23/11/2025
সাধারণ বাংলাদেশি মানুষের জীবনযাত্রার সাথে মিলিয়ে কোমর ব্যথা বা ব্যাক পেইন (Back Pain) এড়ানোর জন্য কিছু সহজ ও কার্যকরী পরামর্শ দিয়েছেন ডা: মো: গওছুল আজম স্যার:
১. বসার সঠিক নিয়ম (অফিস বা বাড়িতে)
সোজা হয়ে বসা: দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে কাজ করলে মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। চেয়ারে বসার সময় পিঠের নিচের অংশে ছোট একটি বালিশ বা তোয়ালে পেঁচিয়ে দিতে পারেন (Lumbar Support)।
কুঁজো না হওয়া: সোফায় বা বিছানায় বসে টিভি দেখার সময় গা এলিয়ে দেবেন না বা কুঁজো হয়ে বসবেন না।
মোবাইল ব্যবহার: দীর্ঘসময় ঘাড় নিচু করে মোবাইল দেখবেন না। মোবাইল চোখের সমান্তরালে (Eye level) এনে ব্যবহার করুন।
মানিব্যাগ: পুরুষরা প্যান্টের পেছনের পকেটে মানিব্যাগ রেখে চেয়ারে বা শক্ত জায়গায় বসবেন না। এতে মেরুদণ্ডের ভারসাম্য নষ্ট হয়। বসার সময় মানিব্যাগ বের করে নিন।
২. গৃহস্থালি কাজের সময় সতর্কতা
ঘর ঝাড়ু দেওয়া ও মোছা: আমাদের দেশে সাধারণত কোমর ভাঁজ করে নিচু হয়ে ঝাড়ু দেওয়া বা ঘর মোছা হয়, যা কোমরের জন্য মারাত্মক। লম্বা লাঠিযুক্ত ঝাড়ু বা মপ (Mop) ব্যবহার করুন যাতে দাঁড়িয়েই কাজ করা যায়। মেঝেতে বসতে হলে মোড়ায় বসে কাজ করুন।
ভারী জিনিস তোলা: পানি ভরা বালতি বা ভারী কিছু মাটি থেকে তোলার সময় কোমর বাঁকাবেন না। প্রথমে হাঁটু ভাঁজ করে বসুন (Squat), জিনিসটি ধরুন এবং পায়ের জোরে সোজা হয়ে উঠুন। মেরুদণ্ড যেন সোজা থাকে।
কুটাবাছা করা: মাটিতে বসে বটিতে তরকারি কাটার সময় পিঠ বাঁকাবেন না। প্রয়োজনে পিঠ দেয়ালে ঠেস দিয়ে বসুন অথবা টেবিলে বসে কাটার অভ্যাস করুন।
৩. শোয়া ও ঘুম থেকে ওঠার নিয়ম
বিছানা: খুব বেশি নরম ফোম বা তোশকে শোবেন না, এতে শরীর দেবে যায়। আবার একেবারে শক্ত মেঝেও শোবেন না। মাঝারি শক্ত তোশক (Orthopaedic mattress) বা জাজিম ব্যবহার করা ভালো।
বিছানা থেকে ওঠা: চিত হয়ে শুয়ে থাকা অবস্থায় হুট করে সোজা হয়ে উঠবেন না। প্রথমে একপাশে কাত হোন, এরপর পা খাট থেকে নিচে নামান এবং হাতের ওপর ভর দিয়ে উঠে বসুন।
৪. যাতায়াত ও চলাফেরা
রিকশা বা গাড়ি: রিকশায় ঝাঁকুনি লাগলে মেরুদণ্ডে আঘাত লাগে। তাই রিকশায় বসলে সোজা হয়ে বসুন এবং হ্যান্ডেল ধরে রাখুন। জ্যামে দীর্ঘক্ষণ গাড়িতে বসে থাকলে মাঝেমধ্যে ঘাড় ও পিঠ নাড়াচাড়া করুন।
বাজারের ব্যাগ: বাজার করার সময় এক হাতে অতিরিক্ত ভারী ব্যাগ বহন করবেন না। ওজন দুই হাতে ভাগ করে নিন অথবা পিঠে ঝোলানো ব্যাগ (Backpack) ব্যবহার করুন।
৫. খাদ্যাভ্যাস ও ওজন নিয়ন্ত্রণ
ভুঁড়ি কমানো: পেটে অতিরিক্ত চর্বি বা ভুঁড়ি থাকলে তা কোমরের ওপর প্রচণ্ড চাপ সৃষ্টি করে। তাই ভাত কম খেয়ে শাক-সবজি বেশি খান এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি: হাড় মজবুত রাখতে দুধ, ডিম এবং কাঁটাসহ ছোট মাছ (মলা-ঢেলা) খান। সুযোগ থাকলে সকালে গায়ে ১৫-২০ মিনিট রোদ লাগান (ভিটামিন ডি-এর জন্য)।
পানি পান: মেরুদণ্ডের ডিস্ক ভালো রাখতে প্রচুর পানি পান করুন।
৬. ব্যায়াম ও নামাজ
হাঁটাচলা: কোমর ব্যথা এড়ানোর সবচেয়ে সহজ ওষুধ হলো হাঁটা। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট জোরে হাঁটুন।
নামাজ: নামাজ পড়া একধরণের চমৎকার ব্যায়াম। তবে রুকু ও সেজদায় যাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো না করে ধীরস্থিরভাবে পিঠ সোজা রেখে করুন।
সতর্কতা:
যদি দেখেন কোমরের ব্যথা পায়ের দিকে ছড়িয়ে পড়ছে, পা ঝিনঝিন করছে বা অবশ মনে হচ্ছে—তবে কোনো টোটকা ব্যবহার না করে দ্রুত একজন Neurosurgeon বা নিউরোলজিস্ট ডাক্তার দেখান।
