Sportorthopädie Zentrum

26/03/2026

Rotation ist essenziell für eine gut funktionierende Biomechanik und ein gesundes Knie. Mit unserer heutigen Übung könnt ihr sie einfach und unkompliziert in euren Alltag integrieren🦵

Setzt euch auf einen Stuhl, sodass Hüfte und Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Legt ein Taschentuch, ein Stück Küchenrolle oder ein kleines Handtuch unter euren Fuß. Dreht nun die Zehenspitzen abwechselnd so weit wie möglich nach außen und nach innen, während die Fußsohle stets Kontakt mit dem Boden hält. Wenn ihr eure Hand auf das Knie legt, könnt ihr spüren, wie sich das Kniegelenk dabei bewegt. Führt mehrere Wiederholungen durch und wechselt anschließend das Bein 🔄

Achtet darauf, dass möglichst wenig Reibung zwischen Unterlage und Boden entsteht, ideal sind glatte Oberflächen wie Parkett, PVC oder Fliesen. Außerdem sollte die Bewegung nicht aus der Hüfte kommen, sondern im Knie stattfinden ℹ️
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24/03/2026

Heute haben wir 5 interessante Fakten zum Thema Kreuzbandriss für euch 🦵

22/03/2026

Unsere heutige Übung kräftigt die Knie- und Rumpfmuskulatur und verbessert deren Stabilität🦵

Startet in der Plank-Position auf den Händen oder Unterarmen, wobei der Körper eine gerade Linie bildet. Achtet darauf, dass der Rumpf fest angespannt ist und das Becken weder durchhängt noch nach oben ausweicht. Aus dieser stabilen Position heraus beugt ihr nun beide Knie langsam in Richtung Boden, ohne sie vollständig abzulegen, und streckt die Beine anschließend wieder nach hinten aus. Wiederholt die Übung mehrere Male und achtet dabei auf eine ruhige, gleichmäßige Ausführung 🔄

Durch die Beugung und Streckung der Knie unter kontinuierlicher Spannung wird nicht nur die Rumpfmuskulatur aktiviert, sondern auch die umliegende Muskulatur der Kniegelenke gestärkt. Dies unterstützt die Stabilität, verbessert die Gelenkführung und kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren ℹ️
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19/03/2026

16/03/2026

Heute haben wir zwei weitere Übungen zur Vorbereitung auf die Sportart “Radfahren” für euch 🚴‍♂️

🔹 Vierfüßer mit Beinextension

Begebt euch zunächst in den Vierfüßerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Hebt nun die Knie einige Zentimeter vom Boden ab, sodass der Körper stabil gehalten werden muss. Aus dieser Position streckt ihr abwechselnd ein Bein nach hinten aus, während das andere Bein in der Ausgangsposition bleibt. Achtet darauf, dass der Rumpf stabil bleibt und das Becken möglichst ruhig gehalten wird. Führt die Bewegung langsam aus und wechselt anschließend die Seite.

🔹 Nackenkräftigung mit Widerstand

Setzt oder stellt euch aufrecht hin und legt beide Hände an den Hinterkopf. Drückt nun den Kopf leicht gegen eure Hände, sodass ein sanfter Widerstand entsteht. Aus dieser Position bewegt sich das Kinn langsam in Richtung Brust, während ihr den Widerstand mit den Händen kontrolliert nachgebt. Anschließend richtet ihr den Kopf wieder langsam auf und drückt dabei erneut leicht gegen die Hände.

Diese Übungen helfen dabei, die Rumpf- und Nackenmuskulatur zu aktivieren und zu kräftigen, wichtige Bereiche für eine stabile Haltung auf dem Fahrrad. Startet auch hier mit 3 x 10–15 Wiederholungen und integriert die Übungen regelmäßig in euer Training.
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14/03/2026

Jede Sportart hat spezifische Anforderungen sowie typische Bewegungs- und Verletzungsmuster. Je besser diese verstanden und berücksichtigt werden, desto effizienter und verletzungsfreier kann der Sport ausgeübt werden. Deshalb haben wir für euch heute einige der wichtigsten Komponenten der Sportart Radfahren zusammengefasst 🚴‍♀️

12/03/2026

Das Warm-up ist ein essentieller Teil der Trainingseinheit, um den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Unsere heutigen 3 Übungsideen wärmen gezielt Beine, Hüfte und Rumpf auf – Körperbereiche, die beim Radsport intensiv gefordert werden 🚲

🔹 Einbeiniges Bridging

Legt euch auf den Rücken, stellt ein Bein angewinkelt auf und streckt das andere Bein gerade nach vorne aus. Hebt nun das Becken kontrolliert vom Boden ab, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Senkt das Becken anschließend langsam wieder ab und wiederholt die Bewegung mehrmals, bevor ihr die Seite wechselt. Achtet darauf, dass das Becken während der Bewegung stabil bleibt.

🔹 World’s Greatest Stretch
Macht einen großen Ausfallschritt nach vorne und platziert beide Hände neben dem vorderen Fuß auf dem Boden. Dreht nun den Oberkörper auf und führt einen Arm Richtung Decke, während der Blick der Hand folgt. Anschließend kehrt ihr in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung. Für eine einfachere Variante kann das hintere Knie auf dem Boden abgelegt werden. Für eine intensivere Version bleibt das hintere Knie angehoben, sodass zusätzlich Spannung in den Beinen und der Hüfte aufgebaut wird.

🔹 Dynamische Lunges (vorwärts und rückwärts)
Startet im aufrechten Stand und macht mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Drückt euch anschließend wieder zurück in den Stand und macht mit dem gleichen Bein direkt einen Ausfallschritt nach hinten. Führt beide Bewegungen kontrolliert aus und wechselt danach das Bein. Achtet darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und die Bewegung fließend ausgeführt wird.

Nehmt euch für das Warm-up einige Minuten Zeit und wärmt alle Körperregionen gut auf, die beim bevorstehenden Radtraining beansprucht werden.
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09/03/2026

Heute haben wir 5 interessante Fakten zum Thema Radsport für euch 🚴‍♂️

07/03/2026

Wer eine neue Sportart beginnen, oder nach längerer Pause wieder ins Training einsteigen möchte, sollte seinen Körper darauf gut vorbereiten. Ungewohnte Bewegungen und Belastungen können zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und Überlastungserscheinungen führen. Wir haben uns daher heute zwei Übungen überlegt, die euch auf die Sportart “Radfahren” vorbereiten 🚴‍♀️

🔹 Bulgarian Split Squat

Stellt euch etwa einen Schritt vor eine Bank, einen Stepper oder eine stabile Erhöhung. Ein Fuß bleibt am Boden, der andere wird mit dem Spann nach hinten auf der Erhöhung abgelegt. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Beugt nun langsam das vordere Bein und senkt den Körper kontrolliert ab, bis das hintere Knie in Richtung Boden sinkt. Achtet darauf, dass das vordere Knie in Linie mit dem Fuß bleibt und nicht nach innen kippt. Drückt euch anschließend über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben in die Ausgangsposition. Nach den Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

🔹 Step Down

Stellt euch auf eine stabile Stufe, einen Stepper oder eine niedrige Box. Ein Fuß steht vollständig auf der Erhöhung, das andere Bein befindet sich frei daneben. Senkt nun langsam das freie Bein nach unten ab, bis die Zehen den Boden berühren. Das Standbein bleibt dabei stabil, das Knie zeigt nach vorne und der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend drückt ihr euch wieder über das Standbein nach oben, bis ihr erneut stabil auf der Stufe steht. Führt die Bewegung bewusst langsam und kontrolliert aus und wechselt nach den Wiederholungen die Seite.

Diese Übungen stärken eure Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, und verbessern die Beinachsenstabilität. Beginnt je mit etwa 3 x 10-15 Wiederholungen und führt die Übungen mehrmals wöchentlich durch. Sobald ihr Fortschritte bemerkt, könnt ihr die Intensität der Bewegungen sukzessive erhöhen (mehr Gewicht, längere Sätze).
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06/03/2026

Prim. Doz. Dr. Madeleine Willegger ist Spezialistin für Fuß- und Sprunggelenkschirurgie im Sportorthopädie Zentrum 🙂🦶

02/03/2026

Der “Diagonale Plank” stärkt die stabilisierende Muskulatur der Schultergelenke und des Rumpfes. Durch das kontrollierte Abheben einzelner Gliedmaßen muss der Körper aktiv gegen Rotations- und Ausweichbewegungen arbeiten. Dadurch werden insbesondere die tiefliegenden Rumpfmuskeln sowie die Schulterstabilisatoren aktiviert und gekräftigt 💪

Beginnt in der Plank-Position auf Händen und Füßen. Die Hände befinden sich unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Spannt den Bauch, den Rücken und das Gesäß bewusst an, um ein Durchhängen oder Ausweichen zu vermeiden. Hebt nun langsam einen Arm vom Boden ab, haltet die Position kurz und setzt ihn kontrolliert wieder ab. Anschließend hebt ihr den anderen Arm ab. Danach folgt das abwechselnde Anheben der Beine. Achtet während der gesamten Übung darauf, dass das Becken stabil bleibt und der Rumpf möglichst nicht zur Seite kippt. Führt mehrere Wiederholungen pro Seite aus 🔄

Zur Steigerung der Intensität könnt ihr jeweils einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein gleichzeitig anheben. Zur Erleichterung kann die Übung auf den Knien durchgeführt werden ℹ️
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