Sportorthopädie Zentrum

06/02/2026

03/02/2026

Die Übung „Monster Walk“ ist ideal zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur sowie der stabilisierenden Muskulatur rund um Hüfte und Knie. Durch den konstanten Widerstand des elastischen Bands werden vor allem die seitlichen Hüftmuskeln aktiviert, die eine zentrale Rolle für eine stabile Beinachse spielen. Das kann helfen, Kniebeschwerden vorzubeugen und die Kontrolle bei Alltags- und Sportbewegungen zu verbessern 🦵

Legt ein elastisches Band unterhalb der Kniegelenke um die Unterschenkel und geht in eine leichte Hocke. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch ist angespannt und die Knie drücken aktiv nach außen gegen den Widerstand des Bands. Aus dieser Position macht ihr nun mehrere kontrollierte Schritte nach vorne. Achtet darauf, dass die Spannung im Band während der gesamten Bewegung erhalten bleibt und die Knie nicht nach innen kippen 👣

Nachdem ihr einige Schritte nach vorne gegangen seid, bewegt ihr euch auf dieselbe Weise wieder rückwärts. Die Übung kann intensiviert werden, indem ihr zusätzliche Gewichte in den Händen haltet oder das Band tiefer, etwa über den Fußgelenken, positioniert. Dadurch wird der Hebel verlängert und die stabilisierende Muskulatur noch stärker gefordert 🔥

Der Monster Walk ist besonders effektiv für die Stabilisation der Hüft- und Kniegelenke, da er die Muskelgruppen trainiert, die für eine saubere Beinführung verantwortlich sind. Regelmäßig durchgeführt, unterstützt die Übung eine bessere Haltung, mehr Kraft in den Beinen und eine höhere Belastbarkeit im Training und Alltag 💪
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31/01/2026

Welche Bedeutung hat eine stabile und bewegliche Hüfte für den Körper? 🦵

29/01/2026

Durch langes Sitzen im Alltag, sei es im Büro, im Auto oder auf der Couch, können Beschwerden im Hüftbereich, im Gesäß und im unteren Rücken entstehen. Eine Dehnung der Gesäßmuskulatur kann helfen, diese Spannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen 🪑

Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden und legt ein Bein angewinkelt über das andere, sodass der Fuß locker auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt. Achtet darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Neigt nun den Oberkörper langsam aus der Hüfte nach vorne, bis ihr eine deutliche, aber angenehme Dehnung im Gesäß spürt. Haltet diese Position für etwa 30–60 Sekunden und atmet ruhig und gleichmäßig weiter. Anschließend richtet ihr euch langsam wieder auf und wechselt die Seite 🔄

Diese Dehnung lässt sich besonders gut in den Alltag integrieren, da sie ohne Hilfsmittel durchgeführt werden kann und sich ideal für kurze Bewegungspausen im Büro oder zu Hause eignet. Regelmäßig ausgeführt, kann sie helfen, sitzbedingte Beschwerden nachhaltig zu reduzieren 🧘‍♂️
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26/01/2026

Heute haben wir 5 interessante Fakten zum Thema Sportlerleiste für euch 🦵
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23/01/2026

Der „Drehsitz“ verbessert nicht nur die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule, sondern mobilisiert auch die Hüfte und dehnt die Gesäßmuskulatur, was besonders bei langem Sitzen oder einseitiger Belastung ausgleichend wirkt und Rückenschmerzen vorbeugen kann 🧘‍♂️

Beginnt im Langsitz auf der Matte, beide Beine sind zunächst nach vorne ausgestreckt. Beugt nun ein Bein an und stellt den Fuß über das gestreckte Bein hinaus seitlich auf. Der gegenüberliegende Arm rotiert mit dem Oberkörper in Richtung des aufgestellten Beins, während der Ellbogen sanft gegen die Außenseite des Knies drückt. Diese Bewegung unterstützt die Rotation der Wirbelsäule. Der Blick folgt dabei der Drehung. Haltet die Position für etwa 30–60 Sekunden und atmet ruhig und gleichmäßig weiter ⏰

Die Dehnung sollte in der Wirbelsäule sowie im Oberschenkel und Gesäß des angewinkelten Beins spürbar sein. Anschließend löst ihr die Position langsam und wechselt die Seite 🔄
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17/01/2026

Eine gut trainierte Handmuskulatur trägt maßgeblich zur Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe bei und kann Beschwerden wie Sehnenscheidenreizungen oder Ermüdung effektiv vorbeugen ✋

Begebt euch für diese Übung in eine bequeme Sitz- oder Liegeposition. Rollt ein Haargummi locker um alle Finger einer Hand, sodass es knapp unter den Fingerspitzen liegt. Beginnt nun damit, die Finger langsam und kontrolliert gegen den Widerstand des Haargummis zu strecken. Anschließend führt ihr die Finger ebenso langsam wieder in die Beugung zurück. Achtet auf eine ruhige, gleichmäßige Bewegung. Führt mehrere Wiederholungen durch und wechselt danach die Hand 🔄

Durch den Widerstand des Haargummis wird gezielt die streckende Muskulatur der Finger gekräftigt, während gleichzeitig die Beweglichkeit aller Fingergelenke gefördert wird. Die Übung unterstützt somit die Mobilisation der Hand und verbessert die Feinmotorik, was besonders für präzise Bewegungen im Alltag wichtig ist 🤏

Die Übung ist sehr leicht in den Alltag integrierbar, ob entspannt neben dem Fernseher, im Office während eines Telefonats oder zwischendurch in der Pause. Regelmäßig durchgeführt, sorgt sie für starke, bewegliche und belastbare Hände 🙌
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14/01/2026

Was sagt die Griffkraft über unsere Gesundheit aus? 🤝

12/01/2026

Starke Hand- und Unterarmmuskeln sind wichtig, um alltägliche Bewegungen wie Tippen, Heben oder Greifen ohne Beschwerden auszuführen. Durch regelmäßige Kräftigungsübungen kann man Überlastungen, Schmerzen im Handgelenk oder auch Reizungen wie die Sehnenscheidenentzündung oder ein Karpaltunnelsyndrom wirkungsvoll vorbeugen 🖐️

Setzt euch bequem an einen Tisch und legt euren Unterarm so ab, dass die Hand locker mit der Handfläche nach unten über die Tischkante hängt. Die Bewegung findet ausschließlich im Handgelenk statt, der Arm selbst bleibt entspannt auf dem Tisch liegen.

⏸️ Nun legt ihr eure andere Hand unter die Handfläche der abgelegten Hand und drückt sanft nach oben. Gleichzeitig versucht ihr mit der oberen Hand dem Druck standzuhalten, also nicht nach oben gedrückt zu werden.

⬆️ Im nächsten Schritt lasst ihr die untere Hand weiter nach oben drücken, doch jetzt gebt ihr langsam mit der oberen Hand nach. Dabei entsteht eine kontrollierte, langsame Aufwärtsbewegung im Handgelenk.

⬇️ Anschließend legt ihr die untere Hand auf den Handrücken der abgelegten Hand und drückt sanft nach unten, während die obere Hand versucht, sich dagegenzustemmen. Danach dürft ihr auch hier wieder langsam in die Bewegung nach unten nachgeben.

↔️ Zum Schluss versucht ihr, die abgelegte Hand aus dem Handgelenk heraus zur Seite zu bewegen. Die obere Hand gibt in beide Richtungen leichten Widerstand, während ihr entweder haltet oder langsam in die Bewegung geht.

Führt jede Bewegung langsam, kontrolliert und mit leichtem Widerstand aus. So stärkt ihr alle wichtigen Bewegungsrichtungen im Handgelenk und sorgt für mehr Stabilität und Belastbarkeit im Alltag 🙌
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10/01/2026

Heute haben wir 5 interessante Fakten zum Thema Karpaltunnel für euch ✋

08/01/2026

Eine gut entwickelte Feinmotorik und eine präzise Fingerkoordination sind im Alltag unverzichtbar, sei es beim Schreiben, Tippen, Musizieren oder bei handwerklichen Tätigkeiten. Gezielte Koordinationsübungen helfen dabei, die Beweglichkeit der Finger zu verbessern, die Zusammenarbeit der Hände zu schulen und die neuronale Ansteuerung zu fördern 🧠

Für die Übung „Spock“ könnt ihr bequem stehen oder sitzen. Hebt einen Arm in die Höhe, die Handfläche zeigt nach vorne. Beginnt nun mit der ersten Position: Lasst Mittel- und Ringfinger beisammen, während ihr Zeigefinger und kleinen Finger jeweils nach außen zur Seite spreizt. Anschließend wechselt ihr in die zweite Position, indem ihr Zeige- und Mittelfinger gemeinsam sowie Ring- und kleinen Finger gemeinsam nach außen bewegt. In der Mitte entsteht dabei eine Lücke, die an das bekannte „Spock“-Handzeichen erinnert. Führt diese beiden Positionen langsam und kontrolliert im Wechsel aus 🖖

Startet zunächst mit einer Hand, um euch auf die Bewegung zu konzentrieren. Wenn dies sicher gelingt, könnt ihr beide Hände gleichzeitig bewegen. Zur Steigerung der Schwierigkeit werden die Positionen der linken und rechten Hand gegengleich ausgeführt, was zusätzliche Konzentration erfordert 🔄

Diese Übung ist besonders effektiv zur Verbesserung der Fingerkoordination und Feinmotorik, da einzelne Finger gezielt voneinander getrennt und neu kombiniert werden müssen. Gleichzeitig fördert sie die Verbindung zwischen Gehirn und Hand, steigert die Bewegungspräzision und unterstützt die Geschicklichkeit beider Hände, ideal als kurze, aber wirkungsvolle Koordinationsübung für zwischendurch ✋
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