada jest prosta, wodę trzeba uzupełniać przez cały dzień, a nie „na raz”.
🥤 Minimum: ok. 2 litry dziennie dla osób nieaktywnych fizycznie.
🏋️‍♂️ Im więcej tracisz przez pot, tym więcej musisz pić.
🔥 W upalne dni (30°C i więcej), szczególnie gdy trenujesz, ilość ta rośnie nawet do 4–5 litrów dziennie.

📌 Ciekawostki i ważne tipy:
☀️ Zaraz po przebudzeniu – wypij ok. 2 szklanek wody. Po nocy organizm jest odwodniony, a woda pomaga „obudzić” metabolizm i przygotować ciało do działania.
🍽 Przed posiłkiem – jedna szklanka wody poprawia trawienie i może wspierać kontrolę apetytu.
🌙 Przed snem – ok. 2 szklanek wody może wspierać krążenie i zmniejszać ryzyko zawału serca czy udaru, zwłaszcza u osób narażonych na choroby układu krążenia.
🤕 Przy migrenach – często ból głowy wynika z odwodnienia. Wypij 2 szklanki wody i odczekaj. Jeśli zależy Ci na szybkim efekcie, sięgnij po napój izotoniczny, żaden inny płyn nie nawodni organizmu tak szybko.

🏋️‍♂️ Woda a sport – fakty i ciekawostki:

1. Już 2% utraty masy ciała przez odwodnienie może obniżyć wydolność fizyczną nawet o 10–20%.

2. Odwodnienie zmniejsza przewodnictwo nerwowe i siłę mięśni.

3. Odpowiednie nawodnienie poprawia objętość krwi i „pompę” mięśniową.

4. Woda reguluje temperaturę ciała odwodnienie powoduje szybsze przegrzanie.

5. Bez wody transport glukozy, aminokwasów i kreatyny do mięśni jest mniej efektywny.

6. Woda przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii po treningu.

7. Niskie nawodnienie i brak elektrolitów zwiększają ryzyko skurczów.

8. Każdy gram glikogenu wiąże ok. 3g wody pełniejsze mięśnie to lepszy wygląd i siła.

9. Dobre nawodnienie wspiera regenerację i odporność po wysiłku.

10. Wahania wagi często wynikają z utraty lub uzupełnienia wody, nie z utraty tłuszczu.

💦 Po mocnym odwodnieniu – np. po saunie 🧖‍♂️, czy zawodach kulturystycznych 🏆 pełne uregulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej zajmuje zwykle 48–72 godziny ⏳, o ile od razu po odwodnieniu:
🥤 pijesz odpowiednią ilość płynów,
🧂 uzupełniasz elektrolity (sód, potas, magnez),
🍽 dbasz o prawidłowe odżywianie.

📆 Pierwsze 12–24h – uzupełnienie płynów w osoczu i tkankach, wydolność nadal obniżona.
📆 Po 48h – wyraźna poprawa wydolności 💪 i pracy mięśni.
📆 Pełna stabilizacja – zazwyczaj po 72h, choć przy głębokim odwodnieniu 🛑 może to trwać nawet 4–5 dni.

💦 Pamiętaj ludzki organizm w większości składa się z wody. Bez odpowiedniego nawodnienia nie tylko nie zbudujesz mięśni i nie zrobisz progresu siłowego czy wydolnościowego, ale całkowicie osłabisz swój performance zarówno na treningu, jak i w codziennym życiu.

📣 Jeśli uważasz, że ten post może pomóc innym zostaw reakcję 👍❤️, skomentuj 💬 i udostępnij ↩️. Dzięki temu dotrzemy do większej liczby osób i pomożemy im zadbać o zdrowie. Dziękuję za każde wsparcie! 🙌

💧 Water – the most important anabolic factor in your body! 💪

It is one of the most frequently overlooked elements of the day. Unfortunately, most people drink too little of it, and for those who train, this is a particularly serious problem.

🚫 A dehydrated body, with an imbalanced water-electrolyte balance, will not function at full capacity:
⚡ slower recovery
⚡ higher risk of injury
⚡ no muscle mass gains
⚡ no strength progress

💡 How much to drink?
The general rule is simple, water should be replenished throughout the day, not all at once.
🥤 Minimum: about 2 liters per day for physically inactive people.
🏋️‍♂️ The more you lose through sweat, the more you need to drink.
🔥 On hot days (30°C and above), especially if you train, this amount can increase to as much as 4–5 liters per day.

📌 Fun facts and important tips:
☀️ Right after waking up – drink about 2 glasses of water. After the night, the body is dehydrated and water helps "wake up" the metabolism and prepare the body for action.
🍽 Before a meal – one glass of water improves digestion and can help control appetite.
🌙 Before sleep – about 2 glasses of water can support circulation and reduce the risk of heart attack or stroke, especially in people at risk of cardiovascular disease.
🤕 For migraines – headaches are often caused by dehydration. Drink 2 glasses of water and wait. If you want a faster effect, reach for an isotonic drink, as no other beverage will hydrate the body as quickly.

🏋️‍♂️ Water and sports – facts and curiosities:

1. Just 2% of body weight loss due to dehydration can reduce physical performance by as much as 10–20%.

2. Dehydration decreases nerve conduction and muscle strength.

3. Proper hydration improves blood volume and muscle “pump”.

4. Water regulates body temperature – dehydration causes faster overheating.

5. Without water, the transport of glucose, amino acids, and creatine to muscles is less efficient.

6. Water accelerates the removal of metabolic byproducts after training.

7. Low hydration and lack of electrolytes increase the risk of cramps.

8. Every gram of glycogen binds about 3 g of water fuller muscles mean better appearance and strength.

9. Good hydration supports recovery and immunity after exercise.

10. Weight fluctuations often result from water loss or replenishment, not fat loss.

💦 After severe dehydration for example after a sauna 🧖‍♂️ or bodybuilding competitions 🏆 full regulation of the water-electrolyte balance usually takes 48–72 hours ⏳, provided that right after dehydration you:
🥤 drink an adequate amount of fluids
🧂 replenish electrolytes (sodium, potassium, magnesium)
🍽 maintain proper nutrition

📆 First 12–24h replenishment of fluids in plasma and tissues, performance still reduced.
📆 After 48h noticeable improvement in performance 💪 and muscle function.
📆 Full stabilization usually after 72h, although with deep dehydration 🛑 it may take up to 4–5 days.

💦 Remember the human body is mostly made of water. Without proper hydration, you will not only fail to build muscle and make strength or endurance progress, but you will completely weaken your performance both in training and in everyday life.

📣 If you think this post can help others leave a reaction 👍❤️, comment 💬 and share ↩️. This way we will reach more people and help them take care of their health. Thank you for every bit of support! 🙌

07/08/2025

📌Indywidualny plan treningowy. Jak to zrobić? Informacje poniżej.⬇️

▶️Pierwsze spotkanie ze mną nie jest klasycznym treningiem.
To sesja diagnostyczna, która pozwala mi realnie ocenić, z kim mam do czynienia i na jakim poziomie możemy zacząć. Nie zakładam z góry, że "każdy może wszystko" najpierw trzeba sprawdzić, co naprawdę możesz i czego potrzebujesz.

✅ Szczegółowy wywiad - pytam o Twój cel treningowy, styl życia, dostępny czas, wcześniejsze kontuzje, obecne dolegliwości i ograniczenia.
✅ Ćwiczenia diagnostyczne - wykonujemy kilka podstawowych ruchów z wolnym ciężarem, by sprawdzić technikę, mobilność, siłę i predyspozycje.
✅ Ustalamy realne cele - dobieramy je do Twoich warunków i zasobów, żeby cały proces był efektywny i możliwy do utrzymania.
✅ Określamy priorytety i plan działania - nie chodzi o to, by trenować jak najwięcej, tylko jak najbardziej sensownie.
✅ Uwzględniam stan zdrowia i urazy jeżeli - są przeciwwskazania, bóle lub świeże kontuzje, bierzemy pod uwagę zalecenia fizjoterapeuty.
✅ W każdym planie treningowym uwzględniam także ćwiczenia akcesoryjne typu PREHAB czyli prewencyjne lub REHAB czyli rehabilitacyjne w zależności od potrzeb albo zaleceń fizjoterapeuty lub lekarza.

⚠️ W niektórych przypadkach rozpoczęcie współpracy jest możliwe dopiero po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą.
Dlaczego? Bo traktuję swoją pracę w 100% odpowiedzialnie jeśli coś budzi wątpliwości, nie ryzykuję Twoim zdrowiem. Najpierw potrzebujemy rzetelnej diagnostyki, dopiero potem możemy działać na treningu.

🧠 Nie każde ćwiczenie jest dla każdego i nie każde ćwiczenie jest dobre w każdym momencie. Nie każdy ma odpowiednią siłę, zakresy ruchu czy stabilność, by bezpiecznie wykonywać pewne ruchy.
Dlatego w mojej etyce pracy nie układam planów „w ciemno”. Zanim cokolwiek trafi na Twoją rozpiskę, muszę Cię zobaczyć i przetestować na żywo. To gwarantuje bezpieczeństwo i realne efekty.

📈 Na tej podstawie tworzę indywidualny plan treningowy, dopasowany do Twojego poziomu, stylu życia i celu.

👥 Przez ostatnie 13 lat współpracowałem z osobami w wieku od 15 do 68 lat z różnymi potrzebami, dolegliwościami i doświadczeniem. Jeśli zależy Ci na podejściu dopasowanym do Ciebie, jesteś w dobrym miejscu.

👉 Jeśli interesuje Cię taka współpraca i plan dopasowany stricte do Ciebie, Twoich potrzeb i słabych ogniw to zapraszam do kontaktu.

🙏 Jeśli lubisz czytać moje wpisy i podobają Ci się moje posty, proszę Cię o małe wsparcie w postaci lajka lub komentarza to naprawdę pomaga zasięgowi.
📉 Algorytm Facebooka działa, jak działa bez Twojej reakcji niestety nie dotrę do większej liczby osób, które mogłyby z tego skorzystać.
Z góry dzięki za pomoc i do następnego! 👋

English:

📌Individual Training Plan – How Does It Work? Read Below.⬇️

▶️ The first session with me isn’t a typical workout.
It’s a diagnostic session that allows me to realistically assess who I’m working with and where we can start. I don’t assume that “everyone can do everything” we first need to check what you can actually do and what you need.

✅ Detailed Interview – I’ll ask about your training goals, lifestyle, available time, past injuries, current issues, and limitations.
✅ Diagnostic Exercises – We’ll go through a few basic movements with free weights to assess technique, mobility, strength, and your natural tendencies.
✅ We Set Realistic Goals – Your goals will be tailored to your situation and resources to ensure the process is effective and sustainable.
✅ We Define Priorities and a Game Plan – It’s not about training as much as possible, but training as smart as possible.
✅ Health Conditions and Injuries Are Considered – If there are any contraindications, pain, or recent injuries, we’ll follow your physio’s recommendations.
✅ Every training plan also includes accessory exercises such as PREHAB which means preventive or REHAB which means rehabilitative depending on the needs or recommendations of a physiotherapist or doctor.

⚠️ In some cases, starting the coaching process is only possible after prior consultation with a physiotherapist.
Why? Because I take full responsibility for my work. If anything raises red flags, I won’t risk your health. We need proper diagnostics first only then can we move forward with training.

🧠 Not every exercise is for everyone, and not every exercise is good at every stage.
Not everyone has the strength, range of motion, or stability to perform certain movements safely.
That’s why I never write plans blindly. Before anything goes into your program, I need to see you and assess you in person. That’s what ensures safety and real results.

📈 Based on all of this, I create a fully individualised training plan tailored to your level, lifestyle, and goals.

👥 Over the past 13 years, I’ve worked with people aged 15 to 68 with different needs, conditions, and training backgrounds.
If you’re looking for an approach that’s truly tailored to you, you’re in the right place.

👉 If you’re interested in this kind of personalised training and want a plan built specifically around your needs and weak points feel free to reach out.

🙏 If you enjoy reading my posts and find my content helpful, I’d really appreciate a like or comment it helps a lot with visibility.
📉 Facebook’s algorithm works the way it does without your engagement, I won’t reach the people who could actually benefit from this.
Thanks in advance for the support and see you in the next post! 👋

29/07/2025

🇵🇱 🔥 Dlaczego trening bez planu to ślepa uliczka? 🔥

Na start musisz zrozumieć jedną kluczową rzecz: żeby robić postępy, organizm musi mieć czas, żeby przyzwyczaić się do konkretnego ruchu. To właśnie nazywamy adaptacją.
Jeśli powtarzasz dane ćwiczenie regularnie, twoje ciało uczy się go, staje się w nim lepsze i silniejsze.
Ale jeśli z każdym treningiem zmieniasz wszystko i robisz „coś innego”, to ta adaptacja nigdy nie zachodzi. A to oznacza, że nie poprawiasz techniki, nie budujesz siły, ani mięśni.
Dlatego plan treningowy musi być spójny i przemyślany. Inaczej to strata czasu.

Na siłowniach często widzę osoby, które przychodzą i po prostu robią „cokolwiek” 🤷‍♂️
Bez planu, bez struktury, bez przemyślenia ❓
Dlaczego tak się dzieje? Bo na początku, zwłaszcza w pierwszym roku, cokolwiek zrobimy, będzie działać ✅
Organizm dopiero uczy się ruchu, adaptuje się do wysiłku, więc progres pojawia się prawie „za darmo” 🎁
Problem w tym, że po tym okresie u jednych szybciej, u innych wolniej to przestaje wystarczać ⛔
Wiele osób tkwi wtedy w tej pułapce, myśląc, że „jakoś to będzie” 🤞 „może samo się poprawi” ✨ albo że magicznie wrócą efekty z pierwszych miesięcy ⏳
Niestety nie wrócą ❌
Bez planu, bez celu, bez świadomego działania kręcimy się w kółko 🔄

Prawdziwy plan treningowy to dużo więcej niż tylko ile razy w tygodniu ćwiczysz albo czy robisz FBW, góra-dół, czy split kulturystyczny.
To nie jest tylko zbiór ćwiczeń to system, który musi mieć strukturę, cel i konkretne zasady prowadzące do realnych efektów.

Kompletny plan zawiera:
✅ Spersonalizowaną rozgrzewkę — dopasowaną do Twoich potrzeb, obejmującą mobilizację, ćwiczenia aktywacyjne i przygotowanie do głównej części treningu
✅ Cel treningowy — np. budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły, poprawa mobilności, kondycji czy zdrowia
✅ Długość cyklu treningowego — czyli na ile tygodni plan jest rozpisany
✅ Priorytet w planie (jeśli ustalony) — np. skupienie się na konkretnej partii, umiejętności czy ograniczeniu
✅ Liczbę ćwiczeń
✅ Liczbę serii i powtórzeń
✅ Ciężar początkowy oraz to, czy zostawiasz powtórzenia w zapasie (RIR) lub pracujesz w skali RPE
✅ Tempo — czyli szybkość ruchu w każdej fazie ćwiczenia, które działa tylko, jeśli się go trzymasz
✅ Czas przerw między seriami
✅ System progresji — np. progresja liniowa, rampa, AMRAP, 6-4-2, 5-3-1, 5x5 itp.
✅ Świadome podejście do progresji — nie zawsze musisz dokładać ciężaru. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń albo dorzucić jedną serię
✅ Określoną objętość treningową — tak, aby nie przeciążyć organizmu
✅ Indywidualne dopasowanie ćwiczeń do osoby — nie wszystkie ćwiczenia są dla każdego. Trzeba uwzględnić mobilność, poziom siły i ewentualne urazy
✅ Deload (roztrenowanie) — zaplanowane lżejsze tygodnie dla regeneracji, aby organizm miał czas na odbudowę i adaptację

🧩 Trening bez planu może być fajną formą ruchu, pomoże się rozruszać, spalić trochę kalorii, poprawić nastrój.
Ale jeśli chcesz czegoś więcej niż tylko “poruszać się” np. budować siłę, sylwetkę, wrócić po kontuzji albo wzmocnić mięśnie głębokie, to bez planu po prostu się nie da.

Dlaczego?

🔻 Brak planu to brak struktury, więc nie ma progresji, powtarzalności ani świadomej pracy nad słabymi ogniwami.
🔻 Nie wiesz, co rozwijasz, więc wszystko robisz “trochę” i nic tak naprawdę się nie poprawia.
🔻 Nie kontrolujesz objętości, intensywności ani tempa, więc łatwo albo się przeciążyć, albo utknąć w stagnacji.
🔻 Bez planu nie wiesz, czy idziesz w dobrą stronę, a brak kontroli = brak rezultatów.

✅ Z kolei plan daje Ci pełną kontrolę nad tym, co robisz i po co to robisz.
Wiesz, które ćwiczenia rozwijają konkretny cel, jakie obciążenia dokładasz, jak zmienia się Twoje ciało i forma.
Plan pozwala śledzić progres, wyciągać wnioski, wzmacniać to, co słabe, i realnie podnosić poziom.

📌 Dlatego jeśli chcesz mieć efekty plan to nie opcja. To warunek.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w ułożeniu takiego planu, odezwij się do mnie 📩
Po określonej diagnostyce i wywiadzie na żywo przygotuję dla Ciebie w pełni indywidualny plan 🧠💪 dopasowany do Twoich potrzeb i celów 🎯

Pamiętaj jeżeli przeczytałeś ten tekst i coś z niego wyniosłeś, spodobał Ci się albo był dla Ciebie wartościowy, zostaw lajka albo komentarz. To pomaga mi docierać z treścią do kolejnych osób. Dzięki z góry i do zobaczenia! 👊

English:
🇬🇧 🔥 Why training without a plan is a dead end? 🔥

Let’s start with one key thing you need to understand: in order to make progress, your body needs time to adapt to specific movements.
This is what we call adaptation.
If you repeat an exercise regularly, your body learns it, gets better at it, and becomes stronger.
But if you change everything every session and just do “something different” each time, this adaptation never happens meaning your technique doesn’t improve, and you won’t build strength or muscle.
That’s why a training plan must be consistent and well thought out. Otherwise, it’s just wasted time.

At the gym, I often see people who just come in and do “whatever” 🤷‍♂️
No plan, no structure, no intention ❓
Why does this happen? Because at the beginning — especially in the first year almost anything you do will work ✅
Your body is just learning how to move, adapting to effort, so progress seems to come almost “for free” 🎁
The problem is, for some sooner, for others later, this stops being enough ⛔
A lot of people get stuck there, thinking: “it’ll sort itself out” 🤞 “maybe it’ll just get better” ✨ or hoping the magic from the first months will return ⏳
Unfortunately, it won’t ❌
Without a plan, a goal, or conscious action you just go in circles 🔄

A real training plan is much more than how many times a week you train or whether you follow FBW, upper-lower or a bodybuilding split.
It’s not just a list of exercises it’s a system with structure, direction, and specific rules that lead to real results.

A complete plan includes:
✅ A personalized warm-up — tailored to your needs, including mobility, activation, and prep for your main lifts
✅ A training goal — e.g. building muscle mass, reducing body fat, gaining strength, improving mobility, conditioning, or overall health
✅ The length of the training cycle — how many weeks the plan is designed for
✅ Priorities in the plan (if defined) — e.g. focusing on a specific muscle group, skill, or limitation
✅ The number of exercises
✅ Number of sets and reps
✅ Initial load and whether you leave reps in reserve (RIR) or use the RPE scale
✅ Tempo — how fast you move in each phase of the exercise, which only works if you stick to it
✅ Rest time between sets
✅ A clear progression system — e.g. linear progression, ramping, AMRAP, 6-4-2, 5-3-1, 5x5, etc.
✅ Intentional progression — you don’t always need to add weight; you can increase reps or add a set
✅ Defined training volume — so you don’t overtrain or undertrain
✅ Individually selected exercises — not every movement works for everyone; you need to consider mobility, strength level, and past injuries
✅ Deload — planned lighter weeks to allow your body to recover and adapt

🧩 Training without a plan can be a fun form of movement it helps you get active, burn some calories, and feel better mentally.
But if you want more than just “to move” like building strength, muscles mass, sculpting your body, recovering from injury, or developing deep core stability you won’t get there without a plan.

Why not?

🔻 No plan = no structure, no progression, no repetition, no focused work on weak links
🔻 You don’t really know what you’re developing, you do a bit of everything, but nothing improves
🔻 You’re not tracking volume, intensity or tempo, so you’re likely to overdo it or plateau
🔻 Without a plan, you can’t tell if you’re heading in the right direction no control = no results

✅ On the other hand, a plan gives you full control over what you do and why you do it.
You know which exercises serve which goals, what loads you’re adding, how your body and performance are evolving.
A plan lets you track progress, make adjustments, strengthen weak areas and steadily level up.

📌 So if you want results a plan isn’t optional. It’s essential.

If you need help putting together a plan like this message me 📩
After a proper assessment and live consultation, I’ll build a fully individualized plan 🧠💪 tailored to your goals and needs 🎯

And hey if you’ve read this far and found it helpful or valuable, drop a like or comment. It helps me reach more people with this kind of content. Thanks in advance and see you around! 👊

24/07/2025

📌 Kilka słów na wstęp:
W poprzednich postach mówiłem o rozciąganiu:
1️⃣ Dlaczego statyczne rozciąganie nie ma sensu ani przed, ani po treningu siłowym.
2️⃣ Dlaczego dynamiczne rozciąganie ma sens przed treningiem i kiedy warto je robić.

🛠️ Dziś chcę pokazać, że rozciąganie to narzędzie, którego używamy z głową wtedy, kiedy naprawdę jest potrzebne, a nie „na automacie”, bo tak się utarło.

💥 Przykład z praktyki:
Przed treningiem nóg czułem mocne spięcie czworogłowych. Co zrobiłem?
👉Wykonałem dodatkowo do rozgrzewki 2 serie couch stretch (rozciąganie kanapowe) po 15–20 sek. na stronę.

❗ Dlaczego to miało sens?
✅ Przy dużym spięciu poprawiamy zakres ruchu i komfort w ćwiczeniach.
✅ Krótkie rozciąganie 30 sek.)?
Zostawiamy je na odpowiednie okazje!
✅ W dni nietreningowe lub wolne od siłowni.
✅ Po treningu innym niż siłowy, jeśli celem jest rozluźnienie i regeneracja.
✅ W innych sportach, jak kalistenika, street workout, bieganie, piłka nożna czy sporty wytrzymałościowe, tam statyczne rozciąganie ma sens, ale głównie po wysiłku albo w osobnych blokach treningowych, nie przed samym startem.

💬 Jeśli podobał Ci się ten post, zostaw lajka albo komentarz!
To serio pomaga zasięgom, za co będę mega wdzięczny 🙏 A kto wie może kiedyś będę miał okazję Ci się odwdzięczyć 😉

Pozdro i do następnego! 💪🔥

English:

📌 A few words to start:

In the last posts, I talked about stretching:
1️⃣ Why static stretching makes no sense before or after strength training.
2️⃣ Why dynamic stretching does make sense before a workout and when to use it.

🛠️ Today, I want to show you that stretching is just a tool something we use intentionally, when it’s actually needed, not on autopilot just because "that’s how it’s always been done."

💥 A real-life example:
Before a leg workout, I felt a lot of tightness in my quads. What did I do?
👉 I added 2 rounds of couch stretch (15–20 sec per side) on top of my usual warm-up.

❗ Why did that make sense?
✅ When there’s major tightness, a quick stretch can improve range of motion and comfort in the exercises.
✅ Short stretches under 20 seconds don’t reduce muscle tension or strength.
✅ In this form, it’s basically dynamic stretching it preps the muscles for effort instead of “numbing” them.

🚀 What about longer static stretching (>30 sec)?
That’s for other occasions:
✅ On rest days or days off the gym.
✅ After workouts different then strength training, if the goal is to relax and recover.
✅ In other sports like calisthenics, street workout, running, football, or endurance training then static stretching makes sense after the session or as part of separate mobility work, not right before activity.

💬 If you found this post helpful, drop a like or a comment!
It really helps with reach and I’d genuinely appreciate it 🙏
Who knows maybe one day I’ll get the chance to return the favor 😉

Catch you next time! 💪🔥

21/07/2025

🔥 Czym jest rozciąganie dynamiczne i dlaczego warto je wykonywać przed treningiem siłowym? 💪

Rozciąganie dynamiczne to forma pracy, którą warto wykonywać jako rozgrzewkę, aby przygotować ciało motorycznie pod konkretne ciężkie ćwiczenia, na przykład przysiady, martwe ciągi, wyciskania 🏋️‍♂️.

Oprócz poprawy zakresu ruchu często włączamy też ćwiczenia aktywacyjne 🧠, kiedy potrzebujemy świadomie pobudzić daną grupę mięśniową (np. pośladki 🍑, dolną część czworogłowego), bo bez tego ciężar przejmują silniejsze mięśnie pomocnicze, a wzorzec ruchu się „rozjeżdża”. Z punktu widzenia hipertrofii i kształtowania sylwetki pobudzamy także te grupy, które traktujemy priorytetowo lub są dla nas szczególnie ważne.

👉 Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykorzystać w rozgrzewce:
✅ Cossack squat z pauzą na dole – otwarcie miednicy, aktywacja przywodnicieli, poprawa kontroli w bokach miednicy
✅ FFE Split Squat z sekundową pauzą – aktywacja pośladków i czworogłowego, stabilizacja kolana i biodra; świetne dla osób z przodopochyleniem miednicy, które chcą poprawić jej ustawienie i wzorzec ruchu
✅ 90/90 Hip Stretch z rotacją tułowia – mobilizacja bioder, rotacja tułowia, aktywacja core i górnej części pleców
✅ Poliquin Flys (rozpiętki Poliquina, z małym obciążeniem) – powolna faza ekscentryczna i sekundowa pauza na dole, co pomaga niwelować napięcia i otwierać klatkę piersiową; ćwiczenie to aktywuje też mięśnie klatki piersiowej, przygotowując je do pracy w wyciskaniach i dipach
✅ T-Raise (uniesienia w kształcie litery T, z lekkim obciążeniem lub bez) – aktywacja tylnej części barku, mięśnia równoległobocznego i górnej części mięśnia czworobocznego; dodanie fazy izometrycznej w górnej pozycji zwiększa zaangażowanie stabilizacyjne tych struktur, poprawiając kontrolę łopatek i postawę

💥 Dlaczego warto to robić?
💡 Przygotowanie motoryczne pod konkretne wzorce ruchowe i ćwiczenia z ciężarem
💡 Aktywacja mięśni kluczowych dla stabilizacji i generowania siły
💡 Zapobieganie przejmowaniu pracy przez silniejsze mięśnie pomocnicze
💡 Poprawa zakresu ruchu w praktycznych, dynamicznych warunkach
💡 Podniesienie temperatury ciała i usprawnienie krążenia
💡 Obniżenie ryzyka kontuzji i poprawa jakości techniki

Badania pokazują, że dynamiczne rozciąganie nie tylko poprawia zakres ruchu, ale też nie wpływa negatywnie na siłę mięśniową (Behm & Chaouachi, 2011), co czyni je idealnym wyborem przed treningiem siłowym. Jeśli chcesz poczytać więcej, zobacz: MacDonald et al. 2013, Lauersen et al. 2014.

📚 Skrócona lista badań:

Behm D.G., Chaouachi A., 2011 – Acute effects of static vs dynamic stretching on performance

MacDonald D.A. et al., 2013 – EMG analysis of posterior chain activation during hip extension

Lauersen J.B. et al., 2014 – Effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries

👇 Chcesz gotowy zestaw ćwiczeń rozgrzewkowo-aktywacyjnych?
Daj znać w komentarzu lub napisz na priv! 📩 Chętnie Ci go przygotuję! 💬💥

English:

🔥 What is dynamic stretching, and why is it worth doing before strength training? 💪

Dynamic stretching is a form of work that’s worth doing as part of your warm up to prepare your body motorically for specific heavy exercises, such as squats, deadlifts, or presses 🏋️‍♂️.

In addition to improving range of motion, we often include activation exercises 🧠 when we need to consciously engage a particular muscle group (e.g., glutes 🍑, lower portion of the quadriceps), because without that, stronger assisting muscles tend to take over, and the movement pattern “falls apart.” From the perspective of hypertrophy and physique development, we also activate the muscle groups we prioritize or consider particularly important.

👉 Example exercises you can include in your warm up:
✅ Cossack squat with a pause at the bottom – opens up the hips, activates the adductors, improves lateral hip control
✅ FFE Split Squat with a one second pause – activates the glutes and quads, stabilizes the knee and hip; great for people with anterior pelvic tilt who want to improve pelvic alignment and movement pattern
✅ 90/90 Hip Stretch with torso rotation – mobilizes the hips, rotates the torso, activates the core and upper back
✅ Poliquin Flys (with light weight) – slow eccentric phase and one-second pause at the bottom help reduce tension and open the chest; this exercise also activates the chest muscles, preparing them for pressing and dips
✅ T-Raise (T-shaped raises, with light or no weight) – activates the rear delts, rhomboids, and upper trapezius; adding an isometric hold at the top increases the stabilizing engagement of these structures, improving scapular control and posture

💥 Why is this worth doing?
💡 Motor preparation for specific movement patterns and weighted exercises
💡 Activation of key muscles for stability and force generation
💡 Preventing stronger assisting muscles from taking over the work
💡 Improving range of motion in practical, dynamic conditions
💡 Raising body temperature and improving circulation
💡 Reducing injury risk and improving technical quality

Studies show that dynamic stretching not only improves range of motion but also does not negatively impact muscle strength (Behm & Chaouachi, 2011), making it an ideal choice before strength training. If you want to read more, check out: MacDonald et al. 2013, Lauersen et al. 2014.

📚 Short reference list:
Behm D.G., Chaouachi A., 2011 – Acute effects of static vs dynamic stretching on performance
MacDonald D.A. et al., 2013 – EMG analysis of posterior chain activation during hip extension
Lauersen J.B. et al., 2014 – Effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries

👇 Want a ready made warm up and activation set?
Let me know in the comments or send me a DM! 📩 I’ll gladly prepare it for you! 💬💥

Personal Trainer Marcin Adam

14/08/2025

12/08/2025

07/08/2025

29/07/2025

24/07/2025

21/07/2025

Adresse

Webseite

Benachrichtigungen

Die Praxis Kontaktieren

Verknüpfungen

Teilen