Yoga Bliss

20/06/2025

20/06/2025

🌸মা আর ছানাদের যোগা🌸

(কোভিড এর সময়ে করা)

15/06/2025

🌸ফাদার্স ডে স্পেশাল: হবু পিতাদের উপর মায়ের গর্ভাবস্থার প্রভাব🌸

আজ ফাদার্স ডে-তে, আসুন একটু আলোচনা করি গর্ভাবস্থায় পিতাদের অভিজ্ঞতা নিয়ে। মায়ের গর্ভাবস্থায় পিতাদের মানসিক স্বাস্থ্য প্রায়ই উপেক্ষিত হয়। এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রথমবারের মতো বাবা হওয়া পুরুষদের মধ্যে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে এক বছর পরবর্তী সময় পর্যন্ত ১০.৪% পিতা বিষণ্নতায় ভুগেছেন।

গর্ভাবস্থায় শুধু মায়েরাই নয়, পিতারাও শারীরিক ও মানসিকভাবে নানা পরিবর্তনের মধ্যে দিয়ে যান। এক বিশেষ অবস্থা যা অনেক পিতা অনুভব করেছেন তা হলো কাউভাদ সিনড্রোম।

সাধারণ উপসর্গসমূহ:
• শারীরিক: ওজন বৃদ্ধি, বদহজম, ক্ষুধামন্দা, মাথাব্যথা, দাঁতের ব্যথা, পেট ফাঁপা, এবং ঘুমের সমস্যা।
• মানসিক: উদ্বেগ, বিষণ্নতা, সম্পর্কের পরিবর্তন নিয়ে চিন্তা, এবং বাবা হওয়ার ভূমিকা নিয়ে অনিশ্চয়তা।

কারণসমূহ:
• মনস্তাত্ত্বিক কারণ: গর্ভাবস্থায় অংশগ্রহণের ইচ্ছা, সঙ্গীর প্রতি সহানুভূতি, এবং বাবা হওয়ার ভূমিকা নিয়ে উদ্বেগ।
• শারীরিক কারণ: হরমোনাল পরিবর্তন যেমন প্রোল্যাকটিন, করটিসল, এস্ট্রোজেন, এবং টেস্টোস্টেরন স্তরের পরিবর্তন।

পরিসংখ্যান:

বিশ্বব্যাপী বিভিন্ন দেশে কাউভাদ সিনড্রোমের হার ভিন্ন ভিন্ন, যা এই অবস্থার বিষয়ে আরও বিস্তারিত ধারণা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, সুইডেনে এই হার ২০%, যুক্তরাষ্ট্রে ২৫%-৯৭%, থাইল্যান্ডে ৬১%, চীনে ৬৮%, রাশিয়ায় ৩৫%, অস্ট্রেলিয়ায় ৩১%, এবং পোল্যান্ডে ৭২% পর্যন্ত পাওয়া গেছে। তবে, বাংলাদেশে এই বিষয়ে নির্দিষ্ট কোনো গবেষণা নেই, তবে এটি স্পষ্ট যে, পিতারা গর্ভাবস্থায় কিছু শারীরিক এবং মানসিক উপসর্গ অনুভব করতে পারেন।

ব্যবস্থাপনা:
• স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ: গর্ভাবস্থায় উদ্বেগ ও চাপ নিয়ন্ত্রণ করা।
• প্রিনেটাল ক্লাসে অংশগ্রহণ: মায়ের সাথে গর্ভকালীন যোগ চর্চার কাপল ক্লাসে অংশগ্রহণ।
• স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন: সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়াম।

সঙ্গীর প্রতি সহানুভূতি ও সমর্থন প্রদানের মাধ্যমে পিতা ও মাতা দুজনেই এই সময়ে মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে পারেন।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
Certified Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)

রেফারেন্স:
• Sá Couto J, Pão Trigo M, Da Luz B, Rodrigues J, Ventura Gil T. (2022). Couvade Syndrome: Origin, Characterization, and Frequency. Eur Psychiatry, 65(Suppl 1):S546. PMCID: PMC9565188.
• Brennan, A., Ayers, S., Ahmed, H., & Marshall-Lucette, S. (2007). A critical review of the Couvade syndrome: the pregnant male. Journal of Reproductive and Infant Psychology, 25(3), 173–189. DOI

13/06/2025

🌸 গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সঠিক ভঙ্গি 🌸

গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিচে সঠিকভাবে দাঁড়ানো এবং বসার কিছু সহজ টিপস:

দাঁড়ানো:

• ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন: পা কাঁধের প্রস্থে রাখুন এবং ওজন সমানভাবে দুই পায়ে ভাগ করে দাঁড়ান।
• হাঁটু সামান্য বাঁকা রেখে দাঁড়ান, যাতে পিঠে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।
• বিশ্রাম নিন: দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকলে একটি পা ছোট স্টুলে রেখে বিশ্রাম নিন।

বসা:

• সঠিক চেয়ার ব্যবহার করুন: এমন একটি চেয়ারে বসুন যা পিঠকে যথাযথ সমর্থন দেয়। পিঠে সমর্থনের জন্য ছোট বালিশ ব্যবহার করুন।
• পা মাটিতে সোজা রাখুন: পা মাটিতে সোজা রেখে বসুন, এবং পা একে অপরের উপর না রাখুন।
• বসার অবস্থান সঠিক রাখুন: হাঁটু এবং হিপস 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন।

মেঝেতে বসা:

• পা সোজা রাখুন: মেঝেতে বসার সময় পা সোজা করে বা ক্রস করে বসুন, তবে পা একে অপরের উপর না রাখুন।
• তৈরি করুন নরম আসন: একটি নরম প্যাড বা বালিশ ব্যবহার করুন যাতে পিঠের উপর অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।
• পিঠ সোজা রাখুন: মেঝেতে বসার সময় পিঠ সোজা রাখুন এবং একে অপরের সাথে সোজা রেখেই বসুন।
• হালকা সাপোর্ট ব্যবহার করুন: যদি প্রয়োজন হয়, পিঠের নিচে একটি ছোট বালিশ বা ঘুরানো প্যাড রাখুন যাতে সোজা বসা সম্ভব হয়।

এই টিপসগুলো পালন করলে গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা কমানো যাবে এবং আপনি আরো স্বাচ্ছন্দ্যে এবং সুস্থভাবে থাকতে পারবেন।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
PhD Scholar (Pregnancy Yoga), India
&
Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)

12/06/2025

🌸গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য যোগাসন🌸

গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা। তবে কিছু হালকা ও নিরাপদ যোগাসন এই অস্বস্তি কমাতে সহায়তা করে। যে কোন ট্রাইমেসটার্ করা যাবে।

আজকের পোস্টে দেখুন ৪টি উপকারী আসন, তাদের উপকারিতা ও করার পদ্ধতি:

১. শশাঙ্কাসন (Child’s Pose)

উপকারিতা:
✔️ মেরুদণ্ডের ক্লান্তি দূর করে
✔️ পিঠ ও কোমরের পেশি শিথিল করে
✔️ মানসিক চাপ কমায়

কিভাবে করবেন:
• হাঁটু ভাঁজ করে বসুন, দু পা ছড়িয়ে দিন
• শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সামনের দিকে ঝুঁকুন
• কপাল মাটিতে রাখুন, হাতদুটি প্রসারিত
• ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট থাকুন

⸻

২. বিতিলাসন (Cat-Cow Pose)

উপকারিতা:
✔️ মেরুদণ্ড নমনীয় করে
✔️ কোমরের ব্যথা কমায়
✔️ রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি করে

কিভাবে করবেন:
• হাত ও হাঁটু মাটিতে রাখুন (টেবিল পজিশন)
• শ্বাস নিয়ে কোমর নিচে, মাথা উপরে (Cow)
• শ্বাস ছেড়ে পিঠ গোল করুন, মাথা নিচু (Cat)
• ৫-৬ বার পুনরাবৃত্তি করুন

⸻

৩. অনুভিত্তাসন (Standing Backbend)

উপকারিতা:
✔️ বুক ও পিঠ প্রসারিত করে
✔️ ভারসাম্য ও আত্মবিশ্বাস বাড়ায়
✔️শ্বাস নেয়ার প্রক্রিয়া উন্নত করে

কিভাবে করবেন:
• সোজা দাঁড়ান, হাত কোমরে
• শ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে পিঠ পেছনে বাঁকান
• গলা ও বুক প্রসারিত করুন
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন

⸻

৪. সেতু বন্ধাসন (Bridge Pose)

উপকারিতা:
✔️ কোমর ও উরু শক্তিশালী করে
✔️ পিঠের নমনীয়তা বাড়ায়
✔️ ক্লান্তি ও মানসিক চাপ কমায়

কিভাবে করবেন:
• পিঠের উপর শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন
• পা মাটিতে রেখে কোমর তুলুন
• হাত মাটিতে রেখে পেছনের অংশ উঠিয়ে ধরুন
• ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে নামুন

⸻

প্রতিটি আসন ধীরে ও মনোযোগ সহকারে করুন।
নিজের যত্ন নিন, মাতৃত্বকে করুন আরামদায়ক ও সুন্দর।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
PhD Scholar (Pregnancy Yoga), India
&
Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)

11/06/2025

🌸গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা: কি করা উচিত এবং কি নয়🌸

গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা মোকাবিলায় কিছু জীবনধারার পরিবর্তন জরুরি। নিচে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:

যা করা উচিত:
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: যোগাসন চর্চা, হাঁটা বা সাঁতার কাটা, যা পিঠ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করবে।
• সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন: সোজা দাঁড়ান, কাঁধ পেছনে রাখুন এবং হাঁটুরো মুড়িয়ে না দাঁড়ান। বসে থাকলে সঠিক সাপোর্ট দেওয়া চেয়ার ব্যবহার করুন।
• সঠিক উপায়ে কিছু তোলার চেষ্টা করুন: বসে না থেকে হাঁটু ভাঁজ করে কিছু তুলুন।
• পিঠের চাপ কমাতে পাশ ফিরে শুয়ে থাকুন: পায়ের মধ্যে বালিশ দিয়ে শুয়ে থাকলে পিঠে চাপ কমে।
• গরম বা ঠান্ডা প্যাড ব্যবহার করুন: গরম বা ঠান্ডা প্যাড ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

যা এড়ানো উচিত:
• উচ্চ হিল পরা এড়িয়ে চলুন: উচ্চ হিলের জুতো ভারসাম্য পরিবর্তন করে এবং পিঠের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।
• দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে বা বসে না থাকুন: পিঠের পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে মাঝে মাঝে ওঠানামা করুন এবং স্ট্রেচ করুন।
• ভারী কিছু তোলা পরিহার করুন: ভারী কিছু তোলার ফলে পিঠে আরও চাপ পড়তে পারে।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
PhD Scholar (Pregnancy Yoga), India
&
Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)

10/06/2025

🌸গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা কেন হয়?🌸

গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা, এবং এটি নানা শারীরিক পরিবর্তনের কারণে হতে পারে:

১. হরমোনাল পরিবর্তন: গর্ভাবস্থায় রিল্যাকসিন নামক হরমোনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যা মাংসপেশী এবং জয়েন্টগুলোকে শিথিল করে, বিশেষ করে পেলভিক অঞ্চলকে। এই শিথিলতা পিঠে অস্থিতিশীলতা এবং ব্যথার সৃষ্টি করতে পারে [1]

২. ওজন বৃদ্ধি: গর্ভাবস্থায় বিশেষ করে পেটের এলাকায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি হয়, যার ফলে শরীরের ভারসাম্য পরিবর্তিত হয়। এই ভারসাম্য পরিবর্তনের কারণে পিঠে চাপ পড়ে এবং ব্যথা হতে পারে [2]

৩. দেহভঙ্গি পরিবর্তন: গর্ভস্থ সন্তানের জন্য শরীরের ভঙ্গি পরিবর্তিত হয়, যা প্রায়ই পিঠের অংশে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে [3]

৪. মাংসপেশী বিচ্ছেদ (ডায়াস্টেসিস রেকটি): গর্ভাবস্থায় পেটের পেশীগুলির মধ্যে বিচ্ছেদ ঘটে, যা পিঠে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে এবং ব্যথা বাড়াতে পারে [4]

*** যদি আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ গর্ভাবস্থার চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন, মনে রাখবেন, সঠিক সহায়তা এবং যত্ন অনেক পরিবর্তন আনতে পারে।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
PhD Scholar (Pregnancy Yoga), India
&
Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)





তথ‍্যসুত্র:
1. Hezel, J. P. D. (2017). Musculoskeletal pain in pregnancy. Medical Problems During Pregnancy: A Comprehensive Clinical Guide, 139-153.
2. Matsuda, N., Kitagaki, K., Perrein, E., Tsuboi, Y., Ebina, A., Kondo, Y., ... & Ono, R. (2020). Association between excessive weight gain during pregnancy and persistent low back and pelvic pain after delivery. Spine, 45(5), 319-324.
3. Schröder, G., Kundt, G., Otte, M., Wendig, D., & Schober, H. C. (2016). Impact of pregnancy on back pain and body posture in women. Journal of physical therapy science, 28(4), 1199-1207.
4. Mota, P., Gil Pascoal, A., & Bo, K. (2015). Diastasis recti abdominis in pregnancy and postpartum period. Risk factors, functional implications and resolution. Current women's health reviews, 11(1), 59-67.

06/06/2025

🌸কেগেল ব্যায়াম করার সঠিক পদ্ধতি🌸

১. সঠিক পেশী চিনে নিন:
প্রথমে মূত্র বিসর্জনের সময় মাঝপথে প্রস্রাব বন্ধ করার মতো অনুভূতি করার চেষ্টা করুন। এতে যে পেশীগুলি সংকুচিত হয়, সেটাই হলো আপনার পেলভিক ফ্লোর মাংসপেশি।

২. সঙ্কোচন করুন ও উপরের দিকে টানুন:
যোনির চারপাশের পেশীগুলিকে টানুন এবং ভিতরের দিকে উপরের দিকে তুলুন – যেন আপনি প্রস্রাবের প্রবাহ থামাতে চাইছেন।

৩. শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন:
শ্বাস আটকে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। মুখ, পেট বা নিতম্বের পেশী শক্ত করবেন না।

৪. ধরে রাখুন:
সঙ্কোচনের অবস্থায় ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৫. ছেড়ে দিন এবং সম্পূর্ণভাবে শিথিল করুন:
তারপর ধীরে ধীরে পেশীগুলি ছেড়ে দিন এবং পুরোপুরি বিশ্রাম দিন।

৬. পুনরাবৃত্তি করুন:
এই প্রক্রিয়াটি দিনে অন্তত ২ থেকে ৩ বার করুন, প্রতিবারে ১০–১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যখন আপনি এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করবেন, তখন লক্ষ্য করবেন যে আপনার যোনি, মলদ্বার ও মূত্রনালী ঘিরে থাকা পেশীগুলি একসাথে টানছে এবং উপরের দিকে উঠছে। আবার শিথিল করলে সেগুলি নেমে আসছে।

যদি আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ গর্ভাবস্থার চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন, মনে রাখবেন, সঠিক সহায়তা এবং যত্ন অনেক পরিবর্তন আনতে পারে।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
PhD Scholar (Pregnancy Yoga), India
&
Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)



📹 ভিডিও কপিরাইট: Continence Foundation of Australia
rethra.

05/06/2025

🌸 কেগেল এক্সারসাইজ এর উপকারিতা 🌸

কেগেল এক্সারসাইজ নারীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি এমন একটি ব্যায়াম যা মূত্রাশয়, জরায়ু, মলদ্বার ও pelvic floor এর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
নিচে কেগেল এক্সারসাইজের কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা তুলে ধরা হলো:
1. পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করা: কেগেল এক্সারসাইজের মাধ্যমে pelvic floor muscles শক্তিশালী করা যায়, যা প্রসবের পরবর্তী সময়েও নারীকে সাহায্য করে।
2. ইনকন্টিনেন্স কমানো: কেগেল এক্সারসাইজ নিয়মিত করলে মূত্রাশয়ের অনিচ্ছাকৃত বারবার চাপ এবং প্রস্রাবের সমস্যা দূর করা যায়।
3. যৌন জীবন উন্নত করা: কেগেল এক্সারসাইজ নারীদের যৌনস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি যোনি পেশীকে শক্তিশালী করে, ফলে যৌন সম্পর্ক আরও উপভোগ্য হতে পারে।
4. গর্ভাবস্থার সময়ে সহায়তা: গর্ভাবস্থায় কেগেল এক্সারসাইজ করাটা অত্যন্ত উপকারী হতে পারে, কারণ এটি পেটের পেশীগুলির সাথে সহযোগিতা করে প্রসবকালে সহজতা নিয়ে আসে।
5. পোস্ট পার্টাম রিকভারি: কেগেল এক্সারসাইজ শিশু জন্মের পর নারীদের দ্রুত শারীরিক পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। এটি জরায়ু সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করে।

এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা নিয়মিত করা যেতে পারে।

যদি আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ গর্ভাবস্থার চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন, মনে রাখবেন, সঠিক সহায়তা এবং যত্ন অনেক পরিবর্তন আনতে পারে।

বিস্তারিত জানতে যোগাযোগ করুন:
Farhana Abir
PhD Scholar (Pregnancy Yoga), India
&
Antenatal Yoga Expert
+8801911239814
(WhatsApp)



তথ‍্যসুত্রঃ

Hay‐Smith, E. J. C., Herderschee, R., Dumoulin, C., & Herbison, G. P. (2012). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary incontinence in pregnant women and women who have recently given birth. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012(10), CD007471. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub2

International Urogynecology Journal
Bø, K. (2004). Pelvic floor muscle training is effective in treatment of stress urinary incontinence.
🔗 https://doi.org/10.1007/s00192-004-1156-z

Journal of Sexual Medicine. Reissing, E. D. et al. (2005). Pelvic floor muscle function and sexual satisfaction in women.
🔗 https://doi.org/10.1111/j.1743-6109.2005.00070.x