20/11/2022
ওজন ঠিক রাখতে কী খাবেন?
ওজন নিয়ে আমরা অনেকেই দুশ্চিন্তায় থাকি। খাবার সঠিক নিয়মে না খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে। আবার হঠাৎ খাবার খাওয়া কমিয়ে দিলে স্বাস্থ্য ভেঙে যেতে পারে। সুস্থ থাকার জন্য সুষম খাবার খেলে ওজনও ঠিক থাকে।
ওজন ঠিক রাখতে কীভাবে ও কোন ধরনের খাবার খাওয়া জরুরি, সে বিষয়ে যুগান্তরকে পরামর্শ দিয়েছেন মেডিনোভা মেডিকেলের মেডিসিন ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক ডা. মো. তৌফিকুর রহমান ফারুক।
ক্যালোরি হলো শক্তি পরিমাপের উপায়। যদি ওজন বাড়াতে হয়, তবে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয়, তার থেকে বেশি পরিমাণ ক্যালোরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে।
বিপরীতভাবে যদি ওজন কমাতে হয়, তবে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয়, তার থেকে কম পরিমাণ ক্যালোরি সমপরিমাণ খাবার খেতে হবে।
সে ক্ষেত্রে কোন কোন খাবারে ক্যালোরি কম থাকে তা জানতে হবে এবং সে অনুযায়ী কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে হবে।
প্রোটিনজাতীয় খাবার
খাবারে প্রোটিনজাতীয় খাবার বেশি খেয়ে ওজন কমানোর পদ্ধতি সবচেয়ে সহজ, কার্যকরী, মুখরোচক, বৈজ্ঞানিক ও কম কষ্টের। প্রোটিনজাতীয় খাবার খেলে অল্প খাবারে তাড়াতাড়ি তৃপ্তি আসে অর্থাৎ ক্ষুধার অনুভূতি তাড়াতাড়ি কমে এবং আমাদের শরীরের মেটাবলিক রেট বা শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়ার হার বাড়ে। কারণ প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার হজম করতে ও মেটাবলিজম হতে বা খাবার ভেঙে শক্তি উৎপাদনে বা অন্যান্য কাজে অনেক বেশি শক্তি ব্যয় হয়।
প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার হজম বা মেটাবলিজমে বেশি শক্তি অর্থাৎ ৮০-১২০ ক্যালোরি শক্তি বেশি ব্যয় হয়। একজন ব্যক্তি যদি খাবারের ৩০ ভাগ প্রোটিনজাতীয় খাবার খায়, তবে সে প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালোরি সমপরিমাণ খাবার কম খেল।
তাই খাবারে পরিমিত পরিমাণ প্রোটিন যোগ করে একদিকে যেমন শরীরে ক্যালোরি কম প্রবেশ করে, তেমনি ক্যালোরি খরচও বেশি হয়। প্রোটিনজাতীয় খাবার আমাদের ক্ষুধার তীব্রতা কমিয়ে দেয়।
যারা ডায়েট করেন ও না খেয়ে ওজন কমাতে চান, তাদের মাঝে মাঝে তীব্র ক্ষুধার অনুভূতি হয়। তারা আর না খেয়ে থাকতে পারেন না, ফলে ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে এবং আবার ওজন আগের মতোই বাড়তে থাকে। প্রোটিনজাতীয় খাবার এ ধরনের হঠাৎ ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি কমিয়ে দেয়।
এক গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারে যদি ২৫ ভাগ প্রোটিন বা আমিষ থাকে, তবে এই প্রোটিন বা আমিষ মস্তিষ্কে খাবারের চিন্তা ৬০ ভাগ কমিয়ে দেয় এবং রাতের গভীরে বা ভোররাতে নাস্তা খাওয়ার ইচ্ছা বা প্রবণতা ৫০ ভাগ কমিয়ে দেয়।
তাই যদি কেউ ওজন কমানোর কর্মসূচি কার্যকরী ও টেকসই বা স্থায়ী করতে হয় এবং কম কষ্টে ওজন কমাতে চায়, তবে খাবারে কমপক্ষে ৩০ ভাগ প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার রাখতে হবে। এটা ওজন কমানোর পাশাপাশি ওজন যাতে আবার না বাড়ে তা নিশ্চিত করবে।
সুগারযুক্ত পানীয় বর্জন
সোডা, ফলের রস, চকোলেট দুধ ও অন্যান্য কোমল পানীয় যেমন কোকাকোলা, ফানটা, মিরিন্ডা, পেপসি যেখানে অতিরিক্ত চিনি বা সুগার যোগ করা হয় তা ক্ষতিকর ও বর্জনীয়। কারণ সুগার বা চিনির মাধ্যমে আমাদের শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি ঢোকে ও তা আমাদের ওজন বাড়ায়।
শিশুদের ওজন বাড়াতে বা মোটা হওয়ার ঝুঁকি ৬০ ভাগ বেড়ে যায়, যদি প্রতিদিন সুগারযুক্ত কোমল পানীয় পান করে। ওজন বাড়ার পাশাপাশি এ সুগারযুক্ত কোমল পানীয় নানাবিধ রোগ তৈরি করে।
প্রাকৃতিক জুস বা ফলের রস স্বাস্থ্যকর কিন্তু জুসের সঙ্গে যদি অতিরিক্ত চিনি যোগ করা হয়, তবে তা ক্ষতিকর। এসব সুগারযুক্ত পানীয়র আসলে কোনো লাভজনক দিক তো নেয়-ই বরং দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতিকর।
বেশি করে পানি পান
ওজন কমানোর জন্য অন্যতম উপায় হচ্ছে রোজ বেশি পরিমাণ পানি পান করা। বেশি পরিমাণ পানি পান করলে শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ হয়। প্রতিদিন ৪ গ্লাস বা ২ লিটার পানি পান করলে ৯৬ ক্যালোরি শক্তি অতিরিক্ত খরচ হয় কোনো কায়িক পরিশ্রম ছাড়াই।
এ ছাড়া খাবার আগে খালি পেটে পানি পান করলে তাতে পেট আংশিক ভর্তি হবে এবং ক্ষুধা কমবে ও কম পরিমাণ খাবারে পেট ভরে যাবে, তাতে অটোমেটিক্যালি কম ক্যালোরি শরীরে ঢুকবে।
১২ সপ্তাহব্যাপী এক গবেষণায় দেখা গেছে, খাবার ১-২ ঘণ্টা আগে ১-২ লিটার পানি খেলে ৪৪ ভাগ বেশি ওজন কমে, তাই ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর ও কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পাশাপশি বেশি পরিমাণে পানি পান করা কার্যকরী।
ব্যায়াম
আমরা যখন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাই, তখন আমাদের শরীর শক্তি সঞ্চয় করে রাখতে চায়, শক্তি কম খরচ করে শক্তি জমা রাখতে চায়। তাই দীর্ঘমেয়াদি ওজন কমান কর্মসূচি বা ডায়েটিং করলে বা কম খেলে আমাদের শরীরে মেটাবলিকজনিত বা শারীরবৃত্তীয়জনিত ক্যালোরি খরচ কমে যায়।
এ ছাড়া এতে আমাদের শরীরের মাংসপেশিগুলো শুকিয়ে যায়, তাই ওজন কমানোর জন্য বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার কম খাওয়ার পাশাপাশি মাংসপেশি ঠিকভাবে রাখার জন্য ভারোত্তোলন বা ওজন লিফটিংও করতে হবে, এতে মাংসপেশি শুকিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ হবে ও মেটাবলিক কার্যক্রম ঠিক থাকবে।
তাই ওজন কমানোর জন্য আমরা শুধু শরীরের চর্বিই কমাতে চাইব না, আমাদের শারীরিক গঠনও যাতে ঠিক থাকে, আমাদের যাতে দেখতে অসুন্দর না লাগে, শুকনা শুকনা না লাগে, বরং দেখতে ভালো যাতে লাগে। ওয়েট লিফটিংয়ের পাশাপাশি নিয়মিত এরোবিক ব্যায়াম যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা ও জগিং করতে হবে।
