Personal Trainer Marcin Adam

12/01/2026

09/01/2026

⚠️Robienie masy a poziom tkanki tłuszczowej

Często trafiają do mnie klienci, głównie mężczyźni, którzy mówią wprost: chcę zrobić masę.
Problem zaczyna się wtedy, gdy sylwetka to tzw. skinny fat. Chude ręce, chude nogi, niska masa ciała, a jednocześnie otłuszczony brzuch i brak kontroli w pasie. Oczywiście też przypadki po prostu zbyt otłuszczone.
I tu warto powiedzieć jasno. To nie jest dobra baza do skutecznego budowania masy mięśniowej. Badania pokazują, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, bardzo często wiąże się z pogorszoną wrażliwością insulinową. A to ma realne konsekwencje. Przy nadwyżce kalorycznej organizm znacznie łatwiej magazynuje energię w postaci tłuszczu niż wykorzystuje ją do budowy mięśni.
W praktyce wygląda to tak, że waga rośnie, ale sylwetka się nie poprawia.
I dlatego warto podkreślić, że waga nie jest wyznacznikiem formy ani nie odpowiada na pytanie, czy to już odpowiedni moment na masę.
Druga bardzo ważna kwestia to pomiary. Nie ma sensu opierać decyzji o masie na wynikach z wag typu Tanita i podobnych urządzeń. Badania jasno pokazują, że metody BIA są silnie zależne od nawodnienia, ilości sodu, glikogenu, pory dnia czy wcześniejszego treningu. Jeden pomiar często nie ma większej wartości diagnostycznej. Jeśli już, to tylko obserwacja trendu w identycznych warunkach, ale w praktyce dużo lepszym narzędziem jest lustro, zdjęcia sylwetki, obwód pasa i to, jak układają się ubrania.
Najprostsza i najbardziej życiowa zasada jest taka.
Jeżeli talia jest pod kontrolą, a mięśnie brzucha są w miarę widoczne, to można stopniowo wchodzić w nadwyżkę kaloryczną. Badania nad rekompozycje i masą mięśniową pokazują, że osoby z niższym poziomem tkanki tłuszczowej mają po prostu lepsze warunki hormonalne i metaboliczne do budowania mięśni przy mniejszym przyroście tłuszczu.
Nie ma tu miejsca na obrażanie się. Czasem ktoś słyszy coś, czego nie chce usłyszeć. Warto jednak opierać się na faktach i doświadczeniu, tym bardziej że wielu zawodników sylwetkowych mówi o tym wprost. Najpierw odpowiednia baza, a potem masa. 💪

🇬🇧
⚠️ Bulking and Body Fat Levels

I often work with clients, mostly men, who say straight up: I want to bulk up.
The problem starts when their physique falls into the so called skinny fat category.
Thin arms, thin legs, low body weight yet a fat midsection and no control over the waist.
Of course, there are also cases of simply being too fat overall.
And here’s the important thing to say clearly: this is not a good foundation for effective muscle building.
Research shows that a higher level of body fat, especially around the belly, is strongly associated with reduced insulin sensitivity. And that has real consequences.
In a caloric surplus, the body stores energy as fat far more easily than it uses it to build muscle.
Practically speaking, the scale goes up, but the physique does not improve.
That’s why it’s important to highlight that bodyweight does not define your conditioning, nor does it answer whether it’s the right moment to start bulking.
Another crucial point is measurements.
It doesn’t make sense to base bulk decisions on results from Tanita style scales and similar devices.
Research clearly shows that BIA methods are heavily affected by hydration, sodium intake, glycogen, time of day, or previous training. One measurement often has little diagnostic value.
If anything, only tracking trends under identical conditions matters but in practice, much better tools include a mirror, progress photos, waist measurement, and how your clothes fit.
The simplest and most practical rule is this:
If your waist is under control and your abs are reasonably visible, you can slowly move into a caloric surplus.
Studies on recomposition and muscle gain show that people with lower body fat simply have better hormonal and metabolic conditions to build muscle with less fat gain.
This isn’t about hurting feelings sometimes people hear something they don’t want to hear.
But it’s worth relying on facts and experience, especially since many physique athletes say it openly:
First build the right foundation then bulk. 💪

06/01/2026

❗ Sugerowanie się sylwetkami influencerów z Instagrama to błąd
Nieważne, czy to kulturystyka, bikini fitness czy tam fit sylwetki.
Formy, które widzisz w internecie, są robione przeważnie na 1–2 dni – na scenę albo pod sesje zdjęciowe.
To nie jest forma do życia.
To nie jest forma dla zdrowa.
To nie jest forma możliwa do utrzymania.
Poza sezonem wielu zawodników wygląda zwyczajnie, często daleko od tego, co pokazują w socialach. I to jest normalne.
Do tego dochodzą:
– filtry
– retusz
– światło
– pozy
– przerabiane zdjęcia

A ludzie patrzą na to i myślą: „Chcę tak wyglądać cały rok”.
I tu zaczyna się problem.
Instagram sprzedaje iluzję, nie rzeczywistość.
Porównywanie się do internetowych sylwetek to prosta droga do frustracji, głupich decyzji i problemów ze zdrowiem.

🇬🇧
❗ Basing your expectations on Instagram influencers’ physiques is a mistake.
It doesn’t matter whether we’re talking about bodybuilding, bikini fitness, or so called “fit” bodies.
The physiques you see online are usually created for just 1–2 days. For a stage appearance or a photo shoot.
This is not a shape meant for everyday life.
This is not a healthy shape.
This is not a shape you can maintain long term.
Outside of the season, many athletes look completely normal, often far from what they show on social media. And that is normal.
On top of that, there are:
-filters
-retouching
-lighting
-posing
-edited photos

People look at this and think: “I want to look like this all year round.”
And that’s where the problem starts.
Instagram sells an illusion, not reality.
Comparing yourself to online physiques is a fast track to frustration, bad decisions, and health problems.

01/01/2026

Nowy rok, stary ja.
Taki sam jak zwykle, z tym samym celem co na co dzień. Takim, aby być lepszą wersją siebie. Jakieś nowe plany oczywiście też są, ale nie mają one nic wspólnego z Nowym Rokiem.
Dlatego w tym nowym, nadchodzącym 2026 roku życzę Wam przede wszystkim konsekwencji i dyscypliny w dążeniu do Waszych celów, bez względu na to, jaka to jest pora roku.
Wszystkiego dobrego.
🇬🇧
New year, same me.
The same as always, with the same goal I work on every single day: becoming a better version of myself.
Of course, there are some new plans, but they have nothing to do with the New Year itself.
So for this upcoming 2026, I wish you one thing above all: consistency and discipline in pursuing your goals, no matter what season it is.
All the best.

#2026

23/12/2025

Nie da się zepsuć formy w jeden dzień, jeżeli nie było jej wcześniej. ✅️

Wielu ludzi pyta na forach, co zrobić w Wigilię, żeby nie zepsuć formy. Zastanawiają się, czy pozwolić sobie na to czy na tamto, czy w ten dzień liczyć kalorie, czy ich nie liczyć. Tylko tak naprawdę, z tego co zauważyłem i wy pewnie też, że ci sami ludzie przez cały rok o tę formę nie dbali. A tutaj nagle ten jeden dzień urasta do rangi problemu, którego rzekomo nie da się przeskoczyć.
Przez jeden dzień, a nawet przez dwa albo trzy dni, nie da się zepsuć sylwetki, na którą pracujemy cały rok albo latami. Nie ma takiej fizycznej możliwości. Oczywiście jakaś strategia i przede wszystkim umiar muszą w tym wszystkim być. Czyli po prostu jemy normalne porcje, trzy albo cztery razy dziennie. Nie jemy pod korek, nie obiadamy się ciastkami pomiędzy posiłkami.
Możemy zrobić jakieś lekkie kardio, jeżeli mamy do tego możliwości w mieszkaniu. Jeżeli nie, idziemy na spacer i tyle. Forma budowana 365 dni w roku przez te dwa, a nawet trzy dni nam nie ucieknie.

Pozdrawiam i życzę wam zdrowych i wesołych świąt oraz przede wszystkim spokojnej głowy, żeby w te dni nie zawracać jej sobie na siłę. Moc z wami. 💪🎄

🇬🇧
You cannot ruin your shape in one day, if you did not have it in the first place. ✅️

Many people ask on forums what to do on Christmas Eve so they do not ruin their shape. They wonder whether to allow themselves this or that, whether to count calories that day or not. But in reality, from what I have noticed and you probably have too, those same people did not take care of their shape throughout the whole year. And suddenly this one day grows into a problem that supposedly cannot be overcome.
In one day, and even in two or three days, you cannot ruin a physique that we work on all year long or for years. There is no physical possibility of that. Of course, some strategy and above all moderation are necessary. That means we simply eat normal portions, three or four times a day. We do not eat until we are stuffed, we do not binge on cookies between meals.
We can do some light cardio if we have the possibility at home. If not, we go for a walk. And that is it. A shape built 365 days a year will not disappear in those two or even three days.

Best regards and I wish you healthy and happy Christmas, and above all a calm mind, so that you do not force yourself to worry during these days. Power to you. 💪🎄

19/12/2025

Uwaga, oferta świąteczna! 🎄
Do każdego pakietu 10 godzin otrzymujecie diagnostykę, w tym konsultację oraz indywidualny plan treningowy o wartości 90 euro.
Oferta ważna do końca tego roku.

👉 Nie musisz zaczynać jeszcze w tym roku. Pakiet 10 godzin jest ważny przez 12 miesięcy, więc masz cały rok na jego wykorzystanie od daty zakupu.
Wasz czas jest tu i teraz.
Nie czekajcie.

🇬🇧
Attention, Christmas special offer! 🎄
With every 10-hour package, you receive a full diagnostic, including a consultation and a personalized training plan worth €90.
Offer valid until the end of this year.

👉 You don’t have to start this year. The 10 hour package is valid for 12 months, giving you a full year to use it from the date of purchase.
Your time is now.
Don’t wait.

18/12/2025

Wiele osób mówi sobie, że zacznie dbać o zdrowie i zacznie ćwiczyć. W końcu pójdą na siłownię, zaczną się ruszać, zredukują swoją wagę albo ogarnie ból kręgosłupa. Chcą poczuć się lepiej, wyglądać lepiej i funkcjonować bez bólu. I naprawdę mają to w głowie. Tylko że… jutro. Za tydzień. Od nowego miesiąca. Od nowego roku.

I tak mija miesiąc za miesiącem. Rok za rokiem. Problemy nie znikają, a wręcz rosną razem z czasem. Motywacja opada, a życie dokłada kolejne obowiązki, wymówki i zmartwienia.

Skąd się to bierze?
Najczęściej z lęku przed zmianą. Ze strachu, że nie wyjdzie. Z przekonania, że trzeba mieć idealny moment, idealny plan albo idealne warunki. A prawda jest taka, że idealny moment nigdy nie przyjdzie. Trzeba go stworzyć, zaczynając od najmniejszego kroku. Nawet bardzo małego.

Lata lecą niezależnie od tego, co robimy. I jeśli ktoś naprawdę chce, to w pewnym momencie musi po prostu zacząć. Nie jutro. Nie za miesiąc. Dzisiaj.

Bo chęci nic nie zmieniają. Działanie zmienia wszystko.

🇬🇧
Many people tell themselves that they will start taking care of their health and begin exercising. That they will finally go to the gym, start moving, lose weight, or get their back pain under control. They want to feel better, look better, and function without pain. And they truly have this in mind. It’s just that… tomorrow. Next week. From the new month. From the new year.

And so month after month passes. Year after year. The problems don’t disappear they actually grow with time. Motivation fades, and life adds more responsibilities, excuses, and worries.

Where does this come from?
Most often from fear of change. From the fear of failure. From the belief that you need the perfect moment, the perfect plan, or perfect conditions. But the truth is that the perfect moment will never come. You have to create it by starting with the smallest step. Even a very small one.

The years pass regardless of what we do. And if someone truly wants change, at some point they simply have to start. Not tomorrow. Not in a month. Today.

Because wanting changes nothing. Action changes everything.

16/12/2025

❓️Kiedy pić szejki białkowe?
Moim zdaniem najlepiej zjeść w formie posiłku, wyjaśnienie poniżej.

Białko w formie suplementu działa najlepiej wtedy, gdy traktujemy je jak element pełnowartościowego posiłku, a nie tylko proszek z wodą.

Dodatek węglowodanów poprawia wykorzystanie aminokwasów i znacząco przyspiesza uzupełnianie glikogenu mięśniowego. Niewielka ilość tłuszczu zwiększa sytość i stabilizuje poziom energii, a owoc dostarcza węglowodanów, witamin oraz naturalnych antyoksydantów. Sól dodajemy tutaj w konkretnym celu, czyli aby dostarczyć niewielką, ale odpowiednią ilość sodu, który jest kluczowym elektrolitem odpowiadającym za gospodarkę wodno elektrolitową, prawidłową pracę układu nerwowego oraz funkcjonowanie mięśni.

Dlatego po treningu znacznie lepszym rozwiązaniem jest posiłek oparty na białku, węglowodanach i dodatkach, niż wypicie samego szejka.
Dzięki temu dostarczamy odpowiednią ilość kalorii, wspieramy regenerację i jesteśmy nasyceni na 3–4 godziny, aż do kolejnego posiłku.

Przykładem takiego posiłku jest mój stały posiłek potreningowy, który stosuję od kilku lat. Składa się z gotowanego ryżu, izolatu białka, niewielkiej ilości rodzynek, szczypty soli, banana oraz odrobiny mleka owsianego.

Taka kompozycja dostarcza pełnowartościowego białka, szybko przyswajalnych węglowodanów oraz energii potrzebnej do efektywnej regeneracji. Jednocześnie jest lekkostrawna, łatwa do przygotowania.

Wypicie samego szejka białkowego dostarcza jedynie aminokwasów do syntezy mięśniowej, ale bez węglowodanów i energii nie wspiera optymalnie regeneracji, uzupełniania glikogenu ani długotrwałej sytości, dlatego nie jest to najlepsze wykorzystanie tego suplementu.

Warto również podkreślić, że szejk białkowy może pełnić rolę pełnowartościowego posiłku. Wystarczy dodać do niego źródło węglowodanów, na przykład płatki owsiane lub jaglane, a w razie potrzeby także źródło tłuszczu. W takiej formie posiłek pozostaje płynny, a jednocześnie dostarcza wszystkich niezbędnych makroskładników. Jest to rozwiązanie szczególnie polecane osobom będącym na nadwyżce kalorycznej, które mają problem z przejedzeniem zaplanowanej ilości kalorii, ponieważ forma płynna jest znacznie łatwiejsza do spożycia. Dodatkowo sprawdzi się idealnie u osób, których harmonogram dnia nie pozwala na spokojne usiąść i zjeść pełnowartościowy posiłek, umożliwiając szybkie i wygodne dostarczenie energii w ciągu dnia.

Tak zwane okno anaboliczne nie trwa kilkunastu minut po treningu jest to mit, bo synteza białek mięśniowych jest podwyższona przez wiele godzin, a liczy się głównie całkowita ilość białka w ciągu dnia, a nie moment wypicia szejka.

🇬🇧
❓ When should you drink protein shakes?
In my opinion, it’s best to consume them as part of a meal, here’s why.

Protein in supplement form works best when it’s treated as an element of a полноценnego, well-balanced meal, not just powder mixed with water. Adding carbohydrates improves amino acid utilization and significantly speeds up the replenishment of muscle glycogen. A small amount of fat increases satiety and stabilizes energy levels, while fruit provides carbohydrates, vitamins, and natural antioxidants.

Salt is added here for a specific reason to supply a small but appropriate amount of sodium, which is a key electrolyte responsible for fluid and electrolyte balance, proper nervous system function, and muscle performance. That’s why, after training, a meal based on protein, carbohydrates, and additional components is a much better solution than drinking a plain protein shake. This approach provides an adequate amount of calories, supports recovery, and keeps you full for 3–4 hours until the next meal.

An example of such a meal is my regular post-workout meal, which I’ve been using for several years. It consists of cooked rice, whey protein isolate, a small amount of raisins, a pinch of salt, a banana, and a splash of oat milk. This combination provides complete protein, fast-digesting carbohydrates, and the energy needed for effective recovery. At the same time, it’s easy to digest and simple to prepare.

Drinking only a protein shake supplies amino acids for muscle protein synthesis, but without carbohydrates and sufficient energy, it does not optimally support recovery, glycogen replenishment, or long-lasting satiety. Therefore, it’s not the best way to use this supplement.

It’s also worth emphasizing that a protein shake can serve as a complete meal. All you need to do is add a source of carbohydrates, such as oats or millet flakes, and, if necessary, a source of fat. In this form, the meal remains liquid while still providing all essential macronutrients. This solution is especially recommended for people in a calorie surplus who struggle to eat their planned calorie intake, as liquid meals are much easier to consume.

Additionally, it works perfectly for individuals whose daily schedule doesn’t allow them to sit down and eat a full meal, enabling quick and convenient energy intake throughout the day.

The so-called anabolic window does not last just a few minutes after training this is a myth. Muscle protein synthesis remains elevated for many hours, and what matters most is the total daily protein intake, not the exact timing of when you drink your shake.

11/12/2025

⚠️Trening całego core to coś znacznie więcej niż zwykłe brzuszki czy praca na maszynie do brzucha. Core to nie tylko mięśnie, które widać w lustrze. To przede wszystkim głębokie mięśnie odpowiadające za stabilność, przenoszenie siły i ochronę odcinka lędźwiowego.

Core w dosłownym tłumaczeniu oznacza rdzeń albo centrum. W treningu odnosi się do zespołu mięśni stabilizujących tułów, a nie tylko do mięśni brzucha.

Klasyczne brzuszki pracują głównie w jednym kierunku ruchu i często przeciążają odcinek lędźwiowy. Maszyny do brzucha również skupiają się przede wszystkim na zginaniu tułowia. W realnym ruchu, zarówno na siłowni, jak i w sporcie, core ma zupełnie inne zadanie. Jego najważniejszą funkcją jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy oraz sztywne przenoszenie siły między górą a dołem ciała.

Silny core daje nam większą moc i większą siłę, ponieważ efektywniej przenosi energię z nóg na sztangę albo na przeciwnika. To fundament, który zabezpiecza dolną część pleców w złożonych ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiad. Dzięki temu możemy podnosić większe ciężary i jednocześnie minimalizować ryzyko kontuzji.

Na filmie wykonuję ring superman, wymagające ćwiczenie silnie angażujące mięśnie głębokie i stabilizacyjne. To świetny sprawdzian tego, jak na przestrzeni lat wzmocnił się mój core. Jestem w stanie wykonać kilka powtórzeń w czterech seriach z pauzą na dole bez większych trudności, co jest efektem systematycznej pracy nad stabilizacją, a nie dokładania kolejnych serii brzuszków.

Jeśli chcesz podnosić więcej, czuć się stabilnie i bezpiecznie w przysiadach i martwym ciągu oraz zbudować prawdziwą siłę, potraktuj core jako fundament swojego treningu.



🇬🇧
⚠️Training the entire core is much more than doing simple crunches or using an ab machine. The core isn’t just the muscles you see in the mirror. It’s primarily the deep muscles responsible for stability, force transfer, and protecting the lumbar spine.

Traditional crunches work mostly in one movement pattern and often overload the lower back. Ab machines also focus mainly on trunk flexion. In real movement both in the gym and in sports the core has a completely different job. Its most important function is stabilizing the spine and pelvis, and transferring force rigidly between the upper and lower body.

A strong core gives us more power and strength because it transfers energy from the legs to the barbell or to an opponent more efficiently. It’s the foundation that protects the lower back in complex lifts like deadlifts or squats. Thanks to this, we can lift heavier weights while minimizing the risk of injury.

In the video, I’m performing a Ring Superman an advanced exercise that heavily engages the deep and stabilizing muscles. It’s a great test of how much my core has strengthened over the years. I can perform several reps for four sets with a pause at the bottom without major difficulty, which is the result of consistent stability work, not adding more sets of crunches.

If you want to lift more, feel stable and safe in squats and deadlifts, and build real strength, treat your core as the foundation of your training.

09/12/2025

⚠️ Powell Raise - poprawne wykonanie i pełna izolacja tylnego aktonu barku

Powell Raise to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój tylnego aktonu barku. Charakteryzuje się bardzo długim zakresem ruchu, który umożliwia pełne rozciągnięcie i maksymalne spięcie tylnej części barku. Dzięki temu tylne aktony pracują w całym swoim funkcjonalnym zakresie, co przekłada się na lepszą hipertrofię, stabilizację obręczy barkowej oraz poprawę jakości ruchu w ćwiczeniach wielostawowych. Regularne wykonywanie Powell Raise wspiera prawidłową postawę, poprawia stabilizację łopatki i zmniejsza ryzyko przeciążeń oraz bólu w odcinku szyjnym i górnej części pleców.

Ćwiczenie jest wykonywane unilateralnie, co pozwala wyrównać dysproporcje ruchowe i siłowe między stronami oraz zwiększa kontrolę nad pracą mięśniową. Jednostronna praca eliminuje kompensacje i zmusza mięsień do pełnego zaangażowania.

Warto pamiętać, że tylny akton barku jest stosunkowo niewielkim mięśniem i znacznie mniejszym niż akton boczny. Z tego powodu wiele osób ma trudność z jego wyizolowaniem, szczególnie gdy używa zbyt dużego ciężaru. Dlatego chowamy ego do szafy, wybieramy lżejszy ciężar i skupiamy się na pełnej świadomej izolacji.



🇬🇧
⚠️ Powell Raise - correct ex*****on and full isolation of the rear deltoid

The Powell Raise is one of the most effective exercises focused on developing the rear deltoid. It is characterized by a very long range of motion, which allows for full stretch and maximal contraction of the rear portion of the shoulder. Thanks to this, the rear delts work through their entire functional range, which translates into better hypertrophy, shoulder-girdle stabilization and improved movement quality in multi joint exercises. Regularly performing the Powell Raise supports proper posture, improves scapular stability, and reduces the risk of overload and pain in the cervical area and upper back.

The exercise is performed unilaterally, which helps correct movement and strength imbalances between sides and increases control over muscle engagement. Unilateral work eliminates compensations and forces the muscle to fully engage.

It is worth remembering that the rear deltoid is a relatively small muscle and much smaller than the lateral deltoid. For this reason, many people struggle to isolate it, especially when using too much weight. That’s why we put our ego aside, choose a lighter weight and focus on full conscious isolation.

07/12/2025

Czasem wystarczy wyjść w góry, aby przypomnieć sobie, jak wygląda prawdziwy spokój.
W ciszy, która nie męczy, tylko układa myśli. W przestrzeni, która pozwala złapać oddech głębiej niż gdziekolwiek indziej. Natura potrafi działać terapeutycznie i wycisza, uspokaja oraz porządkuje to, czego na co dzień nie da się ogarnąć w biegu.

Oprócz spokoju pojawiła się też czysta magia.
Na niebie ukazało się rzadkie zjawisko optyczne halo słoneczne złożone z kolorowych łuków i świetlistych słońc pobocznych. Kryształki lodu unoszące się w powietrzu załamywały światło tak, że całe niebo wyglądało jak naturalna świetlna katedra.

Takie chwile nie zdarzają się często.
Właśnie dlatego potrafią tak dobrze działać na głowę i przypominają że świat jest dużo większy niż codzienne problemy a natura w jednej sekundzie wprowadza w stan którego nie da się osiągnąć żadną techniką relaksacyjną.

W górach wszystko wraca na swoje miejsce.
I moja głowa też.

🇬🇧
Sometimes you just need to go into the mountains to remind yourself what true peace feels like. A silence that doesn’t drain you but arranges your thoughts. A space that lets you breathe deeper than anywhere else. Nature can be therapeutic and it calms, soothes and organizes everything that you normally can’t manage while rushing through everyday life.

Along with the peace came pure magic. A rare optical phenomenon appeared in the sky a solar halo made of colorful arcs and bright sundogs. Ice crystals floating in the air refracted the light so that the entire sky looked like a natural cathedral of light.

Moments like this don’t happen often. That is why they have such a powerful effect on the mind and remind you that the world is much bigger than everyday problems and that nature can, in a single second, put you into a state that no relaxation technique can achieve.

In the mountains everything falls back into place. And so does my mind.

02/12/2025

🔥 Szybka rozgrzewka przed jazdą na snowboardzie. Trzy ćwiczenia, które dynamicznie przygotują nogi, biodra i tułów do pracy na stoku. 🔥

1. Split squat z rotacją tułowia
Ustaw głęboki wykrok, kolano przedniej nogi może wyjść za linię palców. Rotację wykonuj głównie w odcinku piersiowym, unikając skręcania lędźwi.
W tym ćwiczeniu:

w przedniej nodze dynamicznie rozciągasz i aktywujesz mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe,

w tylnej nodze rozciągasz zginacze biodra,

przygotowujesz odcinek piersiowy do pracy w rotacji i uczysz stabilnego ustawienia miednicy bez kompensacji w lędźwiach.
To ćwiczenie otwiera biodra i poprawia kontrolę tułowia podczas skrętów.

2. Cossack squat
Schodzisz w bok do głębokiego przysiadu na jednej nodze, druga pozostaje wyprostowana z piętą na ziemi.
W tym ćwiczeniu:
dynamicznie rozciągasz przywodziciele uda nogi wyprostowanej,

aktywujesz pośladek i przywodziciele nogi zgiętej,

poprawiasz mobilność bioder oraz kontrolę bocznego przesunięcia środka ciężkości.
Aktywacja przywodzicieli pomaga kontrolować ustawienie uda i zapobiega zapadaniu się kolana do środka, co zwiększa stabilność przy ruchach bocznych.

3. One leg RDL z pauzą na dole
Stań na jednej nodze, wykonaj skłon z wyprostem drugiej nogi w tył i zatrzymaj ruch w dolnej pozycji na jedna sekunde.
W tym ćwiczeniu:

dynamicznie rozciągasz mięśnie kulszowo goleniowe oraz aktywujesz pośladek nogi podporowej,

poprawiasz stabilizację stawu skokowego, kolana i biodra,

uczysz ciało kontroli ustawienia miednicy i równowagi, co przekłada się na stabilność na desce.

Każde ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 16 powtórzeń czyli po 8 na każdą stronę. Dzięki temu zestawowi kompleksowo przygotowujesz nogi do jazdy, obejmując pracę wszystkich głównych grup mięśniowych uda: czworogłowych, kulszowo–goleniowych, przywodzicieli oraz zginaczy bioder.



🇬🇧
🔥 A quick warm up before hitting the snowboard. Three exercises that dynamically prepare your legs, hips, and torso for work on the slope. 🔥

1. Split Squat with Torso Rotation

Set up a deep lunge; the front knee can travel past the toes. Perform the rotation mainly in the thoracic spine, avoiding twisting in the lower back.
In this exercise you:

-dynamically stretch and activate the quadriceps and glutes of the front leg,

-stretch the hip flexors of the back leg,

-prepare the thoracic spine for rotational work and learn to keep the pelvis stable without lumbar compensation.

-This exercise opens the hips and improves torso control during turns.

2. Cossack Squat
Drop into a deep lateral squat on one leg while keeping the other leg straight with the heel on the ground.
In this exercise you:

-dynamically stretch the adductors of the straight leg,

-activate the glute and adductors of the bent leg,

-improve hip mobility and control of lateral weight shift.

Activating the adductors helps control femur alignment and prevents the knee from collapsing inward, increasing stability during lateral movements.

3. One Leg RDL with a Pause at the Bottom

Stand on one leg, hinge forward while extending the other leg backward, and pause for one second in the bottom position.
In this exercise you:

dynamically stretch the hamstrings and activate the glute of the supporting leg,

improve ankle, knee, and hip stability,

teach the body pelvic control and balance, which translates directly to stability on the board.

Perform each exercise for 2 sets of 16 reps, meaning 8 per side.
This set prepares your legs comprehensively for riding by engaging all major muscle groups in the thigh: quadriceps, hamstrings, adductors, and hip flexors.