16/05/2025
Wann setzt der Trainingsreiz beim IHT/ Höhentraining/ Hypoxic Training ein?
von Dr. med. Egor Egorov | 15.05.2025 |
Die Absenkung der Sauerstoffsättigung im Blut (SpO2) löst den Trainingsreiz im Körper aus. Ab wann und wie er beim Intervall-Hypoxie-Training (IHT) einsetzt, ist von verschiedenen Einflussfaktoren abhängig. Die Einstellung der SpO2-Absenkung ist verantwortungsvoll zu bestimmen.
Jeder möchte ein IHT so sicher und wirkungsvoll wie nur möglich durchführen. Die Frage, wann der Trainingsreiz beim IHT einsetzt, ist berechtigt, aber gar nicht so einfach zu beantworten. Denn es sind verschiedene Faktoren, die den Trainingsreiz beeinflussen. Ich werde im Folgenden darauf eingehen, welche Rolle der Gesundheitszustand, die Hypoxiedosis und der Hypoxiefaktor HIF (Hypoxic Inducible Factor) in Bezug auf den Trainingsreiz spielen.
Einflussfaktor Gesundheitszustand
Der gesundheitliche Allgemeinzustand liefert die ersten Anhaltspunkte für die Bestimmung der Trainingseinstellungen. Die Absenkung der SpO2 während der Hypoxiephase bestimmt den Trainingsreiz. Die SpO2 sollte nur soweit absinken, dass sie eine Wirkung auslöst, aber keine Schäden verursacht. Bei gesunden Menschen und solchen mit leichten gesundheitlichen Problemen setzt die Hypoxiewirkung bei einer SpO2-Absenkung auf 90 Prozent ein. Für Anwender mit dieser Ausgangslage ist eine SpO2 bis 80 Prozent ein sicherer Trainingsbereich. Für chronisch kranke Patienten, wie z. B. Post-Covid-Patienten, gilt dieser Bereich nicht. Für sie könnte bereits ein minimaler Reiz, wie z. B. 16 Prozent Sauerstoffreduzierung im Atemluftgemisch für 1 bis 2 Minuten ohne SpO2-Absenkung, schon eine große Belastung sein.
Einflussfaktor Hypoxiedosis
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf eine Reduzierung des Sauerstoffanteils in der Atemluftgemisch. Hinzukommt, dass die Reaktionen auf die Hypoxiedosis im Körper ganz individuell und unterschiedlich sein können. Das bedeutet, dass ein hypoxischer Reiz für das Muskelgewebe förderlich ist, aber vielleicht für das Endothelgewebe nicht. Es braucht noch mehr Forschung, um die Hypoxiewirkung auf die verschiedenen Zellarten im Körper besser einschätzen zu können. Trainingseinstellungen, die eine schnelle und tiefe SpO2-Absenkung als Ziel haben, sollten vor diesem Hintergrund dringend überdacht werden.
Einflussfaktor HIF
Der HIF war die große Entdeckung für die Hypoxieforschung. Er steuert die Anpassungsprozesse von Zellen, Geweben und Organen an den Sauerstoffmangel. Der HIF ist aber nicht alleine für den Trainingseffekt des IHT zuständig. In der Wissenschaft gibt es immer mehr Erkenntnisse über Effekte, die nicht vom HIF angestoßen werden. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass durch die trainierende Hypoxie außerdem eine Autophagie ausgelöst wird – auch ohne die Beteiligung des HIF. Die Wirkweise der Hypoxie bzw. eines IHT ist also viel komplexer und geht viel tiefer als lange Zeit gedacht. Der HIF ist nicht der einzige Vermittler für die Hypoxiewirkung.
Mein Fazit zum Einsetzen des Trainingsreizes
Solange wir die feinen Unterschiede in den Geweben und Zellen nicht berücksichtigen können, sollte das IHT eher mild dosiert werden. Die Erkenntnis, dass eine Wirkung auch ohne die Beteiligung des HIF einsetzt, spricht ebenfalls dafür. Meine Empfehlung für gesunde Menschen und jenen mit nur kleinen gesundheitlichen Problemen ist eine SpO2-Absenkung auf 90 bis 80 Prozent während der Hypoxiephase. In Bezug auf die Wirkung ist dieser Bereich vollkommen ausreichend. Für mich gilt der Hippokratische Eid: „primum non nocere, secundum cavere, tertium sanare“ (deutsch: erstens nicht schaden, zweitens vorsichtig sein, dritten heilen)
Bei Patienten mit chronischen degenerativen Krankheiten, wie z. B. koronare Herzkrankheit, Diabetes, Demenz und metabolisches Syndrom, ist die Spanne der SpO2-Absenkung deutlich kleiner. Sie sollte zwischen 90 und 85 Prozent liegen.
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