23/09/2023
TOÀN TẬP BÍ KÍP GIẢM CÂN TẠI NHÀ TRONG 1 THÁNG ĐƠN GIẢN & HIỆU QUẢ
1. TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO TIÊU THỤ HÀNG NGÀY
Để tính toán lượng calo cần thiết, bạn truy cập công cụ tính TDEE để biết cách tính: https://bit.ly/3m0m1hB
Sau khi có kết quả, hãy ăn uống sao cho ít hơn 5-10% lượng calo có được. VD, bạn tính được kết quả là 2800 calo 1 ngày, vậy bạn chỉ cần ăn ít hơn con số đó khoảng 2600-2500 calo là sẽ giúp bạn giảm cân.
2. THỰC PHẨM CẦN HẠN CHẾ - CẮT BỎ
- Tinh bột:
Bạn không cần ngay lập tức bỏ tinh bột, hãy giảm lượng tinh bột từ từ, có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, bánh mì, gạo trắng…
- Đồ tráng miệng ngọt
Bánh kem, kem, kẹo, bánh ngọt… chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường và chất hóa học, là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát.
- Đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ
Chúng dễ gây: máu nhiễm mỡ, tiểu đường, gây cảm giác mệt mỏi, bệnh thận, vấn đề tim mạch và béo phì….
- Đường, muối
Riêng việc kiêng ăn đường, giảm muối cũng đủ để giảm được 2-3kg/tháng.
3. THỰC PHẨM CẦN ĂN TÍCH CỰC:
- Trứng luộc, thịt nạc
- Ức gà: 1 miếng ức gà (không da) có khoảng 50g Protein (~280 calo)
- Đậu nành: ~150 ml sữa đậu nành cung cấp 75 calo, 4g chất xơ tốt cho quá trình tiêu hóa -> cảm giác no lâu hơn, không thèm ăn nhiều.
- Yến mạch: Nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu hơn.
- Đậu phụ: Chứa nhiều đạm thực vật giúp no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa vùng bụng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Nhiều chất xơ, khoáng chất, giúp lo lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, giảm lượng cholesterol.
- Trà xanh
- Các loại rau xanh,
- Chanh, bưởi, cam: Giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.
- Chuối, dưa hấu, dứa, táo…
- Gừng, ớt: ức chế cảm giác thèm ăn
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó
- Sữa chua không đường, sữa từ các loại hạt, đậu thay vì sữa bò, dê.
- Dầu dừa, oliu, dầu hạt cải…thay cho dầu ăn bình thường.
4. CHẾ ĐỘ UỐNG NƯỚC GIẢM CÂN
- Lượng nước tiêu chuẩn cần nạp trong 1 ngày là 2l nước.
- Nên uống nước ấm.
- Uống 1 cốc nước trước và sau bữa ăn cơm để tạo trạng thái “no giả”, giảm cảm giác thèm ăn.
- Uống 1 cốc nước 30’ trước khi ngủ và sau khi thức dậy cũng nên uống nước ngay.
- Nói không với nước uống đóng chai, nước ngọt có ga, bia rượu mạnh.
- Có thể thay nước lọc bằng các loại trà, đặc biệt là trà gạo lứt, trà lá sen, trà bụp giấm, trà ô long.
- Có thể thay nước lọc bằng nước detox rau củ quả để thải trừ độc tố trong thời gian ngắn. Khuyên dùng nước detox dưa leo, lá bạc hà, dâu tây, các loại rau thơm, cam quýt, táo, dứa. Nếu theo chế độ chỉ ăn kiêng detox thì không nên kéo dài quá 1 tuần.
- Nên cài app nhắc nhở uống nước (drink water, water reminder…) để biết lượng nước nên uống và uống nước thường xuyên.
- Khoảng thời gian nên uống nước: 6-7h; 11h30; 13h30; 15h; 19-20h; 21-22h.
5. LỊCH TRÌNH VẬN ĐỘNG
Nếu bạn là 1 “chúa lười” vận động thì hãy bắt đầu bằng cách thay đổi những thói quen của mình, như là:
- Đi làm bằng xe đạp, đi bộ thay vì đi xe máy (Nếu quá xa thì cân nhắc đi bus rồi xuống trước điểm đến 1, 2 bến đỗ).
- Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
- Chăm dọn dẹp nhà cửa, lau cầu thang hơn
- Chăm đưa thú cưng đi dạo hơn
- Học làm vườn
- Hãy bắt đầu với 5000 bước chân hằng ngày, sau đó tăng lên 7000, 10000, 15000….
- Sau khoảng 2 tuần có thể chuyển sang chạy bộ, bơi lội, đánh cầu lông…
- Học bí quyết đi bộ giảm cân của người Nhật để giải phóng năng lượng dư thừa, đốt mỡ vùng bụng: Khi chân phải bước ra thì đồng thời hóp bụng lại → Thở ra và ưỡn bụng khi chân trái cất bước → Phối hợp nhịp nhàng việc hít thở sâu và cách bước chân.
Dành ra khoảng 20’/ngày (tốt nhất vào buổi sáng) để tập động tác thể dục tại nhà.
6. 10 APP KIỂM SOÁT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TỐT NHẤT
- Lose It!: Tập trung vào việc đếm calo và theo dõi trọng lượng, kế hoạch giảm cân được cá nhân hóa.
- SparkPeople: cho phép bạn ghi lại các bữa ăn, cân nặng và tập thể dục hàng ngày bằng các công cụ theo dõi.
- MyFitnessPal: Tính toán lượng calo, phân tích dinh dưỡng vào tạo chiến lược hỗ trợ giảm cân.
- Fitbit: Theo dõi thói quen tập thể dục, đo lường mức độ hoạt động của bạn trong suốt cả ngày
- Weight Watchers: cung cấp các dịch vụ khác nhau để hỗ trợ giảm cân và bảo trì điều đó.
- FatSecret: Có một hệ thống hỗ trợ hữu ích cho việc quản lý trọng lượng.
- Pact: Sử dụng chế độ mất hoặc nhận tiền để giữ cho bạn có động lực và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Cron-O-Meter: theo dõi dữ liệu dinh dưỡng, thể chất và sức khỏe.
- Fooducate: một "máy quét dinh dưỡng" cho phép bạn quét mã vạch của thực phẩm và nhận thông tin về nó, bao gồm các thành phần dinh dưỡng và thành phần không lành mạnh.
- HealthyOut: cung cấp danh sách các món ăn nhà hàng lành mạnh có thể tìm thấy trong khu vực của bạn
7. 10 APP TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TỐT NHẤT
- Belife: thư viện các bài tập thể dục lớn theo từng nhóm: mông, cơ, ngực, eo, vai…
- Home Workouts Gym Pro: tập trung vào kế hoạch tập luyện gym, gợi ý chế độ ăn phù hợp
- Pro Fitness: chế độ bài tập cụ thể, đưa ra kết quả phân tích chuẩn xác về sự cố gắng của bạn.
- Yoga Studio: Dành riêng cho những tín đồ Yoga
- Female Fitness: Ứng dụng tập gym dành riêng cho các chị em tự mình cải thiện vóc dáng
- 8fit: giúp người dùng dễ dàng kết hợp việc tập luyện tổng thể và cân bằng dinh dưỡng.
- Sworkit: hàng trăm bài tập được phân chia thành 4 chuyên mục: tim mạch, sức mạnh, yoga và độ bền
- Lose Belly Fat in 30 Day: 10 phút tập mỗi ngày, sau 1 tháng chị em sẽ “say bye bye” với mỡ bụng.
- Runkeeper: Ứng dụng theo dõi hiệu suất chạy bộ
- 7 Minute Workouts: app cho người bận rộn, cung cấp các bài tập ngắn về mông, tay, chân, cơ thể trong khoảng 7 phút.
- 30 Day Plank Challenge: cung cấp các bài plank được phân chia rõ ràng theo 6 cấp độ
Nguồn: sưu tầm
