Fit With Molua Khan

20/08/2025

১২ সপ্তাহের প্রিমিয়াম মেন্টরশীপ By Amina Afroz Rupa

মেন্টর- মলুয়া খান

ওজন কমেছে - ৬.৮ কেজি
আগের ওজন -৬৫
এখনকার ওজন -৫৮.২কেজি

আসসালামুআলাইকুম।আমি আমিনা আফরোজ রুপা, ব্যাংক এ আছি প্রায় ৭বছর,আমার একটা বেবি আছে ।

কিছুটা ওভার ওয়েট হবার পরে সবার রিভিউ দেখি আর ভাবি আমার দিয়ে বোধহয় হবে না।এরপর একদিন সাহস করেই মেন্টর হিসাবে মলুয়া আপুকে চাই।তারপর কিছুদিন অপেক্ষার পর আপুর শিডিউল পেলাম।

আপুর কথা কি বলবো অসাধারণ একজন মানুষ উনি,উনার সাথে কিছুদিন কথা না হলে বুঝতাম না।উনি সব কিছু এত সুন্দর ভাবে বুঝিয়ে দিলেন যে আমার আর তেমন কোন সমস্যা হলো না।আপুর কাছে কোন কিছু জানতে চাইলে উনি ধর্য্যের সাথে শুনে আবার সুন্দর করে বুঝিয়ে বলতেন।

এক্সারসাইজের সময়টা আমার জন্য খুব কঠিন হয়ে যেত যেহেতু আমি ফুলটাইম জব করি তাই সপ্তাহে ৩ দিন অফিসে যাওয়ার আগে ভোর পাঁচটায় উঠে আর শুক্র-শনিবার সহ ৫ দিন আমাকে এক্সারসাইজ করতে হতো, যা খুবই কষ্টের ছিল আমার জন্য😥😥।

এভাবে ২ মাস ঠিকঠাক আমার ওয়েট কমানোর জার্নি চলতে থাকে এবং আমার ওজন ৫৭.১ কেজিতে চলে আসে আলহামদুলিল্লাহ,ঠিক ২ মাস শেষ হয়ার পর আমার কোভিড পজেটিভ আসে😢,এবং আমার যথারীতি এই ৩ মাসের জার্নিতে একটা বড় রকমের গ্যাপ দিতে হয়,এবং সেই সময় আপু খুব পজেটিভ ভাবে আমাকে সাপোর্ট করেন❤️।এবং আপু আমাকে একটু স্ট্যাবল হওয়ার পর আরও এক্সট্রা ২ সপ্তাহ দেন।বলে রাখি করোনা কালীন সময়ে আমি আরও ৩.৫ কেজি গেইন করি😥😥।

আবার আপুর দেয়া এক্সট্রা ২ সপ্তাহে আলহামদুলিল্লাহ ১.৯ কেজি কমাতে পারি।এখন আমার ওজন ৫৮.৫ কেজি আলহামদুলিল্লাহ☺️বডি মেজার্মেন্ট ৩"ইঞ্চি কমেছে(যদিও কাঙ্খিত লক্ষে পৌঁছাতে পারিনি)ইনশাআল্লাহ এখনও আর একটু কমানোর ইচ্ছা আছে।

মলুয়া আপুর কথা আর কিছু বলার নাই,উনার জন্যে অনেক দোয়া আর ভালোবাসা❤️❤️।

সবচেয়ে বড় অর্জন হচ্ছে একটা হেলদি ডায়েট করা আমি শিখতে পারছি,আগে যেমন না খেয়ে ওজন কমাতাম, আর এখন কি খেলে ওজন ঠিক থাকবে বা হেলদি একটা চার্ট আমি মেইনটেইন করতে পারব ইনশাআল্লাহ।

আমরা অনেকেই অনেকভাবে টাকা খরচ করি ওজন কমানোর জন্য, আমার মতে ঠিক জায়গা বুঝে খরচ করলে সঠিক ফল পাওয়া যায়।
বিঃদ্রঃ মেসেঞ্জারে কেউ প্লিজ ডায়েট চার্ট চাইবেন না।সবার একই রকম চার্ট থাকে না।

http://youtube.com/post/UgkxnyANUsRg30JA8wIk9yE9CLVBYq1ByaP6?si=r3V39PROAaoo-0Qc

18/08/2025

Stress কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায়?

শুধু সচেতনভাবে শ্বাস নেওয়া।প্রতিদিন কয়েক মিনিটের প্র্যাকটিসেই মিলবে এনার্জি, ফোকাস আর মানসিক প্রশান্তি।

বিশ্বাস হচ্ছে না ?

ট্রাই করে দেখুন

ব্রেথওয়ার্ক: সচেতনভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস

আমরা প্রতিদিন হাজারোবার শ্বাস নেই, অথচ খেয়ালই করি না। এই সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাস (রেসপিরেশন) নিয়ন্ত্রণ করে অটোনমিক নার্ভাস সিস্টেম (ANS)। আশ্চর্যের বিষয় হলো, এই শ্বাস-প্রশ্বাসই হতে পারে স্ট্রেস কমানো, এনার্জি বাড়ানো এবং মাইন্ডসেট পাল্টানোর শক্তিশালী হাতিয়ার।

ব্রেথওয়ার্ক মানে হলো ইচ্ছাকৃতভাবে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা। কয়েকটা সহজ টেকনিক জানলেই আপনি চাইলে শরীরকে মুহূর্তে রিল্যাক্স করতে পারবেন, আবার এনার্জেটিকও করতে পারবেন।

ব্রেথওয়ার্কের ধরন ও ব্যবহার_

১. রিল্যাক্স থাকার জন্য সচেতন শ্বাস

ব্রেথিং মেডিটেশন-

◾️সবচেয়ে সহজ উপায় হলো শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া।

◾️শ্বাস নেওয়া-ছাড়ার অনুভূতি, বাতাসের চলাচল, শরীরের ভেতরে কী পরিবর্তন হচ্ছে লক্ষ্য করুন।

◾️এই মনোযোগ আপনাকে টেনে নিয়ে যাবে বর্তমান মুহূর্তে, কমিয়ে দেবে মানসিক চাপ আর শরীরের টেনশন।

এক্সারসাইজ ও রিকভারি-

◾️সেটের মাঝে গভীর শ্বাস নিয়ে রিবকেজ প্রসারিত করুন, ফুসফুসের পাশাপাশি হার্টেও রক্তপ্রবাহ বাড়বে।

◾️কোর এক্সারসাইজে খেয়াল করুন, শ্বাস ছাড়ার সময় কোমর ও অ্যাবস আরও শক্তভাবে যেন একটিভ হয়।

◾️ফোম রোলিং করার সময়: নাকে ৪ সেকেন্ডে শ্বাস নিন → ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন ও পেশি টানুন → মুখ দিয়ে ৮ সেকেন্ডে ছাড়ুন।

টেনশন কমাতে কার্যকর টেকনিক-

◾️স্লো এক্সহেল: বেলুন ফোলানোর মতো ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন,নার্ভাস সিস্টেম শান্ত হয়,হার্টবিট ও কমে যায়।

◾️৫-ফিঙ্গার ব্রেথিং: এক হাতের আঙুল ট্রেস করুন—উপর উঠলে “ফুলের ঘ্রাণ নিন”, নিচে নামলে “মোমবাতি নেভান।” কয়েকবার করলেই শরীর-মন হালকা লাগবে।

◾️বক্স ব্রেথিং: ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন → ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন → ৪ সেকেন্ডে ছাড়ুন → আবার ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন।স্ট্রেস ও আতঙ্ক কমাতে দারুণ কাজ করে।

২. এক্সারসাইজ ও রিকভারি উন্নত করতে শ্বাস

ইনটেনস এক্সারসাইজে-

◾️গভীর শ্বাস নিয়ে রিবকেজ ও পেলভিস কাছাকাছি আনুন, এতে পিঠের চাপ কমে, রিকভারি দ্রুত হয়।

থোরাসিক পাম্প-

◾️গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় বুকের ভেতরের নেগেটিভ প্রেসার শুধু ফুসফুস নয়, হার্টেও রক্ত টানে। এতে রক্তপ্রবাহ ও রিকভারি বাড়ে।

কোর ওয়ার্কে শ্বাস-

◾️কোর ৬-পাশের ঘনক্ষেত্রের মতো, যার ওপরে ডায়াফ্রাম থাকে।

◾️যেমন প্ল্যাঙ্কে শ্বাস ছাড়ার সময় কোমরের দুপাশের মাসল একটিভ হয়। ◾️এই শ্বাস কৌশল ডায়াফ্রাম, পেলভিক ফ্লোর, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, অবলিক্সসহ গভীর কোর মাসল শক্তিশালী করে।

◾️পোস্টপার্টামে মহিলাদের জন্য পেলভিক ফ্লোর রিহ্যাবে বিশেষভাবে ব্রেথওয়ার্ক ব্যবহার হয়।

নিজে নিজে এক্সপেরিমেন্ট করুন-

◾️দ্রুত হাফ শ্বাস নিলে শরীর কেমন প্রতিক্রিয়া করে?

◾️লম্বা, ধীর নিঃশ্বাস নিলে কেমন শান্ত লাগে?

◾️শ্বাসের মাঝে ছোট বিরতি দিলে শরীরে কী পরিবর্তন হয়?

এভাবে আপনি বুঝতে পারবেন শ্বাস কিভাবে আপনার মন, মুড আর এনার্জিকে নিয়ন্ত্রণ করে।

Molua Khan, Certified Nutrition Consultant & PN1 Coach.

Learn more: https://fitwithmoluakhan.com

17/08/2025

১২ সপ্তাহের মেন্টরশীপ রিভিউ
- by Nandita Saha

মেন্টর : মলুয়া খান আপু

ওজন কমেছে : ১০ কেজি
উচ্চতা-৫ ফুট ৪ ইন্ঞ্চি
ওজন- পূর্বে ৮৩.৩ কেজি
বর্তমানে ৭৩ কেজি
ডায়েট -লো কার্ব

কি দিয়ে শুরু করব বোঝতে পারছি না..তবে হ্যা প্রথমেই ধন্যবাদ দিতে চাই মলুয়া আপুকে.. এতো ভালো গাইডলাইন দেওয়ার জন্য.....

আমি ছোটবেলা থেকে কখনোই শুকনা ছিলাম না...সবসময়ই হেলদি বলা চলে... কিন্তু বড় হওয়ার সাথে সাথে ওজনও বেড়েই চলছিল...ওজন বাড়ার কারণে অনেক রকম কটু কথাও শুনতে হয়েছে...কিন্তু ওজন কমানোর জন্য কিভাবে কি শুরু করব বোঝতে পারছিলাম না...এর আগে নিজের মতো করে চেষ্টা করেও কমাতে পারিনি ঠিকমত...তারপর একদিন আমার একটা বান্ধবী আমাকে মেন্টর শীপ নেওয়ার ব্যাপারে জানায়।

কিন্তু আমি নিতান্তই অলস...তাই মনে হয়েছিল কেউ যদি একটু ভালো করে গাইডলাইন দিয়ে দেয় তাহলে হয়ত কমানো সম্ভব....

তবুও মেন্টরশীপ নেবো নেবো করেও নেওয়া হচ্ছিলো না...হঠাৎ করেই সিদ্ধান্ত নিলাম এবার ওজন সত্যি কমানো দরকার আর তখনই মেন্টর হিসেবে নিই মলুয়া আপুকে...ওনার কথা আর কি বলব....উনি না থাকলে আমি আমার এই ওজন কমানোর জার্নিটা মোটেও সফল করতে পারতাম না....আমি টোটাল ১০ কজি ওয়েটলস করেছি এবং ওয়েস্ট কমেছে ৫.৮ ইন্ঞ্চি....
শুধু তাই নয়...আমি এখন একটা হেলদি লাইফস্টাইলেই আছি.....সব কিছু খেয়েও যে ওজন কমানো সম্ভব সেটা শিখলাম আপুর থেকে..... এক্সারসাইজ টাও এখন অভ্যাসে পরিণত হয়ে গেছে...সেদিন খুব খুশি হয়েছিলাম যেদিন দেখলাম ওজন অনেকটাই কমেছে এবং মেজারমেন্টও ভালো কমেছে...

সবশেষে একটা কথাই বলতে চাই,আপুর ব্যবহার খুবই ভালো আর ওনার পরামর্শতেই আজকে আমি আমার টার্গেটের এত কাছে চলে এসেছি...ধন্যবাদ আবারও ☺

http://youtube.com/post/UgkxGAqYpHqrJa8ekvkRHeHjZF66OgeGt82c?si=uOk1Py8qIFxiMceq

17/08/2025

এক্সারসাইজ ছাড়া ওজন কমবে ?

আপনি যখন এক্সারসাইজ করার পরের বেনিফিটগুলো জানবেন এবং দীর্ঘদিন রেগুলার প্র্যাকটিসের সুফল ভোগ করবেন, তখন আর এক্সারসাইজ ছাড়তে চাইবেন না।

এটা শুধু ফ্যাট লস করে আপনাকে শেইপে আনে না, বরং শারীরিকভাবে আরও শক্তিশালী করার পাশাপাশি আপনার মানসিক শক্তি ও আত্মবিশ্বাস কয়েকগুণ বাড়িয়ে তোলে।

আর এসবই এক্সারসাইজকে আপনার জীবনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হয়ে ওঠার বড় কারণ।

এটার কোন অলটারনেটিভ নেই।

Stay active
Stay stronger

আপনি যখন এক্সারসাইজ করার পরের বেনিফিটগুলো জানবেন এবং দীর্ঘদিন রেগুলার প্র্যাকটিসের সুফল ভোগ করবেন, তখন আর এক্সা....

16/08/2025

Yeah, I did it!
The last six months have been challenging, balancing a regular job with a busy schedule, but every bit of hard work has paid off. I’m thrilled to announce that I have officially completed my Precision Nutrition Level 1 Certification.

What I value most about this program is its holistic approach to health—it goes beyond appearance or weight, focusing on how you feel, move, recover, think, and connect with others.

As a PN1-NC Certified Nutrition Coach, I’m excited to help individuals improve their nutrition, enhance overall wellbeing, and lead healthier, more balanced lives—empowering them to feel strong, function at their best, and thrive in every aspect of their health.♥️

14/08/2025

Post from on behalf of my wife.

12 weeks premium mentorship review
Mentor: Molua Khan
Before: 85.4 kg
After: 78.6 kg
Total weight reduces: 6.8 kg

Hypothyroid, PCOS, High level of Uric Acid সহ নানাবিধ মেডিকেল কমপ্লিকেশন্স এর কারনে ওজন শুধু বেড়েই যাচ্ছিল।

সেই সাথে ইনফারটাইলিটি চিকিৎসা চালানোর জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ করা খুব কঠিন হয়ে যাচ্ছিলো। অতিরিক্ত ওজন এর কারনে পায়ের গোড়ালিতে হাড় বেড়ে যাওয়া সহ গোড়ালি ব্যাথা এবং ankle swelling ছিল নিত্য দিনের সঙ্গি।

আপুদের transformation দেখে আমি খুবি inspired হতাম। কিন্তু আলসেমি আর সময় এর অভাবে ডায়েট সেভাবে করা হয়ে উঠত না। অবশেষে সিদ্ধান্ত নিলাম mentorship নিবো এবং বেছে নিলাম মলুয়া আপুকে। আপুর কথা কি আর বলবো। আপু প্রচন্ড friendly এবং supportive. সত্যি বলতে কি আপুর সাথে প্রথম দিন কথা বলে আপুকে অনেক রাগী মনে হয়েছিল কিন্তু পরবর্তিতে বুঝতে পেরেছিলাম যে আপু আসলেই খুব friendly একজন মানুষ। আপুর কাছে কৃতজ্ঞতার শেষ নাই। আপু আমাকে শিখিয়েছেন ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা না। বরং ডায়েট মানে সঠিক খাদ্যাভ্যাস। ডায়েট চলাকালীন সময়ে আমি যে পরিমান সবজি আর মাছ-মাংস খেয়েছি তা অন্য সময়ে কখনই খেতাম না। আপু আমাকে বেশ কিছু ভাল অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করেছেন যার মধ্যে অন্যতম ছিল চিনি বাদ দেয়া আর পরিমিত খাওয়া। এখনতো আমার বেশি খেলে হাঁসফাঁশ লাগে। আর উল্টা পাল্টা কিছু খেয়ে ফেল্লে গিল্টি ফিল হয়। সংখ্যার পরিমাপে ওজন হয়তো খুব একটা কমেনি কিন্তু আমি বিশ্বাস করি এটাই আমার ওজন কমানোর জার্নি এর শুরু। পারিবারিক কিছু সমস্যার কারনে শেষের দিকে ভালভাবে ডায়েট মেইনটেইন করতে পারি নাই ফলে ২/৩ সপ্তাহে ওজন বেড়েও গিয়েছিল।

শুরুতে আমি আর আমার husband কাপল মেন্টরশিপ নিয়েছিলাম কিন্তু পারিবারিক সমস্যার কারনে আমার husband আর কন্টিনিউ করতে পারেনি। কিন্তু আমি হাল ছাড়িনি। আপু পরবর্তীতে আমাকে ২ সপ্তাহ এক্সট্রা মেন্টরশিপ দিয়েছিলেন।
ওজন কমানোর আসলে কোন শর্টকাট ওয়ে নাই। প্রয়োজন দৃঢ় ইচ্ছাশক্তি আর অনুপ্রেরণা। আপু আমাকে সেই অনুপ্রেরণাটা জুগিয়েছে। সবাই আমার জন্য দোয়া করবেন যেন এই অনুপ্রেরণা ধরে রাখতে পারি। এখনো অনেক লম্বা পথ পাড়ি দেয়া বাকি।

http://youtube.com/post/UgkxrFq1TVMdmz_QxRnkVeN7yLPMUmPfl0D3?si=n2NzpUeXom6_PlgU

13/08/2025

এক্সারসাইজের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডিপ ব্রিদিং করলে শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়ে, যা মাসল এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলোতে আরও অক্সিজেন রিচ করতে সাহায্য করে।
এর ফলে শরীরের এনার্জি বাড়ে, ক্লান্তি কমে, ফোকাস উন্নত হয় এবং কাজ করার ক্ষমতা বাড়ে। অক্সিজেন শরীরের সেলগুলোতে এনার্জি তৈরি করে, যা এক্সারসাইজ বা দৈনন্দিন কাজে সাহায্য করে।

゚

এক্সারসাইজের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডিপ ব্রিদিং করলে শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড...

12/08/2025

স্ট্রেস, রিকভারি ও ঘুম:

শরীর-মনের ভারসাম্য
আমাদের শরীর একটি জটিল সিস্টেম, যা স্বাভাবিক অবস্থায় নিজের অভ্যন্তরীণ পরিবেশ ঠিক রেখে চলতে চায়। এই ভারসাম্যকে হোমিওস্টেসিস বলা হয়। কিন্তু দৈনন্দিন জীবনের নানা চাপ, যেমন মানসিক উদ্বেগ, শারীরিক আঘাত বা পরিবেশের পরিবর্তন, এই ভারসাম্যকে ব্যাহত করে। এই অবস্থা আমরা “স্ট্রেস” হিসেবে চিনি। স্ট্রেস যদি দীর্ঘ সময় ধরে থাকে এবং ঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ না করা যায়, তাহলে তা শরীর ও মস্তিষ্কের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

স্ট্রেস, রিকভারি ও ঘুম পরস্পরের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। এদের সঠিক সমন্বয় আমাদের কর্মক্ষমতা, মানসিক স্থিতি ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

স্ট্রেসর কী?

স্ট্রেসর হলো এমন যেকোনো কারণ যা শরীর বা মনের ওপর চাপ সৃষ্টি করে। এটি শারীরিক, মানসিক, সামাজিক বা পরিবেশগত হতে পারে, এবং যা আমাদের স্বাভাবিক ভারসাম্য বা হোমিওস্টেসিসকে বিঘ্নিত করে।

স্ট্রেসরের প্রধান ধরন:
- শারীরিক: ঘুমের অভাব, আঘাত, তাপমাত্রার বড় পরিবর্তন
- মানসিক/আবেগগত: উদ্বেগ, হতাশা, সম্পর্কের টানাপোড়েন, জীবনের লক্ষ্যহীনতা
- সামাজিক: একাকীত্ব, পারিবারিক বা সামাজিক দ্বন্দ্ব
- পরিবেশগত: শব্দ দূষণ, পরিবেশগত অস্থিরতা, আলো-অন্ধকার চক্রের বিঘ্ন

দীর্ঘমেয়াদি চাপের প্রভাবঃ
যখন স্ট্রেস দীর্ঘ সময় ধরে থাকে, তখন শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমে চাপ জমে যায়—এটাকেই Allostatic Load বলে। এতে উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, প্রদাহজনিত সমস্যা এবং স্নায়ুর দুর্বলতা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

স্ট্রেস কী?

স্ট্রেস হল শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া যখন আমরা চাপের মধ্যে থাকি। এই সময় কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন নামে হরমোন নিঃসৃত হয়, যা আমাদের পরিস্থিতি সামলাতে সাহায্য করে। তবে যদি এই চাপ দীর্ঘস্থায়ী হয়, তাহলে হরমোনের মাত্রা দীর্ঘ সময় উচ্চ থাকে, যা ইমিউন সিস্টেম দুর্বল, ঘুম ব্যাহত এবং হজমে সমস্যা সৃষ্টি করে।

স্ট্রেসের দুই ধরণ:
১। স্বল্পমেয়াদি (ইউস্ট্রেস- Eustress): এটি ভালো চাপ, যা মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা বাড়ায়। যেমন পরীক্ষার আগে পড়াশোনা বা নতুন কিছু শেখার সময়।
২। দীর্ঘমেয়াদি (ডিস্ট্রেস - Distress) : খারাপ চাপ, যা পেশী ক্ষয়, ওজন বাড়ানো, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমানোসহ নানা সমস্যা সৃষ্টি করে।

শরীর স্ট্রেসের সময় কী করে?

- Fight or Flight (SNS): বিপদে লড়াই বা পালানোর জন্য শরীর প্রস্তুত হয়।
- Rest and Digest (PNS): বিপদের পর শরীর শান্ত হয়, হজম ঠিক থাকে এবং ঘুম আসে।
- Enteric Nervous System (ENS): পাচনতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করে, মস্তিষ্কের সাথে সংযুক্ত থাকে।

রিকভারিঃ

রিকভারি মানে হলো শরীর ও মনকে চাপের পর আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরানো। পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সুষম খাদ্য, যথেষ্ট পানি পান এবং হালকা শারীরিক কাজ রিকভারিকে শক্তিশালী করে।

রিকভারির সময় পেশী মেরামত হয়, স্নায়ুতন্ত্র ঠিক হয় এবং হরমোনের ভারসাম্য ফিরে আসে। শুধু শারীরিক নয়, মানসিক দিক থেকেও রিকভারি গুরুত্বপূর্ণ। এটি মনকে শান্ত করে, মনোযোগ বাড়ায় এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

ঘুমঃ

ঘুম হল শরীর ও মস্তিষ্কের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুনর্গঠন সময়। ঘুমের সময় টিস্যু মেরামত হয়, স্মৃতি শক্তিশালী হয় এবং প্রয়োজনীয় হরমোন নিঃসৃত হয়।

- NREM ঘুম: পেশী মেরামত করে, গ্রোথ হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
- REM ঘুম: স্মৃতি ও শেখার ক্ষমতা উন্নত করে, আবেগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
- গ্লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম: ঘুমের সময় মস্তিষ্ক থেকে টক্সিন ও বর্জ্য পদার্থ পরিষ্কার করে।

যদি পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম না হয়, তাহলে মনোযোগ কমে যায়, স্ট্রেস বাড়ে এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

পারস্পরিক সম্পর্কঃ

# অতিরিক্ত স্ট্রেস → ঘুমের মান কমে যায়
# খারাপ ঘুম → রিকভারি ধীর হয়
# পর্যাপ্ত রিকভারি না হলে → স্ট্রেস আরও বাড়ে

ভারসাম্য বজায় রাখার উপায়ঃ

১. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়া ও উঠা।
২. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মেডিটেশন বা প্রার্থনায় সময় দেওয়া।
৩. সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং পর্যাপ্ত পানি পান।
৪. ব্যায়ামের পর হালকা বিশ্রাম নেওয়া।
৫. ঘুমের আগে স্ক্রিন টাইম কমানো

স্ট্রেস ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাঃ

বেশি স্ট্রেস ইমিউন সিস্টেম দুর্বল করে, কিন্তু সঠিক বিশ্রাম ও খাদ্যাভ্যাস থাকলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়।

ঘুম কেন জরুরি?

# ঘুম শরীর ও মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দেয়।
# পেশি মেরামত ও হরমোন ব্যালান্স ঠিক রাখে।
# ভালো ঘুম মনের চাপ কমায়, স্মৃতি শক্তি বাড়ায়।
# ঘুম না হলে ওজন বাড়ে, শর্করার নিয়ন্ত্রণ দুর্বল হয় এবং নানা রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

ভালো ঘুমের সহজ টিপসঃ

১। ঘুমানোর আগে মোবাইল-কম্পিউটার বন্ধ রাখুন।
২। ঘুমানোর ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।
৩। শুতে যাওয়ার সময় নির্দিষ্ট রাখুন।
৪। রাতের খাবারে ক্যাফেইন (চা-কফি) এড়িয়ে চলুন।
৫।মেডিটেশন বা গভীর শ্বাস নিন।

সাত দিনের স্ট্রেস, রিকভারি ও ঘুম উন্নয়ন পরিকল্পনাঃ

১. সকালে সূর্যের আলো নিন, রাতে ঘর অন্ধকার রাখুন।
২. শোবার আগে ডিজিটাল ডিভাইস বন্ধ করে মেডিটেশন বা শিথিলকরণ অনুশীলন করুন।
৩. ম্যাগনেসিয়াম, ট্রিপটোফ্যান ও অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার বেশি করে খান।
৪. হালকা কার্ডিও বা ইয়োগা করুন এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন।
৫. স্নায়ু শিথিল রাখতে অ্যারোমাথেরাপি ও মেডিটেশন প্রয়োগ করুন।
৬. সামাজিক যোগাযোগ বাড়ান এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সময় দিন।
৭. সপ্তাহের রুটিন মূল্যায়ন করুন এবং প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন।

দৈনন্দিন ঘুম ও রিকভারি চেকলিস্টঃ

# প্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা মানসম্মত ঘুম হয়েছে
# ঘুমানোর ও ওঠার সময় নিয়মিত ও একই রেখেছি
# শোবার আগে মোবাইল, কম্পিউটারসহ সব স্ক্রিন সময় কমিয়েছি
# ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল গ্রহণ থেকে বিরত থেকেছি
# মেডিটেশন বা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে শরীর ও মন শিথিল করেছি
# স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার খেয়েছি

শেষ কথাঃ
স্ট্রেস এবং রিকভারি আমাদের শরীর ও মস্তিষ্কের ভারসাম্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সঠিক রিকভারি ও ঘুম নিশ্চিত করলে দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি কমে এবং মানসিক শক্তি বৃদ্ধি পায়। তাই স্ট্রেসের প্রকৃতি বুঝে ব্যক্তিগত পর্যায়ে কার্যকর পরিকল্পনা ও অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।



http://youtube.com/post/UgkxdJWM7FU6Z-jdlvUkeOkVcjSJD06rp9j7?si=k5VAewTS18NeCFxk

10/08/2025

12 weeks premium Mentorship Review by Dalia Chowdhury

Mentor- Molua Khan
Before: 76.11 kg
After:63.8 kg
Total weight reduce-13.3 kg

সম্ভবত ২০১৮ তে-আমার ভাই এর মেয়ে
Sabrina Jahan Mily আমাকে ইনফরমেশন দিয়েছিল অনলাইন ওয়েট লস গাইডেন্স এর ব্যাপারে।
হঠাৎ ২০১৭ থেকে
ওয়েট বাড়তে থাকে।
২০১৯ সালের দিকে অভার ওয়েট হয়ে যাই।
তখন WW সাইনআপ করে ৬ মাসে ২১ পাউন্ড কমিয়েছিলাম।
এরপর আর মেইনটেইন করা সম্ভব হয়নি, যার কারণে আরো ওজন বাড়তে থাকে আর ডান পায়ের হিলে পেইন শুরু হই, ডাক্তার দেখানোর পর উনি বললো আমার plantar fasciitis হয়েছে।
প্রতি মাসে হিলে ইনজেকশন দিতে বললো এবং শুজ চেইঞ্জ করতে বললো।
এর মাঝে লেফট পায়ে সেইম প্রবলেম হলো।
পা ফেলতে পারতাম না অনেক সময় পর্যন্ত ।
সেপ্টেম্বর ১৭ পর্যন্ত রেগুলার ডাক্তার ফলোআপে ছিলাম, তিনি তখন আমাকে অন্তত ১৭ পাউন্ড ওজন কমাতে বলেন ।

তখন মেন্টরসিপ নিলাম ১২ সপ্তাহের জন্য , প্রতি সপ্তাহে ওজন কমতে থাকলো ফলে পায়ের পেইন থেকে মুক্তি পেলাম ।
আগে রাতে তেমন ঘুম হতো না, এখন ঘুম আগের চেয়ে অনেক ইমপ্রুভ করেছে । শুরুতে শুধু হাটতাম, উইন্টার আসলে হাটতে পারতাম না ।
এখন একজন স্বার্থপর মা হয়ে, নিজের জন্যে ৪৫/৫০ মিনিট বের করে এক্সারসাইজ করি,
দুই বাচ্চার মা হয়ে অনেক কষ্ট হতো টাইম বের করতে,
সবার কাজ এবং সংসার সামলে দেশের বাইরে একার হাতে করা কষ্টকর হলেও ঠিক শিডিউল মেইনটেইন করেছি ।
মলু্য়া আপু Thank you so much for all your help.

http://youtube.com/post/Ugkxwlo4lAIdd5ooEeQ1LA-S4qtV5H2bt1Nd?si=6K3GRC_bO-1dhIji

09/08/2025

কার্ডিও সেশনের জন্য আপনি কোনটা বেশি পছন্দ করেন — ট্রেডমিল নাকি এলিপটিক্যাল?

09/08/2025

“রিপল ইফেক্ট” সিরিজের নতুন পর্ব
ইনসুলিন বুঝলেই বোঝা যায়—
• ওজন হঠাৎ বাড়ে কেন
• ক্লান্তি কেন পিছু ছাড়ে না
• ডায়াবেটিস কীভাবে নিঃশব্দে শরীর দখল করে

ইনসুলিন কেবল একটি হরমোন নয়—এটি আপনার মেটাবলিক হেলথের গেমচেঞ্জার।

জানুন ইনসুলিনের ভিতরের গল্প,
আর ডায়াবেটিস আসার আগেই নিন সচেতনতার পদক্ষেপ।

বিস্তারিত পড়ুন

লেখাটি কেমন লাগলো?
কমেন্টে আপনার মতামত জানাতে ভুলবেন না!
আপনার একটি ফিডব্যাকই হতে পারে পরবর্তী পর্বের সবচেয়ে বড় অনুপ্রেরণা।

https://fitwithmoluakhan.com/2025/08/07/%e0%a6%b6%e0%a6%b0%e0%a7%80%e0%a6%b0%e0%a7%87%e0%a6%b0-%e0%a6%87%e0%a6%a8%e0%a6%b8%e0%a7%81%e0%a6%b2%e0%a6%bf%e0%a6%a8-%e0%a6%95%e0%a6%be%e0%a6%b0%e0%a7%8d%e0%a6%af%e0%a6%95%e0%a7%8d%e0%a6%b0%e0%a6%ae/?fbclid=IwQ0xDSwMDqVRjbGNrAwOpS2V4dG4DYWVtAjExAAEeViRGJCK6Uo16PRk4FQH7d2PyVDN3AmYO8nYnlNM7sLKHE9I7UAYxYTYSZqM_aem_CqGD4-Qzqoy2k9UHqOKcDw

শুধু এক লাইন নয়, বরং এটি আজকের সময়ে বাঁচার একটি গাইডলাইন।