04/10/2019
আপনার প্লেট কেমন হওয়া উচিৎ?
============================
আমরা দিনে অন্তত তিনবার পেট ভরে খাই। সকালে, দুপুরে এবং রাতে। কিন্তু আমরা কি জানি, এই তিন বেলায় আমাদের প্লেটে ‘কী ধরনের’ খাবার থাকা উচিৎ? খাবারগুলো ‘কী পরিমাণে’ থাকা উচিৎ?
খাদ্যের বিভিন্ন উপাদান কী পরিমাণে খাওয়া দরকার, সেটা নিয়ে পাশ্চাত্য দেশগুলোয় বিস্তর গবেষণা হয়েছে। গবেষণা থেকে এই সিদ্ধান্তে আসা হয়েছে যে, কেউ যখন খাবে তখন তার প্লেটে থাকতে হবে প্রোটিন (আমিষ), ফ্যাট (চর্বি বা তেল), কার্বোহাইড্রেট (শর্করা), মিনারেল (খনিজ লবণ), ভিটামিন এবং পানি। এই গাইডলাইন যে কেবল পশ্চিমাদের জন্য প্রযোজ্য, তা নয়। স্বাস্থ্য ভাল রাখার জন্য সবারই এই নিয়মগুলো মেনে চলা প্রয়োজন। চলুন দেখি কোন খাদ্য উপাদান কী পরিমাণে খেলে আপনার শরীর সুস্থ থাকবে।
• প্লেটের অর্ধেক ভরে তুলুন শাকসবজি আর ফলমূল দিয়ে, ভাত দিয়ে নয়।
• ফলের জুস না খেয়ে আস্ত (গোটা) ফল খান। এতে ফলে থাকা পুষ্টির প্রায় সবটুকুই আপনার শরীরে যাবে।
• প্রতিদিন একরকম শাকসবজি না খেয়ে একেকদিন একেক ধরনের শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। একেক সবজিতে একেক পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে।
• সম্ভব হলে পলিশ করা সাদা চালের ভাত, ময়দা, সাদা আটা না খেয়ে পলিশ ছাড়া চালের ভাত, লাল আটার তৈরি রুটি খান। কারণ চাল বা আটা যখন পলিশ করা হয়, তখন ফাইবার বা আঁশ ছেঁটে ফেলে দেওয়া হয়। এ কারণেই দেখতে সাদা হয়। কিন্তু লাল চাল বা আটায় এই আঁশ থেকে যায়। আর আঁশ যে শরীরের জন্য ভাল, এটা বৈজ্ঞানিক সত্য।
• প্লেটের বাকি অর্ধেক ভরে তুলুন ভাত এবং মাছ/মাংস/ডিম/উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (যেমন ডাল, বিচি) দিয়ে।
• প্রতিদিন অল্প পরিমাণে দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার (যেমন দই, পনির) খাওয়া গেলে ভাল।
• লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমান। লবণ শুধু তরকারিতে থাকে না, এটা সফট ড্রিংক, ফাস্ট ফুড, প্রক্রিয়াজাত খাদ্যেও প্রচুর পরিমাণে থাকে। এসব খাবার থেকে দূরে থাকুন।
• চিনি খাওয়ার পরিমাণ কমান। চিনি শুধু চা, কফি, আর মিষ্টি থেকেই পাই না; চিনি থাকে ভাতে, আলুতে, আটায়, ময়দায় (এই চিনির গঠন আখের চিনির মত নয়)। আমাদের শরীরের জন্য যেটুকু চিনি দরকার, সেটা আমরা ভাত, আলু, রুটি থেকে পেয়ে যাই। বাকি যেসব মিষ্টি খাবার আমরা খাই, সেগুলো থেকে অতিরিক্ত চিনি শরীরে প্রবেশ করে।
• পানির বদলে সফট ড্রিংক (কোক, পেপসি, ফান্টা, এনার্জি ড্রিংক ইত্যাদি) খাওয়া পরিহার করতে হবে। এগুলো অরিতিক্ত পরিমাণে চিনি, সোডিয়াম দিয়ে ভর্তি। সফট ড্রিংক পান করলে এসব উপাদান আমাদের শরীরে ঢুকে যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়। আর অতিরিক্ত উপাদান মানেই শারীরিক সমস্যা তৈরি হওয়ার ঝুঁকি!
টিপসঃ কোনো খাবারই অতিরিক্ত পরিমাণে খাবেন না। মজা করে খান, কিন্তু কম খান। প্রয়োজনের চেয়ে অরিতিক্ত খাবার খাওয়াই স্থূলতার প্রধান কারণ। আর এই স্থূলতা পরবর্তীতে প্রভাব ফেলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ইত্যাদি তৈরিতে।
https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/myplate
https://www.nature.com/articles/s41430-019-0407-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/
