Habib Zazai Mental Health & Counselling

Habib Zazai Mental Health & Counselling Mental Health Clinician/Social Worker. Your Mental Health is a priority.

د روانی روغتیا او مریضیو مشاور

مشاور مریضی های روانی

19/04/2026

آیا د روانی مریضیو درمل په راتلونکی ماشوم تاثیرات لرلی شي او که نه؟

09/04/2026

جنون او ځان ښودنی فکرونه په روانی حالت کی

08/04/2026

آیا وسواس په روانی روغتیا بد تاثیرات لرلی شي؟

Delusions

07/04/2026

Delusions in mental health.

میتوانید توسط این لینک ثبت نام کنید۔ باید در این بخش تحصیل کرده باشید کولی شی په دی لینک کی نوم لیکنه وکړی۔ په دی برخه ک...
31/03/2026

میتوانید توسط این لینک ثبت نام کنید۔ باید در این بخش تحصیل کرده باشید

کولی شی په دی لینک کی نوم لیکنه وکړی۔ په دی برخه کی مو باید زده کړی کړي وي

25/03/2026

من در نظر دارم یک برنامه آموزشی کوتاه‌مدت (۱ تا ۲ ماهه از طریق زوم) در بخش صحت روان، تروما و مواد مخدر و الکل برگزار کنم، مخصوص افغان‌هایی که در داخل افغانستان زندگی می‌کنند.

این آموزش برای افرادی است که در این بخش کار می‌کنند یا حداقل در این زمینه تحصیل کرده‌اند، تا بتوانند بهتر به مردم در جامعه خود کمک کنند. همچنین، این دوره ممکن است در طول هفته چند روز و هر جلسه برای چند ساعت برگزار شود.

👉 شما علاقه دارید در کدام موضوعات یا مهارت‌ها آموزش ببینید؟

زه پلان لرم چې د رواني روغتیا، ټراما او د نشه يي توکو او الکولو په برخه کې یو لنډ مهاله آنلاین کورس (۱ تر ۲ میاشتو پورې د زوم له لارې) پیل کړم، چې د افغانستان دننه افغانانو لپاره ځانګړی دی.

دا روزنه د هغو کسانو لپاره ده چې په دې برخه کې کار کوي یا لږ تر لږه اړوند زده کړې لري، ترڅو وکولای شي په خپلو ټولنو کې خلکو ته ښه مرسته وکړي. همدارنګه، دا کورس به ښایي په اونۍ کې څو ورځې او هره جلسه به څو ساعته دوام ولري.

👉 تاسو غواړئ په کومو موضوعاتو یا مهارتونو کې روزنه ترلاسه کړئ؟

I’m planning a short online training (1–2 months via Zoom) on mental health, trauma, and drug & alcohol—specifically for Afghan people living in Afghanistan.

This training is designed for those working in this field or who have relevant education, so they can better support people in their communities. It may run a couple of days per week, with each session lasting a few hours.

👉 What topics or skills would you like to learn?

11/03/2026

voices in Schizophrenia

19/01/2026

د امیندوارۍ او د زېږون وروسته په موده کې په پلرونو کې اضطراب

اضطراب (اندېښنه) بله عامه ستونزه ده چې نارینه یې د امیندوارۍ او د زېږون وروسته په موده کې تجربه کوي.
تر ټولو عام د اضطراب نښې چې ښايي تاسې یې تجربه کړئ، په لاندې ډول دي:

• د وېرې ناڅاپي حملې (Panic attacks)

• اندېښنه / ډېر فکر کول

• وسواسي فکرونه

• جبري کړنې (Compulsions)

راځئ چې د دغو هرې ستونزې تفصیلي تشریح ته وګورو.

د وېرې ناڅاپي حملې (Panic Attacks)
د وېرې ناڅاپي حملې د شدید اضطراب ناڅاپي څپې دي چې عموماً له لسو تر پنځلسو دقیقو پورې دوام کوي. د دغو حملو پر مهال ښايي داسې احساس وکړئ لکه د زړه حمله درباندې راغلې وي، یا به لېونی کېږئ، یا به مړ شئ. که څه هم دا حملې عموماً بې‌ضرره وي، خو ډېرې وېرونکې وي. همدارنګه، که دا حملې ډېرې تکرار شي (لکه په یوه ورځ کې څو ځله)، یا که تاسې دې ته اړ کړي چې له ځینو فعالیتونو یا حالتونو څخه ځان وساتئ—لکه موټر چلول، الوتنه، یا له ګڼې‌ګوڼې ځایونو تښتېدل—نو کولی شي ستاسې ژوند ګډوډ کړي.

اندېښنه (Worry)

اندېښنه په اصل کې د راتلونکي په اړه ناورین‌محوره فکر کول دي. عموماً تاسې پوهېدای شئ چې اندېښنه کوئ کله چې پام مو شي چې د «که داسې وشي؟» فکر لرئ، او ورپسې دا فکر راځي چې «یو بد شی به حتمي پېښېږي».

د بېلګې په توګه، ښايي فکر وکړئ:

«که زما زوی ناروغ شي او مړ شي؟»

یا: «که زه د پوهنتون لپاره کافي پیسې ونه سپموم او خپل زوی ښوونځي ته ونه شم لېږلی؟»

که تاسې د اندېښنې تمایل لرئ، ښايي د خپل ماشوم د روغتیا، مالي وضعیت، یا واده په اړه هم ډېر فکر وکړئ. دوامداره اندېښنه اکثره د ناوړه بدني نښو لامل کېږي، لکه د عضلاتو کلکوالی، د سر درد، یا ستړیا (American Psychiatric Association 2000).

وسواسي فکرونه (Obsessions)

وسواسي فکر یو نا غوښتل شوی، مزاحم فکر دی چې شدید اضطراب یا رواني تکلیف رامنځته کوي. د امیندوارۍ او د زېږون وروسته موده داسې وخت کېدای شي چې پلرونه پکې د وسواسي فکرونو پر وړاندې ډېر زیان‌من وي (Abramowitz et al. 2001).

که څه هم وسواسي فکرونه بېلابېل ډولونه لرلای شي، خو د نویو والدینو لپاره ځینې موضوعات ډېر عام دي:

• تاوتریخوالي وسواسي فکرونه:

دا فکرونه کېدای شي داسې وي چې ستاسې ماشوم ته زیان ورسېږي، یا دا چې تاسې خپله ماشوم ته زیان ورسوئ. د بېلګې په توګه، ښايي نا غوښتل شوي فکرونه ولرئ چې ماشوم ته د شیدو ورکولو پر مهال په چاقو وهئ، یا د غسل پر مهال یې ډوب کړئ.

• جنسي وسواسي فکرونه:

لکه څنګه چې نوم یې ښيي، دا وسواسي فکرونه د ماشوم سره د جنسي ناوړه چلند په اړه مزاحم فکرونه دي. که څه هم دا ډول فکرونه عام دي، خو کولی شي شدید اضطراب رامنځته کړي، په ځانګړي ډول د هغو پالنیزو فعالیتونو پر مهال چې له نوي زېږېدلي ماشوم سره نږدې تماس پکې وي، لکه د ډایپر بدلول، غسل ورکول، یا جامې ور اغوستل.

یادونه:

که څه هم تاوتریخوالي یا جنسي وسواسي فکرونه وېرونکې ښکاري، خو دا فکرونه عام دي، په ځانګړي ډول د زېږون وروسته په موده کې. مهمه دا ده چې پوه شئ دا فکرونه عموماً بې‌ضرره وي. خو که تاسې اندېښنه لرئ چې ښايي پر دغو فکرونو عمل وکړئ، نو حتمي یې له خپل ډاکټر یا د رواني روغتیا له متخصص سره شریک کړئ. همدارنګه، تاسې کولی شئ د دغو فکرونو په اړه نور معلومات په ۹م څپرکي کې ولولئ.

• د ککړتیا وسواسي فکرونه:

د دې وېره چې ځان یا خپل عزیزان—لکه خپله مېرمن یا ماشوم—ککړ کړئ، له تر ټولو عامو وسواسي فکرونو څخه دي. که تاسې د ککړتیا وسواسي فکرونه ولرئ، ښايي له دې وېرېږئ چې په یوه خطرناکه ناروغۍ لکه ایډز اخته شئ. بیا، کله چې په کور کې نوی ماشوم وي، تاسې به د هغه د ساتنې سخت مسئولیت احساس کړئ او ښايي وېرېږئ چې دا ناروغي به ماشوم ته ولېږدوئ.

جبري کړنې (Compulsions)

جبري کړنې هغه تکراري چلندونه دي چې اصلي موخه یې د اضطراب کمول وي. د بېلګې په توګه، کېدای شي خپل ویده ماشوم ډېر ځله وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ لا هم ساه اخلي، په افراطي ډول لاسونه یا کور پاک کړئ، یا په پرله‌پسې ډول ډاډ وغواړئ چې ماشوم مو خوندي او روغ دی.

همدارنګه، تاسې ښايي له اجتناب څخه هم د یوې جبري لارې په توګه کار واخلئ. د بېلګې په توګه، که تاسې تاوتریخوالي یا جنسي وسواسي فکرونه ولرئ، ښايي د دې له وېرې چې ماشوم ته زیان ورسوئ، له هغه سره یوازې وخت تېرولو څخه انکار وکړئ.

عامه پوښتنه

که زه هم وسواسي فکرونه ولرم او هم جبري کړنې، څه به وي؟
وسواسي فکرونه او جبري کړنې نږدې تل یو ځای راځي، او د دواړو ځینې ځانګړې جوړې ډېرې عامې دي. د بېلګې په توګه، که تاسې د ککړتیا وسواسي فکرونه ولرئ، نو امکان ډېر دی چې په جبري ډول ډېر لاسونه ووینځئ یا پاکوالی وکړئ. له بلې خوا، که تاسې تاوتریخوالي یا جنسي وسواسي فکرونه تجربه کوئ، نو ښايي تر ډېره له اجتناب یا د ډاډ غوښتلو څخه د جبري کړنو په توګه کار واخلئ.
Habib Zazai

کتاب لیکونکی دوکتور پامیلا او کیون

19/01/2026

یوازې د پلرونو لپاره: څنګه له پلارتوب سره ځان عیار کړو او د خپلې مېرمنې ملاتړ وکړو

که تاسې یو نوی پلار یا راتلونکی پلار یاست او د خپګان یا اضطراب احساسات لرئ، یا که ستاسې مېرمن له دغو احساساتو سره لاس او ګرېوان ده او تاسې سوچ کوئ چې څنګه کولی شئ تر ټولو ښه مرسته ورسره وکړئ، نو دا څپرکی ستاسې لپاره دی. موږ دا څپرکی په دوو برخو وېشلی دی. په لومړۍ برخه کې به هغه عامې ستونزې تشریح کړو چې نارینه یې د پلار کېدو پر مهال تجربه کوي، او د دغو ستونزو د مقابلې لپاره به ځانګړې لارې چارې وړاندې کړو. په دوهمه برخه کې به هغه مهمې لارې وپېژنو چې تاسې کولی شئ د مور کېدو له احساساتي ننګونو سره د مقابلې لپاره خپلې مېرمنې سره مرسته وکړئ.

هغه څه چې ښايي تاسې یې تجربه کړئ

که تاسې نوی پلار یاست یا د پلار کېدو په تمه یاست، ښايي له مخکې پوه شوي یاست چې پلارتوب څه ډول وي: دا د تر ټولو لوړو خوښیو او تر ټولو ژورو ستونزو مجموعه ده. تاسې به په داسې احساساتي لوړو ژورو کې یاست چې مخکې مو هېڅکله نه دي تجربه کړي. یوه شېبه به په خوښۍ ځلېږئ، د یوه ښکلي نوي زېږېدلي ماشوم ویاړلی پلار به یاست. بله شېبه به له اندېښنو ډک یاست، سوچ به کوئ چې څنګه به لګښتونه برابر کړئ، کافي خوب به څنګه وکړئ، یا به څنګه له خپلې مېرمنې سره د لویانو عادي خبرې وکړئ. دا رښتیا هم د بې‌ساري خوښۍ او نه باورېدونکي فشار وخت دی. له بده مرغه، هغه ټول فشارونه چې له پلارتوب سره مل وي—له بې‌خوابه شپو نیولې تر د ډایپرونو لګښت پورې—دا وخت داسې کوي چې تاسې د دردناکو احساساتو لکه خپګان او اضطراب پر وړاندې ډېر زیان‌من کېږئ.
دا خبره له جان څخه ښه بل څوک نه پوهېږي.

کله چې د جان زوی، ایوان، وزېږېد، جان د زېږون په خونه کې و او د خپلې مېرمنې لاس یې نیولی و. ډاکټرانو د هغه د مېرمنې پاملرنه کوله، او یوه نرسه په نرمه توګه جان ته د هغه نوی زوی ورکړ او هغوی یې د رغېدو خونې ته یووړل. هلته جان څو دقیقې یوازې له ایوان سره تېرې کړې. جان، چې شین طبي کالي یې اغوستي وو، په ویل‌چیر کې ناست و، خپل ښکلی زوی یې په غېږ کې نیولی و او د خوښۍ له اوښکو یې ژړل. هغه د راتلونکي ټولو خوښیو په اړه فکر کاوه—یو ځای کب نیول، په انګړ کې توپ اچونه، خپل زوی ته د موټر چلولو ښوونه. د روغتون یو عکاس د ایوان عکس واخیست، او جان هغه په خپل بټوې کې کېښود.

له بده مرغه، د جان د خوښۍ لومړني احساسات ډېر دوامدار نه وو. که څه هم هغه ایوان ډېر خوښاوه او پلار کېدل یې یو پوره شوی خوب و، خو پلارتوب پر جان سخت تمام شو. د ایوان له زېږون لږ وخت وروسته، جان پام وکړ چې ځان ښه نه احساسوي. سره له دې چې ډېر ستړی و، خوب یې نه راتلو. په کار کې یې تمرکز نه شو کولی. ژر به قهرېد، د لږې پارونې په وړاندې به چمتو و چې چا ته غوسه شي. اشتها یې له لاسه ورکړه او وزن یې کم شو. نور هېڅ شی ورته خوندور یا په زړه پورې نه و. ځینې وختونه جان حتی د خپل ژوند د پای ته رسولو په اړه هم فکر کاوه. جان د زېږون وروسته له خپګان (Postpartum Depression) څخه کړېده.

پلرونه او د زېږون وروسته خپګان

لکه د جان په څېر، ښايي تاسې ته دا خبره د حیرانتیا وړ وي چې نارینه هم د زېږون وروسته له خپګان سره مخ کېدای شي. پخوا فکر کېده چې دا ستونزه یوازې ښځې اغېزمنوي، خو اوس معلومه شوې چې په نارینه‌وو کې هم عامه ده. په دې وروستیو کې، د ختیځ ورجینیا د طبي ښوونځي څېړونکو وموندله چې د ماشوم له زېږون وروسته، ۱۰ سلنه نارینه داسې احساساتي نښې لري چې د خپګان د تشخیص معیارونه پوره کوي (Paulson, Dauber, and Leiferman 2006).

که تاسې د خپل ماشوم له زېږون وروسته له خپګان سره مخ یاست، نو ښايي د خپګان ځینې یا ټولې عامې نښې تجربه کړئ. د امریکا د رواني ناروغیو ټولنې (2000) له مخې، دا نښې په لاندې ډول دي:

• خپه یا غمجن مزاج

• له فعالیتونو سره د لېوالتیا له لاسه ورکول

• د وزن د پام وړ کمېدل یا زیاتېدل

• د خوب ستونزې یا ډېر خوب کول

• ستړیا یا د انرژۍ کمښت

• د شدیدې ګناه یا بې‌ارزښتۍ احساس

• د تمرکز ستونزه یا د پرېکړو په کولو کې مشکل

• د مرګ یا ځان‌وژنې فکرونه

هر څوک کله ناکله د دغو نښو ځینې تجربه کوي. د بېلګې په توګه، که تاسې نوی پلار یاست، نو حتمي ده چې ستړي به یاست، انرژي به مو کمه وي، او ځینې وختونه به د تمرکز ستونزه ولرئ. خو که تاسې د دغو نښو څو یې ولرئ او د وخت په تېرېدو سره له منځه ولاړې نه شي، نو ښايي تاسې له خپګان سره مخ یاست.

د پلرونو خپګان معمولاً کله پیلېږي؟

که څه هم ښايي د خپل ماشوم له زېږون وروسته لومړنۍ اوونۍ تر ټولو ډېرې فشارناکې وي، خو خپګان هر وخت راپېښېدای شي—حتی د خپلې مېرمنې د امیندوارۍ پر مهال او د خپل ماشوم د ژوند د لومړي کال تر پای پورې.

عامه پوښتنه

څه شی ما د خپګان پر وړاندې زیان‌من کولی شي؟
هیڅوک په بشپړ ډول نه پوهېږي چې ولې ځینې پلرونه له خپګان سره مخ کېږي او نور نه. خو ځینې څرګند د خطر عوامل شته. د بېلګې په توګه، که ستاسې مېرمن د زېږون وروسته له خپګان یا اضطراب سره مخ وي، دا یو مهم خطر فکتور دی چې تاسې هم خپګان تجربه کړئ. په حقیقت کې، څېړنې ښيي چې تر ۵۰ سلنه پورې هغه نارینه چې مېرمن یې د زېږون وروسته له خپګان سره مخ وي، خپله هم خپه وي (Lovestone and Kumar 1993). که تاسې مخکې د خپګان سابقه لرلې وي، نو د خپل ماشوم له زېږون وروسته هم د خپګان د تجربه کولو امکان مو زیات دی. له همدې امله، که ستاسې مېرمن دا مهال خپه وي یا که تاسې د خپګان پخوانۍ سابقه لرئ، نو د پلار کېدو پر مهال د خپګان نښو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.

Habib Zazai

کتاب لیکونکی دوکتور پامیلا او کیون

18/01/2026

Habib Zazai

پنځم ګام: د ژوند د سالمو بدلونونو رامنځته کولکه څه هم ناسالم د ژوند عادتونه ډېر کم د اضطراب د ستونزې اصلي لامل وي، خو د ...
09/01/2026

پنځم ګام: د ژوند د سالمو بدلونونو رامنځته کول

که څه هم ناسالم د ژوند عادتونه ډېر کم د اضطراب د ستونزې اصلي لامل وي، خو د ژوند د سالمو بدلونونو رامنځته کول کولی شي دا امکان کم کړي چې تاسو په راتلونکي کې یو ځل بیا د اضطراب له ستونزې سره مخ شئ. د ژوند هغه بدلونونه چې د بیا راګرځېدو د مخنیوي لپاره ځانګړې ګټه لري، په لاندې ډول دي (McCabe and Antony 2005):

• خپل وخت په اغېزمن ډول تنظیمول

• د سالم خوب عادتونه رامنځته کول

• د خوړو رژیم بدلول

• منظم فزیکي تمرین کول

راځئ دا بدلونونه یو په بل پسې وګورو.

خپل وخت په اغېزمن ډول تنظیم کړئ

د اضطراب ستونزه—له ټولو اندېښنو، د ډډه کولو د تګلارو پلان کولو، او جبري کړنو سره—کولی شي ډېر زیات وخت ونیسي. کله چې ستاسو اضطراب کم شي، ښايي دا احساس وکړئ چې اوس له پخوا ډېر ازاد وخت لرئ. اضطراب د ازاد وخت څخه ګټه اخلي. دا ډېره مرسته کوي چې دا وخت له خوندورو او ګټورو فعالیتونو څخه ډک کړئ (Franklin, Riggs, and Pai 2005).
زموږ اندېښمن مراجعین ډېری وخت موږ ته وایي چې کله بوخت او حواس‌پراګنده وي، نو ښه احساس کوي.

د خپل وخت د اغېزمن تنظیمولو او د بیا راګرځېدو د خطر د کمولو یوه لاره د فعالیتونو تنظیمول دي—یعنې په قصدي ډول د ازاد وخت لپاره فعالیتونه پلان کول. کوم ډول فعالیتونه باید په خپل مهالویش کې واچوئ؟ دوه ډوله فعالیتونه شته چې باید ورته پام وشي: خوندور فعالیتونه او د لاسته راوړنې فعالیتونه (Burns 1999).

خوندور فعالیتونه

لکه څنګه چې له نومه ښکاري، خوندور فعالیتونه هغه دي چې تاسو ته خوښي، لذت او خوند درکوي. ځینې بېلګې یې دا دي:

☐ حمام کول

☐ مساج اخیستل

☐ فلم کتل

☐ موسیقي اورېدل

☐ ګرځېدل

☐ له کوره بهر ډوډۍ خوړل

☐ له ملګري سره خبرې کول

☐ باغواني

☐ ځانګړې خواړه پخول

☐ پزل حل کول

☐ غرنیو سیمو ته تلل

☐ بایسکل چلول

☐ ساحل یا پارک ته تلل

☐ عکاسي

☐ د موسیقۍ اله غږول
تلاوت کول
زکر کول
مونځ کول

د لاسته راوړنې فعالیتونه

د لاسته راوړنې فعالیتونه هغه دي چې ښايي ډېر خوندور نه وي، خو د بشپړېدو وروسته د رضایت او بریا احساس درکوي. د بېلګې په توګه، ډېری خلک د تشناب پاکول نه خوښوي، خو له بشپړېدو وروسته ښه احساس کوي. دا فعالیتونه اکثراً هماغه کارونه وي چې تاسو یې د ځنډ له امله نه کوئ. ځینې بېلګې یې دا دي:

☐ بیلونه ورکول

☐ د ډاکټر یا غاښ ډاکټر ته تلل

☐ د بانکي حساب سمول

☐ پاک کاري

☐ د مننې لیکونه لیکل

☐ د موټر ساتنه یا ترمیم

☐ کالي مینځل یا وچول

☐ د سفر ترتیبات جوړول

☐ نه لوستل شوي لیکونه یا برېښنالیکونو ته ځواب ویل

☐ لوستل یا زده کړه

☐ تلیفونونو ته ځواب ورکول

تمرین: خوندور او د لاسته راوړنې فعالیتونه وټاکئ او مهالویش ورته جوړ کړئ

یو کاغذ واخلئ او په منځ کې یې یوه کرښه وباسئ. په یوه خوا کې “خوند” ولیکئ او په بله خوا کې “لاسته راوړنه”.
د خوند تر سرلیک لاندې هغه فعالیتونه ولیکئ چې مو خوښ وو—اوس یا په تېر کې—یا هغه چې فکر کوئ خوښ به مو شي، خو تر اوسه مو نه دي ازمویلي.

د لاسته راوړنې تر سرلیک لاندې هغه کارونه ولیکئ چې د بشپړېدو وروسته تاسو ته د بریا احساس درکوي، په ځانګړي ډول هغه چې تر اوسه مو ځنډولي دي، لکه ډاکټر ته تلل یا تلیفون ته ځواب ورکول.

وروسته، دا فعالیتونه د خپل ورځني مهالویش په تشو وختونو کې ځای پر ځای کړئ. هڅه وکړئ هره ورځ لږ تر لږه یو فعالیت تنظیم کړئ.

د سالم خوب عادتونه رامنځته کړئ

کم خوب د اضطراب ستونزې لا پسې خرابوي. کله چې ستړي یاست، د وېرې حملې ډېرې کېږي، وسواسي فکرونه زیاتېږي، د جبري کړنو پر وړاندې مقاومت سختېږي، او اندېښنه ډېریږي. منظم ښه خوب کول د اضطراب پر وړاندې په مبارزه کې ډېره مرسته کوي.

البته، د نوي زېږېدلي ماشوم سره ټوټه‌ټوټه خوب عادي خبره ده. خو بیا هم، تاسو کولی شئ د خوب عادتونه ښه کړئ او له موجودو فرصتونو اعظمي ګټه واخلئ:

هره شپه نږدې په یو وخت ویده شئ او هر سهار نږدې په یو وخت راویښ شئ.

د ماسپښین له څلورو بجو وروسته کافین مه کاروئ.

بستر یوازې د خوب او جنسي اړیکې لپاره وکاروئ؛ په بستر کې مه لوستئ او مه تلویزیون ګورئ.

د قیلولې (لنډ خوب) تجربه وکړئ. د نوي ماشوم سره، د ماشوم له خوب سره سم خوب کول اړین دي. د امیندوارۍ پر مهال هم ښايي دې ته اړتیا ولرئ، خو پام وکړئ چې د شپې خوب مو ګډوډ نه کړي.

د خوب نه مخکې ورزش مه کوئ.

که له شاوخوا شلو دقیقو وروسته خوب درنه نه شي، له بستره پاڅئ او په بلې خونې کې یو ستړی کوونکی کار وکړئ، لکه یو بې‌خونده کتاب لوستل. کله چې بیا خوب درشي، بېرته بستر ته لاړ شئ.

خپل د خوړو رژیم بدل کړئ

خواړه او ورزش—دا خبره موږ ټولو اورېدلې ده، سمه ده؟ خو دا رښتیا ده. حتی د خوړو په رژیم کې کوچني بدلونونه او د ورزش پیل کول کولی شي د بیا راګرځېدو مخه ونیسي.

د نوې یا راتلونکې مور په توګه، تاسو ځانګړې غذایي اړتیاوې لرئ او باید د خپل ډاکټر سپارښتنې تعقیب کړئ. تر دې هاخوا، ډاکټر سوزن کلاینر (Kleiner and Condor 2007)، د The Good Mood Diet لیکواله، سپارښتنه کوي چې ستونزمن خواړه لکه سره غوړ شوي خواړه، ډېر بوره لرونکي خواړه، او کافین کم یا پرېښودل شي. همدارنګه، هغې د ارامښت او ښه مزاج لپاره مغذي خواړه لکه مغز لرونکي توکي، کب، هګۍ، لبنیات، مېوې او سبزيجات سپارښتنه کوي.

منظم ورزش وکړئ

څېړنو ښودلې چې د زړه او رګونو ورزش د اضطراب او فشار د کنټرول اغېزمنه لاره ده (Long and van Stavel 1995). دا ډول ورزش اضافي اضطراب سوځوي او د فشار غبرګون بیا تنظیموي. متخصصین سپارښتنه کوي چې هره ورځ شاوخوا دېرش دقیقې قلبي ورزش وشي. ښه خبر دا دی چې دا دېرش دقیقې لازم نه ده په یو ځل ترسره شي.
ځینې لارې چې تاسو کولی شئ هره ورځ دېرش دقیقې ورزش وکړئ:

• زینې کارول

• پلی ګرځېدل

• بایسکل چلول

• رولر سکېټ

• واوره پاکول

• رسۍ ټوپ وهل

• نڅا کول

• لامبو وهل

• منډه وهل

مورې، له خپل نوي شخصي ټرېنر سره وپېژنئ! کله چې ستاسو ماشوم وده کوي، رېنګ وهي او ګرځي، تاسو یو بې‌ساري فرصت لرئ چې خپل شخصي ټرېنر ولرئ. ستاسو ماشوم وړیا دی، وخت نه غواړي، او ډېری وخت “نه” هم نه مني! له دې فرصته ګټه واخلئ: د ماشوم پسې وځغاستئ، پټ پټونی وکړئ، لوبې وکړئ، د خنډونو لوبغالي جوړ کړئ، پارک ته ولاړ شئ، قدم ووهئ، نڅا وکړئ. نه یوازې به له خپل ماشوم سره ژوره اړیکه جوړه کړئ، بلکې په اسانۍ سره به د ورځې دېرش دقیقې ورزش هم پوره کړئ—او دا به د اضطراب د بیا راګرځېدو مخه ونیسي.

ایا بل ماشوم باید ولرئ؟

له اضطراب د خلاصون وروسته، یوه له عامو پوښتنو څخه دا ده: «ستاسو په نظر، ایا زه باید بل ماشوم ولرم؟»
په حقیقت کې، دوی دا پوښتي: «که بل ماشوم ولرم، ایا به سم واوسم؟»

له بده مرغه، موږ د راتلونکي وړاندوینه نه شو کولای. سربېره پر دې، دا پرېکړه یوازې له اضطراب سره تړاو نه لري؛ مالي وضعیت، د ژوند طرز، او د کورنۍ اړتیاوې هم پکې شاملې دي. بل ماشوم لرل یو شخصي انتخاب دی. زموږ هیله دا ده چې ستاسو اضطراب دومره کم شوی وي چې د پرېکړې اصلي لامل نه وي. دا پرېکړه باید د غوښتنې پر بنسټ وي، نه د وېرې پر بنسټ.

دا هم باید په یاد ولرئ چې مخکېنی اضطراب د امیندوارۍ او زیږون وروسته د اضطراب یو قوي وړاندوینکی دی. که تاسو په دې دوره کې اضطراب تجربه کړی وي، نو امکان شته چې د بل ماشوم په صورت کې بیا هم نښې څرګندې شي. خو دا مه هېروئ چې اوس تاسو اغېزمن وسایل لرئ تر څو اضطراب کنټرول کړئ.

تمرین: د ګټې او زیان تحلیل

بل ماشوم لرل اکثره احساسي پرېکړه وي. خو که تاسو په دې امیندوارۍ یا د زیږون وروسته دوره کې اضطراب لرلی وي، نو دا ګټوره ده چې ګټې او زیانونه پرتله کړئ.

یو کاغذ واخلئ، په سر کې یې ولیکئ: «بل ماشوم لرل». کرښه وباسئ، په چپ لور “زیانونه” او په ښي لور “ګټې” ولیکئ. ټول زیانونه، د اضطراب د بیا راګرځېدو احتمال په ګډون، ولیکئ. بیا ټولې ګټې ولیکئ. کوم لوری ډېر قانع کوونکی ښکاري؟

عامه پوښتنه

ایا زما راتلونکې امیندوارۍ به همداسې وي؟

له بده مرغه، هېڅ ډاډ نشته. کېدای شي راتلونکې امیندوارۍ مو بې‌ستونزې تېره شي. یا ښايي ورته تجربه ولرئ. یا حتی بدتره وي. امیندوارۍ او د زیږون وروسته موده د ځینو ښځو لپاره د اضطراب د زیاتېدو وخت وي، خو دا د ټولو لپاره داسې نه ده.
ځینې ښځې آن د مور کېدو پر مهال ډېرې ارامې کېږي.
که اضافي مرستې ته اړتیا لرئ

که د دې کتاب د لارو چارو له کارولو وروسته هم اضطراب ستاسو لپاره جدي ستونزه وي، نو د مسلکي مرستې غوښتنه ګټوره ده. یو روان‌درملګر چې په ادراکي–چلندیزه درملنه کې روزل شوی وي او د اضطراب له اختلالاتو تجربه ولري، کولی شي ډېر مرسته وکړي. مسلکي بنسټونه کولی شي تاسو ته د وړ متخصص په موندلو کې مرسته وکړي.

وروستۍ خبرې

موږ—هغه روان‌پوهان چې د اضطراب درملنه کوو—تر ټولو لوړه خوښي هغه وخت احساسوو چې خپل مراجعین ښه کېږي. کله چې یو مراجع موږ ته ووایي: «زه ډېر ښه احساس کوم!» دا زموږ د کار تر ټولو ښکلی شېبه ده. دا داسې ده لکه دوی چې د ایورسټ غر سر ته رسېدلي وي، او موږ د دې سفر ننداره له نږدې کړې وي.

خو دا شېبې لږ ترخې هم وي، ځکه پوهېږو چې هر انسان، که هر څومره هڅه هم وکړي، بیا به کله نا کله اضطراب تجربه کړي. زموږ هیله دا ده چې دا اضطراب بیا په بشپړ بیا راګرځېدو بدل نه شي. که نښې بېرته راشي، پوه شئ چې څه باید وکړئ. په ډېرو مواردو کې، هماغه لارې بیا وکاروئ چې لومړی ځل ګټورې وې. که یو ځل یې کار کړی وي، ډېر امکان لري چې بیا هم کار وکړي—یوازې وخت او هڅه ته اړتیا ده.

مهم ټکي

بیا راګرځېدل هغه وخت ګڼو چې د اضطراب نښې بېرته راشي او په جدي ډول ستاسو ژوند ګډوډ کړي.

د بیا راګرځېدو اغېزمن مخنیوی پنځه ګامونه لري: د خبرداري نښې پېژندل، پوهېدل چې مخکې څه ګټور و، تمرین ته دوام ورکول، د اضطراب د قواعدو کتاب بیا لیکل، او د ژوند سالم بدلونونه.

که د بل ماشوم په اړه فکر کوئ، د اضطراب احتمال په پام کې ونیسئ، خو خپلې ارزښتونه، د ژوند طرز، او خوښې هم مه هېروئ.

که بیا راګرځېدنه مو سخته وي او نه شئ وتلی، د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ.

Habib Zazai

کتاب لیکونکی دوکتور پامیلا او کیون

Address

Adelaide, SA

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Habib Zazai Mental Health & Counselling posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category