25/11/2025
⚠️ Jak poprawnie wykonywać Romanian Deadlift i dlaczego wiele osób go nie czuje
Wiele osób wykonuje RDL i skarży się, że w ogóle nie czuje tylnej taśmy, pośladków ani dwugłowych. Zamiast tego pojawia się ciągnięcie w plecach i różne dyskomforty. Najważniejsze co trzeba zrozumieć, to fakt, że w RDL wszystko opiera się na pracy biodra. Całe ćwiczenie wykonujemy miednicą i to kontrola jej ustawienia decyduje o tym, czy poczujesz pośladki, czy jedynie odcinek lędźwiowy.
Bardzo często zauważam błędne podejście do Romanian Deadlift u moich klientów, którzy dopiero zaczynają. Wydaje im się, że skoro trzymają obciążenie w rękach, to właśnie ramiona powinny opuszczać i podnosić ciężar. W rzeczywistości jest inaczej, bo w RDL rola rąk polega wyłącznie na mocnym trzymaniu sztangi w neutralnym ustawieniu. Ręce pełnią w tym ćwiczeniu jedynie funkcję haków. Kluczowe jest tak zwane łamanie sztangi, czyli napięcie górnej części pleców oraz zewnętrzna rotacja barków, która stabilizuje obręcz barkową i pozwala prawidłowo wykonać ruch biodrami.
Kiedy skupiasz się na wypychaniu bioder w tył, utrzymujesz neutralny kręgosłup i pozwalasz, aby ciężar prowadził ruch w dół, pośladki zaczynają pracować tak, jak powinny. Dopiero wtedy RDL staje się jednym z najlepszych ćwiczeń na tylną taśmę.
Warto też pamiętać o ustawieniu sztangi względem stóp. W idealnej sytuacji ciężar powinien poruszać się w możliwie pionowej linii nad śródstopiem, dlatego sztanga przez cały ruch powinna być bardzo blisko ciała. Mocno „przyklejamy” ją do nóg, najpierw do ud, a następnie do piszczeli. Dzięki temu utrzymujesz stabilny środek ciężkości, zmniejszasz przeciążenie odcinka lędźwiowego i sprawiasz, że więcej pracy przejmują pośladki oraz tylna taśma zamiast samych pleców.
Czego musimy się nauczyć, żeby w ogóle wyrobić mechanike pod RDL?
Zanim przejdziesz do cięższych wersji, trzeba opanować fundamenty. Bardzo ważne są ćwiczenia uczące ruchu hip hinge i kontroli miednicy. Najpierw glute bridge ze sztangą, a następnie trudniejsza wersja, czyli hip thrust. To ćwiczenia, które uczą prawidłowej pracy bioder i poprawnego wyprostu.
Istotną rolę odgrywają także ćwiczenia unilateralne. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami albo sztangą uczy stabilizacji i świadomości ustawienia bioder. Dla początkujących, którzy mają problemy z równowagą, najlepszym wyborem jest jednonóż martwy ciąg z hantlem trzymanym w jednej ręce, przy jednoczesnym oparciu drugiej ręki o ścianę lub inne stabilne podparcie, które pomaga utrzymać balans.
Opanowanie tych elementów sprawi, że Romanian Deadlift w końcu zacznie działać tam, gdzie powinien. Wcześniejsza aktywacja mięśni pośladkowych przed treningiem również będzie pomocna, jeśli oczywiście jest taka potrzeba.
🇬🇧
⚠️ How to Perform the Romanian Deadlift Correctly and Why Many People Don’t Feel It Where They Should
Many people perform the RDL and complain that they don’t feel the posterior chain, glutes, or hamstrings at all. Instead, they feel pulling in the lower back or various discomforts. The most important thing to understand is that the RDL is entirely based on hip mechanics. The whole movement is performed with the pelvis, and your ability to control its position determines whether you feel your glutes or just your lumbar spine.
I often notice incorrect approach to the Romanian Deadlift among my clients who are just getting started. They assume that since they are holding the weight in their hands, it is the arms that should be lowering and lifting the bar. In reality, it is completely different because in the RDL the role of the arms is only to hold the bar tightly in a neutral position. Your arms function only as hooks. The key is the so called “breaking the bar”, which means engaging the upper back and externally rotating the shoulders, which stabilizes the shoulder girdle and allows you to correctly perform the movement with your hips.
When you focus on pushing your hips back, keeping a neutral spine, and letting the weight guide the downward movement, the glutes begin to work exactly as they should. Only then does the RDL become one of the best exercises for the posterior chain.
It is also worth remembering the bar’s position relative to your feet. Ideally, the weight should move in a vertical line over the mid foot, which is why the bar should stay very close to the body throughout the whole movement. You “glue” it to your legs, first to the thighs and then to the shins. This helps you maintain a stable center of gravity, reduces stress on the lower back, and shifts more work onto the glutes and posterior chain instead of the back alone.
What Do You Need to Learn to Build the Mechanics for the RDL?
Before moving on to heavier variations, you need to master the basics. Exercises that teach the hip hinge pattern and pelvic control are very important. Start with the barbell glute bridge and then move on to the more challenging version, the hip thrust. These exercises teach proper hip mechanics and correct extension.
Unilateral exercises also play an important role. The single leg deadlift with dumbbells or a barbell teaches stability and awareness of hip position. For beginners who struggle with balance, the best option is the single leg deadlift with a dumbbell in one hand while the other hand rests against a wall or stable support to help maintain balance.
Mastering these elements will finally make the Romanian Deadlift work exactly where it should. Glute activation before training can also be helpful if needed.
